2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Ikiwa hutapumzika kwa muda mrefu, fanya kwa nusu saa.
Ngumu hii itafanya kazi vizuri misuli ya pectoral, triceps na mabega, kuharakisha mapigo na kukufanya jasho.
Ikiwa hautaweka benchi uzani mzito kwenye ukumbi wa mazoezi (na haukushinda ubingwa wa calisthenics jana), mzigo kama huo labda utatosha kuziba kabisa misuli yako ya kifuani na kuifanya ikue.
Fanya mazoezi kwa idadi maalum ya seti na marudio. Pumzika sekunde 30-60 kati ya seti, sekunde 60-120 kati ya aina za harakati.
Complex ina mazoezi yafuatayo:
- Dips na kuruka kwa squat - seti 3 za reps 12.
- Misukumo ya kulipuka na pamba - seti 3 za reps 10.
- Push-ups na kupungua kwa viwiko - seti 3 za mara 12.
- Misukumo yenye kulipuka na mpito kutoka almasi hadi pana - seti 3 za mara 10.
Fuata mbinu ya utekelezaji: chuja abs na usiruhusu nyuma ya chini kuanguka. Ikiwa kipengee chochote cha mafunzo hakifanyi kazi, badilisha na rahisi kutoka kwa yale yaliyopendekezwa hapa chini.
Push-ups na kuruka kwa mikono
Misukumo ya sakafu inayolipuka
Classic push-ups
Push-ups kwa kubadilisha mikono
Ikiwa hujui jinsi ya kufanya push-ups za kawaida na kufanya harakati kutoka kwa magoti yako, ni mapema sana kwako kujaribu tata hii. Ikiwa unataka kujifunza jinsi ya kufanya push-ups, tumia programu hii.
Ilipendekeza:
Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi ili kusukuma kifua chako na usiuawe
Mdukuzi wa maisha anachunguza mbinu sahihi ya mazoezi na anaelezea kwa nini haupaswi kupuuza usalama wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi
Inafaa kufanya mazoezi ya kuvuta kusukuma kifua chako na mgongo wako
Harakati hii ilikuwa maarufu sana, lakini sasa kila kitu kimebadilika. Tunagundua ni nani anayeweza kutumia zoezi la kuvuta na jinsi ya kuifanya kwa usahihi
Mazoezi ya Siku: Mazoezi 4 ili kuweka misuli yako kuwa laini
Mapafu, push-ups za nyuma, na mazoezi mengine ya kuvutia na yenye manufaa. Dakika 5-7 zinatosha kwako kukamilisha mazoezi yote
Mazoezi 25 na bendi ya mazoezi ya mwili yatachukua nafasi ya mazoezi kwenye mazoezi
Mazoezi ya ufanisi na bendi ya usawa kwa vikundi tofauti vya misuli. Utahitaji kiwango cha chini cha vifaa, wakati wa bure na programu hii ya mazoezi
Mazoezi ya Siku: Mikono Yenye Nguvu, Mabega na Kusukuma Mwili Bila Dumbbells
Jaribu uthabiti na uvumilivu wako katika eneo ndogo kwa dakika 12. Workout ni pamoja na mazoezi matatu tu kwa mikono na sehemu zingine za mwili