Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya jeshi kwa mabega yenye nguvu na makubwa

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Sisi kuchambua mbinu ya zoezi na chaguzi kwa ajili ya utekelezaji wake.

Vyombo vya habari vya jeshi ni nini

Vyombo vya habari vya kijeshi ni mazoezi ya msingi ya nguvu ambayo mwanariadha hupunguza projectile kutoka kifua hadi mikono imepanuliwa kikamilifu, na kisha kuipunguza nyuma. Kama sheria, neno hili linamaanisha kuinua kwa barbell, lakini kwa kuwa ufafanuzi hauko wazi, jeshi pia linaweza kuitwa vyombo vya habari vya kifua vilivyoketi na harakati sawa na dumbbells.

Hadi 1927, vyombo vya habari vya kifua vilivyosimama vilikuwa harakati ya tatu ya ushindani katika kuinua uzito, pamoja na kunyakua na kusafisha na jerk. Sasa umaarufu wake umeshuka, kati ya wanariadha na kati ya amateurs. Na bure, kwa sababu ni mazoezi ya ajabu ambayo yana faida nyingi.

Ni nini kizuri kuhusu vyombo vya habari vya jeshi

Huongeza ukubwa wa bega na nguvu

Kazi kuu katika vyombo vya habari vya jeshi hufanywa na vifungo vya mbele na vya kati vya misuli ya deltoid inayofunika pamoja ya bega. Kwa mujibu wa utafiti kwa kutumia electromyography (EMG, kupima uwezo wa umeme katika misuli ya kazi), toleo la dumbbell la zoezi hili ni bora kwa kusukuma mbele ya mabega.

Inalenga vikundi vingi vya misuli

Mbali na maeneo ya lengo, vyombo vya habari vya kijeshi pia vinafanya kazi kwenye trapezoid, deltas ya nyuma, na misuli ya supraspinatus - sehemu ya cuff ya rotator. Ili kuimarisha scapula, mkataba wa misuli ya mbele ya rhomboid na serratus.

Pia, katika awamu ya kuinua, extensors ya nyuma katika mikoa ya kizazi na thoracic kazi, huku kupunguza barbell, biceps na lats ya nyuma. Na katika harakati zote, kwa utulivu wa mwili, rectus, oblique na transverse misuli ya tumbo, pamoja na matako, ni strained.

Inakuza uhamaji wa mabega na mgongo wa thoracic

Ili kufanya vyombo vya habari vya jeshi na mbinu sahihi, unapaswa kupiga mabega yako kwa nguvu na kuinama kwenye kifua chini ya mzigo. Yote hii inakuza uhamaji wa viungo vya bega na nyuma ya juu - maeneo ambayo mara nyingi huwa watumwa kwa watu wenye maisha ya kimya.

Hukuza utulivu na kulinda dhidi ya kuumia

Mvutano wa pamoja wa serratus anterior na katikati ya trapezium husaidia kuimarisha scapula na kulinda dhidi ya impingement, hali ambayo kuvimba na maumivu katika viungo vya bega huongezeka.

Kwa kuongeza, vyombo vya habari vya kijeshi huongeza utulivu wa mwili na nyuma wakati wa kuinua uzito juu, ambayo husaidia kuepuka majeraha katika michezo na maisha ya kila siku.

Haihitaji mkondo mrefu wa kujifunza

Vyombo vya habari vya benchi sio ngumu kitaalam kama kunyakua, safi na jerk, au hata jerk, na kwa hivyo hata wanaoanza wanaweza kuijua haraka na kuitumia kwa mafanikio katika mafunzo.

Inabadilika kwa urahisi kwa malengo yoyote

Kwa kutofautisha idadi ya marudio na uzito, zoezi hili huendeleza nguvu, huongeza misa ya misuli na hufanya kazi kwa uvumilivu wa nguvu. Kwa kuongezea, kwa kubadilisha kasi ya utekelezaji, vyombo vya habari vya jeshi vinaweza kutumika kukuza nguvu, na kwa kubadilisha uzani wa bure na muda wa awamu, inaweza kutumika kushinda miinuko katika kujenga nguvu na saizi ya misuli.

Nani Hapaswi Kufanya Vyombo vya Habari vya Jeshi

Zoezi hili halifai kwa wale ambao wana maumivu kwenye mikono, mabega, au viwiko. Katika kesi ya magonjwa yoyote ya viungo hivi - osteoarthritis, ugonjwa wa impingement, matatizo na tendons na mishipa, majeraha - kwanza wasiliana na daktari wa michezo na kumwambia kocha kuhusu pointi zote.

