Ni nini huamua kasi yako ya asili ya kukimbia

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kila mtu ana kasi yake ya asili ya kukimbia. Mdukuzi wa maisha anaelewa ni nini hasa kinamuathiri na ikiwa inafaa kuambatana na kasi hii kila wakati katika mafunzo.

Kila mkimbiaji ana kasi ya asili. Unadumisha kasi hii kiotomatiki unapoenda kukimbia kwa kipimo na kwa utulivu umbali fulani, kwa mfano, kilomita 8, au kukimbia kwa muda fulani, kwa mfano dakika 45.

Kasi ya asili inabadilika kulingana na fomu ya kimwili na hata hali ya afya kwa siku fulani.

Ni nini huamua kasi ya asili ya mkimbiaji? Wanasayansi wa mazoezi wamekuwa na hamu kidogo katika swali hili, kwa hivyo jibu si rahisi kupata. Hata hivyo, kuna masomo kadhaa ambayo yanafafanua hali hiyo angalau kidogo.

Joto la asili na asidi ya lactic

Katika utafiti wa 2001, wanasayansi katika Chuo Kikuu cha Udine nchini Italia walijaribu nadharia kwamba kasi ya asili ya mkimbiaji inategemea viwango vya asidi ya lactic kwenye damu.

Walidhani kwamba kiwango cha asili kiliathiriwa hasa na hali ya juu ya kutosha katika lactate ya damu. Hiyo ni, hii ndiyo kasi ya haraka zaidi ambayo mkimbiaji anaweza kudumisha bila kukusanya asidi ya lactic kwa mkusanyiko ambao uchovu huhisiwa.

Utafiti huo ulihusisha wakimbiaji wanane wasiokuwa na mchujo. Kuanza, tuliamua kizingiti chao cha lactate - kasi ya juu na kiwango cha moyo kabla ya kiwango cha asidi ya lactic katika damu kuongezeka. Kisha washiriki waliombwa kukimbia kwa kasi yao ya asili kwa saa moja.

Kwa wastani, wakimbiaji wote walikamilisha kukimbia kwa saa na kiwango cha juu cha lactate ya hali thabiti.

Kiwango cha juu cha utulivu wa lactate ni ukubwa wa shughuli za kimwili ambapo hali ya juu ya utulivu huundwa kati ya kutolewa kwa asidi ya lactic ndani ya damu na matumizi yake.

Na licha ya ukweli kwamba kasi ya kukimbia ili kufikia hali ya juu ya kutosha katika lactate ilikuwa tofauti sana kwa washiriki wote (wengine walikimbia kwa kasi zaidi kuliko wengine), tofauti katika kasi ya asili kwa saa moja ilikuwa ndogo kwa wakimbiaji wote.

Hii ilisababisha wanasayansi kuamini kwamba zaidi ya hitaji la kuzuia mkusanyiko wa asidi ya lactic katika damu, kuna mambo mengine yanayoathiri kasi ya asili ya kukimbia.

Utafiti wa wanasayansi kutoka Chuo Kikuu cha Udina ulikuwa na matatizo mawili. Kwanza, hakuna ushahidi kwamba kasi ya kukimbia ni mdogo kwa viwango vya lactate ya damu. Katika mbio fupi, kwa mfano, wakimbiaji mara nyingi hufikia viwango vya asidi ya lactic juu ya kizingiti cha lactate.

Ikiwa mkusanyiko wa juu wa asidi ya lactic unakubalika katika mbio fupi, kwa nini kuwe na mipaka kali ya lactate katika hali nyingine?

Shida ya pili ya nadharia ya asidi ya lactic ni kwamba hakuna utaratibu katika mwili wa binadamu ambao viwango vya asidi ya lactic vinaweza kuathiri kasi ya kukimbia, hata ikiwa husababisha uchovu wa misuli.

Ikiwa viwango vya lactate ya damu hudhibiti kasi ya kukimbia kupitia uchovu, basi kila mwanariadha angekimbia kwa kasi ile ile inayodumisha kiwango sahihi cha asidi ya lactic. Na kama tunavyojua, kasi ya asili ya kukimbia inaweza kubadilika na mhemko.

Kile ambacho watafiti katika Chuo Kikuu cha Udina walikosa ni jukumu la ubongo katika kudhibiti shughuli za mwili. Baada ya yote, ni ubongo ambao huambia misuli ni kiasi gani inapaswa kuchuja wakati wa kufanya mazoezi yoyote.

Kwa hivyo maelezo halisi ya uzushi wa kiwango cha asili lazima yawe kwenye ubongo.

Kasi ya asili imedhamiriwa na matamanio mawili

Ukweli huu uligunduliwa katika utafiti mwingine wa 2001 na wanasayansi katika Chuo Kikuu cha Wayne huko Nebraska.

Wanaume na wanawake kumi na wanane waliulizwa kutoa mafunzo kwa dakika 20 kwa nguvu inayofaa. Kulikuwa na mazoezi matatu kwa jumla: mazoezi kwenye kinu cha kukanyaga, mazoezi kwenye baiskeli isiyosimama, na kupanda ngazi kwenye ngazi.

