Jinsi ya kufanya block deadlift kujenga nyuma yako na kuepuka kuharibu mabega yako

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Tunachambua faida za mazoezi, mbinu sahihi na tofauti tofauti.

Ni nini msukumo wa block ya juu

Hii ni harakati ya viungo vingi ambayo hutumiwa kusukuma misuli ya nyuma na mabega.

Zoezi linafanywa kwenye simulator ya kuzuia "kuvuta wima" au "kuvuta kutoka juu". Ushughulikiaji wa moja kwa moja unaotumiwa zaidi (kama ilivyo kwenye video), lakini wakati mwingine kushughulikia kwa umbo la V au kamba pia hutumiwa.

Pia, harakati inaweza kufanywa katika simulator ya crossover au kwa bendi za upinzani, ikiwa unaziunganisha kwenye bar ya usawa au mlango.

Nini Kizuri Kuhusu Safu Mlalo za Juu

Kushuka ni zoezi maarufu kati ya wanariadha wa nguvu na vile vile wajenzi na wapenda mazoezi ya mwili. Ina faida kadhaa muhimu.

Inasukuma kwa ufanisi sehemu ya juu ya mwili

Wakati wa zoezi hili, vikundi kadhaa vya misuli hufanya kazi mara moja Uchambuzi wa Kulinganisha na Mbinu ya Kuvuta chini ya Lat.

Lats hupokea mzigo kuu - misuli kubwa ya gorofa, ambayo inawajibika kwa harakati zote za traction. Inategemea wao jinsi mgongo wako utaonekana pana na wenye nguvu na ikiwa unaweza kuvuta.

Pia, msukumo wa kizuizi cha juu hupakia vifurushi vya nyuma vya misuli ya deltoid, mara nyingi huwa nyuma kwa nguvu kutoka kwa delta ya mbele na ya kati, husukuma biceps ya bega, rhomboid na misuli ya trapezius.

Kwa kiasi kidogo, misuli ya pectoral, kubwa na ndogo ya pande zote na supraspinatus, triceps, brachialis na misuli ya brachioradialis inashiriki katika kazi.

Kwa hivyo, msukumo wa block ya juu hubeba karibu mwili wote wa juu kwa kiwango kimoja au kingine.

Huandaa mwili kwa kuvuta-ups

Kuvuta-ups hufanya misuli yako ya nyuma iwe bora zaidi ACE ‑ UTAFITI UNAODHAMINIWA: Je, ni Mazoezi Gani Bora ya Nyuma? kuliko msukumo wa block ya juu. Walakini, hii ni harakati ngumu ambayo sio kila mtu anaweza kuifanya.

Safu husaidia kuimarisha misuli ya nyuma na mikono na kuandaa mwili kwa kuvuta-ups. Aidha, inafaa kwa watu wa ngazi yoyote ya mafunzo na hauhitaji utafiti mrefu wa teknolojia. Karibu haiwezekani kujeruhiwa wakati wa kufanya zoezi hili.

Inaboresha Mawasiliano ya Ubongo-Misuli

Tofauti na kuvuta-ups, wakati wa kufanya safu ya kizuizi cha juu, unaweza kuhisi misuli yako ya nyuma vizuri - unaweza kuhisi jinsi wanavyoimarisha wakati wa mazoezi.

Hii ni muhimu kwa Kompyuta na wanariadha wenye ujuzi: kuzingatia kazi ya misuli wakati wa mazoezi ina athari nzuri juu ya hypertrophy. Hiyo ni, inasaidia kujenga misuli haraka.

Je, msukumo wa kizuizi cha juu unaweza kudhuru

Kuvuta kwa block ya juu inaweza kufanywa kwa njia tofauti: kwa kifua au nyuma ya kichwa. Chaguo la kwanza ni salama. Ikiwa utafanya vibaya, basi utaweka mkazo mdogo kwenye vikundi vya misuli inayolengwa.

Lakini kuvuta nyuma ya kichwa haizingatiwi tofauti bora kwa afya ya mabega na shingo. Kwanza, wakati wa utekelezaji wake, watu wengi huinua kichwa chao na kunyoosha shingo yao mbele, wakijaribu kufikia juu ya trapezoid na kushughulikia. Wakati wa kufanya kazi na uzito mkubwa au matatizo ya awali yaliyopo na mgongo wa kizazi, harakati hii inaweza kusababisha kuumia.

Pili, wakati kuvuta kunafanywa nyuma ya kichwa, mabega hayaletwa tu kwa mwili, lakini pia yanazunguka ndani. Harakati hii inapunguza nafasi kati ya miundo ya ndani ya bega - mchakato wa mfupa wa scapula na tendons ya misuli ya supraspinatus. Dhiki ya mara kwa mara katika nafasi hii inaweza kusababisha kuvimba na maumivu katika mabega.