Inafaa pia kufanya vyombo vya habari vya jeshi kwa tahadhari kwa shida na mgongo wa lumbar. Ikiwa juu ya bar imesalia mbele ya mwili, mzigo mkubwa huundwa kwenye nyuma ya chini, ambayo inaweza kusababisha kuumia.

Ni aina gani ya vyombo vya habari vya jeshi kuchagua kwa malengo yako

Kuna chaguo kadhaa kwa zoezi hili: kusimama na kukaa, na barbell au dumbbells. Kila mmoja wao ni mzuri kwa njia yake mwenyewe, na uchaguzi unategemea malengo yako.

Ili kupunguza uzito zaidi

Kama sheria, uzani wa kufanya kazi katika mazoezi na dumbbells ni 7% chini kuliko na vifaa. Kwanza, kuondoa barbell kutoka kwa racks ni rahisi zaidi kuliko kuinua dumbbells kwa ngazi ya bega. Pili, kwa kufinya bar, haupotezi nishati katika kuleta utulivu wa uzani mikononi mwako.

Ili kupata matokeo ya juu zaidi, jaribu mibonyezo ya vipaza iliyoketi. Kwa njia hii mwili wako hutumia misuli michache, ambayo ina maana unaweza kufanya zaidi. Tofauti katika uzito itakuwa karibu 10%.

Kupakia vikundi zaidi vya misuli

Ingawa unaweza kubana uzani mzito ukiwa umeketi, kazi ya kusimama huweka mkazo zaidi kwenye mshipi wako wote wa bega. Uwezeshaji mkubwa zaidi wa misuli ya deltoid hutokea wakati wa mafunzo na dumbbells, triceps na biceps na barbell.

Zaidi ya hayo, vyombo vya habari vya benchi kwa ujumla hutumia misuli zaidi, ambayo huongeza matumizi ya nishati ya zoezi na hufundisha mwili kusonga kwa njia iliyoratibiwa na yenye ufanisi.

Ili kuondoa mzigo kwenye mgongo wako

Kubonyeza barbell na dumbbells ukiwa umeketi hupunguza mzigo kwenye mgongo wa chini. Kwa hiyo, ikiwa una matatizo ya mgongo, fanya harakati hii na nyuma yako imesisitizwa dhidi ya benchi.

Ili kuondoa usawa

Mara nyingi hutokea kwamba mkono mmoja ni kidogo nyuma ya mwingine kwa nguvu. Kwa kufanya kazi na barbell, unaweza kuhamisha mzigo kwenye kiungo chenye nguvu, ambacho hutokea mara nyingi. Lakini ikiwa unachukua dumbbells, mikono yote miwili itafanya kazi kwa njia ile ile, ambayo itaepuka usawa.

Ili kujenga mabega yako kwa kasi zaidi

Vyombo vya habari vya jeshi vilivyo na dumbbells hupakia mabega bora kuliko uzito sawa na barbell. Hii ni kutokana na kutokuwa na utulivu: mwili unapaswa kuingiza nyuzi nyingi za misuli. Lakini wakati huo huo, haiwezi kusema kuwa dumbbells ni dhahiri bora kusukuma mabega, kwani unaweza kuchukua uzito mdogo kuliko wakati wa kufanya kazi na barbell.

Kwa mzigo mzuri kwenye mabega na maendeleo ya mara kwa mara, inashauriwa kubadilisha uzani wa bure kwa vipindi virefu. Kwa mfano, unaweza kufanya vyombo vya habari vya jeshi na barbell kwa wiki 8-12 na kisha ubadilishe na toleo la dumbbell.

Jinsi ya kupasha joto kabla ya vyombo vya habari vya benchi ya jeshi

Mbali na joto-up ya kawaida kabla ya mafunzo ya nguvu, fanya mazoezi maalum. Hii ni muhimu sana ikiwa una mgongo ulioinama na mabega ya pande zote.

Mzunguko wa mwili wa kupiga magoti

Kaa juu ya visigino vyako, weka mkono wako wa kulia kwenye sakafu, na uweke mkono wako wa kushoto nyuma ya kichwa chako. Punguza kiwiko chako cha kushoto karibu na sakafu, na kisha ugeuze mwili wako iwezekanavyo kushoto, ili kifua chako "kionekane" kwenye ukuta kwa upande wako. Hakikisha kwamba pelvis inabaki mahali unapofanya hivi.

Ikiwa hukosa uhamaji, egemea kiganja cha mkono wako badala ya mkono wako na usonge ndani ya anuwai inayopatikana. Rudia mara 10 kwa kila upande.

