Jinsi ya kufanya squats za barbell kwa usahihi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kila kitu kuhusu mbinu, joto-up na kupata uzito.

Nani na kwa nini squats

Squat ya barbell ni harakati ya msingi ya utendaji muhimu kwa wanariadha na wale ambao wanataka tu kuwa na afya.

Zoezi hili, The back squat: Tathmini inayopendekezwa ya upungufu wa utendaji kazi na vipengele vya kiufundi vinavyopunguza utendakazi, inafaa kujaribu kwa sababu:

• Inasukuma vizuri quadriceps - misuli iko kwenye uso wa mbele wa mapaja. Pia inahusisha misuli mingine ya mguu, glutes, abs, na extensors nyuma. Wakati huo huo, squats hazipakia Mbinu ya Kuboresha Squat ya mishipa ya magoti na kwa hiyo hutumiwa hata kwa ajili ya ukarabati baada ya majeraha.
• Hufundisha kazi iliyoratibiwa ya misuli hii yote. Ili harakati iwe na ufanisi, wengine lazima wasitishe kwa wakati, wakati wengine lazima wapumzike. Squats za barbell hufundisha mwili kutenda kwa njia iliyoratibiwa, ambayo inaboresha utendaji wa riadha na kupunguza hatari ya kuumia.
• Inaboresha uhamaji wa pamoja. Ikiwa unafanya harakati kwa amplitude kamili, basi sio tu utaimarisha, lakini pia unyoosha misuli. Matokeo yake, uhamaji wa pamoja huongezeka na hatari ya kuumia hupungua.

Zoezi hili lina kivitendo hakuna contraindications.

Ikiwa unafanya kazi kwa mbinu nzuri na uzito sahihi, squats za barbell zitakuwa na manufaa tu.

Matatizo ya viungo au uti wa mgongo wakati mwingine yanaweza kupunguza mwendo mwingi au kupunguza uzito, lakini usikatae kuchuchumaa kabisa. Bado unaweza kufanya mazoezi ukitumia baa, upau wa mwili, au fimbo ya PVC na unufaike nayo.

Hata hivyo, katika kesi ya matatizo makubwa ya mfumo wa musculoskeletal, ni muhimu kushauriana na daktari anayehudhuria na kufanya mazoezi chini ya usimamizi wa physiotherapist au mkufunzi wa tiba ya mazoezi.

Jinsi ya kuchagua aina ya squat

Kuna aina kadhaa za squats za barbell, na kila moja ina sifa zake.

Squats za Mabega ya Barbell

Aina ya classic ya squat ambayo hukuruhusu kuchukua uzani wa juu katika zoezi hili. Katika toleo hili, bar huwekwa kwenye mabega, baada ya hapo mtu hufanya squat ya kawaida.

Kuna chaguo mbili kwa nafasi ya bar: juu - wakati iko juu ya mabega, juu ya trapezoid, na chini - wakati iko katikati ya trapezoid na ni taabu dhidi ya nyuma ya mabega.

Katika tofauti ya pili, nguvu ya bega imepunguzwa kwa lumbar, ambayo inapunguza torque. Kutokana na hili, mzigo nyuma ni mdogo, ni rahisi kuinuka.

Barbell kifua Squat

Pia huitwa mbele. Baa iko kwenye kifua, na viwiko vinaletwa mbele. Chaguo hili mara nyingi hutumiwa na weightlifters, kwa kuwa ni sehemu ya harakati zao za ushindani - safi na jerk (sehemu yake ya kwanza ni kukaa chini). Walakini, ni muhimu kwa wanariadha wengine pia.

Licha ya ukweli kwamba misuli ya nyuma katika lahaja hii ni kubeba zaidi kuliko katika squat na barbell juu ya mabega, hatari kwa nyuma ya chini ni kupunguzwa Ulinganisho wa biomechanical wa squats nyuma na mbele katika watu wenye afya waliofunzwa. Kadiri unavyoegemeza mwili wako mbele huku ukichuchumaa, ndivyo mabega yako yanavyokuwa na nguvu na ndivyo mzigo unavyoongezeka kwenye mgongo wako wa chini. Katika squat ya mbele, hutaweza kugeuza mgongo wako sana - hautashikilia tu kengele. Pembe ya chini ya mwelekeo, dhaifu ya ukandamizaji katika nyuma ya chini, hatari ya chini ya mgongo.

