Jinsi ya kufanya hyperextension kujenga misuli bila kuumiza nyuma yako

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Panua kiufundi, salama na kwa ufanisi.

Hyperextension ni nini na kwa nini kuifanya

Hyperextension ni zoezi ambalo unapanua kiungo chako cha hip na miguu yako fasta. Unapaswa kuijumuisha katika mazoezi yako kwa sababu ni:

1. Inasukuma matako na misuli ya nyuma ya paja.
2. Huimarisha extensors ya nyuma, kundi la misuli karibu na mgongo ambayo husaidia kudumisha mkao na kulinda nyuma kutokana na kuumia wakati wa mafunzo ya nguvu na katika maisha ya kila siku.
3. Inapunguza maumivu ya mgongo.
4. Inaboresha utendaji katika mafunzo ya nguvu. Hyperextension hukusaidia kufahamu ugani wenye nguvu wa pelvic huku ukidumisha mgongo usioegemea upande wowote. Harakati hii ni muhimu kwa utendaji mzuri katika squats, deadlifts, kunyakua na kusafisha na mazoezi mengine mengi.

Hyperextension inaweza kuumiza

Ndio, ikiwa unanyoosha mgongo wako kupita kiasi, fanya kwa ukali au kwa uzito wa ziada. Upanuzi wa kupita kiasi huunda ukandamizaji kwenye mgongo wa lumbar, na ikiwa diski za intervertebral tayari zimebanwa kutoka kwa kukaa mara kwa mara, upanuzi wa ghafla wa kupindukia unaweza kusababisha protrusion au herniation ya diski.

Ikiwa unadumisha nafasi ya asili ya lumbar, songa vizuri na udhibiti harakati, hyperextension itakuwa ya manufaa tu.

Kuna tofauti gani kati ya simulators za hyperextension

Kuna chaguzi kuu mbili za benchi ya hyperextension, au, kwa maneno mengine, mwenyekiti wa Kirumi:

1. Benchi la kupumzika … Roli za miguu ziko chini na mto wa paja juu, kwa hivyo miguu iko kwenye pembe ya 45 ° wakati wa mazoezi.
2. Benchi moja kwa moja … Hapa rollers zimewekwa kwa urefu sawa na mto, ili miguu iko karibu sawa na sakafu. GHD (Msanidi wa Glute Hamstring) pia ni mali ya simulators kama hizo. Inatofautiana na viti rahisi vya Kirumi katika sura ya mto wa semicircular na rollers mbili, kati ya ambayo unahitaji kuingiza miguu yako.

Chaguzi zote mbili hufanya kazi vizuri kwa hyperextension. Na kusema ni ipi ya simulators ni bora ni ngumu zaidi: zote mbili zina faida zao.

Hyperextension kwenye benchi moja kwa moja ni bora kidogo, kupakia glutes na kusaidia kufanya ugani wenye nguvu wa pelvic, ambayo ni muhimu kwa wanariadha wa nguvu.

Wakati huo huo, mwenyekiti wa Kirumi aliye na mwelekeo wa 45 ° ni vizuri zaidi: ni rahisi kupanda juu yake na ni rahisi kupunguza kikomo cha mwendo ikiwa misuli bado haijawa tayari kwa mizigo nzito.

Jinsi ya kufanya hyperextension kwenye benchi ya mwelekeo

Rekebisha mashine ili mifupa ya pelvic inayojitokeza (iliac ridges) isiguse mto. Weka miguu yako ya chini nyuma ya rollers laini ya simulator kutoka chini na bonyeza miguu yako kwa nguvu dhidi ya jukwaa.

Panua mwili wako kwa mstari wa moja kwa moja kutoka kwa miguu hadi taji ya kichwa, kudumisha upinde wa asili katika nyuma ya chini. Unaweza kuvuka mikono yako mbele yako au kuiweka nyuma ya kichwa chako - mwisho utafanya zoezi hilo kuwa ngumu kidogo.

Kuweka mgongo wako sawa, jishushe chini hadi mwisho wa safu. Weka shingo yako sawa na mgongo wako.

Inua kwa upole kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

Jinsi ya kufanya hyperextension kwenye benchi moja kwa moja

Kurekebisha mashine ili mifupa ya pelvic isiguse mto - upande wa mbele wa paja unasisitizwa dhidi yake.

Ingiza miguu yako kati ya rollers mbili na kupanua mwili wako katika mstari mmoja sambamba na sakafu. Dumisha msimamo wa lumbar wa upande wowote. Piga mikono yako mbele yako au nyuma ya kichwa chako - mwisho ni ngumu zaidi.