Kulingana na matokeo ya jaribio, viashiria vya kisaikolojia baada ya kila zoezi vilikuwa tofauti. Kwa wastani, washiriki walikuwa na sauti ya juu zaidi ya VO baada ya mazoezi kwenye baiskeli isiyosimama.₂max kuliko baada ya mafunzo juu ya stepper na treadmill, na baada ya stepper walikuwa na kiwango cha juu cha moyo kuliko baada ya kukanyaga na kukimbia.

Iwe hivyo, wakati wa mazoezi yote matatu, walihisi sawa. Kutoka kwa hili tunaweza kuhitimisha kwamba kasi ya asili ya kukimbia na nguvu inayopendekezwa ya mazoezi mengine haijatambuliwa kabisa na physiolojia: hisia pia ni muhimu sana. Wanazaliwa wapi? Katika ubongo.

Masomo mengine yameonyesha matokeo sawa. Wakati washiriki waliruhusiwa kuchagua kiwango chao, kila wakati walifanya mazoezi kwenye ukingo wa eneo la faraja kwa jicho kwa muda wa mafunzo. Kwa nini kiwango hiki maalum?

Labda hii ni aina fulani ya maelewano kati ya tamaa mbili zinazotokea katika ubongo wakati wa mafunzo: kukamilisha kazi haraka iwezekanavyo na kujisikia vizuri.

Kwa hivyo, kasi yako ya asili ya kukimbia, iwe 7, 6, au hata dakika 5 kwa kilomita, inaonyesha maelewano yako ya ndani na uwezo wa mtu binafsi wa kukimbia.

Lakini kasi yako ya asili inaathirije kufikiwa kwa malengo? Je, inasaidia kuboresha utimamu wako wa kukimbia au inazuia?

Je! unapaswa kukimbia kila wakati kwa kasi ya asili?

Kasi yako ya asili ya kukimbia inalingana na kasi ambayo unasalia katika eneo lako la mapigo ya moyo yanayowaka mafuta. Kwa hivyo kasi hii ni bora kwa kukimbia kwa muda mrefu kwa kuchoma mafuta na mafunzo ya uvumilivu.

Kwa kuwa kasi ya asili hauitaji nishati nyingi kama kasi ya haraka, kwa msaada wake unaweza kuongeza hatua kwa hatua umbali unaokimbia, na pia kukuza mbio za kiuchumi. Kwa hivyo kukimbia kwa kasi ya asili inafaa kujumuishwa katika mpango wako wa mafunzo.

Hata hivyo, wakimbiaji wengine hukimbia mara nyingi sana, ikiwa si mara kwa mara, kwa kasi ya asili. Inafaa kujumuisha nguvu ya juu katika mazoezi yako angalau mara moja kwa wiki. Itaboresha siha yako na kutimiza manufaa ya kukimbia kwa kasi ya asili.

Sio lazima kuwa na vipindi vya muda vya kuchosha na kukimbia kizingiti cha lactate. Unaweza kubadilisha mazoezi yako kidogo kwa kuchanganya kukimbia kwa kasi asilia na kuongeza kasi kidogo.

Kasi ya asili + kuongeza kasi

Mfano mzuri ni Workout ya fartlek, ambayo unabadilisha sprints fupi (kwa mfano, mara sita sekunde 45 kwa kilomita 5) na kukimbia kipimo, ambayo inafanya Workout rahisi wakati huo huo kuendeleza kasi kidogo na upinzani dhidi ya uchovu.

Ukimbiaji wa Fartlek ni mzuri kwa mafunzo ya kiwango cha kuingia wakati hauko tayari kwa mafunzo ya muda mgumu kwa sasa.

Chaguo jingine ni kukimbia kwa kasi. Huu ni mwendo wa utulivu, uliopimwa (kwa kawaida kilomita 2 hadi 5 kwa kasi ya marathon au nusu ya marathon) na kuongeza kasi mwishoni.

Njia hii ya mafunzo pia inafanya kazi vizuri katika hatua ya msingi ikiwa bado hauko tayari kwa mafunzo ya muda, na vile vile wakati wowote wakati wa mafunzo, wakati umepanga "siku rahisi", lakini unajisikia vizuri na unataka kuongeza mzigo. kidogo.

Hatimaye, kukimbia kwa kasi ni nzuri kwa kuhama kutoka kukimbia kwa muda mrefu hadi mafunzo ya kilele wakati unataka kubadilisha uvumilivu wa jumla ulioendelezwa kwa muda mrefu hadi kwenye uvumilivu wa ushindani.

Mbali na kuelewa wakati wa kutumia kasi yako ya asili ya kukimbia, ni muhimu pia kuiangalia tu. Kugundua mabadiliko katika kasi yako ya asili ndiyo njia rahisi na ya kutia moyo zaidi ya kufuatilia kiwango chako cha siha.

Kadiri unavyoendelea, ndivyo kasi yako ya asili inavyoongezeka. Utakimbia haraka na haraka huku ukidumisha hali ya faraja. Amini tu hisia zako na ufurahie matokeo.