Kwa kuongeza, katika squat na barbell kwenye kifua, unaweza kuinua kwa wastani 20-23% chini kuliko katika squat nyuma. Uzito zaidi pia huongeza hatari kwa mgongo.

Kwa hivyo, kuchuchumaa na barbell kwenye kifua kunachukuliwa kuwa shughuli za Kinematic na EMG wakati wa tofauti za squat mbele na nyuma katika mizigo ya juu zaidi mpole kwa viungo na mgongo.

Squats za Sumo

Katika toleo hili, miguu imewekwa moja na nusu hadi mara mbili zaidi kuliko mabega. Tofauti na utendaji wa classical, na nafasi hiyo ya miguu, kazi ya adductors - misuli juu ya uso wa ndani wa paja - huongezeka.

Wakati mwingine sumo hutumiwa katika mashindano ya kuinua nguvu, lakini yote inategemea muundo wa mtu fulani na matumizi ya vifaa. Watu wengine huona ni rahisi kuchuchumaa kwenye sumo, wakati wengine wanafaa zaidi kwa mbinu ya kitamaduni.

Juu

Katika aina hii ya squat, bar inashikiliwa kwa mikono iliyonyooshwa juu ya kichwa. Hii ni harakati yenye changamoto ambayo inahitaji uhamaji mzuri wa bega na kifundo cha mguu pamoja na vidhibiti vikali vya msingi.

Upeo wa juu haukuruhusu kuchukua uzani mkubwa ikilinganishwa na chaguo na barbell nyuma na kwenye kifua, lakini hupakia mabega vizuri, pampu za uhamaji na kuimarisha misuli ya msingi.

Jinsi ya kupata joto kabla ya squats za barbell

Pasha misuli yako joto

Hii ni muhimu ili usijeruhi. Ikiwa utaanza mazoezi yako na squats, kwanza fanya joto la jumla: kimbia kwa dakika 5 kwa kasi rahisi, ruka kamba, au pindua kanyagio za baiskeli ya mazoezi.

Ikiwa mwili tayari umepata joto, endelea kwenye mazoezi ya uhamaji.

Fanya mazoezi ya uhamaji

1. Panda chini kwenye squat ya kina, ukiweka upinde wa nyuma wa chini - hii ni muhimu! Fungua magoti yako kwa viwiko vyako kutoka ndani na ufanye harakati chache za kushuka chini, ukiimarisha squat. Hakikisha kwamba visigino vyako havitoke kwenye sakafu. Rudia mara tatu.

2. Jishushe kwenye squat na uweke mikono yako nyuma ya kichwa chako. Zungusha mgongo wako kwanza, kisha weka kifua chako mbele. Rudia mara tatu.

3. Jishushe kwenye squat, weka mkono wako wa kulia kwenye mguu wako wa kushoto, pindua torso yako upande wa kushoto, na unyoosha mkono wako wa kushoto kuelekea dari. Kurudia kwa upande mwingine. Fanya mara mbili kwa kila upande.

Hatua kwa hatua karibia uzito wako wa kufanya kazi

Baada ya hayo, unaweza kuwasha moto na barbell. Kabla ya uzito wako wa kufanya kazi, unahitaji kufanya seti kadhaa za joto na barbell nyepesi:

• mara nane na shingo tupu;
• mara tano na 50% ya uzito wa kufanya kazi, lakini si zaidi ya kilo 60;
• mara tatu na 75%;
• mara moja kutoka 85-90%.

Kwa mfano, ikiwa utafanya kazi na barbell ya kilo 80, kwanza squat mara nane na bar, kisha tano na kilo 40, tatu na kilo 60 na mara moja na 70 kg.

Ikiwa unapiga squat na uzito mwingi, fanya mara nane na bar, kisha tano kutoka kilo 60 na kisha uongeze uzito katika nyongeza za kilo 20. Hiyo ni, kwa uzani wa kufanya kazi wa kilo 150, kaa chini mara nane na kilo 20, tano na kilo 60, tatu na 80 na mara moja na 100, 120 na 140 kg.

