Njia 11 za Kufanya Mafunzo ya Nguvu yasiwe Hatari kwa Viungo vyako

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Maumivu ya viungo yanaweza kuzuia sana maendeleo yako katika michezo ya nguvu. Ushauri wa daktari wa michezo utakusaidia kufundisha vizuri na uzito mkubwa bila maumivu au kuumia.

Mafunzo ya nguvu nzito ni wazi haijaundwa kuponya mwili. Hivi karibuni au baadaye, utahisi kuwa mabega yako, magoti, viwiko au viuno vinaumiza. Wengine hawazingatii na wanaendelea kutoa mafunzo hadi kitu kinaumiza sana. Uwezekano mkubwa zaidi, hii itakuwa mkutano wako wa kwanza na magonjwa kama vile tendonitis, bursitis, arthritis na kadhalika.

Badala ya kuvumilia usumbufu au kuchukua dawa za kutuliza maumivu, fanya mazoezi bila maumivu. Vidokezo 11 vitakusaidia kwa hili.

Hata kama hujisikii maumivu kwa sasa, miongozo hii itakusaidia kuepuka majeraha, matibabu na kukatizwa katika siku zijazo.

1. Ikiwa inaumiza, usifanye. Tafuta zoezi mbadala

Daktari yeyote wa michezo atakuambia kwamba ikiwa unapata maumivu wakati wa mazoezi, hupaswi kufanya hivyo. Hata hivyo, hii haina maana kwamba unahitaji kuacha aina hii ya mazoezi kabisa.

Kwa mfano, watu wenye matatizo ya bega mara nyingi hupata maumivu wakati wa vyombo vya habari vya barbell. Katika zoezi hili, mabega ni katika nafasi moja, hivyo huna nafasi ya vyombo vya habari vya benchi bila maumivu.

Mikanda ya benchi inaweza kuzidisha maumivu ya bega, kwa hivyo jaribu mazoezi ya pekee kama vile tai au kubana msalaba badala yake. Mazoezi haya hutumia misuli ya pectoral, lakini kubadilisha kidogo harakati za mabega, ambayo husaidia kuepuka usumbufu.

Kuna chaguzi zingine pia. "Unapobonyeza benchi, jaribu kutumia mshiko wa nyuma badala ya mshiko ulionyooka," ashauri Guillermo Escalante, M. D., mmiliki wa Kituo cha Tiba ya Kimwili cha SportsPros huko Clermont. - Dumbbells pia ni nzuri kwa sababu hutoa uhuru zaidi wa kutembea. Inafaa kuhamishia misuli ya bega na bega kwa digrii chache tu, na maumivu hupotea.

Zaidi ya hayo, uchunguzi mpya umeonyesha kuwa, kwa sababu ya kutokuwa na utulivu wa dumbbells, kufanya mazoezi nao huweka mzigo zaidi kwenye misuli. Kwa kuwa unapaswa kusawazisha dumbbells kwa kutumia nguvu ya misuli yako, utahitaji uzito mdogo kwa mzigo mzuri kuliko kwa barbell.

2. Fanya harakati za laini, zilizodhibitiwa. Epuka kutetemeka

Harakati yoyote ya jerky na jerky inaongoza kwa mzigo mkubwa zaidi kuliko harakati sawa katika utekelezaji wa classical (bila shaka, pamoja na harakati za kulipuka kutoka kwa uzito). Zaidi ya hayo, hakuna kitu kinachozidisha kidonda kidonda kama kuchukua uzito mwingi na umbo duni.

Ikiwa unainuka kwa kasi kutoka chini wakati wa squats, kushinikiza bar na viuno vyako, kuinua bar kwa biceps, au twitch projectile wakati wa deadlift, viungo, mishipa na tendons ni kusisitizwa.

Guillermo Escalante

Guillermo Escalante inapendekeza kupunguza mzigo na kufanya kazi kwa mbinu, kufanya harakati vizuri, kuzingatia.

3. Tumia vipimo vya bure badala ya mashine

Simulators ina faida zao. Kwa mfano, watakuwa na manufaa kwa Kompyuta ambao si nzuri sana katika kuweka usawa wakati wa mazoezi na uzito.

Hata hivyo, simulators wanakulazimisha kuhamia kwa njia iliyoelezwa madhubuti, usiruhusu viungo kufanya kazi kwa uhuru. Jaribu kubadilisha mashine na kebo za mashine, dumbbell au block machine.

