Jinsi ya kuweka pamoja seti ya mazoezi ya kunyoosha baada ya Workout

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Wakati wa kuchagua mazoezi ya kunyoosha, ni muhimu kuzingatia kanuni ya usawa na kuzingatia sifa za mtu binafsi. Mhasibu wa maisha atakusaidia kuunda kwa usahihi seti ya mazoezi ili usiharibu mkao wako na kupata faida kubwa kutoka kwa madarasa.

Mbali na watu ambao hupuuza kunyoosha, katika mazoezi unaweza kupata mara nyingi wale wanaonyoosha bila akili, kwa mfano, kufanya mazoezi kadhaa ya kunyoosha nyuma ya paja na nyundo, na hii inakamilisha ngumu.

Njia hii ya kawaida ya kunyoosha sio tu haitoi faida, lakini pia inaweza kuwa na madhara: kwa mfano, inaweza kuathiri vibaya mkao wako. Wacha tujue jinsi ya kurekebisha hali hiyo.

1. Tumia kanuni ya usawa

Kanuni ya kwanza ya kunyoosha sahihi ni usawa. Kwa urahisi na uwazi, Lifehacker ataichambua kwa kutumia mfano wa myofascial meridians (mistari) iliyoelezwa katika kitabu na Thomas Myers "Anatomical Treni".

Kwa nini ni muhimu kunyoosha mwili wako sawasawa

Kunyoosha sehemu moja tu ya mwili wako, kama vile nyuma ya paja, kunaweza kusababisha mkao mbaya.

Ukweli ni kwamba misuli katika mwili wa mwanadamu haijatengwa kutoka kwa kila mmoja, hivyo kunyoosha au kupungua kwa misuli moja huathiri wengine.

Vikundi vya misuli na fasciae, ambavyo vinaunganishwa na kusambaza mvutano, huitwa meridians ya myofascial.

Hypertonicity au, kinyume chake, kunyoosha kwa misuli moja au zaidi kwenye mstari wa myofascial husababisha mkao mbaya na matatizo na mgongo.

Meridi mbili za myofascial zinawajibika kwa mkao, kukunja na kunyoosha mwili: mstari wa nyuma wa juu (PZL) na mstari wa mbele wa juu juu (PFL).

Kazi ya mstari wa nyuma wa juu ni kuweka mwili sawa na kuuzuia kujipinda wakati wa kukunja.

Ikiwa mstari huu ni mfupi, huzuia mwili kuinama mbele: kwa mfano, wakati mtu hawezi kufikia vidole vyake kwa mikono yake bila kupiga magoti yake.

Ikiwa misuli ya PZL imeenea, husababisha matatizo na mgongo. Kwa mfano, overextension ya magoti inaweza kuimarisha lumbar lordosis na deflection ya shingo.

Hapa kuna mazoezi kadhaa ya yoga ya kunyoosha misuli ya juu ya mstari wa nyuma.

Pia, mstari mwingine unahusika katika malezi ya mkao sahihi - wa mbele wa juu. Kazi yake kuu ni kudumisha usawa na mstari wa nyuma wa juu.

Hapa kuna asanas ambayo misuli ya PFL inanyooshwa.

Kwa kuwa mistari miwili inasimamia nafasi ya mwili katika nafasi, unahitaji kuzingatia wote wawili wakati wa kunyoosha.

Jinsi ya kunyoosha mwili wako sawasawa

Ili kunyoosha sawasawa misuli yote kwenye mwili, unaweza kutumia asanas zilizowasilishwa hapo juu, au chagua tu mazoezi ya kunyoosha kulingana na kanuni ya usawa.

Ikiwa unafanya mazoezi ya kunyoosha nyuma ya paja (kuinama kwa miguu, kunyoosha na mguu kwenye dais), inafaa kujumuisha katika mazoezi magumu ya kunyoosha rectus femoris (kunyoosha quadriceps dhidi ya ukuta, kwenye goti).

Ikiwa unanyoosha misuli inayonyoosha mgongo, kwa mfano, kufanya "fold" kuelekea miguu, unapaswa pia kunyoosha misuli ya rectus abdominis: katika kuinua mwili juu, amelala tumbo lako, kwenye daraja au mazoezi mengine.

2. Zingatia mtindo wako wa maisha

Mwili wetu umeundwa kuwa katika mwendo, na sio kufungia mahali pekee kwa muda mrefu, hasa katika nafasi ya kukaa.

Unapokaa, baadhi ya misuli ya mwili inakabiliwa, wakati wengine, kinyume chake, ni kwa sauti ya mara kwa mara. Hii inaharibu mkao wako na husababisha matatizo ya mgongo. Na tatizo la kwanza la kawaida kwa wale wanaoongoza maisha ya kimya ni dhaifu, misuli iliyozidi ya nyuma ya paja.

Jinsi ya kurekebisha hyperextension ya hamstrings

Wakati umekaa, misuli ya nyuma ya paja iko katika nafasi ya kunyoosha na kupanuliwa kila wakati. Kwa sababu ya hili, kuna tamaa ya asili ya mkataba na misuli inahisi kuwa ngumu.

