Nini cha kula kabla, wakati na baada ya mafunzo

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ni muhimu kufuatilia kile unachokula. Vipi unapokula? Je, ni muhimu, hasa kwa maisha ya kazi? Nakala hii ina ukweli juu ya lishe ya michezo, regimen, mapendekezo ya vitendo na mapishi.

Katika uwanja wa lishe ya michezo, kuna muda wa muda wa virutubisho - hii ni mpango maalum wa lishe ambayo ni muhimu ambayo virutubisho, kwa kiasi gani na kwa wakati gani, viliingia mwili. Lakini wataalam wa shirika la wakufunzi wa kitaalam na wataalamu wa lishe walifikia hitimisho kwamba mtu wa kawaida anayefanya mazoezi mara kwa mara haitaji virutubisho na regimen maalum.

Wanariadha wana mahitaji maalum

Muda wa lishe unaeleweka ikiwa:

• Unafanya mazoezi kwa uvumilivu. Shiriki katika mashindano ya kiwango cha juu, kimbia kilomita nyingi kila wiki kwa nguvu ya juu. Kisha, wakati wa Workout, unaweza kutumia vinywaji na protini iliyoongezwa na wanga (P + C).
• Wewe ni mjenzi wa mwili. Kuinua uzito mkubwa na kazi ya kujenga misuli molekuli, wanataka kupata uzito. Vinywaji vya michezo pia vitasaidia.
• Unajiandaa kwa mashindano ya siha. Unafanya mazoezi kwa saa nyingi. Unataka asilimia ya mafuta ya mwili wako iandikwe chini na nambari moja. Asidi ya amino yenye matawi (BCAAs), ambayo huchochea na kuhifadhi nyuzi za misuli, itasaidia kufikia lengo hili.

Lishe hiyo sio ya wanariadha

Kama:

• unafanya mazoezi ili kuboresha afya yako kwa ujumla na usawa;
• huna malengo makubwa;
• huna mahitaji maalum ya kisaikolojia;

… basi hauitaji mkakati maalum wa lishe. Hii haimaanishi kuwa utawala ni mzuri au mbaya. Ni chombo tu ambacho unahitaji kuweza kushughulikia.

Utawala hauhitajiki kwa wafanyakazi wa ofisi ambao hawajawahi kushiriki katika elimu ya kimwili na kujileta kwa hali ya kabla ya kisukari, lakini wanahitajika na wataalamu.

Kwa kweli, wanariadha pekee wanaweza kufaidika na ratiba kali ya virutubisho. Hali sio wand ya uchawi, haitakuwa na athari ya haraka juu ya ustawi wako na kuonekana. Hasa ikiwa unashikamana nayo mara kwa mara.

Kwanza, hebu tuone kile kinachotokea katika mwili kabla, wakati na baada ya mafunzo, na kisha tutajua nini unahitaji kula ili kupata zaidi katika kila kesi.

Kabla ya mafunzo

Masaa matatu kabla ya mazoezi, unahitaji kula kitu ambacho kitasaidia:

• hifadhi juu ya nishati;
• kuongeza shughuli;
• kujikinga na upungufu wa maji mwilini;
• kudumisha misa ya misuli;
• kupona haraka.

ProtiniKula kabla ya mazoezi husaidia kudumisha au kuongeza kiasi cha misuli, kuepuka kuharibika kupita kiasi kwa misuli, na kujaza mfumo wa damu na asidi ya amino wakati mwili unazihitaji zaidi. Ni muhimu kwa kila mtu ambaye huboresha afya kwa wakati mmoja na uwiano wa mwili.

Mpaka ulikimbia kufanya hivyo: protini kabla ya mafunzo ni muhimu, lakini kasi ya digestion yake haiathiri matokeo sana. Kwa hivyo protini yoyote unayokula masaa machache kabla ya mazoezi yako itakuwa na athari sawa.

Wangakutoa mafuta kwa masaa marefu ya mazoezi na kuharakisha ahueni baada ya mazoezi makali, kuchochea uzalishaji wa insulini. Pia huhifadhi glycogen kwenye misuli na ini, shukrani ambayo ubongo hupokea ishara za satiety, ili mwili uweze kutumia nishati kwa utulivu kwenye ukuaji wa misuli.

Ushawishi mafutaubora wa Workout ijayo haujathibitishwa. Lakini wao hupunguza mchakato wa digestion, ambayo husaidia kudumisha kiwango cha sukari ya damu mara kwa mara na hali ya utulivu, na wanahusika katika kunyonya vitamini na madini ambayo yana jukumu muhimu katika chakula chochote.

Lishe ya kabla ya mazoezi: mazoezi

Kula chakula cha mchana (au kifungua kinywa) saa chache kabla ya mazoezi yako. Au chukua sehemu ndogo karibu kabla ya darasa (na ikiwa unataka kupata misa, basi kula mara mbili).