Kati ya seti za joto, unaweza kupumzika hadi sekunde 30, kabla ya uzito wa kufanya kazi - dakika 1-2.

Jinsi ya kupata katika nafasi sahihi

Tutachambua kwa undani vipengele vyote vya mbinu Squat ya nyuma: Tathmini iliyopendekezwa ya upungufu wa kazi na mambo ya kiufundi ambayo hupunguza utendaji, ambayo itakuzuia kujiumiza hata kwa uzito mkubwa.

Shingo

Mstari wa shingo unapaswa kuwa perpendicular kwa sakafu. Mtazamo unaelekezwa mbele au juu. Msimamo huu utasaidia kuondokana na konda nyingi za mbele.

Fremu

Kifua kinaelekezwa mbele, vile vile vya bega vinaletwa pamoja, mwili unafanana na shins, na kuna upungufu mdogo katika nyuma ya chini.

Viuno

Viuno viko kwenye mstari sambamba na sakafu. Kusiwe na upotoshaji kwa upande mmoja au mwingine.

Lap

Magoti yanageuka kidogo nje na haizidi juu ya vidole. Hii ni mapendekezo ya jumla, lakini ni muhimu kuelewa kwamba katika baadhi ya matukio, kwa mfano, wakati mtu ana miguu ndefu na makalio mafupi, haiwezekani kufanya harakati bila kupanua magoti juu ya vidole.

Kwa hiyo, kwanza kabisa, hakikisha kwamba nyuma yako haipunguki na visigino vyako viko kwenye sakafu. Ikiwa vigezo hivi vinaheshimiwa, lakini magoti bado huenda zaidi ya soksi, hii sio tatizo.

Miguu

Miguu ni upana wa mabega, vidole vimegeuka kidogo kwa pande. Ili kupata pembe kamili ya egemeo, weka miguu yako upana wa mabega kando kisha punguza mikunjo yako kwa nguvu uwezavyo. Soksi zitajitokeza moja kwa moja kwa pande na kuchukua nafasi ambayo inafaa kwako.

Wakati wa squats, miguu imesisitizwa kwa sakafu, visigino havitoke.

Jinsi ya kusonga kwa usahihi

1. Kutoka kwa msimamo wa moja kwa moja, chukua pelvis yako nyuma ili magoti yako yasipite juu ya vidole vyako.

2. Ingiza kwenye squat kwa kina kadiri unavyoweza kudumisha mkao sahihi wa mwili. Kinyume na imani maarufu, kuchuchumaa kwa safu kamili hakudhuru goti, lakini, kinyume chake, hulinda Uchambuzi wa mzigo kwenye goti la pamoja na safu ya uti wa mgongo na mabadiliko katika kina cha kuchuchumaa na mzigo wa uzito kutokana na kuumia.

Hata hivyo, hii ni kweli tu ikiwa mgongo wako wa chini hauna mviringo chini na visigino vyako havijainuliwa kutoka kwenye sakafu.

3. Hakikisha mabega na makalio yako yameinuliwa kwa wakati mmoja. Ikiwa mabega yanapungua nyuma, bend ya mbele huongezeka na mgongo wa lumbar umejaa.

Jinsi ya kupumua

Ikiwa unapiga squat na uzito mdogo, unaweza kupumua sawasawa, bila kuchelewa. Vuta pumzi unaposhuka kwenye squat, exhale unapotoka.

Kwa uzani mzito, tumia ujanja wa Valsalva. Kabla ya kuchuchumaa, vuta 80% ya kiwango cha juu zaidi cha kuvuta pumzi na ushikilie pumzi yako. Fanya squat ya kushikilia na kutolewa hewa tu mwishoni, wakati tayari umenyoosha. Hii husababisha kuchuchumaa kwa mgongo: Tathmini inayopendekezwa ya upungufu wa utendakazi na sababu za kiufundi ambazo huzuia utendaji wa shinikizo la fumbatio na kusaidia kulinda uti wa mgongo dhidi ya mafadhaiko mengi.

