Jinsi ya kutengeneza ubao wa upande ili kupata vyombo vya habari vya chuma

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Iya Zorina anazungumza juu ya mbinu sahihi ya mazoezi na jinsi ya kuibadilisha.

Ubao wa upande hupakia misuli ya tumbo ya rectus na oblique vizuri, na wakati huo huo - tofauti na mazoezi mengi ya tumbo - haitoi mzigo wa kushinikiza kwenye mgongo wa chini. Zaidi ya hayo, ubao wa upande huimarisha misuli ya nyuma na, wakati unafanywa kwa upande mmoja mara kwa mara, inaweza kusaidia kurekebisha scoliosis.

Mbao inaweza kufanywa kila siku. Usiogope monotoni: kuna tofauti nyingi za zoezi hili, hivyo huwezi kuwa na kuchoka.

Jinsi ya kufanya ubao wa upande kwa usahihi

Uongo kwa upande wako kwenye sakafu na miguu yako juu ya kila mmoja. Weka mkono wa mkono mmoja kwa uwazi chini ya bega, kisha uinua pelvis kutoka kwenye sakafu na kupanua mwili kwa mstari mmoja kutoka kwa miguu hadi taji. Vuta mkono wako mwingine juu, angalia ukuta ulio mbele yako.

Unaweza pia kufanya ubao wa forearm - hii ni chaguo la pili la classic ambalo mzigo kwenye misuli ya msingi unabakia sawa, lakini huondoa mkazo kutoka kwa mikono na mabega.

Makini na mambo kadhaa muhimu.

1. Hakikisha kwamba shingo inafanana na mgongo na haiendi mbele. Hii inaharibu mkao na inapunguza athari za mazoezi.

2. Usiketi kwenye bega la mkono unaounga mkono. Ili kuzuia kosa hili, punguza mabega yote mawili na ufikie kwa mkono wako wa bure kuelekea dari, ukifunua kifua chako.

3. Jaribu kuweka pelvis yako katika sehemu moja wakati wa mazoezi. Haipaswi kushuka chini na, kinyume chake, kwenda juu juu. Mara tu pelvis inapoanza kuzama ili usiweze tena kuizuia, maliza zoezi hilo.

4. Angalia usawa wa mwili kwenye ndege ya mbele. Mabega yanapaswa kuwa kwenye mstari, kama vile mifupa ya pelvis.

Ikiwa bado huwezi kuweka upau wa kawaida kwa njia ipasavyo, jisikie huru kubadili hadi chaguo zilizorahisishwa.

Jinsi ya kurahisisha ubao wa upande

Simama kwenye ubao wa upande na uweke mguu wako wa chini kwenye goti lako, na uweke mguu wako wa juu sawa, ukiweka mguu wako kwenye sakafu. Kwa hiyo unaweza kudumu kwa muda mrefu na kuandaa misuli yako kwa toleo la classic.

Unaweza pia kupata mwinuko thabiti na kuegemea juu yake kwa mkono wako wa bure. Wakati huo huo, hakikisha kwamba mabega yanabaki kwenye ndege moja, na mwili umewekwa kwa mstari wa moja kwa moja.

Ikiwa maumivu ya goti au kifundo cha mguu yanakusumbua wakati unashikilia ubao, usitegemee miguu yako, lakini kwa magoti yaliyoinama. Katika hali mbaya, unaweza kupunguza viuno vyako kwenye sakafu na kushikilia nusu-bar kwenye mkono wako.

Jinsi ya kubadilisha upau wa upande

Tutakuonyesha tofauti 15 ambazo zitasaidia kuongeza mkazo wa misuli, uhamaji na usawa.

Kuinua mguu wa moja kwa moja mbele

Simama kwenye ubao wa upande kwenye mkono wako, inua mguu wako wa juu chini. Ilete mbele na irudishe. Hakikisha kuwa msimamo wa mwili na viuno haubadilika wakati huu.

Kujiunga na kiwiko na goti mbele yako

Simama kwenye ubao wa upande, nyoosha mkono wako wa bure juu ya kichwa chako na uinue mguu wako wa juu chini. Unganisha goti na kiwiko cha mikono na miguu ya bure mbele yako na uirudishe. Weka pelvis yako kwa kiwango sawa, usizunguke wakati wa kusonga.

Kusokota

Simama kwenye bar ya upande kwenye mkono wako, weka miguu yako juu ya kila mmoja, uelekeze mkono wako wa bure kwenye dari. Panua mwili kuwa ubao wa kawaida na uweke mkono wako wa bure nyuma ya kiwiko cha mkono. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

Ifanye polepole na chini ya udhibiti, kaza tumbo lako ili kuweka mwili wako sawa wakati wa kupotosha.

Kupunguza hip

Punguza paja lako kwenye sakafu na uinue tena hadi kwenye ubao wa upande.

Nyota

Simama kwenye ubao wa upande kwenye mkono wako, panua mkono wako wa bure pamoja na mwili wako. Wakati huo huo, inua mkono wako wa bure na mguu ndani ya "asterisk", na kisha uende juu ya usaidizi ukiwa umelala kwenye bar kwa upande mwingine na kurudia tangu mwanzo.

Kuinua miguu yako

Inua mguu wako wa bure na uipunguze nyuma.

Kiwiko kwa goti, mguu kwa mkono

Simama kwenye ubao wa upande, panua mkono wako wa bure juu ya kichwa chako, inua mguu wako wa juu. Unganisha kiwiko na goti, uirejeshe, na kisha upanue mguu wako wa moja kwa moja mbele na gusa mguu kwa kiganja chako. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia tangu mwanzo.

Kuinua mguu wa chini

Simama kwenye ubao wa kando, weka mguu wako wa juu kwenye sakafu, na inua na kupunguza mguu wako wa chini kwa mwendo laini.