4. Pasha joto kabla ya mazoezi

Pata joto kabla ya mazoezi inaonekana kama ukumbusho wa kupiga mswaki kila siku. Lakini hii ni muhimu sana, hasa. Kuongeza joto sio tu husaidia kuinua uzito zaidi, lakini pia hupunguza misuli na tishu zinazojumuisha, hutoa kubadilika na inaruhusu harakati zaidi.

"Kupata joto hupanua mishipa ya damu, na kuruhusu damu kutiririka kwa misuli unayotumia katika mazoezi yako," anasema Escalante. - Fanya mazoezi ya Cardio ya dakika 5-10 ili kuongeza mapigo ya moyo wako, na mazoezi mepesi ya kupasha joto, lakini usizidishe misuli. Joto-up inapaswa kuwa ya nguvu. Acha mazoezi tuli kwa shida."

5. Ni bora kuongeza muda wa mvutano kuliko kutoa mafunzo kwa kushindwa

Ikiwa utafanya mazoezi ya kutofaulu kila wakati (misuli haiwezi kufanya mikazo) hata kwa uzani mwepesi, utakua na shida za viungo. Angalau sehemu ya mazoezi inapaswa kufanywa hadi misuli itashindwa kabisa.

Guillermo Escalante

Uzito yenyewe sio mbaya kwa viungo kama ukiukaji wa mechanics ya harakati wakati wa kuinua. Kwa bahati mbaya, mafunzo ya kushindwa mara nyingi hufuatana na kupotoka kutoka kwa mbinu sahihi.

Utafiti wa hivi karibuni ulionyesha kuwa hypertrophy ya misuli inategemea zaidi wakati wanaotumia katika mvutano, badala ya marudio machache na uzito wa juu iwezekanavyo.

Ni bora kufanya marudio 12 polepole na uzani mwepesi, wakati ambao misuli huwa na mvutano kila wakati, kuliko marudio 6 ya haraka na uzani mzito zaidi.

6. Mazoezi mbadala hadi kutofaulu na vipindi vya kupona

“Baadhi ya wanyanyua vizito wanapenda kufanya mazoezi wakiwa na uzani mzito na kufanya misuli yao ifeli katika kila mazoezi. Hivi ndivyo mbinu nyingi za kuongeza nguvu zimeundwa, anasema Escalante. "Ikiwa kila wakati unafanya mazoezi hadi kiwango cha juu, lazima utoe kitu, na viungo vyako vitakuwa dhabihu hiyo."

Njia bora ya kuzuia hili ni kubadilisha mzigo. Misuli yako itasisitizwa, lakini itaunganishwa na vipindi vya kupona - mazoezi ya chini ya makali.

Escalante ni shabiki mkubwa wa muundo wa mazoezi ya kusisimua. Badala ya kujitolea kwa mafunzo mazito na mepesi ya kupona kwa wiki kadhaa, anapendelea kubadilisha kati ya vipindi hivi ndani ya wiki moja ya mafunzo.

7. Fanya mazoezi ya awali ili kupunguza msongo wa mawazo

Mara nyingi, unaanza mazoezi yako na mazoezi magumu ambayo yanajumuisha viungo vingi, kama vile squats, vyombo vya habari vya benchi, vifaa vya kuinua, au vyombo vya habari vya juu.

Jaribu zoezi rahisi kabla ya lile gumu ambalo linahusisha kiungo kimoja tu. Kabla ya squats, unaweza kunyoosha miguu yako kwenye simulator.

Quads zako zitachoka kabla ya kuanza squats, hivyo unaweza kuchukua uzito kidogo bila kupoteza matokeo yoyote.

Hebu sema, ikiwa unapoanza na squats, unapaswa kuinua kilo 180 mara 8-12 ili kuhakikisha hypertrophy ya misuli.

Baada ya mguu wa awali kuinua, utahitaji kuinua kilo 140 tayari, iliyobaki katika safu ya marudio 8-12. Uzito wa kazi umepunguzwa - mzigo kwenye viungo umepunguzwa.

Mazoezi ya awali yanafanywa kwa uzani nyepesi kuliko yale kuu, na hii inatoa viungo na misuli ya kufanya kazi wakati zaidi wa joto. Kwa kuongeza, kwa kukaribia mazoezi ya msingi na hisia ya uchovu kidogo, huwezi kunyongwa uzito sana kwenye bar. Hii itaokoa viungo na wakati huo huo kutoa matatizo yote muhimu kwa ukuaji wa misuli.

