2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Hatutachoka kukukumbusha kuwasha moto. Mazoezi ya kunyoosha yanaweza kuandaa mwili wako kikamilifu kwa mazoezi yako kuu ya joto. Au wanaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa uzalishaji wako na kukutenganisha na lengo. Soma juu ya mazoezi gani ya kunyoosha ya kutoa upendeleo kabla na baada, soma nakala hii.
Kwa mara nyingine tena juu ya haja ya joto kabla ya mafunzo
Baada ya kulala na baada ya siku yenye shughuli nyingi, misuli yako inaweza kubana na viungo vyako havitumiki vya kutosha. Wakati wa mafunzo ya kimsingi, hii inaweza kusababisha majeraha: mkazo wa misuli na kuvimba kwa tendon kwa wakimbiaji, uharibifu wa bega katika wajenzi wa mwili, na maumivu ya mgongo wa chini kwa watendaji wa yoga.
Kujinyoosha kabla ya mazoezi yako kuu kunaweza kukusaidia kuepuka kuumia. Hata hivyo, kufanya bends kadhaa kuelekea vidole haitoshi ili kuhakikisha kiwango kinachohitajika cha kimetaboliki. Je, umewahi kuona jinsi utendaji wako unavyoboreka katikati ya mazoezi yako pekee? Fikiria wakati kabla ya hapo ulikuwa unapata joto.
Pasha joto kabla, sio wakati wa Workout kuu
Wakati mzuri wa joto-up ni dakika 15-20. Kwa dakika 10 za kwanza, ni muhimu kuwasha misuli vizuri:
- kukimbia kwa urahisi;
- kuruka kamba;
- squats bila uzito;
- vyombo vya habari vya benchi.
Baada ya hayo, unaweza kuendelea na mazoezi ya kunyoosha.
Kunyoosha tuli na kwa nguvu
Wakati wa kunyoosha tuli, pose inafanyika kwa sekunde zaidi ya 30 na ongezeko la taratibu la upanuzi wa misuli hadi kiwango cha juu. Kupumzika kamili na kunyoosha kwa misuli hutokea tu baada ya sekunde 30-60.
Katika kesi ya kunyoosha kwa nguvu, zoezi hilo linafanywa kwa mwendo wa mara kwa mara, na ongezeko la amplitude linapatikana kwa kurudia mara kwa mara ya harakati fupi (sekunde 3-5).
Jambo muhimu: wakati wa kufanya kunyoosha kwa tuli na kwa nguvu, harakati zinapaswa kuwa laini, na ongezeko la taratibu la amplitude na bila maumivu.
Kwa hivyo ni mazoezi gani ya kunyoosha unapaswa kuchagua kwa Workout yako?
Wakati wa joto-up - kunyoosha kwa nguvu
Kwanza, harakati za mara kwa mara wakati wa kunyoosha kwa nguvu zitaweka mwili wa joto.
Pili, kunyoosha tuli kabla ya mazoezi yako kuu kunaweza kuzuia utendaji wako. Kupumzika kwa misuli kupita kiasi kunaweza kusababisha kasi ndogo kwa wakimbiaji au hisia duni ya usawa katika wajenzi wa mwili.
Fanya mazoezi ya nguvu, ukikaa kwenye pose kwa si zaidi ya sekunde 5, ukifanya marudio 4-6.
Uangalifu hasa unapaswa kulipwa kwa mazoezi ambayo yanaiga harakati za Workout kuu (mazoezi 1-2, marudio 15-20 kila moja).
Mpango mbaya wa kufanya kazi kwa mwili mzima:
- Shingo: mzunguko wa kichwa, hugeuka kulia na kushoto, huinama juu na chini.
- Mabega: harakati juu na chini, mwendo wa mviringo, swings mkono kwa upande.
- Nyuma na Kifua: Kunyoosha nyuma na mikono imefungwa mbele yako na kuvuta mikono nyuma ili kufungua kifua.
- Mikono: mwendo wa mviringo katika viungo vya bega na kiwiko.
- Mwili: inainama kushoto-kulia, chini, inageuka kwenye kiuno na mzunguko wa pelvis.
- Miguu: harakati za mviringo za magoti, mapafu kwa upande na mbele, harakati za mviringo za miguu, hupiga kwa miguu.
Kunyoosha tuli - wakati wa kugonga
Kunyoosha kwa utulivu kutapumzika misuli ya mkazo na kusaidia kuondoa bidhaa za taka kutoka kwao haraka, ambayo itakuruhusu kupona haraka.
Zingatia sana misuli inayolenga mazoezi yako, ambayo hupiga kelele zaidi.
Kila mbinu inapaswa kuchukua angalau sekunde 30. Kwa kufanya hivyo, unapaswa kujisikia kunyoosha, lakini si maumivu. Kupumua mara kwa mara na kwa kina kwa matokeo ya juu.
Ni muhimu kwamba mahali unapofanya kunyoosha tuli sio baridi: tu kwa joto misuli yako itaweza kupumzika vya kutosha.
Matokeo
- Kunyoosha kwa nguvu kabla ya mazoezi kuu itasaidia kuongeza joto misuli na kupunguza hatari ya kuumia - dakika 5-10 za mazoezi mafupi ya mwili mzima kutoka kichwa hadi vidole.
- Kunyoosha tuli baada ya mazoezi kusaidia utulivu na ahueni - kuvuta kwa sekunde 30-60 kila hasa mvutano wa misuli.
- Kanuni kuu: mazoezi ya kunyoosha yanapaswa kufanywa bila jerks ghafla na maumivu.
Ilipendekeza:
Jinsi ya kuweka pamoja seti ya mazoezi ya kunyoosha baada ya Workout
Wakati wa kuchagua mazoezi ya kunyoosha, lazima uzingatie kanuni ya usawa na uzingatie sifa zako za kibinafsi - mtindo wa maisha na kiwango cha mafunzo
Kwa nini joto kabla ya mafunzo na jinsi ya kufanya hivyo kwa haki
Mdukuzi wa maisha alipata jibu la swali la jinsi ya kufanya joto-up kwa usahihi, ambayo mazoezi ya kuchagua kwa hili, na utafiti unasema nini juu ya mada hii
Nini cha kula kabla, wakati na baada ya mafunzo
Katika makala hii, tutakuambia nini cha kula kabla na baada ya Workout yako ili madarasa yako yawe na tija na uhisi vizuri
Kunyoosha na kunyoosha taulo
Kwa kitambaa, unaweza kufanya mazoezi mengi ya ufanisi - nguvu na kunyoosha
Kunyoosha misuli iliyochoka: kunyoosha barabarani
Ikiwa unaweza kufanya yoga barabarani, basi haipaswi kuwa na shida na kunyoosha tu na kukanda misuli ngumu na viungo. Jambo kuu ni kujua ni mazoezi gani yatakuwa yenye ufanisi zaidi kwa vikundi tofauti vya misuli na, bila shaka, kufuata sheria rahisi za usalama - hakuna harakati za ghafla!