Jinsi ya kufanya squats za mguu mmoja kwa usahihi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Tunazungumza juu ya kuandaa mwili kwa squats kwenye mguu mmoja, mbinu sahihi na makosa.

Zoezi la bastola ni nini

Bastola ni zoezi ambalo unachuchumaa kwa mguu mmoja huku ukiweka mwingine mbele yako.

Hili ni jambo gumu sana na linaweza kukuchukua wiki au hata miezi kuikamilisha kikamilifu na kwa mbinu nzuri. Walakini, inafaa kujaribu hata hivyo.

Kwa nini squats za mguu mmoja

Bastola zina faida kadhaa.

Jenga nguvu za misuli bila vifaa

Ukiamua kusukuma miguu yako bila visu na dumbbells, hakikisha kuwa umejumuisha bastola kwenye programu yako.

Kwa ukuaji wa misuli, squats mara kwa mara kwenye miguu miwili haitoshi. Utalazimika kufanya seti ndefu sana ili kuchosha makalio yako na zoezi hili jepesi.

Katika "bastola" mguu mmoja tu huinua uzito wa mwili, ambayo huongeza kwa kiasi kikubwa mzigo kwenye matako, viuno na miguu. Kwa kuongeza, misuli ya msingi na mguu unaounga mkono ni chini ya mvutano wa mara kwa mara ili kudumisha usawa.

Zoezi hilo husukuma vikundi kadhaa vya misuli mara moja: vinyunyuzi vya hip, quadriceps, adductors, gluteus maximus na misuli ya kati. Mwisho ni kubeba hasa vizuri - bora kuliko katika squats ya kawaida au ya Kibulgaria ya kupasuliwa.

Husaidia kuondoa asymmetry

Katika mazoezi ya nchi mbili - yale yaliyofanywa kwa pande zote mbili mara moja - kiungo kimoja mara nyingi hufanya kazi kwa bidii kuliko nyingine. Kwa muda mrefu, hii inaweza kuharibu utendaji wako wa mafunzo na hata kusababisha kuumia.

Kwa mfano, ikiwa katika squats nzito mguu mmoja hupokea mzigo zaidi, hatari ya uharibifu wa misuli au miundo ya pamoja ni kubwa zaidi kuliko ikiwa uzito unasambazwa sawasawa juu ya viungo vyote viwili.

Mazoezi ya upande mmoja, au ya upande mmoja kama vile bastola au squat ya Kibulgaria iliyogawanyika na mguu kwenye nafasi iliyoinuliwa, inaweza kusaidia kupunguza ulinganifu, ambayo hupunguza hatari ya kuzidiwa na kuumia.

Kuendeleza uhamaji

Chini ya bastola, angle ya viungo vya mguu na hip ni kubwa zaidi kuliko wakati wa squats mara kwa mara. Kwa hivyo, hakika utalazimika kukuza uhamaji, ingawa hii inaweza kufanywa kwa njia tofauti:

• Zaidi ya hayo kunyoosha. Katika kesi hii, "bastola" haitakuwa njia ya kumaliza, lakini motisha.
• Fanya mazoezi ya risasi. Unaweza kufanya squats za mguu mmoja katika safu ndogo au kwa msaada, ambayo pia itanyoosha kikamilifu misuli inayotaka na kuongeza uhamaji wa pamoja.

Ikiwa utajifunza jinsi ya kufanya bastola, hautakuwa na shida na squatting, deadlift na harakati nyingine za chini ya mwili.

Inaboresha usawa na udhibiti wa mwili

Squat ya mguu mmoja hufundisha mwili wako kudumisha usawa katika mwendo - kaza vikundi vya misuli sahihi ili utulivu kwa msaada mdogo.

Ustadi huu unaweza kuwa na manufaa katika michezo na katika maisha ya kila siku. Kwa mfano, inaweza kukusaidia kurejesha usawa haraka na kuepuka kuanguka kwenye sakafu inayoteleza au barafu.

Jinsi ya kuandaa mwili wako kwa squats za mguu mmoja

Ikiwa haujashiriki katika michezo kwa muda mrefu na unatumia zaidi ya siku yako kukaa, ni bora kwanza kuandaa mwili wako kwa kusimamia zoezi hilo. Fanya harakati zifuatazo kila siku kwa wiki 1-2, kisha uende kwenye mazoezi ya kuongoza.

Ikiwa umejitayarisha vyema, unaweza kuruka hatua hii na kuanza kusimamia squat ya mguu mmoja mara moja.

Squats za kina

Zoezi hili litakusaidia kuzoea msimamo sahihi, kunyoosha na kuimarisha misuli inayotaka.

Hakikisha kwamba nyuma ya chini inabakia katika nafasi ya neutral hata katika hatua ya chini kabisa ya zoezi. Kueneza magoti yako kidogo kwa pande na bonyeza visigino vyako kwenye sakafu - kwa hali yoyote haipaswi kutoka.

Ifanye katika safu kamili - kaa kwa kina uwezavyo, na kila wakati jaribu kuifanya chini zaidi.