Kuweka mgongo wako sawa, jishushe kwa upole. Haupaswi kufanya hivyo kwa pembe ya kulia kwenye kiunga cha kiuno, achilia mbali kusanikishwa ndani yake. Katika nafasi hii, unapumzika tu - misuli haipati mzigo wowote. Kwa hiyo, ni mantiki kuacha kupungua mapema na kuanza kuinua bila pause.

Inuka kwenye nafasi ya kuanzia, shikilia kwa sekunde 1-2, kisha uanze kushuka tena. Hakikisha kuwa katika sehemu ya juu mgongo wa chini unabaki upande wowote - hakuna haja ya kupanda juu.

Usitumie kasi - harakati zote lazima ziwe laini na kudhibitiwa.

Jinsi ya kubadilisha mazoezi ili kuongeza mzigo kwenye matako

Vidokezo hivi vitakusaidia kupata zaidi kutoka kwa misuli yako ya gluteal:

1. Pindua miguu yako kwa pande 45 °. Kwa kuwa nyuzi za misuli ya gluteus zimepigwa, kugeuza viuno vya nje kutawafaa zaidi.
2. Finya matako juu ya mazoezi - na upanuzi kamili wa mwili. Hii itasaidia kuunda matatizo ya ziada ya mitambo na kuongeza kichocheo cha ukuaji.
3. Ondoa mgongo wako kutoka kwa kazi. Ili kufanya hivyo, piga mikono yako mbele ya kifua chako na kuzunguka nyuma yako, ukisisitiza kidevu chako kwenye kifua chako.

Jinsi ya kubadilisha mazoezi ili kuongeza shinikizo kwenye mgongo wako

Ikiwa unataka kuongeza mzigo kwenye mgongo wako bila kuunda mgandamizo mwingi kwenye mgongo wako wa chini, jaribu mazoezi ya kupotosha polepole.

Kurekebisha mashine ili pelvis iko kwenye mto, unyoosha mwili na nyuma ya upande wowote, piga mikono yako mbele ya kifua chako.

Kutoka kwa nafasi hii, anza kupotosha polepole, kuanzia shingo na kuishia na nyuma ya chini. Zungusha vertebra yako ya nyuma kwa vertebra hadi ufikie hatua kali.

Kisha anza kurudisha mgongo kwenye nafasi yake ya asili vizuri.

Zoezi hili litafanya kazi vizuri kwa misuli yako, kuongeza kubadilika na kuboresha uwezo wako wa kudhibiti msimamo wako wa nyuma.

Jinsi ya kufanya hyperextension yenye uzito

Ikiwa unaweza kufanya upanuzi 15-20 kwa kila seti na mbinu sahihi, jaribu uzito.

Kuchukua pancake kutoka kwa barbell yenye uzito wa kilo 2, 5 au 5 na kuiweka juu ya trapezoid au ushikilie mikononi mwako, ukigusa kichwa chako. Umbali mkubwa kutoka kwake hadi kwa pamoja ya hip, mazoezi magumu zaidi.

Unaweza pia kufanya hyperextension na barbell kwenye mabega yako. Jaribu kufanya hivyo kwa bar (kilo 10-15) kwanza ili kuhakikisha kuwa misuli yako iko tayari kwa mzigo huu.

Chaguo jingine nzuri ni mazoezi na bendi za upinzani zilizounganishwa kwenye miguu ya mashine. Chini, mzigo utakuwa mdogo, na unapoongezeka, utaongezeka sana kutokana na kunyoosha kwa mkanda.

Chagua uzani kwa uangalifu zaidi na ufuate mbinu: ikiwa huwezi kufanya kuinua bila swinging, kupunguza uzito.

Jinsi ya kuongeza hyperextension kwenye mazoezi yako

Kwa sababu hyperextension ni nzuri kwa kupasha joto mgongo wako, hamstrings, na glutes, fanya seti 1-2 za mara 10-15 bila uzito kwenye kila Workout mara baada ya joto. Hii itasaidia kuamsha misuli nyuma ya mwili wako, kuinua utendaji wako, na kulinda mgongo wako kutokana na kuumia.

Ikiwa unataka kuitumia kama mazoezi ya nguvu, fanya toleo lenye uzani mara moja kwa wiki, ukibadilishana na mazoezi mengine ya nyuma ya paja na matako: habari za asubuhi, kiinua mgongo cha Kiromania na kuinua miguu iliyonyooka, daraja la glute na uzani, na wengine..

Fanya seti 3-5 za reps 8-12. Chukua uzito ili marudio ya mwisho katika seti ni nzito, lakini unaweza kuyakamilisha bila kugeuza.