Watu wengi, wanahisi ugumu wa hamstring, wanaamini kwamba inahitaji kunyoosha vizuri. Kwa kweli, hii inaweza tu kuzidisha shida: na kwa hivyo biceps zilizopanuliwa sana za hip kutoka kunyoosha hadi kunyoosha zitakuwa ngumu zaidi.

Njia ya nje ni massage ya eneo la shida, ambayo inaweza kufanywa kwa kujitegemea kwa kusambaza biceps ngumu ya paja kwenye roller ya massage au barbell. Unapopumzika misuli yako kidogo, unaweza kunyoosha wakati wa mazoezi ya nguvu: kufa, squats, mapafu.

Kwa kuongeza, maisha ya kukaa mara nyingi ni sababu ya kufupishwa kwa misuli ya hip iliopsoas.

Iliopsoas kunyoosha

Tofauti na hamstring iliyonyooshwa, misuli ya iliopsoas inakuwa fupi sana. Inavuta vertebrae ya mgongo wa lumbar mbele, ambayo husababisha kupotoka kwa afya katika nyuma ya chini (hyperlordosis).

Kwa hiyo, ikiwa una kazi ya kukaa, hakikisha kuchukua muda wa kunyoosha iliopsoas yako.

3. Imarisha misuli yako ili kufanya kunyoosha kuwa salama zaidi

Kwa mtu aliyefundishwa, kunyoosha ni salama zaidi: ikiwa una misuli yenye nguvu, hatari ya sprains imepunguzwa na maendeleo yako ni kasi.

Ukweli ni kwamba uwezo wa misuli ya kunyoosha inategemea hasa tishu zinazojumuisha - nyuzi za collagen, elasticity yao. Mazoezi hupunguza kiwango cha viungo vya collagen ambavyo hufanya misuli kuwa ngumu, haswa tunapozeeka. Kwa hiyo, misuli iliyofunzwa kunyoosha vizuri zaidi, kupunguza hatari ya sprains na tendons wakati wa kunyoosha.

Hii ina maana kwamba ukiamua kujenga kunyumbulika, inafaa kujumuisha mafunzo ya nguvu katika mazoezi yako.

Na jambo la mwisho ambalo linahitaji kuzingatiwa wakati wa kutengeneza tata ya kunyoosha ni misuli gani iliyohusika katika Workout.

4. Nyosha misuli iliyofanya kazi

Kwa kunyoosha misuli yako, unaboresha lishe ya tishu, kuongeza mzunguko wa damu, na hata kuongeza nguvu. Utafiti mmoja wa Kunyoosha kwa Muda Mrefu Huboresha Utendaji wa Mazoezi. imeonyesha kuwa kunyoosha misuli mara kwa mara, hata bila mazoezi mengine ya kimwili, huongeza nguvu na uvumilivu wa nguvu.

Kwa wiki 10, washiriki katika kundi moja walinyoosha misuli ya miguu yao kwa dakika 40 mara kadhaa kwa wiki. Baada ya hayo, upeo wao wa wakati mmoja katika mazoezi ya kuinua na kupunguza miguu kwenye simulators uliongezeka kwa 32%, na uvumilivu wa misuli - idadi ya marudio ambayo wangeweza kufanya kwa kushindwa kwa misuli - kwa 60%.

Kwa hivyo, kunyoosha sio tu kuboresha michakato ya metabolic katika tishu, lakini pia husaidia kuwa na nguvu.

Baada ya mafunzo, kulipa kipaumbele maalum kwa misuli ambayo ilihusika katika mazoezi, na pia unyoosha makundi ya misuli ya kinyume.

Hebu tutoe mfano.

Ikiwa mazoezi yako yalijumuisha mapafu ya kustahimili, kuinua juu, kusukuma-ups, na safu za dumbbell, unanyoosha:

• misuli ya kifua;
• hamstrings na quads;
• matako;
• triceps na biceps ya mikono;
• latissimus dorsi;
• misuli ya trapezius.

Mazoezi ya kunyoosha yanaweza kutazamwa katika nakala hii au kwenye video kulingana na nia zake.

hitimisho

Kwa hivyo, kuteka tata ya kunyoosha baada ya mafunzo, tumia mpango ufuatao.

1. Weka alama kwenye vikundi vya misuli vilivyolengwa ambavyo vilihusika katika mazoezi.
2. Chagua zoezi la kukaza mwendo kwa kila kikundi.
3. Jumuisha mazoezi ya kunyoosha kwa vikundi vya misuli kutoka kwa mstari wa myofascial ili kusawazisha ngumu.
4. Fanya kila zoezi la kunyoosha kwa sekunde 90-120 (wakati huu, fascia ina wakati wa kuzoea nafasi mpya).

Ni hayo tu. Ikiwa una vidokezo na hila za kunyoosha baada ya Workout, shiriki kwenye maoni.