Mazoezi Makali ya Mzunguko ya Kuchoma Mafuta na Kujenga Misuli

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Tumia nusu saa tu kupunguza mwili wako.

Huyu kutoka kwa Mkufunzi Aliyeidhinishwa Austin Lopez atateketeza takriban kalori 300, kuongeza nishati baada ya mazoezi na kuimarisha misuli yako katika mwili wako wote.

Jinsi ya kufanya

1. Anza na joto-up yenye nguvu.
2. Kamilisha mduara wa kwanza, wakati. Pumzika hasa nusu ya muda ambao mduara wa kwanza ulichukua, kisha uirudie. Kamilisha miduara minne kwa jumla.
3. Fanya mzunguko wa pili, pumzika nusu ya muda uliochukua, na urudia. Fanya miduara mitatu kwa jumla.
4. Maliza kwa kugonga.

Mazoezi gani ya kufanya

Mduara wa kwanza

1. Mapafu mahali (pamoja na au bila dumbbells) - mara 20, mara 10 kutoka kwa kila mguu.
2. Kuruka nje ya squat - mara 15.
3. Zoezi "Mpanda mwamba" - mara 40.

Mduara wa pili

1. Kuinua na kupungua kwa bar - mara 16, mara 8 kwa kila upande.
2. "Skater" - mara 15, kuruka mbili huhesabiwa kwa wakati mmoja.
3. Burpee - mara 10.
4. Shikilia V-fold - sekunde 20.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Mapafu kwenye tovuti

• Simama moja kwa moja na mikono yako kwenye ukanda wako.
• Chukua hatua kubwa nyuma.
• Chini ndani ya lunge, gusa sakafu na goti lako nyuma ya mguu wako uliosimama. Goti mbele ya mguu uliosimama unapaswa kuinama kwa pembe za kulia. Ikiwa pembe ni kali, weka mguu wako uliosimama nyuma zaidi, ikiwa ni butu - karibu.
• Inyoosha bila kukusanya miguu yako na ujishushe tena.
• Fanya mara 10, kubadilisha miguu na kurudia.

Ikiwa unataka kufanya zoezi kuwa ngumu, ongeza dumbbell juu. Unapoenda chini, punguza dumbbells juu ya usawa wa bega; wakati wa kuinua, zifinye juu.

Kuruka nje ya squat

• Weka miguu yako kwa upana wa mabega, mikono kwenye ukanda wako au ushikilie mbele yako.
• Chini ndani ya kuchuchumaa kamili chini tu ya sambamba na viuno vyako hadi sakafu.
• Rukia juu na kurudi chini kwenye squat.
• Fanya mara 15.

Mpanda miamba

• Simama wima, mitende chini ya mabega yako, tumbo na matako yamesisimka.
• Vuta goti lako hadi kifua chako, ubadilishane miguu na kuruka.
• Badilisha miguu yako haraka, jaribu kutohusisha mwili katika harakati, nyuma na pelvis haipaswi kuteleza wakati wa mabadiliko ya miguu.
• Fanya mara 40.

Kuinua na kupungua kwenye bar

• Simama kwenye ubao wa kawaida: mikono chini ya mabega, miguu moja kwa moja, tumbo na matako yana mvutano.
• Weka mikono yako kwenye mikono yako moja baada ya nyingine.
• Rudi kwenye ubao wa mitende ya classic.
• Rudia mara 8 kwa mkono mmoja, kisha 8 na mwingine.

Mchezaji wa kuteleza kwenye barafu

• Weka mwili wako mbele, ruka kushoto na mguu wako wa kushoto.
• Baada ya kutua, chukua mguu wako wa kulia msalaba juu ya kushoto, mikono ikipiga upande wa kushoto.
• Rukia kulia, kuvuka mguu wa kushoto nyuma ya kulia, mikono swing kwa upande wa kulia.
• Rukia haraka, unaweza kuweka mguu wako kwenye sakafu au uiache kwenye hewa.
• Fanya mara 15 (hesabu kama kuruka moja kwenda kulia na kushoto).

Burpee

• Jishushe kwa nafasi ya usaidizi.
• Gusa sakafu na kifua chako na viuno.
• Jifinye juu, umelala gorofa.
• Kwa kuruka, weka miguu yako kwa mikono yako.
• Rukia nje na kupiga makofi juu ya kichwa chako.
• Rudia mara 10.

Shikilia V-fold

• Uongo kwenye sakafu na mikono yako kwenye pande za mwili wako.
• Inua miguu iliyonyooka, mabega na vile vile vya bega kutoka kwenye sakafu.
• Inua torso yako, nyoosha mgongo wako, piga magoti yako na uwavute kuelekea kwako. Miguu na mikono ni sawa na sakafu.
• Shikilia pozi kwa sekunde 20.

Ikiwa unahisi kuwa umeweza kupata pumzi yako kabla ya muda wa kupumzika kumalizika, anza mduara unaofuata. Kadiri unavyopumzika, ndivyo unavyosukuma nguvu zaidi.

Fanya mazoezi haya mara tatu kwa wiki. Hii itajipa harakati za kutosha kwa afya yako, kuchoma kalori na toni misuli yako yote.