Kwa kuongeza, kuvuta kichwa mara kwa mara huongeza hatari ya kutokuwa na utulivu wa bega. Hii mara nyingi husababisha majeraha ya tishu laini kama vile misuli ya rotator cuff, cartilage na mishipa ya viungo.

Kuvuta kwa kichwa kunaweza kuwa salama ikiwa unaweza kuzuia mabega yako kutoka kwa kupinda ndani. Walakini, mbinu hii inahitaji uhamaji wa kutosha wa mabega na mgongo wa juu, ambayo sio kila mwanariadha mwenye uzoefu anayo, achilia mbali wanaoanza.

Zaidi ya hayo, kuvuta kichwa ni bora kidogo kuliko uchambuzi wa Electromyographic wa aina tatu tofauti za lat kuvuta-chini katika kupakia vifurushi vya nyuma vya nyuma kuliko kuvuta kifua. Vinginevyo, mzigo katika tofauti hizi mbili kivitendo hautofautiani.

Kwa kuwa kuvuta nyuma ya kichwa kunaweza kuwa hatari, tutazungumza tu juu ya mbinu ya kuvuta kizuizi cha juu kwenye kifua.

Jinsi ya kuvuta vizuri block ya juu

Jinsi ya kupata katika nafasi sahihi

Kaa kwenye benchi ya mashine, piga magoti yako kwa pembe za kulia, ubonyeze dhidi ya mito, na visigino vyako dhidi ya sakafu. Hii ni muhimu ili mwili wako uwe imara iwezekanavyo, na pelvis haitoke kwenye kiti wakati wa kuendesha gari.

Ikiwa urefu wa benchi haukuruhusu kupunguza visigino vyako kwenye sakafu, weka pancakes kutoka kwenye bar chini ya miguu yako.

Nyosha mikono yako juu na unyakue mpini wa kiigaji kwa mshiko ulionyooka mara moja na nusu kwa upana kuliko mabega yako. Mshiko huu ni bora zaidi kuliko Madhara mengine ya upana wa mshiko kwenye uimara wa misuli na kuwezesha katika pampu za kuvuta-chini za latissimus dorsi, trapezium, biceps na misuli ya supraspinatus.

Punguza mabega yako na upinde mgongo wako wa juu kidogo ili kifua chako kiangalie juu. Ni muhimu kuinama kwa usahihi juu, sio nyuma ya chini, ambayo inapaswa kubaki katika nafasi ya neutral.

Jinsi ya kufanya harakati

Unapopumua, leta vile bega lako pamoja, kunja viwiko vyako na kuvuta mpini kuelekea kifua chako. Hakikisha kwamba mikono yako inashuka hadi kwenye pande za mwili wako na viwiko vyako vinaelekeza sakafu.

Wakati mpini unagusa kifua chako, pumua, anza kunyoosha mikono yako hadi viwiko vimepanuliwa kabisa. Juu ya mazoezi, punguza vile vile vya bega tena, piga mgongo wa thoracic na ufanyie marudio yanayofuata.

Fanya awamu zote za mazoezi vizuri na chini ya udhibiti.

Ni makosa gani yanapaswa kuepukwa

Kutumia inertia

Kwa kupiga nyuma kwa kasi, sio tu kupoteza baadhi ya mzigo, lakini pia hatari ya kuumiza mgongo wako.

Ikiwa bend kidogo wakati wa kufa inakupa hisia bora kwa misuli yako ya nyuma, fanya hivyo. Lakini wakati huo huo, fanya harakati yenyewe vizuri na chini ya udhibiti, bila swinging na jerking.

Kuleta viwiko mbele

Kadiri mabega yako yanavyovutwa mbele, ndivyo mzigo mdogo wa lati zako hupokea. Weka viwiko vyako kwa pande, uwapeleke mbele sio zaidi ya 10-15 °.

Ukosefu wa udhibiti wa awamu ya pili

Awamu ya eccentric - unaponyoosha viwiko vyako kurudi kwenye nafasi ya kuanzia - ni muhimu tu kama kuzingatia. Ikiwa huidhibiti, lakini tu kutolewa kushughulikia ili kurudi mahali pake chini ya uzito wa kuzuia, unapunguza sana mzigo kwenye misuli na athari za zoezi hilo.

Hakikisha kuwa awamu zote mbili za harakati huchukua sekunde 2-4.

Masafa machache

Kwa kuvuta kushughulikia tu kwa kiwango cha uso, unapunguza mzigo kwenye misuli na kuzuia lats kufanya kazi vizuri. Kufanya harakati mpaka kugusa kifua, angalau kwa kiwango cha collarbones, lakini si ya juu.

Jinsi ya kubadilisha msukumo wa block ya juu

Kuna tofauti kadhaa juu ya zoezi hili. Unaweza kubadilisha kati yao katika mazoezi yako ili kuzingatia vikundi tofauti vya misuli na kutoa mwili kwa kichocheo kisicho kawaida.