Masaa 2-3 kabla ya mafunzo

Kula chakula kilichopangwa na kunywa kitu kisicho na kalori (maji ya kawaida ni bora).

Kwa wanaume, chakula cha mchana kinapaswa kuwa na vyakula vifuatavyo:

Kwa wanawake, muundo ni tofauti kidogo:

Haya ni miongozo ya jumla ambayo inaweza kurekebishwa kulingana na uzito wako, malengo, jenetiki, muda na ukubwa wa mazoezi yako.

Saa moja kabla ya mafunzo

Watu wengine wanapendelea kula kitu nyepesi kabla ya mafunzo. Tatizo moja: muda mdogo umesalia kabla ya kuanza, kwa kasi unahitaji kuchimba chakula. Kwa hiyo, ni bora kutumia kitu cha aina ya kioevu.

Mfano wa mapishi:

• Kijiko 1 cha poda ya protini
• 1 kikombe mboga (mchicha ni nzuri kwa smoothies)
• 1 kikombe cha vyakula vya wanga (kama ndizi)
• Kijiko 1 cha vyakula vya mafuta (karanga au mbegu za kitani)
• maji au maziwa ya mlozi bila sukari.

Au chaguo la kupendeza zaidi:

• Kijiko 1 cha poda ya protini ya chokoleti
• 1 kikombe mchicha
• ndizi 1;
• Kijiko 1 cha siagi ya karanga
• maziwa ya mlozi ya chokoleti (bila sukari).

Labda haifai kutaja, lakini vyakula tu vinapaswa kuliwa kabla ya mazoezi ambayo hayana hasira ya tumbo. Vinginevyo … Naam, unajua inaweza kuwa tofauti.

Mahitaji ya Virutubisho Wakati wa Mazoezi

Orodha ya malengo ya lishe wakati wa mazoezi: kuzuia upotezaji wa maji, toa urejeshaji mara moja, ongeza shughuli, udumishe misuli, na upone haraka.

Kiingilio protinihuokoa uharibifu wa tishu za misuli, husaidia kuzaliwa upya haraka na kuboresha ufanisi wa mafunzo kwa muda mrefu. Hii ni muhimu sana ikiwa zaidi ya masaa matatu yamepita tangu mlo wa mwisho. Ili kudumisha misuli, unahitaji kidogo, gramu 15 kwa saa. Lakini ushauri huu ni muhimu tu kwa wanariadha wanaofanya kazi kwa bidii ambao hufanya mazoezi ya kila siku na kwa programu mbalimbali, au kwa wanariadha wanaotafuta kupata uzito.

Wangakuliwa wakati wa mafunzo ni chanzo cha nishati ambayo itatumika hapa na sasa. Matokeo yake ni shughuli na kiwango cha juu cha kupona. Pamoja, wanga hupunguza uzalishaji wa homoni za mafadhaiko (cortisol), na huongeza uzalishaji wa homoni za furaha. Lakini! Tena, kwa faida tu. Unahitaji wanga ngapi? Inategemea kwa nini. Upeo ambao mwili unaweza kusindika wakati wa mazoezi ni gramu 60-70. Lakini ikiwa unachanganya wanga na protini, basi gramu 30-45 za kwanza zitatosha kwako.

Mafuta kabla na baada ya mafunzo ni nzuri. Lakini katika mchakato huo, lazima ziachwe kwa sababu ya ugumu wa digestion. Mafuta pamoja na mazoezi huweka mkazo mwingi kwenye tumbo.

Kula wakati wa kufanya mazoezi: mazoezi

Ikiwa unajifanyia kazi kwa chini ya masaa mawili, basi tahadhari zote zinapaswa kulipwa kwa ulaji wa maji, hasa ikiwa umepanga vizuri chakula chako kabla na baada ya mafunzo. kwa shughuli ambazo hazidumu hadi saa mbili hazihitajiki.

Vighairi:

• unafanya mazoezi ya joto na jasho sana;
• chini ya masaa nane, Workout nyingine inakungoja;
• unafanya kazi ya kupata wingi;
• unakunywa kidogo kidogo mwishoni mwa mazoezi yako ili kudumisha nishati.

Ikiwa unatumia zaidi ya saa mbili katika mafunzo ya joto, usitegemee maji pekee. Vinginevyo, unakuwa na hatari ya kupunguza kwa kiasi kikubwa kiwango cha sodiamu, ambayo itasababisha usumbufu katika kazi ya moyo.

Mahitaji ya virutubisho baada ya Workout

Orodha ya walengwa:

• kupona;
• kujaza akiba ya maji;
• kuongeza mafuta;
• malezi ya misuli;
• kuboresha stamina katika siku zijazo.

