Biomechanics ya Gym: jinsi ya kujenga misuli kwa kutumia kanuni ya kujiinua

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Hatimaye utaelewa maagizo yote ya mkufunzi wako.

Ikiwa unafanya mazoezi na barbell na dumbbells, basi labda umesikia sheria za msingi na vidokezo: "Wakati wa kufanya lifti, unahitaji kuweka barbell karibu na miguu yako", "Ikiwa unachukua pelvis yako nyuma kwenye squat, matako. hupakiwa zaidi" au "Bonyeza upau kwa mshiko mwembamba huhamisha msisitizo kwenye triceps".

Na sheria hizi zinafanya kazi kweli. Lakini kwa nini hii inatokea na jinsi ya kuhamisha mzigo katika mazoezi yasiyojulikana sana? Utaratibu rahisi zaidi - lever - itasaidia kuelewa hili.

Jinsi kanuni ya kujiinua inatekelezwa katika mwili wetu

Lever ni mwili ambao unaweza kuzunguka karibu na msaada uliowekwa. Inakusaidia kuinua uzito zaidi na juhudi kidogo. Ina fulcrum na mhimili wa mzunguko. Kuna nguvu ambayo hutumiwa hadi mwisho wake, na bega ya nguvu ni umbali mfupi zaidi kutoka kwa mhimili wa mzunguko hadi hatua ya matumizi ya nguvu.

Torque = nguvu × bega la nguvu

Na kwa muda mrefu bega, torque zaidi.

Viungo vyetu vyote hufanya kazi kwa kanuni ya lever. Misuli imeunganishwa na mifupa kwa msaada wa tendons, mkataba na kuvuta, kufanya harakati. Kwa mfano, vichwa viwili vya biceps, biceps brachii, vinaunganishwa kwenye radius. Unapokunja mkono, biceps hujibana (nguvu) na kuunda torati kwenye kifundo cha kiwiko (mhimili wa mzunguko). Kadiri biceps yako inavyozidi, ndivyo torque inavyoongezeka. Na hii inaeleweka: mwanariadha wa pumped-up atainua zaidi ya msichana mwembamba.

Wakati huo huo, bega ya nguvu pia ni muhimu - umbali kutoka kwa hatua ya mzunguko hadi mahali pa matumizi ya nguvu. Kwa hiyo, umbali mkubwa kutoka kwa kiungo hadi hatua ya kushikamana ya tendon, mtu mwenye nguvu zaidi. Walakini, hizi ni sifa za kisaikolojia za muundo ambazo haziwezi kubadilishwa. Na tofauti kati ya watu katika suala hili sio kubwa sana.

Kitu kingine ni bega hadi kufikia hatua ya matumizi ya nguvu ya kupinga, kwa mfano, kettlebell, barbell, au uzito wa mwili wako mwenyewe. Wacha tuchukue mfano huo huo kwa kukunja mkono kwenye kiwiko, ongeza tu dumbbell kwa uwazi.

Unapokunja mkono wako, mhimili wa kuzunguka uko kwenye kiwiko cha kiwiko (doti ya kijani). Hatua ya matumizi ya nguvu ni dumbbell ambayo huchota mkono chini chini ya ushawishi wa mvuto (dot nyekundu). Na bega la nguvu ni perpendicular kutoka kwa kiwiko hadi mhimili ambao dumbbell inaendesha (mstari wa kijani).

Unapopunguza mkono wako, nguvu ya bega hupungua, na kwa hiyo mzigo kwenye biceps. Nguvu ya bega ni ya juu wakati mkono wa mbele unafanana na sakafu, ambayo ina maana kwamba katika hatua hii mzigo kwenye misuli ni nguvu zaidi.

Jinsi ya kutumia kanuni ya kujiinua katika mazoezi

Kwa kutathmini nguvu yako ya bega kutoka kwa bar au dumbbell hadi kwa pamoja, utajua kila wakati jinsi ya kugeuza viungo vyako au msingi ili kuongeza mzigo kwenye misuli inayotaka na kuzuia overload ikiwa haifai.

Jua ni wakati gani katika zoezi mzigo wa misuli ni mkubwa zaidi

Kwa muda mrefu bega ya nguvu, mzigo zaidi wa misuli hupokea. Kwa hivyo, katika kuinua dumbbell kwa biceps, bega la nguvu huongezeka unapoinua mkono wako, na kufikia urefu wake wa juu wakati mkono umeinama kwenye kiwiko kwa pembe ya 90 °. Zaidi ya hayo, mzigo huanza kupungua tena hadi kufikia kiwango cha chini kwenye hatua ya juu.

Wacha tuchukue zoezi lingine: vyombo vya habari vya benchi nyembamba. Hapa, mzigo kwenye triceps utakuwa wa juu chini na kiwango cha chini juu.

Lakini katika vyombo vya habari vya benchi na mtego wa kawaida, kinyume chake, nguvu ya bega na mzigo hupungua kwa kiwango cha chini kabisa wakati mkono uko juu ya kiwiko, na juu huinuka.

