Vidokezo 3 rahisi vya kuweka ubongo wako mchanga na wenye afya

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mwanasayansi wa neva anaelezea kwa nini tunapoteza uwazi wa kiakili na umri na jinsi ya kukomesha mchakato huu.

Ni mabadiliko gani yanayotokea kwenye ubongo na umri

Pengine unafikiri kwamba kuzeeka huathiri utendaji wa ubongo bila shaka na hakuna chochote unachoweza kufanya kuhusu hilo. Hii si kweli kabisa. Ndiyo, huwezi kurudisha saa nyuma na kuboresha kiwango chako cha akili na elimu. Lakini mtindo wa maisha pia huathiri uwazi wa kiakili katika uzee. Haijalishi ni lini ulianza kushikamana nayo - ukiwa na miaka 30 au 50.

Baada ya muda, sumu hujilimbikiza kwenye ubongo - protini za tau na alama za beta-amyloid. Muonekano wao unahusishwa na mwanzo wa kuzeeka na kupungua kwa kazi za utambuzi. Huu ni mchakato wa asili, lakini mambo mengi huzidisha hali hiyo na kuharakisha. Kwa mfano, dhiki na neurotoxins - pombe, ubora na ukosefu wa kiasi cha usingizi.

Sifa ya ubongo ambayo inaruhusu kukuza katika maisha yote inaitwa neuroplasticity. Ina njia tatu: mawasiliano ya sinepsi, myelination, na neurogenesis. Muhimu zaidi kwa kuzeeka kwa afya ni neurogenesis, ambayo inawajibika kwa utengenezaji wa neurons mpya. Katika watu wa umri wa kukomaa, mchakato huu sio mzuri tena kama kwa watoto wachanga na watoto.

Kuundwa kwa niuroni mpya kwa watu wazima hutokea kwenye hippocampus, sehemu ya ubongo ambapo kumbukumbu huhifadhiwa. Kila siku tunaguswa na uzoefu mpya na kujilimbikiza, na wakati wa kulala huwa fasta. Kwa hivyo, vitu vipya zaidi katika maisha yetu - vitendo, watu, mahali na hisia - ndivyo tunavyochochea mchakato wa neurogenesis.

Jinsi ya kusaidia ubongo wako kukaa mchanga

1. Fanya moyo wako upige haraka

Mazoezi ya aerobic, kama vile kukimbia au kutembea haraka, yana athari chanya kwenye neurogenesis. Utafiti wa 2016 katika panya uligundua kuwa mazoezi ya uvumilivu - mafunzo ya muda wa juu (HIIT) na mazoezi ya upinzani - yalikuwa na athari bora zaidi. Ingawa kuna faida katika aina zingine za shughuli za mwili pia.

Jaribu kutoa masaa 2.5 kwa wiki kwa Cardio. Ni vyema kufanya mazoezi kwenye uwanja wa mazoezi, mbuga au asili tu. Epuka barabara zenye shughuli nyingi: uchafuzi wa hewa hukandamiza kipengele cha neurotrophic cha ubongo, ambacho huchochea ukuaji wa seli za neva. Kwa hivyo kutakuwa na faida kidogo chini ya hali hizi.

Ikiwa kucheza peke yako sio kwako, fikiria michezo ya timu. Kwa mfano, tenisi ya meza. Mwingiliano wa kijamii pia una athari chanya kwenye neurogenesis. Kwa kuongezea, katika tenisi ya meza unakuza uratibu wa jicho la mkono. Hii husababisha mabadiliko ya kimuundo katika ubongo, ambayo husababisha faida nyingi za utambuzi.

Kwa hivyo, majaribio yamethibitisha: ukuzaji wa uratibu na ujamaa wakati huo huo huongeza unene wa gamba la ubongo katika sehemu hizo ambazo zinahusishwa na ustawi wa kijamii na kihemko. Lakini inakuwa muhimu sana na umri.

2. Badilisha tabia yako ya kula

Kuzuia kalori na wakati wa kula na kufunga mara kwa mara kumeonyeshwa kukuza neurogenesis. Utafiti wa panya umeonyesha kuwa kufunga kwa vipindi huboresha utendakazi wa utambuzi na muundo wa ubongo. Aidha, inapunguza dalili za matatizo ya kimetaboliki kama vile kisukari.

Kupunguza sukari katika lishe husaidia kupunguza athari mbaya za michakato ya oksidi kwenye seli za ubongo. Hii inapunguza kwa kiasi kikubwa hatari ya kupata ugonjwa wa Alzheimer. Kufunga maji kwa siku moja pia kumeonyeshwa kuboresha utendaji wa ubongo na kuchochea neurogenesis.

Ongea na daktari wako na ujaribu moja ya yafuatayo:

• Mara moja kwa mwezi, fanya mfungo wa siku moja.
• Kula kalori 50-60% chini ya siku mbili kwa wiki. Fanya hivi kwa muda wa miezi miwili hadi mitatu au kwa kuendelea.
• Kula kalori 20% chini kila siku kwa wiki mbili. Fanya kozi hizo mara tatu hadi nne kwa mwaka.
• Tambua kipindi ambacho unaruhusiwa kula: kwa mfano, kutoka nane asubuhi hadi nane jioni au kutoka saa sita hadi saa nane jioni.

3. Kulipa kipaumbele maalum kwa usingizi

Kulala huchochea utakaso wa ubongo na mfumo wa glymphatic. Huondoa mkusanyiko wa sumu - protini za tau na plaques za beta-amyloid, ambazo zilitajwa hapo juu. Kwa kuongeza, ikiwa mtu hana usingizi wa kutosha, kumbukumbu yake huharibika.

Watafiti wanadai kuwa usiku mmoja wa kuamka huchukua pointi kadhaa kutoka kwa IQ yako. Kwa hiyo, jaribu kulala masaa 7-9 na usiache siesta ya mchana ikiwa unahitaji.

Bila shaka, haja ya kulala ni ya mtu binafsi. Na hapa kuna jinsi ya kuangalia ikiwa unahitaji kubadilisha chochote. Ikiwa kwa kawaida huamka wikendi kwa wakati mmoja kama siku za wiki, kuna uwezekano kwamba kila kitu kiko sawa. Ikiwa unakaa kitandani kwa muda mrefu au kulala sana wakati wa mchana, basi kuna uwezekano mkubwa kwamba kitu kibaya hapa.

Jaribu yoga nidra, au mazoezi ya kupumzika kwa akili, jioni - wanasayansi wamegundua kuwa inaboresha ubora wa kulala. Kuna video nyingi kwenye Mtandao ambazo unaweza kuanza kufanya mazoezi nazo.

Chagua hatua yoyote kutoka hapo juu na anza kufanya kazi nayo kwa bidii hadi iwe tabia. Kisha endelea kwa ijayo na kadhalika. Utagundua kuwa ndani ya mwaka mmoja utahisi afya njema, nguvu zaidi, na motisha zaidi kuliko sasa. Ingawa utakua mwaka mzima.