Mazoezi 10 bora kwa maumivu ya chini ya mgongo

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mchanganyiko rahisi wa dakika 15 utapunguza uchungu wako.

Kwa nini mgongo wa chini unaumiza

Maumivu ya chini ya nyuma ni tatizo la kawaida sana na la pili maarufu (baada ya baridi) sababu ya kuona daktari.

Sababu za maumivu zinaweza kuwa tofauti sana: majeraha na misuli ya misuli, uharibifu wa mishipa na tendons, kuzorota kwa diski za intervertebral, kuvimba, ukandamizaji wa mishipa, na hata mawe ya figo au kansa.

Ikiwa maumivu bado hayajakufanya uone daktari, kuna uwezekano mkubwa sio mkali na huonekana mara kwa mara tu. Kwa mfano, baada ya siku ndefu katika kazi katika nafasi isiyo na wasiwasi au asubuhi.

Kwa hisia hizo, unaweza kukabiliana na urahisi kwa msaada wa mazoezi rahisi.

Ni mazoezi gani ya kufanya kwa maumivu ya chini ya mgongo

Uchunguzi unaonyesha kwamba maumivu ya nyuma mara nyingi hufuatana na udhaifu katika extensors ya nyuma, misuli inayozunguka mgongo na kuimarisha msingi.

Mazoezi yatasaidia kuimarisha mgongo wako dhaifu, tumbo, na glute, huku kunyoosha kwa upole kunafanya kazi kama dawa ya kutuliza maumivu, huondoa ugumu wa misuli na huongeza mwendo mwingi.

1. Mwelekeo wa pelvis iliyolala nyuma

Uongo juu ya mgongo wako, ikiwezekana kwenye uso mgumu. Unaweza kuweka mto chini ya kichwa chako ili kuifanya vizuri zaidi. Piga magoti yako na uweke miguu yako kwenye sakafu.

Tilt pelvis yako nyuma ili hakuna nafasi ya bure kati ya nyuma yako ya chini na rug, na matako yako yameinuliwa kidogo kutoka kwenye sakafu. Unaweza kufikiria ukivuta mfupa wako wa kinena kuelekea kwenye kitufe cha tumbo ili kukusaidia kufanya msogeo unaofaa.

Kurekebisha nafasi hii, tumia sekunde tano ndani yake, na kisha pumzika, kuruhusu nyuma ya chini kuinuka tena kutoka kwenye sakafu katika upinde wa asili. Rudia zoezi hilo mara 10.

2. Daraja la Glute

Uongo nyuma yako, weka mikono yako kando ya mwili, piga magoti yako na uweke miguu yako kwenye sakafu. Kuinua pelvis kutoka kwa usawa na kuinua ili mwili unyoosha kutoka kwa mabega hadi magoti kwenye mstari mmoja.

Kwa juu, punguza matako yako kwa nguvu zako zote, na kisha ujishushe polepole kwenye sakafu na kurudia zoezi hilo. Ikiwa unataka kuongeza mzigo, kaa mahali pa juu kwa sekunde 2-5. Rudia zoezi hilo mara 10.

3. Mende aliyekufa

Lala kwenye sakafu, piga magoti yako na ubonyeze miguu yako dhidi ya mkeka. Tekeleza pelvic, kama katika zoezi la kwanza - bonyeza mgongo wako wa chini hadi sakafu, kaza tumbo lako.

Kisha, ukiweka nyuma yako ya chini, panua mkono wako juu ya kichwa chako na uinue mguu wa kinyume. Chini na kurudia kwa upande mwingine. Fanya mara tano kwa kila mmoja.

4. Kuvuta goti moja kwa kifua

Lala chali kwenye sakafu, piga magoti yako na ubonyeze miguu yako dhidi ya mkeka. Inua mguu mmoja na ushike paja chini ya goti kwa mikono yako. Vuta goti lako kwa upole hadi kifua chako karibu iwezekanavyo, lakini usizidishe: haupaswi kupata maumivu au usumbufu mkali - kunyoosha tu kwa upole.

Shikilia nafasi hiyo kwa sekunde 30, kisha toa hip na kurudia kwenye mguu mwingine. Fanya mara tatu kwa kila upande.

5. Kuvuta magoti yote kwa kifua

Shika miguu yako chini ya magoti yako kwa mikono yako na uivute karibu na kifua chako ili pelvis yako itoke kwenye sakafu. Bonyeza viuno vyako kwa tumbo lako na ushikilie katika nafasi hiyo kwa sekunde 30. Kisha kurudi miguu yako kwenye sakafu, pumzika kidogo, na kurudia mara mbili zaidi.

