Njia rahisi ya kufanya mafunzo ya nguvu kuwa na ufanisi zaidi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mazoezi ya eccentric yanaweza kukusaidia kujenga misuli, kuboresha kunyumbulika, na kuwa na nguvu.

Mazoezi ya eccentric ni nini

Wakati misuli inapunguza, inafupisha au kurefusha. Awamu ambayo misuli hufupisha inaitwa concentric, na awamu ambayo huongeza inaitwa eccentric. Mfano rahisi: katika mazoezi ya biceps, unapopiga mkono wako kutoka kwa dumbbells, contraction ya kuzingatia hutokea, na unapopanua mkono wako, upungufu wa eccentric.

Kwa kawaida, mafunzo ya nguvu huzingatia zaidi awamu ya kuzingatia. Ingawa kwa matokeo mazuri ni muhimu kufanya kazi kupitia awamu zote mbili, na katika baadhi ya matukio kuzingatia eccentric.

Kwa nini mazoezi ya eccentric ni ya manufaa

1. Saidia kujenga misuli haraka na kuwa na nguvu

Ili misuli kukua, lazima kwanza iharibiwe wakati wa mafunzo na kisha kuzaliwa upya wakati wa kupumzika. Ufufuaji unahusisha seli za satelaiti, au satelaiti, ziko kwenye uso wa nje wa nyuzi za misuli.

Baada ya kuumia kwa misuli, seli za satelaiti huanza kuongezeka na seli za binti zinavutiwa na eneo la kujeruhiwa. Seli ya satelaiti hutoa kiini chake, na kuongeza kiasi cha actin na myosin katika sarcomere, kitengo cha msingi cha kuambukizwa cha nyuzi za misuli.

Wanasayansi wakilinganisha shughuli za seli za Satelaiti huathiriwa kwa njia tofauti na hali ya mkazo katika misuli ya binadamu kufuatia athari ya mazoezi ya usawa na ya umakini na kugundua kuwa masaa 24 baada ya mazoezi ya eccentric, idadi ya seli za setilaiti iliongezeka kwa 27%, na baada ya umakini. mazoezi haibadiliki.

Kwa kuongeza, idadi ya seli za satelaiti huongeza mazoezi ya Eccentric huongeza maudhui ya seli ya satelaiti katika nyuzi za misuli ya aina ya II tu katika nyuzi za misuli ya aina ya II, ambayo inaweza kukua kwa nguvu kwa ukubwa na kutupatia misuli kubwa inayoonekana. Katika nyuzi za aina ya I, idadi ya seli za satelaiti bado haijabadilika.

Sambamba na kuongezeka kwa misa ya misuli, mazoezi ya Eccentric: mifumo na athari inapotumiwa kama mfumo wa mafunzo au kiambatanisho cha mafunzo pia huongeza nguvu na nguvu (kiwango cha juu × kasi).

Utafiti wa hivi majuzi wa The Eccentric Contraction Duration on Muscle Strength, Uzalishaji wa Nguvu, Rukia Wima, na Maumivu kutoka Chuo Kikuu cha New Mexico uligundua kuwa wiki nne za mafunzo ya nguvu na awamu ya eccentric ya sekunde 2, 4, na 6 huongeza kwa kiasi kikubwa nguvu na nguvu za wanariadha waliofunzwa.

2. Ongeza kubadilika

Kubadilika ni muhimu katika mchezo wowote, ikiwa ni pamoja na mafunzo ya nguvu. Kwa mfano, katika kuinua uzito, huwezi kunyakua au kusafisha bila kubadilika kwa kutosha kwenye pamoja ya bega.

Mafunzo ya ekcentric huongeza athari za mafunzo ya eccentric juu ya kunyumbulika kwa kiungo cha chini: mapitio ya utaratibu ya urefu wa misuli na safu ya viungo vya mwendo sawa sawa na mikao ya kunyoosha tuli.

Katika Mafunzo ya Ekcentric ya Russell T. Nelson na Kunyoosha Tuli Kuboresha Unyumbufu wa Hamstring wa Wanaume wa Shule ya Upili, kundi moja la wanafunzi lilifanya mazoezi ya eccentric na lingine lilifanya kunyoosha tuli kwa wiki sita. Kama matokeo, kikundi cha kwanza kiliongeza safu ya mwendo kwa 12.79 °, na pili - kwa 12.05 °.

3. Kinga dhidi ya kuumia

Uharibifu wa misuli kutokana na mazoezi ya eccentric: utaratibu, ishara za kiufundi, kukabiliana na maombi ya kliniki sarcomeres, mishipa ya fahamu katika misuli, na vipokezi vya proprioceptors, ambayo hupunguza utendakazi mbalimbali wa mwendo na nguvu.

Walakini, baada ya wiki, marekebisho hufanyika: misuli imeinuliwa kwa njia bora ili kufanana na mzigo, ambayo inalinda zaidi mwanariadha kutokana na jeraha.

4. Husaidia kushinda miinuko

Katika awamu ya eccentric ya mazoezi, misuli inaweza kusaidia uzito zaidi kuliko katika awamu ya kuzingatia. Kwa mfano, wakati umechukua uzito kupita kiasi kwenye vyombo vya habari vya benchi na huwezi kuminya kengele, bado unaweza kuishikilia juu ya mwili wako au kuipunguza polepole kwenye rack.

Kipengele hiki cha mazoezi ya eccentric kitakusaidia kushinda uwanda wako wa mafunzo. Ikiwa huwezi kufanya mazoezi ya umakini na uzani mpya, jaribu eccentric kuandaa misuli yako na kuharakisha maendeleo yako.

