Ni faida gani za crunches kwenye vyombo vya habari na jinsi ya kuzifanya

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Tunatafuta jinsi ya kufanya zoezi hili kuwa bora zaidi na salama zaidi.

Jinsi curling kwenye vyombo vya habari hutofautiana na zizi

Mara na twist juu ya abs ni harakati sawa na kusukuma rectus na oblique misuli ya tumbo. Katika mazoezi yote mawili, unalala nyuma yako, mara nyingi miguu yako imeinama na mikono yako nyuma ya kichwa chako, ukiinua na kupunguza mwili.

Ni kwenye zizi (kukaa) tu ambapo mwili huinuka kabisa, ili uketi katika hatua kali, na kwa mikunjo tu vile vile vya bega hutoka, na mgongo wa chini unabaki sakafuni wakati wa mazoezi.

Shukrani kwa kipengele hiki, katika kupotosha, nyuma ya chini hupokea mzigo wa compression mara moja na nusu kuliko wakati wa kufanya folda. Na wakati uanzishaji wa misuli kwenye crunches pia ni chini sana, zoezi hilo kwa muda mrefu hutoa hatari chache kwa nyuma.

Wakati huo huo, wakufunzi na wanasayansi mara kwa mara wanafikiri juu ya jinsi ya kufanya crunches kwenye vyombo vya habari sio salama tu, bali pia ni bora zaidi katika suala la kusukuma misuli. Hapo chini tunaorodhesha walichopata.

Jinsi ya kufanya crunches ya tumbo ili kupakia misuli yako vizuri

Kuna chaguzi nyingi za mazoezi ambazo hutofautiana katika nafasi ya miguu na mikono, anuwai ya mwendo na utulivu wa msaada. Kulingana na data ya utafiti, tutachagua mbinu bora zaidi

Jinsi ya kuweka miguu yako

Mara nyingi, mikwaruzo kwenye vyombo vya habari hufanywa kwa kukunja viuno kwa pembe ya 45 ° na kushinikiza miguu dhidi ya mkeka.

Unaweza pia kufanya zoezi hili na viuno na magoti yako yameinama kwa pembe za kulia. Katika kesi hiyo, shins inaweza kushikiliwa kwa uzito au kuweka kwenye msaada wa chini - benchi au sanduku.

Kusokota na viuno kwa 90 ° mizigo bora, misuli ya tumbo wote katika mienendo na katika statics - wakati kuinua mwili na kurekebisha nafasi kwa muda.

Kurekebisha miguu au la

Ikiwa unasonga miguu yako chini ya kitanda au kumwomba mtu kushikilia vidole vyako, uanzishaji wa misuli ya tumbo itaongezeka, lakini mzigo wa compression kwenye nyuma ya chini pia utaongezeka.

Kwa kuongeza, kurekebisha mguu huongeza uanzishaji wa flexors ya hip. Kwa matatizo ya nyuma ya awali, hii inaweza kuimarisha hali hiyo na kusababisha maumivu.

Kwa hivyo, ni busara kuweka miguu yako bure, haswa ikiwa unatafuta mazoezi na hatari ndogo kwa mgongo wa chini.

Mahali pa kuweka mikono yako

Mara nyingi, twist hufanywa kwa mikono nyuma ya kichwa, wakati viwiko vimeinama na vidole vinagusa nyuma ya kichwa. Unaweza pia kunyoosha mikono yako kwenye seams na mitende yako chini, kupanua nyuma ya kichwa chako, au kuvuka juu ya kifua chako.

Kutoka kwa mtazamo wa biomechanical, zaidi ya uzito (silaha) ni kutoka kwa vyombo vya habari, tena lever na mzigo mkubwa kwenye misuli.

Katika jaribio moja, iligundua kuwa nafasi iliyo na mikono iliyopigwa nyuma ya kichwa au kupanuliwa juu yake iliongeza uanzishaji wa misuli ya tumbo ikilinganishwa na nafasi ya mikono pamoja na mwili.

Licha ya ukweli kwamba utafiti ulijaribu kusokota tuli (sekunde 5 za kushikilia), ni busara kudhani kuwa hii itafanya kazi kwa toleo linalobadilika pia.

Jinsi ya kupanda juu

Utafiti mmoja ulijaribu jinsi mtu alipaswa kupanda juu katika crunches ili abs iweze kuanzishwa kikamilifu.

Ili kujua, walitumia mtihani wa kawaida wa nguvu ya tumbo. Washiriki wamelala chali, wakipiga magoti, na kunyoosha mikono yao kando ya mwili. Kisha waliagizwa kupotosha mwili ili vidole visogee mbele 5, 10 au 15 cm.

Video hapa chini ni mfano wa mtihani na ukanda wa upana wa 10 cm.

Ilibadilika kuwa misuli ya tumbo iliimarisha zaidi wakati vidole vilihamia 10 cm mbele. Kwa kupanda huku, vile vile vya bega vimeinuliwa kabisa kutoka kwenye sakafu, lakini nyuma ya chini inabaki kushinikizwa.

Kuamua urefu gani unahitaji kupanda, unaweza kupima umbali mara moja na mtawala, kumbuka hisia na kisha ufanye katika safu sawa bila vipimo vyovyote.

