Jinsi ya kuhamisha ili kukuza kasi na ustadi na kuzuia kuumia

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Wengi wanafahamu zoezi hilo tangu siku za shule. Lakini hii haina maana kwamba sasa itakuwa rahisi.

Shuttle inaendesha nini

Mbio za kuhamisha ni aina ya kukimbia ambayo unafunika haraka umbali mfupi, kwa kawaida kuhusu mita 10-50, na kisha kugeuka ghafla 180 ° na kukimbia kinyume chake. Na hivyo mara kadhaa.

Kocha wa timu ya mpira wa kikapu ya Vladislav Norkin CSKA

Tofauti kuu kati ya "shuttle" na kukimbia mara kwa mara kwa mstari wa moja kwa moja ni mabadiliko ya mara kwa mara ya mwelekeo. Hapa mwanariadha lazima kukuza kasi ya juu, kuvunja haraka, kubadilisha mwelekeo na kuongeza kasi katika mwelekeo tofauti.

Watu wengi wamezoea zoezi hili tangu siku za shule, kwani majaribio ya kukimbia kwa gari hutumika sana kutathmini uvumilivu wa aerobic - uwezo wa kufanya kazi kwa nguvu ya chini kwa muda mrefu.

Mbio za mwendo kasi, kama ilivyo katika Jaribio la Marekani la Nguvu na Hali ya 5-10-5, pia hutumiwa kupima wepesi na nguvu za wanariadha.

Kwa nini shuttle inaendesha

Uendeshaji wa kuhamisha ni tofauti sana na kukimbia mara kwa mara kwa mstari wa moja kwa moja - wote kwa suala la mzigo kwenye mwili na katika mazingira ya ujuzi unaoendelea.

Artyom Kuftyrev Mwalimu wa Michezo katika riadha ya riadha na uwanja, mwanariadha wa mbio za marathon, mwanzilishi wa shule ya kukimbia.

Mabadiliko ya mara kwa mara katika mwelekeo wa harakati yanafuatana na utawala wa eccentric wa misuli, ambayo huumiza kwa kiasi kikubwa nyuzi za misuli. Kwa hiyo, uchovu hujenga haraka sana katika kukimbia kwa shuttle. Kwa kuongeza, unapaswa kuendeleza kasi ya kuanzia mara kadhaa, ambayo ni ya nguvu sana na inahitaji jitihada za juu.

Mchanganyiko wa mambo haya hufanya shuttle kuendesha zoezi la ufanisi sana kwa timu na michezo ya mawasiliano - soka, mpira wa kikapu, tenisi, ndondi na wengine. Kwa kuongeza, iko katika viwango vya TRP na mashirika mengi ya kutekeleza sheria.

Kocha wa mpira wa kikapu wa CSKA Vladislav Norkin anaelezea kuwa kukimbia kwa kasi ni msingi wa wachezaji wa mpira wa kikapu, kwani kuna mabadiliko mengi ya mwelekeo, breki na kuongeza kasi katika mchezo huu.

Vladislav mwenyewe hutumia zoezi hili mara kwa mara katika mafunzo ya wachezaji wake, kawaida katika mchakato wa mafunzo ya kabla ya msimu na katika mapumziko marefu kati ya michezo.

Vladislav Norkin

Uendeshaji wa Shuttle hukuza kasi ya kuanzia, kasi ya juu zaidi ya umbali mfupi, breki na mabadiliko ya mwelekeo. Pia, shuttle ni nzuri katika kusukuma uvumilivu wa kasi-nguvu - uwezo wa kukuza nguvu ya juu ya kulipuka kwa muda mrefu.

Kwa hivyo, kufanya safari ya kuhamisha itakufundisha jinsi ya kukimbia haraka umbali mfupi, kugeuka haraka na kukimbia kwa mwelekeo mwingine wowote, fanya kazi kwa njia hii kwa muda mrefu bila kutolea nje au kuumiza misuli ya mguu wako.

Nani hahitaji kukimbia kwa shuttle

Ikiwa mchezo wako au shughuli za kitaaluma hazijumuishi sprints fupi sana na mabadiliko ya ghafla katika mwelekeo, kukimbia kwa shuttle haina maana. Je, huko ni kujiandaa kwa utoaji wa viwango.

Vladislav Norkin

Sioni maana ya kutumia aina tofauti ya shuttle inayoendesha kwa sprinters, kwa kuwa wana lengo tofauti - mwanzo mzuri wa nguvu na maendeleo ya kasi ya juu katika mstari wa moja kwa moja.