Ni mara ngapi kwa wiki kufanya squats

Kwa ukuaji wa misuli na nguvu, Athari ya Wiki Set Volume juu ya Nguvu Kupata: Meta-Uchambuzi inashauriwa kufanya 5-15 seti kwa kila kundi misuli kwa wiki. Kuzidi kiwango hiki cha Mafunzo ya Nguvu na Hypertrophy: Mbinu inayotegemea Ushahidi haileti faida zaidi za utendakazi.

Kwa hivyo, unaweza kufanya squat ya barbell mara 1-3 kwa wiki kwa seti tano. Chaguzi mbadala za utekelezaji: na barbell nyuma, kwenye kifua, juu, sumo. Hii itasukuma sawasawa misuli yako yote ya mguu, kuboresha uhamaji wa bega na uratibu, na kupunguza mkazo kwenye mgongo wako.

Ikiwa unataka kuchanganya squats za barbell na mazoezi mengine ya quad, punguza idadi ya seti, na umalize zingine, kwa mfano, kwa kushinikiza mguu kwenye mashine au mapafu.

Ni squats ngapi za kufanya kwa mbinu moja

Hakuna idadi moja kamili ya wawakilishi wa kufanya kila mazoezi. Marekebisho ya Nguvu na Hypertrophy Kati ya Chini- vs. Mafunzo ya Kustahimili Mzigo wa Juu: Mapitio ya Kitaratibu na Uchambuzi wa Meta na reps 3-5 na 90% ya 1RM, na Kiwango cha Mafunzo ya Upinzani 8-12 Huongeza Hypertrophy ya Misuli lakini Sio Nguvu kwa Wanaume Waliofunzwa, Athari ya kiasi cha mafunzo ya uzito kwenye pato la homoni. na ukubwa wa misuli na nyakati za kufanya kazi kutoka 70% ya 1RM.

Kwa wanaoanza, misuli na nguvu zitakua Wala mzigo au homoni za kimfumo huamua hypertrophy ya mafunzo ya upatanishi au faida ya nguvu katika vijana waliofunzwa upinzani hata kutoka kwa reps 20-25 na 30-50% ya 1RM, ambayo ni, na uzani mwepesi.. Walakini, nguvu bado hupatikana haraka kutoka kwa marudio machache.

Anza na mara 8-12, na kisha unaweza kubadilisha idadi yao: jinsi ya kufanya mkataba ili kupata karibu na uzito wako wa rep moja, na kuongeza kuendeleza uvumilivu wa nguvu. Ufunguo wa kuendelea na idadi yoyote ya wawakilishi ni kupata uzito sahihi.

Jinsi ya kupata uzito

Ikiwa haujajaribu kuchuchumaa hapo awali, inafaa kuangalia mbinu tupu ya bar. Ikiwa haujaona makosa yoyote, unaweza kuongeza hatua kwa hatua uzito katika mazoezi.

Chagua uzito ili uweze kukamilisha idadi iliyochaguliwa ya marudio bila kuvunja mbinu. Kwa mfano, hebu tuseme ulifikiria kufanya marudio nane na kuning'iniza kilo 80 kwenye kengele. Mara tano ulikwenda kikamilifu, na siku ya sita unahisi kuwa nyuma yako imeinama, na magoti yako yamepigwa ndani. Maliza zoezi na kwenye seti inayofuata fanya marudio tano au kushuka hadi kilo 70 ili kufikia kiasi unachotaka.

Wakati wa squat katika mafunzo

Kwa kuwa kuchuchumaa kwa kengele ni zoezi la viungo vingi, huweka mzigo mzito sana kwenye Taratibu za Uchovu na Ahueni katika Miguu ya Juu dhidi ya Chini kwa Wanaume kwenye mfumo mkuu wa neva. Baada ya seti tano ngumu, hutaweza tena kufanya kazi kwa ufanisi kama hapo awali. Kwa hiyo, nafasi yao katika mafunzo inategemea malengo yako.

Ikiwa kazi kuu ni kusukuma miguu yako vizuri na kufanya muundo wa squat yenyewe, fanya mara moja baada ya joto. Ikiwa unapiga tu ili kuweka sura, na harakati kuu ni tofauti, haipaswi kuanza na zoezi hili. Vinginevyo, hautaweza kutoa bora yako.