Jinsi ya kupumua

Jaribio moja lilijaribu jinsi mifumo mitatu ya kupumua inavyoathiri uwezeshaji wa misuli wakati wa mikunjo. Washiriki walifanya miguno kwa kushikilia (katika lahaja ya kwanza, baada ya kuvuta pumzi kamili, kwa pili, baada ya kuvuta pumzi kamili), au kwa kuvuta pumzi polepole wakati wa bidii.

Ilibadilika kuwa uanzishaji mkubwa wa misuli unaweza kupatikana kwa kuvuta pumzi kamili na kushikilia bidii.

Jinsi ya haraka ni kwenda juu na chini

Jaribio moja lilionyesha kuwa eccentric crunches kwenye vyombo vya habari na bend 30 ° ya mwili bora kuliko wengine pampu transverse ya misuli ya tumbo, iko chini ya obliques na ni wajibu wa kuleta utulivu wa mwili.

Jaribu kuongeza awamu ya eccentric ya zoezi - unaporudisha vile bega na mabega yako kwenye sakafu. Kwa mfano, nenda juu kwa sekunde moja na uende chini kwa mbili.

Ili kusukuma misuli kwa ukamilifu, fanya harakati kama hii:

• Uongo kwenye sakafu ya mgongo wako, piga magoti yako na magoti kwa pembe za kulia. Unaweza kuweka shins zako kwenye usaidizi wa urefu unaofaa au kuwaacha kunyongwa.
• Inyoosha mikono yako juu ya kichwa chako au uweke nyuma ya kichwa chako.
• Exhale, kaza tumbo lako na ushikilie pumzi yako.
• Vunja kichwa, mabega na vile vile vya bega kutoka kwenye sakafu, acha mgongo wako wa chini ukishinikizwa dhidi yake.
• Rudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

Ni makosa gani yanapaswa kuepukwa wakati wa kufanya mazoezi

Kuna makosa kadhaa ya kawaida ambayo yatakuzuia kusukuma tumbo lako na inaweza kusababisha kuzidisha na maumivu:

• Usiweke kidevu chako dhidi ya kifua chako. Hii inazidisha shingo na inaweza kusababisha maumivu. Hebu fikiria mpira wa tenisi uliobanwa kati ya kidevu chako na shingo.
• Usipande juu kutoka kwenye sakafu. Ikiwa unainua nyuma yako ya chini kutoka kwenye sakafu, twist inakuwa folda, na sehemu ya chini ya mgongo hupokea dhiki zaidi.
• Usipumzishe tumbo lako … Kuanzia wakati ulipotoka kabisa na kukaza tumbo lako, hadi mwisho wa mbinu, lazima uweke tumbo lako kwa mvutano kwa uangalifu. Hii itasaidia kupakia vizuri misuli na kukuzuia kuinua mgongo wako wa chini kutoka kwenye sakafu.

Ni mara ngapi kufanya crunches kwenye vyombo vya habari

Misuli ya tumbo ni ngumu sana, ni vigumu kupata uchovu na kupona haraka. Kwa hiyo, unaweza kufanya salama seti kadhaa za crunches kwenye vyombo vya habari kila siku bila hofu ya kupakia misuli.

Anza na seti 3-4 za reps 20-25. Baada ya muda, unaweza kuongeza idadi kwa mbinu 4-5 mara 50.

Lakini ikiwa huna matatizo ya mgongo, usisitishe zoezi hili. Kwa kusukuma kamili ya misuli ya mwili, ni bora kupotosha mbadala kwenye vyombo vya habari na harakati zingine za ufanisi: "baiskeli", kuinua magoti wakati wa kunyongwa kwenye bar ya usawa, ukisonga na roller.

Unaweza kufanya seti moja ya crunches kabla ya mafunzo kama sehemu ya joto-up na kumaliza ABS baada ya mafunzo, na pia kufanya nao kama sehemu ya complexes kwa kusukuma msingi.

Jinsi ya kuchanganya crunches kwenye vyombo vya habari

Unaweza kufanya crunches ya tumbo kuwa vigumu kwa uchovu wa misuli kwa kasi.

Ongeza upinzani

Kuchukua pancake ndogo ya kilo 2, 5 au 5 au dumbbell, ondoa uzito nyuma ya kichwa chako na ufanye twists nayo.

Tazama hisia kwenye shingo: ikiwa unahisi kuwa imejaa, ni bora kushinikiza uzito kwenye kifua chako. Na usisahau kuhusu aina ya mazoezi: chuja abs mara kwa mara na uhakikishe kuwa nyuma ya chini haitoke kwenye sakafu.

Fanya kwa usaidizi usio imara

Crunches kwenye vyombo vya habari mara nyingi hufanyika kwenye fitball - mpira mkubwa wa elastic. Kwa kuwa katika toleo hili huna budi kufanya tu harakati yenyewe, lakini pia kuimarisha mwili, misuli ya tumbo imeamilishwa vizuri zaidi kuliko kwa msaada uliowekwa.

Lala juu ya mpira na unyooshe kiunga chako cha kiuno iwezekanavyo, ukichuja matako yako. Wakati unashikilia nafasi hii, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako au ueneze juu yake na ufanye crunches.

Mbinu hii itasaidia kuondokana na harakati katika ushirikiano wa hip na kuongeza mzigo kwenye misuli ya rectus na oblique ya tumbo.