Katika sehemu ya kufa, mzigo pia ni wa juu chini, kwa sababu bega la nguvu kutoka kwa viuno hadi kwenye bar ni ndefu zaidi. Kwa njia, ndiyo sababu unahitaji kuweka bar karibu na miguu yako na kuiongoza juu, karibu kugusa shins yako: kwa njia hii unapunguza bega ya nguvu kwa pamoja ya hip na kupunguza mzigo, ambayo inaweza kuwa muhimu wakati wa kuinua. uzito mwingi.

Chukua hyperextension. Bega ya nguvu kwa pamoja ya hip ni ya juu wakati mwili unafanana na sakafu. Katika jaribio la kuongeza dhiki nyuma na matako, watu huchukua pancake au kuiweka nyuma yao. Hata hivyo, itakuwa na ufanisi zaidi kuiweka kushinikizwa kwa kichwa: katika kesi hii, nguvu ya bega kutoka kwa uzito hadi kwenye kiungo cha hip itakuwa kubwa zaidi, ambayo ina maana kwamba utapata athari sawa na uzito mdogo.

Kwa kuamua ni wakati gani misuli inakaza zaidi, utasimamia mzigo. Kwa mfano, unaweza kupunguza kasi ya harakati kwenye hatua ya mzigo mkubwa na kuharakisha ambapo nguvu ya bega na mzigo ni ndogo.

Kwa kuongeza, hutafupisha aina mbalimbali za mwendo ambapo inaweza kuathiri ufanisi wa zoezi. Kwa mfano, kufanya biceps curls kutoka sambamba na juu, au kutupa barbell baada ya deadlift, badala ya vizuri kupita wote kuinua na chini.

Badilisha mwelekeo kwa misuli sahihi katika mazoezi tofauti

Hebu tuangalie squat ya barbell. Kuna aina kadhaa za zoezi hili: na barbell nyuma, kwenye kifua, kwenye mashine ya Smith. Wacha tuangalie nafasi hizi zote kwa suala la kujiinua.

Unapochuchumaa na kifaa cha kupapasa mgongoni, nguvu ya bega hadi kiuno ni kubwa kuliko nguvu ya bega kwa goti. Hiyo ni, quadriceps, flexor goti, katika kesi hii haina kazi kidogo kuliko katika toleo na barbell juu ya kifua. Hii inathibitishwa na utafiti kwa kutumia electromyography.

Zaidi ya hayo, squat ya nyuma huongeza bega ya nguvu kutoka kwa vifaa hadi nyuma ya chini, hivyo mgongo wa lumbar unasisitizwa zaidi kuliko squat ya kifua. Na, kadiri konda wa mbele anavyokuwa na nguvu, ndivyo mzigo unavyoongezeka na hatari kubwa ya kuumia.

Sasa hebu tuangalie Smith Machine Squats.

Bega ya nguvu kwa goti ni kubwa tu, lakini kwa pelvis ni karibu haipo. Hapa misuli ya gluteal haina swing kwa njia yoyote, tu quadriceps. Hii, bila shaka, huongeza mzigo kwenye magoti. Inageuka kuwa zoezi hili ni nzuri kwa kusukuma quads, lakini kwa matako haina maana.

Wasichana wengi kwenye gym wanapenda kufanya mapafu ya dumbbell ili kufanya kazi kwenye viuno na matako. Lazima niseme kwamba hii sio njia bora ya kusukuma punda: kuna mazoezi ambayo yanafaa zaidi. Lakini hata ndani yao, unaweza kuongeza mzigo kwenye matako.

Wacha tuangalie mabega ya nguvu. Ikiwa unaruka na mwili ulio sawa, bega ya nguvu kutoka kwa hatua ya matumizi ya nguvu hadi kwa magoti pamoja ni ya juu, na kwa matako ni ndogo. Kwa hiyo, mzigo wote huenda kwa quads. Hakika, utafiti unaonyesha kuwa mapafu husukuma vichwa vya quadriceps vizuri.

Ikiwa unataka kupakia glutes yako zaidi, unahitaji kuongeza nguvu ya bega yako kutoka kwa barbell au dumbbells hadi pamoja ya hip - tu tilt mwili mbele.

Hebu sasa tufanye mazoezi ya sehemu ya juu ya mwili. Kwa mfano, vyombo vya habari vya benchi. Mara nyingi, wakati wa utekelezaji wake, huzunguka kichwa, wakiogopa kugusa kidevu. Niligusa kwenye jerk na haifurahishi sana. Kwa hiyo, watu wengine hufunga vichwa vyao karibu na vifaa vya michezo, lakini hii huongeza mzigo na haukuruhusu kuchukua uzito zaidi.

Hebu tuangalie trajectory ya bar: ikiwa inaendesha kwa mstari wa moja kwa moja, bega ya nguvu ni ndogo, ikiwa inazunguka kichwa, huongezeka na ni vigumu zaidi kuiweka.

Kwa hivyo, unaweza kurekebisha mzigo kwa kutathmini umbali kutoka kwa pamoja hadi hatua ya matumizi ya nguvu, na kuihamisha kwa vikundi vya misuli vinavyohitajika.