Fanya seti 5 za squats 20.

Kuongeza jukwaa

Harakati hii itaendeleza nguvu za mguu zinazohitajika kufanya bastola, kujenga usawa na kunyoosha misuli.

Pata msaada thabiti - mwenyekiti au baraza la mawaziri 30-50 cm juu. Weka mguu wako kwenye makali na uinuke, ukiweka mgongo wako sawa. Unaweza kunyoosha mikono yako mbele yako au kuiweka kwenye ukanda wako - unavyopendelea.

Usizungushe goti la mguu unaounga mkono ndani wakati unainua na hakikisha kuwa mgongo wako hautelezi. Fanya harakati polepole na kwa njia inayodhibitiwa, kama inavyoonyeshwa kwenye video. Usisukume sakafu na mguu wako unaounga mkono: hali ya hewa huondoa mzigo kwenye misuli yako.

Fanya seti 3 za lifti 10 kwa kila mguu.

Kuinua miguu wakati amelala

Zoezi hili litasaidia kuimarisha flexors ya hip, misuli ambayo itashikilia mguu ulioinuliwa wakati wa bastola.

Uongo nyuma yako, bonyeza mgongo wako wa chini hadi sakafu. Piga goti moja na uweke mguu wako kwenye sakafu. Inyoosha mguu mwingine na uinulie cm 15-20 kutoka sakafu.

Weka mguu wako juu kwa sekunde 30, na uuzungushe juu na chini kwa amplitude ndogo kwa sekunde 30 zinazofuata. Rudia kwa mguu mwingine.

Fanya seti tatu za zoezi hili kila upande.

Kunyoosha misuli ya miguu

Mchanganyiko huu wa mazoezi utasaidia kukuza uhamaji wa kifundo cha mguu, kuongeza anuwai ya kubadilika kwa tuli na kwa mwendo.

Simama umbali wa mita kutoka kwa ukuta unaomkabili. Chukua hatua pana mbele na mguu wako wa kulia, piga goti lako na uweke mikono yako kwenye ukuta. Mguu wa kushoto unabaki sawa - tunaunyoosha.

Bonyeza kwa visigino vyako kwenye sakafu, usipige goti lako la kushoto. Shikilia katika nafasi kwa sekunde 30-60.

Kisha, bila kubadilisha msimamo, piga goti la mguu wa kushoto na udumishe pose hii kwa sekunde 30-60 zinazofuata.

Badilisha miguu na kurudia ligament tangu mwanzo tena.

Nyuma ya kunyoosha paja

Ugumu wa misuli nyuma ya paja unaweza kukuzuia kuweka mguu wako sambamba na ardhi wakati wa bastola. Zoezi hili litasaidia kuwanyoosha.

Kaa sakafuni, nyoosha miguu yako mbele na unyoosha magoti yako. Tilt mwili wako, kujaribu kupunguza tumbo yako kwa makalio yako. Shika miguu yako kwa mikono yako au weka viganja vyako pande zote mbili za miguu yako - chochote kinachofaa zaidi kwako.

Tumia katika nafasi hii kwa sekunde 30 hadi 120, ukijaribu kuimarisha kunyoosha.

Ni mazoezi gani ya mafunzo yatasaidia squats bwana kwenye mguu mmoja

Mazoezi haya yatakusaidia kukariri mbinu sahihi ya harakati na epuka makosa, mzigo wa misuli na maumivu.

Anza na toleo jepesi zaidi na uifanye katika seti tatu za reps 10-12 kwa kila mguu. Ikiwa kila kitu kitafanya kazi, jaribu chaguo gumu zaidi kwenye Workout nyingine.

"Bastola" isiyo kamili

Harakati hii inarudia zoezi la bastola, lakini inafanywa ndani ya upeo mdogo.

Simama na mgongo wako kwa kiti, weka miguu yako pamoja, inua mmoja wao na unyoosha mikono yako mbele ili iwe rahisi kudumisha usawa.

Polepole na chini ya udhibiti, jishusha kwenye kiti. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

Weka mgongo wako sawa. Hakikisha kwamba goti la mguu unaounga mkono haugeuki ndani, na kisigino haitoke kwenye sakafu.

Zoezi la bastola kwa msaada

Hii tayari ni squat halisi kwenye mguu mmoja katika safu kamili, lakini kwa msaada ambao hupunguza mzigo fulani.

Tafuta aina fulani ya rack au reli ya ngazi na fanya squat ya upande na mguu mmoja ukishikilia kwenye msaada. Fanya vizuri na kwa udhibiti - usianguka chini.

Hakikisha kwamba kisigino cha mguu unaounga mkono kinabaki kwenye sakafu, na, kinyume chake, haigusa ardhi na moja ya bure.

Zoezi "bastola" kutoka kwenye dais

Ikiwa huna nguvu ya hip flexor, mguu wa bure utaingilia kati ya bastola kamili ya safu: utasukuma kisigino chako kwenye sakafu na kupoteza usawa wako.