Lakini kuwa mwangalifu: hakikisha kuuliza nakala rudufu ikiwa unafanya mazoezi ya eccentric na uzani mkubwa.

5. Kuharakisha kimetaboliki

Ikiwa unataka kupoteza uzito kupitia mafunzo ya nguvu, zingatia mazoezi ya eccentric.

Utafiti kuhusu Kupumzika kwa matumizi ya nishati na maumivu ya misuli ya kuchelewa kuanza baada ya mafunzo ya kustahimili mwili mzima yenye mkusanyiko wa kipekee katika Chuo Kikuu cha Wayne iligundua kuwa mazoezi ya mwili mzima yaliharakisha kimetaboliki ya kupumzika kwa saa 72 baada ya mazoezi. Kwa kuongezea, matokeo ni ya kweli kwa Kompyuta na wanariadha wenye uzoefu.

Wanasayansi katika Chuo Kikuu cha Kansas pia walibaini uharibifu wa Misuli na kiwango cha kupumzika cha kimetaboliki baada ya mazoezi makali ya ukinzani na upakiaji wa kielelezo ongezeko kubwa la kiwango cha kupumzika cha kimetaboliki saa 24-48 baada ya mazoezi ya kimsingi.

Wakati mafunzo ya eccentric ni bora kuepuka

Kwa faida zake zote, mafunzo ya eccentric sio ya kila mtu. Katika baadhi ya matukio, ni thamani ya kujiepusha nao.

• Ikiwa una magonjwa ya viungo kama vile osteoarthritis. Mafunzo ya eccentric yanaweza kuongeza maumivu katika kiungo kilichojeruhiwa.
• Katika kipindi cha kupona baada ya kuumia. Kwa kuwa mazoezi ya eccentric yanaumiza misuli zaidi kuliko ile ya kuzingatia, unapaswa kuwa mwangalifu haswa baada ya majeraha. Wasiliana na mtaalamu wa viungo kabla ya kuanza mazoezi.

Jinsi ya kuongeza mazoezi ya eccentric kwenye Workout yako

Unaweza kusisitiza karibu zoezi lolote kwa kurefusha awamu ya kunyoosha chini ya mzigo. Kwa mfano, ikiwa unabonyeza benchi, punguza kengele ndani ya sekunde 4-6 na uinue kwa sekunde 2.

Hapa ni baadhi ya mazoezi ambayo yanaweza kwa urahisi eccentric.

1. Push ups … Polepole nenda chini, ujifinye haraka.
2. Vuta-ups … Hili ni zoezi la kuongoza kwa kuvuta-ups za kawaida. Unafanya kuvuta kutoka kwa kuruka, na kisha kupanua mikono yako polepole iwezekanavyo, huku ukihifadhi uzito wa mwili wako.
3. Gawanya squats kwenye mguu mmoja … Polepole nenda chini, haraka nenda juu.
4. Squats zenye uzito … Nenda chini polepole, kaa kidogo kwenye sehemu ya chini na uende juu haraka. Mazoezi yatasaidia kukuza uhamaji wa hip.
5. Upanuzi wa miguu katika simulator … Panua miguu yako haraka na kuinama polepole.
6. Bonyeza juu ya dumbbell … Kuinua dumbbells haraka na kupunguza polepole.

Awamu ya kuzingatia ya mazoezi inapaswa kuwa ya haraka, lakini bila kutetemeka, vinginevyo una hatari ya kuharibu misuli au mishipa yako. Jaribu kufanya awamu ya eccentric iwe ndefu iwezekanavyo: kutoka sekunde 4 hadi 10.

Nini kinakungoja baada ya mafunzo ya eccentric

Mazoezi madhubuti na kucheleweshwa kwa maumivu ya misuli ya quadriceps huleta marekebisho katika shughuli ya agonist-antagonist, ambayo inategemea kazi ya gari na 48 Madhara ya Mazoezi Eccentric Yanayosababishwa na Kuchelewa-Kuanza Kuumiza kwa Misuli kwenye Kuweka Hisia na Asilimia ya Kupiga Risasi katika masaa ya Mpira wa Kikapu wa Wachezaji. baada ya darasa.

Hakuna kuepuka kutoka kwa hili, lakini maendeleo hufuata maumivu na ugumu. Mwili hubadilisha haraka Majaribio na Mafunzo ya Mazoezi ya Eccentric N94-28363 kwa mafunzo ya eccentric, kuongeza nguvu na uwezo wa kuhimili mkazo bila kuumia au maumivu.

Ni mara ngapi kufanya mafunzo ya eccentric

Kwa kuwa mazoezi magumu ya ekcentric husababisha maumivu ya misuli na kupunguza nguvu na mwendo mwingi kwa hadi siku saba, haina maana kuyafanya zaidi ya mara moja kwa wiki na Mazoezi ya Eccentric Resistance for Health and Fitness, au hutakuwa na muda wa kupona.

Siku baada ya Workout yako ya eccentric, fanya mazoezi mepesi na msisitizo kwenye awamu ya kuzingatia. Hii itaharakisha mazoezi ya kuzingatia Mwanga wakati wa kupona kutokana na urejeshaji wa uharibifu wa misuli unaosababishwa na mazoezi.

Ikiwa hutafanya mazoezi mazito ya eccentric, unaweza kufanya mazoezi mawili au matatu kwa msisitizo wa awamu ya eccentric katika kila Workout.