8. Punguza marudio na kupunguza idadi ya harakati za ghafla

Kupunguza kiwango cha kurudia ni njia rahisi ya kupunguza shinikizo kutoka kwa viungo vyako.

Kila wakati unapopungua, unaongeza mkazo kwa misuli yako na kuokoa viungo vyako kutoka kwake. Harakati iliyodhibitiwa inaboresha hypertrophy ya misuli, na pia husaidia kupunguza harakati za jerky ambazo mara nyingi husababisha kuumia.

Guillermo Escalante

Mbinu moja nzuri ya kufanya hivi ni harakati za kurudi nyuma. Kiini chake ni kukaa kwa sekunde kadhaa chini ya mazoezi.

Kwa mfano, tuseme unafanya squats za barbell. Badala ya kukaa chini na kunyoosha mara moja, kama katika mazoezi ya kawaida, kwanza unarekebisha msimamo katika hatua ya chini kabisa na kisha kuinuka.

Mbinu hii huongeza nguvu katika sehemu ya chini ya safu ya mwendo. Misuli inahitaji juhudi zaidi ili kupunguzwa kutoka kwa msimamo uliowekwa.

9. Epuka ugani kamili wa viungo

Inakubaliwa kwa ujumla kuwa harakati lazima ifanyike hadi mwisho. Lakini unaponyoosha kiunga kikamilifu, kama kawaida hufanywa wakati wa mazoezi ya kifua, triceps na mguu, mzigo wote huhamishiwa kwake.

"Unaweka mkazo kwenye kiungo kinachofanya kazi, na misuli haifanyi kazi," anasema Escalante. - Kiungo ndicho mguso wa karibu zaidi unaowezekana kati ya nyuso mbili zilizo karibu. Hii si nzuri sana, hasa ikiwa unainua kilo 200-400 kwenye vyombo vya habari vya mguu. Kwa kuongezea, inapunguza wakati misuli hutumia katika mvutano, ambayo inamaanisha inapunguza kasi ya maendeleo.

Kwa mfano, digrii 10 za mwisho za kuinua mguu kwenye mashine hutoa mvutano wa juu wa uso, ambao huvaa magoti ya magoti na husababisha maumivu ya magoti. Digrii 10 za kwanza zinaweza pia kuchangia maumivu. Escalante anashauri kushikamana na katikati ya safu ya mwendo.

10. Tumia dawa zisizo za steroidal za kuzuia uchochezi na dawa zilizoagizwa na daktari kwa tahadhari

Sio kawaida kwa viinua uzito na viinua nguvu kuchukua dawa za kuzuia uchochezi au za kutuliza maumivu kabla ya mafunzo ili kupunguza maumivu ya pamoja.

Kwa kuzima maumivu, unazidisha tu. Badala yake, unaendelea kutoa mafunzo kwa nguvu ya juu na mbinu mbaya. Aidha, matumizi ya mara kwa mara ya kupunguza maumivu ni mbaya kwa ini.

11. Ongeza ukali hatua kwa hatua

Wafanyabiashara wengi hujaribu kujenga misuli na mazoezi ya kawaida ya 8-12, lakini wakati mwingine hujaribu kuinua uzito wa juu na kuongeza paundi 20-30 za ziada kwenye bar. Hii inasababisha ongezeko kubwa la mzigo kwenye misuli na tishu zinazojumuisha.

Ikiwa unafanya mabadiliko makubwa katika mafunzo yako na unatarajia misuli yako kukabiliana, kuruhusu mwili wako kukabiliana. Ikiwa unafanya marudio 12, kwanza punguza nambari hadi 10 na uzani kidogo zaidi, kisha hadi 8 na hadi 6. Unapozoea mizigo kama hiyo, unaweza kubadilisha mazoezi kwa urahisi na marudio 4 na 10.

Guillermo Escalante

Escalante pia anabainisha kuwa baada ya mafunzo makali, tendons na mishipa hukua polepole zaidi kuliko misuli. Wanaweza kuwa kiungo dhaifu katika mwili wako, ambayo inaleta hatari kubwa ya kuumia.

Jihadharini na viungo vyako, usipuuze joto-up na usifanye mazoezi ya kushindwa kila wakati, vinginevyo utalazimika kumaliza njia yako katika michezo ya nguvu mapema zaidi kuliko vile ulivyopanga.