Kwa njia hii, sio lazima kuweka mguu wako wa bure sambamba na sakafu, ili uweze kujishusha kwenye squat kamili.

Pata msaada wa chini, simama kwenye makali kwenye mguu mmoja, unyoosha mikono yako mbele. Fanya squats kamili za safu kwenye mguu mmoja, ukizingatia alama zote za kiufundi. Jaribu kuinua mguu wako wa bure juu na uweke sawa. Baada ya muda, utaimarisha misuli yako na kuwa na uwezo wa kufanya bastola kwenye sakafu.

Zoezi "bastola" na uzito katika mikono

Katika zoezi hili la mbinu, kutokana na kuhama katikati ya mvuto, ni rahisi kudumisha usawa na kudumisha nafasi sahihi katika hatua ya chini.

Chukua kitu kidogo, kizito kama dumbbell au pancake ndogo ya barbell na uchuchumae, ukiishika mbele yako kwa mikono iliyonyooshwa.

Jinsi ya kufanya squats za mguu mmoja

Simama moja kwa moja na miguu yako pamoja. Inua mguu wako wa moja kwa moja chini kutoka sakafu, unyoosha mikono yako mbele.

Bonyeza chini kwenye sakafu na mguu wa mguu wako unaounga mkono - hii itasaidia kuamsha misuli ya mguu na kukupa msimamo thabiti. Tengeneza "arch": sisitiza misuli ya mguu ili instep iinuliwa kidogo. Si tu overdo yake, vinginevyo kuanguka nje.

Piga goti lako na ujishushe kwenye squat kamili, ukiweka mguu wako wa bure umesimamishwa.

Inuka nje ya squat, ukigeuza goti la mguu unaounga mkono nje kidogo. Inyoosha kikamilifu kwenye kiungo cha hip na kurudia zoezi hilo.

Ili iwe rahisi kidogo, jaribu kuweka kisigino chako kwenye mwinuko mdogo, imara. Hii hulipa fidia kwa ukosefu wa uhamaji kwenye kifundo cha mguu na inakusaidia kufanya harakati bila kupotosha nyuma yako au kuinua kisigino chako kutoka kwenye sakafu.

Ni makosa gani yanapaswa kuepukwa wakati wa squatting kwenye mguu mmoja

Ikiwa huwezi kusahihisha makosa haya, rudi kwenye mazoezi ya kuongoza na uwafanye mpaka mwili uko tayari kwa bastola na mbinu sahihi.

Ndama asiye na msimamo

Hakikisha kwamba mguu wa chini hauendi - ushikilie mahali pekee.

Goti limefungwa kwa ndani

Jaribu kusonga goti la mguu unaounga mkono nje kidogo, au angalau uiweka sawa na mguu.

Ikiwa goti linavuka katikati ya mguu, ni katika hasara, hivyo unaweza kujeruhiwa ikiwa unapiga.

Kisigino kilichoinuliwa

Kisigino kinapaswa kuwekwa gorofa kwenye sakafu wakati wa awamu zote za zoezi. Ikiwa inainuka, kuna uwezekano mkubwa kwamba hauna uhamaji wa kifundo cha mguu.

Fanya kazi juu ya kizuizi hiki kwa kunyoosha misuli ya ndama, na fanya bastola na kitu kidogo, thabiti kama kitabu chini ya kisigino chako.

Jinsi ya kujumuisha squats za mguu mmoja kwenye mazoezi yako

Kukuza nguvu ya mguu

Ikiwa unafanya calisthenics na unataka kusukuma miguu yako kwa msaada wa bastola, fanya mara 1-2 kwa wiki katika seti tatu, mara 10-15 kila upande.

Wale ambao husukuma mwili mzima katika Workout moja wanapaswa kubadilisha bastola na mazoezi mengine ya kiuno: kuruka na ndondi, kuchuchumaa na mguu mmoja kwenye dais.

Ikiwa unafanya mgawanyiko - kugawa mwili wako katika maeneo na kuwafundisha kwa siku tofauti - fanya bastola kwenye kila mazoezi ya mguu, pamoja na mazoezi hapo juu.

Kwa usawa na uhamaji

Ikiwa unajenga nguvu na barbell na unataka kuendeleza hisia ya usawa kwa kutumia squats kwenye mguu mmoja, fanya zoezi mara tatu kwa wiki.

Usijumuishe bastola kwenye joto lako kabla ya mafunzo ya nguvu. Nyuma ya mviringo chini ya zoezi hupunguza uwezo wa kushikilia nyuma ya chini ya arched. Hii inaweza kukuzuia kufanya squats za vibell zinazofuata au kuinua vitu vilivyokufa kwa mbinu nzuri.

Kwa hivyo, ni bora kufanya "bastola" mwishoni mwa Workout, au hata kando nayo. Fanya seti 3-5 za mara 10 kwa kila mguu, au seti 1-2 za harakati hii na mazoezi 2-3 zaidi ili kukuza usawa, ili Workout nzima inachukua angalau dakika 10.