Kushikilia moja kwa moja kwa upana mara mbili kama upana wa mabega

Mtego huu hupakia uchambuzi wa Electromyographic wa aina tatu tofauti za lat kuvuta-chini dors latissimus bora kidogo kuliko nyembamba, lakini mbaya zaidi, biceps na trapezius.

Reverse grip bega upana kando

Mtego kama huo ni mbaya zaidi kuliko upana wa Grip na athari za mwelekeo wa mikono juu ya shughuli za misuli wakati wa kuvuta-chini hupakia misuli ya latissimus kuliko ile iliyonyooka na pana, na mzigo kwenye trapezium na biceps haukua. Ni mantiki tu kuitumia kwa anuwai - kutoa misuli na kichocheo kisicho kawaida na kusukuma kukua.

Kushikilia upande wowote kwa kutumia V-mpini

Mtego kama huo ni bora kuliko Uchunguzi wa kielektroniki wa kulinganisha wa mifumo ya utumiaji wa misuli kwa kutumia nafasi mbalimbali za mikono wakati wa kuvuta-chini hupakia vifurushi vya nyuma vya misuli ya deltoid kuliko kuvuta kwa mshiko mpana na wa nyuma, lakini mbaya zaidi - misuli ya latissimus.

Kwa uso na mpini wa kamba

Katika awamu ya kwanza, mikono hufanya kazi kama wakati wa kutumia V-kushughulikia, lakini malizia harakati kwa pande za mwili - kana kwamba unafanya mazoezi kwa mtego mpana.

Ushughulikiaji wa kamba hukuruhusu kuongeza safu ya harakati za mikono, na kwa hivyo mzigo kwenye misuli ya mabega na mgongo, na wakati huo huo kuweka mwili kuwa mgumu na thabiti, ukiondoa kabisa kupotoka nyuma.

Ambatanisha kushughulikia kamba. Ishike ili vidole gumba vielekezwe kwa mwili, punguza mabega. Vuta vipini chini huku ukieneza viwiko vyako ili chini, ncha ziko pande zote za kichwa chako.

Kwa mikono iliyonyooka

Harakati hii inafanywa katika crossover na fimbo moja kwa moja au kamba. Uvutaji kama huo huzima biceps ya bega kutoka kwa kazi, hukuruhusu kupakia na kuhisi lats vizuri, na pia hutumia sehemu ya triceps.

Shika mpini kwa mshiko ulionyooka zaidi kuliko mabega yako, rudi nyuma hatua moja au mbili, nyoosha mikono yako na uinamishe mwili wako kidogo kwa mgongo ulio sawa. Punguza mabega yako na kuvuta ncha kuelekea tumbo lako, ukiweka mikono yako sawa. Rudisha mpini chini ya udhibiti na kurudia.

Ikiwa unafanya kazi kwa mshiko wa kamba, ushike kwa vidole gumba ukielekeza mwili wako. Chukua nafasi sawa ya kuanzia wakati wa kufanya kazi na mstari wa moja kwa moja. Vuta ncha kuelekea tumbo lako huku ukizisambaza kando.

Jinsi ya kuongeza viboreshaji vya juu kwenye mazoezi yako

Ikiwa unafundisha mwili wako wote katika kikao kimoja, fanya safu ya kizuizi cha juu mara 1-2 kwa wiki. Ikiwa unafanya kazi kwa mgawanyiko, ongeza zoezi siku ya kusukuma nyuma yako. Mbadala na harakati zingine za juu za mwili.

Kwa wanaoanza na wanariadha wa kati, Uchanganuzi Linganishi na Mbinu ya Kuvuta chini chini inapendekezwa kufanya seti 1-3 za reps 8-12. Hiyo inasemwa, inafaa kufanya kazi kwa 67-80% ya 1RM yako, uzani ambao unaweza kuvuta mara moja. Haupaswi kupumzika zaidi ya dakika 1-2 kati ya mbinu.

Kwa wanariadha wenye uzoefu zaidi, seti 3-6 za reps 6-12 zinapendekezwa na uzani wa 67-85% ya 1RM na sekunde 30-90.

Kumbuka kwamba haya ni mapendekezo tu, si maelekezo ya wazi. Unaweza kubadilisha kwa usalama idadi ya njia, marudio na kupumzika kulingana na kazi zako na sifa za mchakato wa mafunzo:

• Ikiwa unafanya kazi ya kuimarisha misuli, fanya seti 3-5 za reps 2-5 na kupumzika kwa dakika 2-5.
• Ikiwa kujenga misuli ni kipaumbele, fanya seti 3-5 za reps 6-12 na kupumzika kwa sekunde 60-90.
• Ili kukuza uvumilivu wa nguvu, fanya seti 2-3 za reps 12-15 na mapumziko ya sekunde 30 au chini.

Katika chaguzi zote hapo juu, uzito unahitaji kuchaguliwa kwa njia ambayo unaweza kumaliza kuweka kwa mbinu nzuri, lakini ilikuwa ngumu sana kwako.