Tumia squirrel baada ya mazoezi, husababisha ukuaji au angalau matengenezo ya kiasi cha tishu za misuli. Bado una protini katika damu yako kutoka kwa vyakula vya kabla ya mazoezi, kwa hivyo kiwango cha mlo mpya sio muhimu sana. Hii inatuongoza kuhitimisha kwamba protini zinazoyeyushwa haraka kutoka kwa unga wa protini sio bora kuliko milo ya kawaida. Lakini sio mbaya zaidi. Unapenda nini - chagua mwenyewe. Kwa kasi na urahisi, jitayarisha kutikisa protini, au ikiwa unataka chakula cha "halisi", fanya chakula cha mchana cha protini. Kwa wanaume, kawaida ni ndani ya gramu 46-60, kwa wanawake - 20-30 gramu.

Kinyume na imani maarufu, sio lazima kabisa kutumia iliyosafishwa wanga na kutoa insulini kutolewa na kupona misuli baada ya mazoezi haraka iwezekanavyo. Kwa kweli, mchanganyiko wa wanga iliyosindikwa kidogo (nafaka nzima, kwa mfano) na matunda yatafanya kazi vizuri zaidi kwa sababu yanavumiliwa vyema, husaidia kudumisha viwango vya glycogen kwa saa 24, na husababisha nishati zaidi siku inayofuata. Wanariadha ambao hufanya vikao viwili vigumu zaidi ya saa nane bila shaka ni ubaguzi. Kwa kila mtu mwingine, chakula cha mchana cha kawaida na matunda ni vyema.

Mafuta ni marufuku kabisa kutumia baada ya mafunzo: wao hupunguza kasi ya kunyonya virutubisho. Huu ndio ukweli, ambao katika hali nyingi hakuna mtu anayehitaji. Kwa kuwa kiwango cha ulaji wa virutubishi sio muhimu, kama tumegundua tayari.

Lishe baada ya mazoezi: mazoezi

Hakuna haja ya kuruka kwenye jokofu, bila kuacha mazoezi. Lakini usipaswi kusahau kuhusu chakula pia: unahitaji kuwa kwa wakati ndani ya masaa mawili baada ya kukamilisha mazoezi.

Kula kabla ya mazoezi kutaathiri lishe ya baada ya mazoezi. Ikiwa ulikuwa na vitafunio tu kabla ya mafunzo au masaa kadhaa kupita kati ya chakula cha mchana na mazoezi, basi ni busara kuharakisha na kuimarisha na kuwa na wakati wa kula ndani ya saa moja. Ikiwa umekuwa ukifanya mazoezi kwenye tumbo tupu (kwa mfano, kufanya mazoezi kabla ya kifungua kinywa), basi unahitaji kutafuna kitu haraka iwezekanavyo.

Lakini ikiwa umefuata ushauri wa lishe katika makala hii, unaweza kusubiri saa moja au mbili baada ya mazoezi ili kupata zaidi ya ulaji wako wa virutubishi.

Mara baada ya mafunzo

Njia hiyo ni sawa na mlo wa kabla ya mazoezi: chakula cha usawa.

Takriban lishe kwa wanaume:

• Vikombe 2 vya vyakula vya protini
• Vikombe 2 vya mboga
• Vikombe 2 vya wanga
• kijiko cha mafuta;
• kinywaji kisicho na lishe (maji).

Mlo wa takriban kwa wanawake ni sawa kabisa, kidogo tu kwa kiasi.

Wakati mwingine, baada ya mafunzo, hisia ya njaa haitoke. Katika kesi hii, kurudi kwa smoothies.

Hitimisho

Hakuna mapishi sare ya lishe kabla, baada na wakati wa mafunzo. Hili liko wazi na limesemwa mara nyingi.

Milo daima hutegemea hali ya mtu binafsi. Mkimbiaji ambaye ana uzito wa kilo 70 hawezi kula sawa na mjenzi ambaye uzito wake umepita zaidi ya mia moja. Wana mahitaji tofauti na aina tofauti za mafunzo. Muda wa madarasa pia huamua hali na mahitaji ya kipindi cha kurejesha. Mjenzi huyo huyo atabadilisha lishe yake wakati anaanza kujiandaa kwa mashindano.

Kwa wewe na mimi, watu ambao hawana ushiriki unaokuja katika mashindano ya michezo kwenye upeo wa macho, kutakuwa na chakula cha kutosha cha ubora wa juu, ambacho virutubisho vyote, mboga mboga na matunda, vitamini na microelements, antioxidants zitakuwepo kwa uwiano. Chakula kama hicho kitajaza nishati, kutoa nyenzo za kujenga misuli, kupunguza kuwasha na kuharakisha kupona. Unaweza kula chakula chako cha kawaida au kunywa laini. Unaweza kula zaidi au kidogo kulingana na hisia na mapendekezo yako.

Kama kwa wakati, tuna masaa mawili kabla ya mafunzo na sawa baada ya. Na jumla ya kiasi cha protini, mafuta na wanga zinazotumiwa siku nzima ina athari kubwa zaidi kwa mwili wetu, wingi, asilimia ya mafuta na stamina kuliko regimen ya walinzi.

Furahia kula na kufanya mazoezi.