Jinsi ya kuongeza kasi yako ya kukimbia na kuepuka kuumia

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kasi ya kukimbia inalingana na mwako na urefu wa hatua. Kwa kasi ya juu, unahitaji kuongeza angalau moja ya vigezo hivi. Tutakuambia jinsi zinavyoathiri kila mmoja, na pia ni mambo gani mengine unayohitaji kuzingatia ili kuongeza kasi yako ya kukimbia kwa usalama.

Hata katika mbio za burudani, daima kuna aina mbili za wakimbiaji. Wengine hukimbia mara nyingi wakibadilisha miguu yao. Wengine husonga kwa hatua kubwa. Ya kwanza ina mwanguko wa juu, lakini ya pili ina hatua ndefu. Inaonekana kwamba mbinu zote mbili zinapaswa kuwa na athari nzuri kwa kasi. Kutoka kwa nani kuchukua mfano?

Cadence ni moja ya sifa za upimaji wa kukimbia, sawa na mzunguko wa hatua kwa dakika. Mara nyingi, tunazungumza juu ya idadi ya kugusa ardhi na miguu yote miwili - kama hatua 160-200 kwa dakika.

Ili kupima mwako wa msingi, kimbia kwa mwendo wako wa kawaida na uhesabu hatua zako kwa futi moja katika sekunde 30, kisha zidisha nambari hiyo kwa nne.

Urefu wa hatua

Kwa hatua ndefu, unakaa hewani kwa muda mrefu - hiyo ni nyongeza. Lakini wakati wa kutua kwenye mguu uliopanuliwa, sawa, mzigo kwenye viungo na tendons huongezeka sana ikilinganishwa na kutua kwenye mguu na goti la kupumzika zaidi. Katika kesi hiyo, hata kosa ndogo katika kutua inaweza kusababisha kuumia.

Kukimbia kwa hatua ndefu ni nzuri kama mazoezi maalum ya kukimbia ambayo husaidia kuboresha kazi ya misuli wakati wa kuondoka wakati wa kukimbia.

Wakati huo huo, ni vigumu kudumisha kasi ya juu na hatua ndefu. Ukirefusha hatua yako kwa kiasi kikubwa, mwanguko wako utapungua na faida ya kasi haitakuwa kubwa.

Mwandamizi

Pengine umesikia kuhusu kiwango bora cha hatua 180 kwa dakika. Hata hivyo, ukiongeza mwako wako kwa hatua 20-25 kwa dakika mara moja, kuna uwezekano mkubwa kwamba mapigo ya moyo wako pia yataruka. Hii pia si nzuri. Haupaswi kuongeza mwako wa msingi zaidi ya 5% kwa wiki au mbili.

Kwa kweli, nambari ya "uchawi" 180 ilipatikana kwa kuchambua mbio za Olympians. Kukimbia kwa ustadi sio lazima kutoshea kabisa katika maana hii. Kupotoka kidogo kunakubalika kabisa na inategemea vipengele vya anatomical (urefu wa mguu, uhamaji wa pamoja) na uzoefu wa kukimbia.

Jinsi ya kukimbia kwa kasi

Kwanza, unapaswa kujiuliza swali: ni muhimu wakati wote. Tunazungumza juu ya kukimbia kwa afya na raha. Mwanariadha asiye na ufundi anaweza na anapaswa kuzingatia zaidi mihemko badala ya nambari.

Lakini ikiwa huna nia ya kukimbia bila ukuaji wa viashiria vya nambari, ni muhimu kukumbuka kuwa, pamoja na cadence na urefu wa hatua, mambo mengi huathiri kasi ya kukimbia:

• kuchagua viatu sahihi kwa mujibu wa vipengele vya muundo wa mguu na uso wa treadmill;
• uchaguzi wa nguo ambazo hupunguza unyevu vizuri na inafanana na hali ya hewa;
• mafunzo ya mara kwa mara, ikiwa ni pamoja na mafunzo ya msalaba, kusaidia kuimarisha misuli ya msingi na kuendeleza uhamaji wa pamoja;
• muda wa kutosha wa kupumzika, massage ya kawaida au sauna;
• joto la juu kabla ya kukimbia;
• malengo ya kutosha na uvumilivu.

Jinsi ya kukimbia salama zaidi

Wakimbiaji wasio wa kitaalamu huwa na kukimbia katika mwanguko wao wa asili, ambayo si bora. Walakini, wengine wana uwezekano mkubwa wa kuumia, wakati wengine ni kidogo. Karatasi kadhaa za kisayansi ambazo ziligundua tofauti kati ya hizo mbili ziliwasilishwa katika Mkutano wa Mwaka wa Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo mnamo Juni.

Katika utafiti wa kwanza, Erin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. … Wakimbiaji 32 wenye afya njema na 93 waliojeruhiwa walishiriki. Ilionyesha kuwa kiwango cha wastani cha wakimbiaji katika vikundi vyote viwili kilitofautiana kidogo: 164 na 161, mtawaliwa.

Wanasayansi wamelinganisha mzigo kwenye mguu, na kwa kweli ulikuwa juu zaidi kwa wakimbiaji waliojeruhiwa. Walakini, hakuna uwiano uliopatikana kati ya kigezo hiki na mwako wa wakimbiaji wenye afya na waliojeruhiwa.

Utafiti mwingine wa Jacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams. … kulikuwa na wanariadha 28 ambao walikuwa wanajitayarisha kwa nusu marathon. Katika kesi hii, kulikuwa na uhusiano wa wazi kati ya kiwewe na cadence:

• Wakimbiaji 8 kati ya 12 waliokuwa na mwanguko chini ya 162 walijeruhiwa - 67%;
• Wakimbiaji 5 kati ya 7 walio na mwanguko wa 163-168 walijeruhiwa - 71%;
• ni wakimbiaji 2 tu kati ya 9 waliokuwa na mwanguko zaidi ya 169 walijeruhiwa - 22%.

Ni vyema kutambua kwamba utafiti huu haukuzingatia mafunzo ya awali ya wakimbiaji. Wakati wa utafiti, wastani wa mwanguko wa washiriki wote uliongezeka kutoka 165 hadi 173 kuhusiana na maandalizi ya mbio. Kuna uwezekano kwamba awali wakimbiaji wa kasi ya juu walikuwa wamejitayarisha vyema na kwa hivyo hawakuwa na uwezekano wa kuumia.

Inatokea kwamba data ya utafiti ina utata. Kwa kweli, haiwezi kubishaniwa kuwa mwanguko hauhusiani na uendeshaji salama. Walakini, haina maana kuendelea kutoka kwa parameta hii tu: ni mapema sana kutaja nambari inayofaa.

Wakati huo huo, kuwasiliana kidogo na ardhi na urefu wa hatua ndefu pia hauhakikishi mkazo mdogo kwenye mguu.

Habari njema

Kwa uzoefu, mwanguko na urefu wa hatua huongezeka sambamba na kukimbia kunakuwa bora zaidi na kufurahisha.

Ni uzoefu wangu wa kibinafsi kwamba kukimbia hatua ndefu kunachosha sana na kwa hivyo sio salama. Ilikuwa rahisi kwangu kukimbia na cadence karibu na 180. Lakini mara nyingi mimi hukimbia kwenye ukumbi kwenye wimbo - hii inasaidia kuongeza kasi. Ninapokimbia nje, hatua hurefushwa, lakini kasi inabaki sawa na hatua zinapungua mara kwa mara. Kwa hali yoyote, mimi hukimbia kila wakati bila uchovu usio wa lazima.