Kunyoosha mabega na kifua kwa fimbo

Tumia PVC nyepesi au fimbo ya kuni. Piga magoti sentimeta 20-30 kutoka chini na upunguze pelvis yako hadi visigino vyako. Chukua kijiti chenye mshiko wa nyuma kwa upana wa mabega na uweke viwiko vyako kwenye msingi. Kuvuta kifua chako chini, kunyoosha katikati ya nyuma yako na mabega. Kisha upinde nyuma yako kwenye arc na kuvuta kifua chako tena, ukijaribu kupunguza chini. Fanya 8-10 ya harakati hizi.

Nguvu ya kunyoosha bega

Chukua fimbo yenye mshiko mpana, inua mikono yako iliyonyooka mbele yako na uisogeze nyuma ya mgongo wako bila kukunja viwiko vyako. Fanya vivyo hivyo kwa mwelekeo tofauti. Kurudia mara 4-5.

Pasha joto na uzito

Kabla ya kufanya vyombo vya habari vya jeshi na uzani wa kufanya kazi, unahitaji kuwasha moto na ganda nyepesi. Anza zoezi mara 5-8 na bar tupu, kisha uongeze mzigo kwa kilo 5-10 kulingana na thamani ya kazi.

Kwa mfano, ikiwa unafanya vyombo vya habari vya jeshi na barbell ya kilo 30, unaweza kufanya mara 5 na bar tupu, kisha mara 3 na bar ya kilo 25 na seti ya kazi. Ikiwa unapanga kuinua kilo 50, basi mara 5 na bar, mara 3 na kilo 30, mara 2 na kilo 40 na mbinu ya kufanya kazi.

Ikiwa unafanya vyombo vya habari vya dumbbell, hesabu uzani ili hakuna seti zaidi ya tano za joto, vinginevyo una hatari ya kufanya kazi zaidi ya misuli yako kabla ya kuanza kazi kuu.

Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya jeshi na barbell

Jinsi ya kuchukua nafasi ya kuanzia

Kurekebisha racks ili bar iko chini ya mabega yako. Kisha si lazima kusimama kwenye vidole vyako au squat kwa bidii ili kuhamisha kwenye kifua chako.

Shika upau kwa mshiko wa moja kwa moja pana kidogo kuliko mabega yako. Weka upau ili uweke kwenye kiganja cha mkono wako, chini ya kidole gumba chako. Fanya kuzama kidogo na kuinua bar kutoka kwenye racks. Inua mgongo wako wa juu, elekeza kifua chako juu, na ulete viwiko vyako mbele kidogo, zaidi ya mstari wa kengele.

Bar inapaswa kugusa juu ya mabega na kifua. Weka mikono yako sambamba na kila mmoja na perpendicular kwa bar, usieneze viwiko vyako kwa pande.

Rudi nyuma kwanza kwa mguu mmoja na kisha kwa mwingine kwenda zaidi ya mstari wa msimamo. Weka miguu yako kwa upana sawa na vile ungechuchumaa kwa kawaida kwa kengele (kitu katikati ya upana wa bega na nyonga).

Sambaza uzito wako sawasawa juu ya mguu wako wote, uhakikishe kuwa bar iko juu ya kamba za kiatu. Vuta pumzi ndefu na kaza tumbo lako kana kwamba mtu anakaribia kukupiga ngumi tumboni. Hii itatoa rigidity na utulivu kwa mwili na kulinda nyuma yako kutokana na kuumia.

Jinsi ya kufanya harakati za kusimama

Inua bar juu. Wakati anatembea nyuma ya uso wake, vuta kichwa chako nyuma kidogo, ukisisitiza kidevu chako ndani yako. Hii ni muhimu ili bar ifuate moja kwa moja na sio mbele. Kusonga kando ya trajectory kama hiyo itawezesha zoezi hilo na haitapakia mgongo wa chini.

Mara baada ya bar ni kupita kichwa, songa shingo yako mbele, chini ya barbell, ili katika hatua ya juu ni nyuma ya kichwa chako, sambamba na mabega yako, vile bega na pelvis. Nyoosha mikono yako na ufunge viwiko vyako.

Baada ya hayo, punguza barbell nyuma ya kifua chako, ukichukua shingo yako tena. Usiruhusu bar kwenda mbele ili usizidishe nyuma ya chini.

Weka barbell kwenye kifua chako na kurudia harakati tangu mwanzo bila pause. Hakikisha kwamba usawa daima hukaa katikati ya mguu, na haubadili kwenye vidole vyako au visigino.

Jinsi ya kufanya harakati za kukaa

Kwa chaguo hili, pamoja na racks au rack ya nguvu, utahitaji benchi. Funga sehemu za juu ili upau uwe juu nyuma unapokaa. Weka nyuma ya benchi kwa pembe ya kulia.

