Jinsi ya kutunga chakula ili kuweka ubongo wako toned

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-13 03:06

Sehemu ya kitabu "Diet for the Mind" na mwanasayansi wa neva na lishe Lisa Mosconi, ambaye amechunguza suala hilo kwa undani sana.

Kuanzisha prebiotics

Kwanza kabisa, afya ya utumbo inategemea matumizi ya mara kwa mara ya vyakula vya prebiotic na probiotic.

Kabohaidreti hizi zinazofaa kwa bakteria hupatikana katika vyakula ambavyo sio vitamu haswa, lakini vina ladha tamu fulani, kama vile vitunguu, avokado, artichokes na mizizi ya burdock. Pia utapata prebiotics nyingi katika ndizi, vitunguu, shayiri, na maziwa.

Lisa Mosconi

Baadhi ya oligosaccharides wanapata tahadhari si tu kwa mali zao za manufaa kwa microbiome ya kirafiki, lakini pia kwa uwezo wao wa kupunguza cholesterol, kuzuia saratani, na kuondoa sumu. Hizi ni pamoja na beta-glucans zinazopatikana katika uyoga (uyoga wa reishi na shiitake unazidi kuchunguzwa) na glucomannans, ambazo zinapatikana kwa wingi katika juisi ya aloe vera. Mimi ni shabiki mkubwa wa zote mbili, kwa hivyo nitahakikisha kuwa nitazishughulikia kwa undani zaidi katika sura zinazofuata.

Kula fiber

Kwa kuongeza, vyakula vyenye fiber ni muhimu kwa ustawi wa microbiome yetu, kwa vile vinasaidia utendaji mzuri wa njia ya utumbo. Usagaji chakula ni ufunguo wa kuondoa bidhaa taka, sumu hatari na bakteria mbaya, chochote kinachoweza kuharibu mimea ya utumbo wako kwa wakati unaofaa.

Mboga za cruciferous kama vile brokoli, matunda na matunda yenye nyuzinyuzi nyingi, aina zote za mboga za majani, pamoja na kunde na nafaka zisizo na sukari ni vyanzo bora vya nyuzinyuzi tunapaswa kula mara kwa mara ili kuweka utumbo wetu ukiwa na afya.

Lisa Mosconi

Nunua vyakula vilivyochachushwa

Mbali na prebiotics na nyuzinyuzi, vijidudu vyetu vya utumbo hushambulia kwa pupa vyakula vya probiotic. Zina bakteria hai (probiotics) ambazo, mara moja kwenye njia ya GI, hujiunga na safu ya watu wetu wazuri wa microbiotic. Probiotics hupatikana kwa kawaida wakati wa kuchachusha kwa vyakula, ikiwa ni pamoja na fermentation ya maziwa, ambayo husababisha mtindi na kefir, lakini pia hupatikana katika sauerkraut, kama vile kabichi. Kwa mwongozo mahususi zaidi kuhusu mada hii, ona Sura ya 12.

Acha kuchukua antibiotics ikiwa inawezekana

Ni muhimu kujua sio tu ni vyakula gani vya kujumuisha kwenye lishe yako, lakini ni ipi ya kuzuia. Chakula au dutu yoyote ambayo inadhoofisha afya ya utumbo (iwe ni kuvimba au kuvuja kwa utumbo) inaweza kuharibu microbiome yetu kwa usawa.

kuchukua mstari wa kwanza katika orodha "Silaha na hatari sana." Microbiome humenyuka vibaya sana kwa overdose ya viuavijasumu, kwani watu hawa ni wauaji maarufu na huharibu mimea yenye faida na hatari bila kubagua.

Hadi Vita vya Pili vya Ulimwengu, wakati magonjwa kama vile nimonia au maambukizo yaliyojeruhiwa yalisababisha kifo karibu kila wakati, viua vijasumu vilionekana kuwa ushindi mkubwa. Walakini, hii ilizingatiwa mradi tu hamu ya antibiotiki haikusababisha janga la maambukizo sugu kwao. Wakati huo huo, shida ya ziada iliondoka kutokana na kutokuwa na utulivu na kupungua kwa microflora ya matumbo iliyosababishwa na dawa hizi.

Sikutii moyo hata kidogo uache dawa za kuua viuavijasumu unapozihitaji. Walakini, watu wengi huwanyanyasa kama hatua ya dharura au wachukue tu ikiwa inawezekana. Kwa hiyo, mimi husikia mara kwa mara: "Nina homa, ninahitaji kuchukua antibiotics." Kinyume na imani maarufu, hii sio kabisa, kwani mafua husababishwa na bakteria, bali na virusi. Kumbuka kwamba madaktari wengi wa Ulaya wanapendekeza kula (au kuchukua virutubisho vya probiotic) kabla au wakati wa antibiotics ili kulinda njia yako ya GI na kusaidia microbiome yako.