Vile vile vinaweza kusemwa kwa wakimbiaji wa amateur. Ikiwa hakuna lengo la kuendeleza uwezo huo ambao nilielezea hapo awali, basi huna haja ya haraka ya "shuttle".

Kwa kuongezea, kukimbia kwa gari ni zoezi la kiwewe. Vladislav Norkin anasema kwamba wakati wa kuanza haraka na kuacha ghafla na mabadiliko katika mwelekeo, unaweza kuumiza misuli ya nyuma ya paja, tendons Achilles, ankle na viungo vya magoti.

Watu ambao ndio kwanza wanaanza kushiriki katika kukimbia au michezo ya timu wanapaswa kushughulikia zoezi hili kwa tahadhari kali. Bila maandalizi ya awali, hatari ya kuumia huongezeka sana.

Jinsi ya kujiandaa kwa kukimbia kwako

Kuongeza joto ni muhimu kabla ya mazoezi yoyote, lakini linapokuja suala la kukimbia kwa gari, mambo huwa mbaya zaidi.

Vladislav Norkin

Kila mazoezi ya kulipuka yanahitaji kuchukuliwa kwa uzito. Haitoshi kupotosha shingo na kifundo cha mguu. Ni muhimu kutekeleza joto-joto, kujiandaa kwa kukimbia, na tu baada ya kuanza mafunzo.

Kuanza, fanya gymnastics ya pamoja: tilts na zamu ya kichwa na mwili, mzunguko katika viungo vyote mara 8-10 katika kila mwelekeo. Kisha fanya kunyoosha kwa nguvu. Chagua mazoezi 5-6 ya mwili wa chini kutoka kwa kifungu kilicho hapa chini na fanya kila moja kwa sekunde 30.

Vladislav Norkin anashauriwa kujumuisha miguu ya kusonga mbele, kwa pande na nyuma kwenye joto-up, kwani harakati hii itasaidia kuandaa flexors ya hip na extensors, pamoja na misuli ya adductor.

Baada ya kunyoosha mahali, fanya mazoezi maalum ya kukimbia kutoka kwa video hapa chini:

• kuingiliana kwa mguu wa chini;
• kuinua hip;
• miguu ya moja kwa moja;
• "Reindeer" inayoendesha;
• "baiskeli";
• mapafu;
• kukimbia kwa kusaga;
• kuruka nje kwa mguu mmoja;
• kuruka nje kwa miguu iliyonyooka.

Fanya seti moja ya mazoezi haya kwa umbali wa mita 20-40 na unaweza kuendelea na kukimbia kwa kuhamisha.

Jinsi ya kuhamisha vizuri kukimbia

Jinsi ya kuchukua nafasi ya kuanzia

Simama mbele ya mstari wa kuanzia, weka mguu wa kukimbia kidogo mbele na uhamishe uzito wa mwili wako kwake, na uinue kisigino nyuma ya mguu uliosimama kutoka kwenye sakafu.

Pindisha mwili kwa mgongo ulionyooka, piga mikono yako kwenye viwiko na uweke karibu na mwili. Sogeza mkono kinyume na mguu wa kukimbia mbele kidogo.

Kutoka kwa nafasi hii utaanza.

Jinsi ya kufunua

Ili kujifunza jinsi ya kugeuka bila kupoteza muda, kwanza jaribu kukimbia polepole, umbali mfupi na zamu kali ya 180 ° mwishoni mwa mguu.

Endesha sehemu iliyochaguliwa kwa kasi ya utulivu. Hatua moja kabla ya mstari, zungusha mguu kwenye pembe ya kulia katika mwelekeo wa pivot.

Geuka na uweke mguu wako mwingine kwenye mstari ili kusimamisha mzunguko kabisa. Usinyooshe kabla ya kuanza kurudi nyuma.

Baada ya zamu, sukuma na mguu wako ulioinama kutoka kwenye sakafu. Katika kesi hii, kidole cha mguu wa kukimbia kinapaswa kuelekeza mwelekeo ambao utaenda kukimbia.

Daima pindua bega moja, la jina moja na mguu wa kukimbia. Ikiwa mwanzoni kuna mguu wako wa kushoto mbele, utachukua hatua ya kuacha kutoka kwake na kugeuka juu yake.

Fuata 4-6 ya mistari hii.