Ubao + mcheza dansi

Simama kwenye ubao wa upande kwa mkono ulionyooka, nyoosha mkono wako wa bure juu ya kichwa chako. Nyosha mguu wako wa moja kwa moja mbele na uguse kiganja cha mguu wako.

Kisha piga mguu huo kwenye goti, uiweka kwenye sakafu nyuma ya mwili wako na uhamishe uzito wako. Inua mguu wako mwingine na gusa mguu kwa mkono wako. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

Ubao wa kutembea

Simama kwenye ubao kwenye mkono wako, weka miguu yote miwili kwenye sakafu moja baada ya nyingine. Kuinua goti juu, panga upya mguu uliosimama mbele, na kisha urudia sawa na mguu mwingine.

Ufunguzi wa nyonga

Uongo upande wako, weka mkono wako kwenye mkono wako, piga magoti yako na uweke juu ya kila mmoja. Panda kwenye ubao wa upande huku ukifungua magoti yako kwa pande. Kaza glutes yako juu ya zoezi. Chini kwa nafasi ya kuanzia na kurudia.

Pamoja na saa

Simama kwenye ubao wa upande kwenye mkono wako na mkono wako wa bure kwenye ukanda wako. Inua mguu wako wa bure na ufanye mduara mdogo hewani.

Na mguu wa juu juu ya msaada

Simama kwenye ubao wa upande kwenye mkono wako karibu na msaada wa chini. Weka mguu wako wa juu kwenye usaidizi, na ushikilie mguu wa chini hadi ule wa juu, weka mkono wako wa bure kwenye ukanda. Shikilia msimamo, ukijaribu kunyoosha mwili kwa mstari mmoja.

Na bendi ya elastic-kupanua

Weka elastic kwenye viuno vyako, karibu na magoti yako. Simama kwenye ubao wa upande kwenye mkono wako, inua mguu wako wa juu dhidi ya upinzani wa elastic, na ushikilie nafasi hii.

Mviringo wa dumbbell

Simama kwenye bar ya upande kwenye mkono wako, weka miguu yako kwenye sakafu moja baada ya nyingine, chukua dumbbell katika mkono wako wa bure na uivute juu yako.

Panua mwili kwenye ubao wa kawaida, leta mkono kutoka kwa dumbbells hadi kwenye kiwiko cha mkono unaounga mkono na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Muda gani wa kushikilia upau wa upande

Wakati wa kushikilia bar kabisa inategemea uwezo wako. Hakuna maana ya kufanya zoezi hilo kwa muda mrefu zaidi kuliko iwezekanavyo kudumisha sura sahihi.

Kwa hiyo, makini sana na mbinu yako na uongozwe na hisia. Mara tu unapohisi kwamba viuno vinaanza kupungua, maliza zoezi na fanya ubao kwa upande mwingine.

Kwa anayeanza, hii inaweza kuwa sekunde 20 au hata 10. Ikiwa unaweza kuhimili wakati huu tu, ni sawa. Hatua kwa hatua, mwili wako utazoea mazoezi, misuli itakuwa na nguvu na utaweza kufanya mazoezi kwa muda mrefu zaidi.

Jinsi ya kutoa mafunzo

Kuna chaguzi kadhaa za kufanya zoezi hili kwa msingi unaoendelea.

1. Ongeza muda na kisha ugumu

Jizoeze kufanya ubao wa classic na umbo kamilifu. Fanya kila siku, hatua kwa hatua kuongeza muda.

Ikiwa unaweza kusimama kwa sekunde 20-30 tu, fanya seti kadhaa. Kwa mfano, simama kwa sekunde 30 kila upande, kisha pumzika kwa dakika 1 na ufanye seti tatu zaidi. Hii itaongeza hadi dakika 2 kwa kila upande.

Kwa hali yoyote, haina maana kufanya bar kuwa ndefu zaidi ya dakika 2. Ikiwa umefikia kizingiti hiki, jaribu kufanya zoezi kuwa ngumu zaidi. Kwa mfano, chukua dumbbell kwenye mkono wako wa bure, weka miguu yako juu ya mwinuko kidogo, au weka bendi ya elastic kwenye viuno vyako.

2. Mbadala kati ya aina tofauti za mbao

Ikiwa monotoni ni nyingi, jaribu tofauti tofauti za ubao wa upande wakati wa kusonga. Chagua zoezi moja na uifanye kwa seti 2-3 za sekunde 40-60 kila upande. Zungusha tofauti kila siku.

3. Fanya tata ya aina tofauti

Chaguo hili linafaa kwa hali ya juu na hukuruhusu kupakia vizuri vikundi vingi vya misuli mara moja.

Jaribu seti ya tofauti mbili katika umbizo la sekunde 40 za kazi na sekunde 20 za kupumzika. Ikiwa ni ngumu, 30/30 itafanya. Hapa kuna mifano ya mazoezi ambayo unaweza kujumuisha:

• Ubao wa kutembea.
• Nyota yenye msokoto.

Fanya miduara minne, itakuchukua dakika 8 tu. Kila mduara pande mbadala kwa ubao wa kutembea. Ikiwa katika kwanza ulitembea kwa msaada kwa mkono wako wa kulia, kwa pili, fanya kwa upande mwingine.

Kwa mzigo mkubwa zaidi, jaribu seti tofauti. Kwa mfano, kutoka kwa mazoezi yafuatayo:

• Kiwiko kwa goti.
• Kusokota.
• Ubao + mcheza dansi.

Fanya kila aina ya ubao mara 10 upande wa kulia na wa kushoto. Usipumzike kati ya mazoezi.

Unaweza kujitegemea kuchanganya aina tofauti za mbao na kufanya seti mpya kila siku.