Baada ya dawa, chakula ni jambo la pili muhimu linaloathiri digestion. Antibiotics huingia mwili mara kwa mara tu, lakini chakula huathiri mara kwa mara hali na afya ya mimea ya matumbo. Kati ya vyakula vyote ambavyo vina athari mbaya kwa microbiome, nyama iliyosindikwa viwandani inachukuliwa kuwa hatari zaidi.

Lisa Mosconi

Amini usiamini, nyama inaweza kuwa chanzo kikuu cha "superbugs" hatari zaidi. Wanyama wanaolelewa kwenye mashamba makubwa hupokea dozi ndogo za viuavijasumu wakati wa utunzaji wa kawaida ili kuzuia maambukizo ambayo hayawezi kuepukika yanapowekwa katika mazingira duni na yasiyo safi. Kwa kweli, katika mauzo ya jumla ya antibiotics nchini Marekani, 80% inunuliwa kwa mifugo na si kwa wanadamu! Tatizo ni kwamba kwa kula nyama hiyo, tunapokea pia antibiotics. Na matokeo yake, hii inasababisha overdose.

Mbaya zaidi, nusu ya nyama zinazouzwa Marekani zimechafuliwa na bakteria zinazokinza viuavijasumu ambazo zinaweza kusababisha maambukizo makali ya chakula. Aina zinazostahimili viua vijasumu za Salmonella na Campylobacter zimepatikana katika 81% ya nyama ya bata mzinga, 69% ya nyama ya nguruwe, 55% ya nyama ya viwandani, kulingana na utafiti wa hivi karibuni wa Utawala wa Chakula na Dawa wa Marekani (FDA). % ya kuku kote nchini. Jambo la kukatisha tamaa zaidi ni data ya shirikisho, kulingana na ambayo 87% ya nyama yote iliyojaribiwa ilijaribiwa kuwa na bakteria ya Enterococcus na Escherichia coli (E. coli). Hii inaonyesha kwamba nyama imegusana moja kwa moja na kitu cha kinyesi angalau mara moja.

Hii ni moja tu ya sababu nyingi kwa nini ninapendekeza kula tu nyama ya asili, na bidhaa za maziwa na mayai tu kutoka kwa wanyama hao. Viwango vya kikaboni vinakataza wazalishaji kutumia antibiotics bila dalili ya matibabu.

Punguza vyakula vilivyosindikwa

Vyakula vilivyochakatwa ni tishio jingine kubwa kwa njia yetu ya utumbo. Sio tu kwamba ziko kwa wingi katika zisizo na afya (kama syrup ya juu ya fructose caramel au sukari nyeupe iliyosafishwa), huwa na emulsifiers ambayo ni hatari kwa microbiome.

Emulsifiers ni viongeza vya chakula ambavyo huboresha muundo, muonekano na uhifadhi wa vyakula vingi na hutumiwa karibu kila mahali: kutoka kwa utengenezaji wa ice cream hadi bidhaa za kuoka, mavazi ya saladi, michuzi na bidhaa za maziwa (ndio, hata maziwa yako ya mlozi "yenye afya" yanaweza kuwa na madhara. ikiwa ina emulsifiers).

Lisa Mosconi

Inatokea kwamba vitu hivi vinaweza kuongeza upenyezaji wa ukuta wa matumbo, kuruhusu bakteria hatari kuingia kwenye damu. Hii, kwa upande wake, inakabiliwa na ugonjwa wa colitis na ugonjwa wa bowel wenye hasira, pamoja na dysfunctions ya kimetaboliki inayoongoza kwa fetma, sukari ya juu ya damu, na upinzani wa insulini.

Wakati ujao unaponunua, zingatia sana lebo za vyakula unavyovipenda vilivyowekwa tayari: je, kuna lecithin, polysorbitol, polyglycerin, carboxymethyl cellulose, carrageenans, xanthan polima, propylene, sodium citrate, na mono- au biglycerides katika orodha ya viungo? Hizi zote ni alama nyekundu kwenye barabara ya utendaji bora wa kiakili.

Katika kitabu hiki, pia utajua ni kiwango gani cha lishe ulichopo sasa, jinsi chakula kinagawanywa katika virutubishi vya mtu binafsi, na ni nini hasa cha kupika ili kutunza ubongo wako.