Jinsi mwako sahihi unaweza kukusaidia kukimbia kwa kasi na kulinda magoti yako

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kwa nini mwako ni muhimu sana kwa wakimbiaji, na jinsi ya kuipima na kuiongeza.

Mwanguko ni nini

Kwa maana ya jumla, mwanguko ni idadi ya vitendo kwa dakika. Kwa waendesha baiskeli, hii ni mwanguko na kwa wakimbiaji, mwanguko.

Kuamua mwako wako wa asili, hesabu hatua zako kwa sekunde 30 za kukimbia, na kisha zidisha thamani kwa mbili.

Kwa urahisi, unaweza kufikiria kugusa ardhi kwa mguu mmoja tu, kwa mfano, kwa mguu wako wa kulia, na kisha kuzidisha thamani kwa nne.

Kwa kawaida, wakimbiaji wanaoanza huwa na mwako wa 150 hadi 170, na wakimbiaji wenye uzoefu wana mwako wa 180.

Kwa nini ujue kiburi chako

Kadiri mwako wako unavyokuwa mkubwa, ndivyo unavyoweza kukimbia kwa kasi zaidi. Wakati wa Michezo ya Olimpiki ya 1984, kocha Jack Daniels alifuatilia mwako wa wakimbiaji 46 wa kitaalamu wa mbio za masafa na kugundua kuwa mwanguko mmoja tu ulikuwa chini ya 180 (176). Wakati huo huo, alibainisha kuwa wanaoanza wengi huchukua hatua chache.

Tangu wakati huo, mwanguko wa karibu 180 umezingatiwa kiwango cha dhahabu katika jamii inayoendesha. Hata hivyo, ni muhimu si tu kwa kasi, bali pia kwa afya ya pamoja.

Mnamo mwaka wa 2011, wanasayansi walipata Athari za Udanganyifu wa Kiwango cha Hatua kwenye Mechanics ya Pamoja wakati wa Kuendesha, wakati mwako ulipoongezeka kwa 5-10%, mkazo kwenye magoti na viuno ulipunguzwa. Watafiti walihitimisha kuwa ongezeko dogo la mwanguko ni kinga nzuri ya jeraha la kukimbia.

Je, kuna mwanguko kamili

Watu wanapenda kujumlisha na kurahisisha, ndiyo maana uchunguzi wa Jack Daniels umekuwa hadithi ya "mwanguko bora - hatua 180 kwa dakika." Kwa kweli, wakimbiaji wa kitaalamu si lazima wawe na mianguko ya 180, na mara nyingi huzidi thamani hiyo. Kwa mfano, bingwa mara tatu wa Olimpiki na bingwa wa masafa marefu Kenenisa Bekele anachukua hatua 186 kwa dakika, na mshindi wa medali ya fedha ya Olimpiki mara mbili Sileshi Sihine - 192.

Mwanguko bora wa mwanariadha unategemea mambo mengi, ikiwa ni pamoja na muundo wa mwili, ingawa si lazima urefu wa mguu.

Utafiti wa 1995 uligundua kuwa watu wenye miguu mirefu walikuwa na mwako wa chini kidogo kuliko wale walio na miguu mifupi. Lakini mikondo ya asili ya juu zaidi (176) na ya chini kabisa (144) ilizingatiwa kwa watu wenye urefu sawa wa mguu.

Kwa hiyo, hupaswi kutegemea namba za jumla au kutegemea kabisa vipengele vya kimuundo. Ili kuboresha mwako wako, unahitaji kuendeleza juu ya jinsi unavyojisikia vizuri zaidi kukimbia.

Jinsi ya kuongeza cadence yako

Hakuna fomula ya mwanguko kamili, kwa hivyo unaweza kuipata tu kupitia mafunzo kwa kulinganisha mikondo tofauti na matokeo ya kukimbia kwako.