Kaa chini, sukuma miguu yako kwenye sakafu, sukuma nyuma yako ya juu na kitako kwenye benchi. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, shika bar kwa mtego wa moja kwa moja pana kidogo kuliko mabega yako, uondoe kwenye racks, funga viwiko vyako na usonge bar kwenye nafasi ya juu.

Punguza kengele hadi iguse kifua chako na uifinye tena. Rudia zoezi hilo, ukizingatia vidokezo vyote vya kiufundi vya vyombo vya habari vilivyosimama.

Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya jeshi na dumbbells

Jinsi ya kufanya harakati za kusimama

Weka miguu yako kwa upana wa mabega au nyembamba kidogo, piga miguu yako kwenye sakafu, ugeuze vidole vyako kidogo kwa pande. Chukua dumbbells, piga viwiko vyako na uinue ganda juu ya mabega yako. Zungusha viganja vyako mbele kwa vidole vyako kana kwamba umeshika kengele.

Huna haja ya kuweka viwiko vyako wazi kwenye pande, badala yake, uwalete mbele kidogo. Hii itafanya mabega yako vizuri zaidi na salama. Video hapa chini inaonyesha msimamo sahihi katika vyombo vya habari vya benchi, lakini kiini cha hii haibadilika - katika zoezi lililosimama ni sawa kabisa.

Inyoosha na kupunguza mabega yako, kaza tumbo na matako yako ili kutoa ugumu kwa mwili na uondoe kupotoka kwa lazima kwenye mgongo wa chini. Punguza dumbbells na uwalete pamoja kidogo juu ya harakati, na kisha uwape chini kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya polepole na kwa njia iliyodhibitiwa. Usisisitize mabega yako dhidi ya masikio yako, usijenge upinde mwingi kwenye mgongo wa chini.

Jinsi ya kufanya harakati za kukaa

Weka nyuma ya benchi kwa pembe ya kulia, kaa juu yake na uweke dumbbells kwa magoti yako. Kusukuma ganda na viuno vyako, tupa kwa zamu kwa nafasi ya kuanzia juu ya mabega.

Bonyeza mgongo wako wa juu dhidi ya benchi, punguza dumbbells na uwalete pamoja juu. Rudi nyuma kwa nafasi ya kuanzia na kurudia.

Jinsi ya kujumuisha vyombo vya habari vya kijeshi kwenye mazoezi yako

Fanya vyombo vya habari vya jeshi mara moja kwa wiki, ukibadilishana na mazoezi mengine ya bega. Huu ni mwendo wa viungo vingi ambao huweka mkazo mwingi kwenye mfumo wa neva, kwa hivyo ni bora kuifanya mapema katika mazoezi yako, haswa ikiwa unanyanyua uzani mzito.

Fanya seti tatu, ukipumzika kwa dakika 2-3 kati yao. Idadi ya marudio na uzito inategemea malengo yako:

• Ikiwa unafanya kazi kwa nguvu, fanya mara 4-6 kwa seti.
• Ikiwa unataka kujenga misuli, fanya reps 6-12.
• Ikiwa utafanya kazi kwa uvumilivu wa misuli, fanya mara 12-20.

Kuchukua uzito kwa namna ambayo marudio ya mwisho katika mbinu hutolewa kwa ugumu, lakini mbinu haina kuvunja wakati huo huo: ili usipate upinde nyuma yako ya chini au kupanda juu ya vidole vyako.

Haupaswi kufanya vyombo vya habari vya jeshi ili kushindwa kwa misuli wakati huwezi kukamilisha uwakilishi. Ikiwa unafanya zoezi wakati umesimama, mbinu mbaya inaweza kupakia nyuma ya chini; ikiwa zoezi hili limeketi, katika hali mbaya zaidi, bar itaanguka kwa magoti yako.

Kwa hivyo, rekebisha uzito wako kufanya marudio yako yote kwa mbinu kamili. Mwishoni mwa seti, unapaswa kujisikia kama unaweza kuifanya mara 1-2 zaidi.

Jinsi ya kuongeza uzani kwenye vyombo vya habari vya jeshi

Kumbuka kuongeza uzito wako wa kufanya kazi mara kwa mara ili kufanya maendeleo thabiti. Unaweza kutumia mpango rahisi:

• Chagua aina ya rep unayotaka, kama vile rep 4-6 ili kujenga nguvu.
• Kwa seti ya kwanza, fanya marudio 6.
• Ongeza kilo nyingine 2.5 - hutegemea pancakes za kilo 1.25 kila mwisho wa bar au kuchukua dumbbells zifuatazo kwa uzito.
• Ikiwa katika njia ya pili umeweza kukamilisha marudio 6, katika ijayo kuongeza kilo 2.5 au kuchukua dumbbells nzito. Ikiwa ulifanya kidogo, fanya kazi na uzito huu hadi uwe na reps 6.