6. Kunyoosha mgongo kwa magoti

Panda kwa nne zote na magoti yako chini ya viuno vyako, mitende chini ya mabega yako. Kisha kusukuma pelvis yako nyuma na kukaa juu ya visigino vyako, kupunguza kichwa chako. Tumia sekunde 30 katika nafasi hii. Kuhisi nyuma yako na mabega kunyoosha.

7. Mkao wa cobra kwenye viwiko vya mkono

Uongo juu ya tumbo lako, unyoosha miguu yako, weka mikono yako kwenye sakafu, na kupunguza kichwa chako na paji la uso wako kwenye mkeka. Kuegemea mikono yako, inua kifua chako kutoka kwenye rug na unyoosha kichwa chako kuelekea dari.

Usiinue viuno vyako kutoka kwenye sakafu, usiinue mabega yako kwa masikio yako. Kuhisi tumbo lako kunyoosha. Tumia sekunde 30 katika nafasi hii, kupunguza kifua chako kwenye sakafu, pumzika kidogo na kurudia mara mbili zaidi.

8. Kusokota mgongoni

Uongo nyuma yako, weka mikono yako juu ya kifua chako, piga magoti yako na uweke miguu yako kwenye sakafu. Bonyeza sehemu ya juu ya mwili wako hadi sakafu na jaribu kutong'oa mabega yako wakati wa mazoezi. Pindua torso na uweke magoti yote kwenye sakafu upande wa kulia wa mwili wako. Kisha warudishe kwenye sehemu yao ya kuanzia na kurudia vivyo hivyo kwa upande mwingine.

Hoja vizuri, jitahidi kuweka magoti yako kwenye sakafu, lakini usisisitize kwa bidii. Fanya mara tano kwa kila mwelekeo.

9. Ndege - mbwa

Panda kwa nne zote na magoti yako chini ya viuno vyako na viganja vyako chini ya mabega yako. Kaza tumbo lako ili kuzuia kukunja mgongo wako wa chini. Wakati huo huo, inua mguu wako wa kulia na mkono wa kushoto kutoka sakafu na uwanyooshe ili viungo viko kwenye mstari mmoja wa moja kwa moja na mwili.

Hakikisha kwamba viuno na mabega hazijapotoshwa, na nyuma ya chini haina sag. Fanya mara tano kwa kila upande (kwa jumla ya 10). Ikiwa unataka kuongeza mzigo, rekebisha msimamo kwa sekunde 2-5.

10. Kuinua mikono na miguu ukiwa umelala juu ya tumbo lako

Uongo kwenye sakafu juu ya tumbo lako, nyosha mikono yako moja kwa moja juu ya kichwa chako, nyoosha miguu yako. Wakati huo huo, inua mkono kinyume na mguu kutoka kwenye sakafu, uipunguze nyuma na kurudia kwa upande mwingine. Fanya marudio 10 kwa jumla, pumzika kidogo, halafu seti mbili zaidi.

Ni mara ngapi kufanya mazoezi kwa maumivu ya chini ya mgongo

Unaweza kufanya mazoezi ya kila siku na hata mara kadhaa kwa siku - tata nzima itachukua kama dakika 12-15, kwa hivyo sio lazima ujenge tena ratiba yako sana.

Kama wakati wa siku, unaweza kufanya mazoezi asubuhi kama mazoezi kidogo, na jioni ili kupunguza mvutano wa misuli mwishoni mwa siku.

Ikiwa hali ni sawa, jaribu kufanya baadhi ya harakati wakati wa mapumziko kutoka kwa kazi - hii itasaidia kusambaza damu, kunyoosha misuli yenye nguvu na kuzuia maumivu.

Nini cha kufanya ili kuzuia maumivu ya mgongo kurudi

Ikiwa unaongoza maisha ya kimya, unakaribia umri wa kati na ni overweight, seti ya mazoezi itapunguza tu maumivu, lakini si kulinda dhidi ya tukio lake.

Ili kusahau kuhusu matatizo na nyuma ya chini, unahitaji kusonga mara kwa mara na kwa njia mbalimbali. Na hatuzungumzii juu ya kuimarisha na kunyoosha mgongo, lakini juu ya madarasa ambayo unafunza vikundi vyote vya misuli.

Jisajili kwa darasa la yoga au nenda kwenye gym: mafunzo ya nguvu na utulivu na mazoezi ya usawa ni mazuri katika kupunguza na kuzuia maumivu ya chini ya nyuma.

Nenda kwenye mazoezi mara kwa mara - mara mbili hadi tatu kwa wiki, na baada ya muda utasahau nini kidonda cha chini ni.