Mara tu unapofahamu zamu kali baada ya kukimbia polepole, jaribu kufanya vivyo hivyo na ya haraka. Chukua nafasi ya kuanzia, endesha sehemu kwa kasi karibu na kiwango cha juu, na mwisho, vunja kwa kasi na ugeuke, kama katika zoezi la awali.

Endesha nne kati ya hizi bila usumbufu, kisha pumzika kwa sekunde 90 na urudia mara 2-3 zaidi.

Jinsi ya kuchagua mbio zako

Kuna chaguzi nyingi za kukimbia na chaguo inategemea sana malengo yako na kiwango cha usawa.

Kwa wanaoanza

Artyom Kuftyrev anashauri kuanzia na kiwango cha shule, hatua kwa hatua kuongeza idadi ya mizunguko:

• Wiki ya 1.3 × mita 10. Kurudia zoezi mara 4-5, kupumzika dakika mbili kati ya seti.
• Wiki 2.5 × mita 10. Fanya mfululizo wa 4-5 na mapumziko ya dakika 2-2.5 ya kupumzika kati yao.
• Wiki ya 3.7 × mita 10. Fanya mfululizo 4 na mapumziko ya dakika mbili kati.

Baada ya muda, unaweza kuongeza idadi ya mizunguko, lakini usipunguze wengine kati ya seti.

Artyom Kuftyrev

Pumziko kati ya marudio inapaswa kuwa ya kutosha - sekunde 90 au zaidi - kurejesha kiwango cha moyo na maduka ya phosphate ya creatine, ambayo ni mafuta kuu ya aina hii ya kazi. Fanya kila mwakilishi kwa kujitolea kamili na kasi ya juu. Na ufuatilie muda wa utekelezaji wa mfululizo ili kufuatilia maendeleo.

Unaweza kujaribu chaguzi zingine za kuendesha gari la kuhamisha unapoendelea.

Kwa advanced

Vladislav Norkin alizungumza juu ya aina mbili za kukimbia kwa kuhamisha ambazo hutumia katika mafunzo yake.

Kukimbia kwa sekunde 40

Unaweka alama mita 28 (urefu wa uwanja wa mpira wa vikapu), saa sekunde 40, na kuhamisha, kuhesabu idadi ya mizunguko. Vladislav anasema kwamba wakati huu wanafunzi wake wanaweza kushinda maeneo 7, 5-8. Ukiamua kufanya zaidi ya mfululizo mmoja wa zoezi hili, kumbuka kuweka muda wako wa kupumzika.

Kujiua anaendesha

Ili kujaribu tofauti hii, weka alama ya kwanza kwa mita 9 (mstari wa adhabu ya kwanza kwenye uwanja wa mpira wa vikapu), halafu tatu zaidi kila baada ya mita 5 (uwanja wa kati, mstari wa adhabu ya mbali, na mstari wa mbele ulio kinyume). Kwa hivyo, mbali zaidi itakuwa umbali wa mita 28 kutoka kwako.

Kwanza, kukimbia kwa alama ya kwanza na kurudi nyuma, kisha kwa pili na nyuma, kwa tatu na nyuma, kwa nne na nyuma. Kisha kurudia tangu mwanzo.

Fanya kukimbia kwa wakati, kwa mfano katika umbizo la 30/90, ambapo unasogeza mbio kwa sekunde 30 na kupumzika kwa sekunde 90.

Wakati na mara ngapi kwa kuhamisha

Kwa kuwa kukimbia kwa kuhamisha ni harakati ya kulipuka na ya kasi, Artyom Kuftyrev anashauri kuifanya katika hali "safi" - mwanzoni mwa mafunzo.

Vladislav Norkin anasema kwamba mara nyingi hutumia shuttle kukimbia katika joto-up, baada ya mazoezi ya kukimbia, kwa ajili ya maandalizi ya mwisho ya mafunzo na uanzishaji wa mfumo mkuu wa neva.

Kwa upande wa mzunguko wa mafunzo, usisafirishe kukimbia kila siku.

Vladislav Norkin

Shuttles za kila siku kwa kasi ya juu hazitafanya chochote kizuri. Kazi ya kulipuka kila siku haitakufanya uwe na kasi au ngumu zaidi. Badala yake, utajeruhiwa tu kwa sababu ya uchovu na hautaweza kuendelea na mazoezi.

Fanya safari mara 1-3 kwa wiki, na angalau siku moja ya kupumzika kati ya vikao viwili, ili kuruhusu misuli yako na mfumo wa neva kupona.