Ikiwa mwako wako ni chini ya 180, inafaa kufanyia kazi kuuongeza. Hata hivyo, hii haina maana kwamba unahitaji mara moja kuruka hadi 180 baada ya starehe hatua 160 kwa dakika: kwanza jaribu kuongeza mwanguko kwa 5%, hadi 168. Hii itachukua baadhi ya dhiki juu ya magoti, kuongeza kasi na kutoa bora. mbinu.

Sio lazima kukimbia na mwako huu kwa mazoezi yote. Unaweza kuchagua muda wa wakati mmoja na ujaribu kudumisha mwako unaolengwa juu yake, na wakati uliobaki uendeshe kwa mwako wa kustarehesha.

Kuanzia mazoezi hadi mazoezi, ongeza muda unaolengwa wa kukimbia hadi ujisikie vizuri na kuifahamu.

Baada ya hayo, unaweza kuongeza cadence kwa 5% nyingine na kusubiri tena kwa mwili kuizoea.

Jinsi ya kudumisha cadence fulani

Pakua programu na metronome, na si lazima kwa kukimbia: kuna wachache wao na sio wote ni sahihi. Hapa kuna chaguzi mbili za bure za iOS na Android:

Unaweza kutumia muziki na tempo inayotaka (BPM, midundo kwa dakika) kama metronome. Kwenye tovuti ya GetSongBPM, unaweza kuangalia kasi ya muziki unaoupenda na kuchagua nyimbo zilizo na idadi inayotakiwa ya midundo kwa dakika.

Unaweza kuchagua wimbo wa haraka, kwa mfano na 168 BPM, au wimbo wa polepole zaidi, wenye BPM 84, lakini lazima uchukue hatua mbili kwa kila mpigo.

Pia kuna chaguzi zilizotengenezwa tayari za muziki na idadi tofauti ya midundo kwa dakika. Elekezwa tu na mwanguko unaolengwa, si hatua 180 za kisheria kwa dakika.

Nini cha kufanya ikiwa huwezi kuongeza kasi

Ikiwa kuongeza mwanguko ni ngumu kwako, jaribu mazoezi maalum ya kukimbia na mbinu.

Kukimbia mahali na mbinu sahihi

Simama na miguu yako upana wa bega kando, misuli yako ya msingi imekaza, na mgongo wako umenyooka. Anza kuandamana mahali, hatua kwa hatua kuongeza kasi. Mikono husogea karibu na mwili, magoti yanaelekezwa mbele madhubuti, miguu imewekwa chini ya kituo cha mvuto. Endesha kwa kasi kwa sekunde 20 hadi 30, kisha pumzika na kurudia mara 2 hadi 4 zaidi.

Tofauti nyingine muhimu ya zoezi hili ni kukimbia na magoti ya juu. Unahitaji kufanya vivyo hivyo, lakini inua magoti yako juu.

Hatua

Hii ni mfululizo wa sprints wa mita 100 au sekunde 20-30. Piga hatua kwa kasi karibu na kiwango cha juu (95%), jaribu kusonga miguu yako haraka na ufanyie kazi kikamilifu kwa mikono yako. Pumzika kwa dakika 1-2 na kurudia mara chache zaidi.

Kama sheria, hatua hufanywa baada ya mafunzo nyepesi. Kwa hali yoyote, haipaswi kuwafanya bila joto-up au baada ya mzigo mkubwa.

Kilima kinakimbia

Baada ya joto-up nzuri, pata kilima na gradient 4-6 (treadmill). Endesha mlima kwa sekunde 20-30. Jaribu kusonga miguu yako mara kwa mara na kudumisha msimamo sahihi wa mwili.

Baada ya kukimbia, kuna kipindi cha kupona kinachokimbia chini au kwenye ndege, na kisha tena kukimbia kwa muda mfupi juu ya kilima. Rudia zoezi hilo kwa dakika 15.

Kamilisha mazoezi yako na mazoezi haya na uendelee kujenga mwanguko wako. Hatua kwa hatua, utaweza kuongeza kasi yako na kupunguza mkazo kwenye magoti yako.