Jinsi ya kuondokana na maumivu ya nyuma na uzito katika miguu kwa msaada wa zoezi la birch

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Tutakuambia jinsi ya kufanya mazoezi polepole na sio kuumiza afya yako.

Kwa nini zoezi "birch" ni muhimu?

"Birch" au "mshumaa" inajulikana kwa kila mtu kutoka kwa masomo ya elimu ya kimwili ya shule. Katika yoga, pose hii inaitwa sarvangasana, au bega. Inapofanywa kwa usahihi, mazoezi yanaweza kukuokoa baadhi ya matatizo ya afya.

Hii ndio "birch" ni muhimu kwa mwili.

Inaboresha mzunguko wa damu na limfu

Faida kuu ya sarvangasana ni mabadiliko katika mzunguko wa damu, kuongeza kasi na upyaji wa damu ya venous na lymph.

Shinikizo katika mishipa ni ya chini sana kuliko katika mishipa, na kwa damu kurudi kwenye moyo na mapafu kutoka kwa mwisho wa chini, inahitaji kupunguzwa kwa misuli.

Ikiwa unasonga kidogo, damu huinuka polepole kupitia mishipa, kunyoosha vyombo na valves, ambayo inaweza kusababisha upungufu wa muda mrefu wa venous, uzito na maumivu katika miguu, na edema.

Zoezi Lililogeuzwa Huboresha Kuchunguza athari za matibabu ya yoga na uwezo wake wa kuongeza ubora wa maisha ya mtiririko wa damu ya vena kutoka kwa miguu na fupanyonga kurudi moyoni, ambako hupitia kwenye mapafu na kujazwa oksijeni.

Hurekebisha mkao

Kazi ya mara kwa mara kwenye kompyuta, kuendesha gari na shughuli zingine ambazo mikono na mabega iko mbele ya mwili huharibu mkao. Misuli ya kifua na mbele ya mabega iko katika mvutano wa mara kwa mara na kwa sababu hiyo, wanafupisha Kwa nini mkao mzuri ni muhimu na kudumisha msimamo huu.

Wakati wa kufanya birch, misuli ya pectoral na mabega hupigwa, ambayo huondoa mvutano wa mara kwa mara na, kwa muda mrefu, inaweza kurekebisha mkao.

Husaidia Kuondoa Maumivu ya Mgongo

Maria Akhatova

Inaporekebishwa vizuri na kwa usalama, mkao huo huongeza mgongo kutoka kwa kichwa hadi kwenye pelvis. Na hii inafanya uwezekano wa kusawazisha ukandamizaji wa mizizi ya mgongo na mishipa hasa katika maeneo ya thoracic na lumbar.

Kwa kuongeza, mazoezi ya birch hupiga tani za misuli ya gluteal, udhaifu ambao ni hasi. Madhara ya mazoezi ya kuimarisha misuli ya gluteus na zoezi la utulivu wa lumbar juu ya nguvu ya misuli ya lumbar na usawa katika wagonjwa wa muda mrefu wa maumivu ya nyuma huathiri biomechanics ya harakati na inaweza kusababisha nyuma. maumivu.

Nani haipaswi kufanya mazoezi ya birch

Inapofanywa vyema, mti wa birch hauweke shinikizo lisilofaa kwenye shingo, kwani uzito wa mwili hutegemea mabega. Hata hivyo, mbinu isiyofaa - kutokana na ukosefu wa ujuzi au ukosefu wa uhamaji katika viungo vya bega - inaweza kukandamiza mgongo wa kizazi na kuzidisha matatizo.

Maria Akhatova

Msimamo unapaswa kufanywa kwa tahadhari kali katika kesi ya matatizo katika mgongo wa kizazi (osteochondrosis, uhamisho wa vertebrae), pamoja na kuongezeka kwa shinikizo la arterial, intracranial na ocular.

Pia, "birch" haipaswi kufanywa na Contraindication ya Shoulderstand Pose:

• na majeraha ya mgongo;
• na spondylitis;
• na magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa;
• na shida na wengu, figo na ini, tezi ya tezi iliyopanuliwa;
• na glaucoma;
• katika siku tatu za kwanza za hedhi;
• katika kipindi chote cha hedhi na endometriosis;
• na matatizo wakati wa ujauzito;
• na magonjwa ya sikio au koo;
• kwa joto la juu na wakati wa ugonjwa wowote wa papo hapo.

Ikiwa afya yako inakuruhusu kufanya zoezi hili, bado haupaswi kukimbilia nje ya popo. Ni bora kuzoea "birch" hatua kwa hatua, kufanya harakati za maandalizi.

Jinsi ya kuandaa mwili wako kwa mazoezi ya birch

Ili kufanya mazoezi kwa usahihi na usijidhuru, kwanza kabisa, unahitaji kukuza kubadilika kwa mabega na mgongo, na pia kujifunza jinsi ya kuhisi mwili wako vizuri na kudhibiti msimamo wake.

Fanya mazoezi haya kila siku kwa wiki 1-2 kabla ya kuanza kufahamu "birch".

Pozi la mlima

Maria Akhatova anaamini kwamba nafasi ya mlima ni muhimu sana kwa Kompyuta.

Maria Akhatova

Kompyuta hujifunza kudhibiti mwili kupitia tadasana - kusimama kwa mlima. Ni yeye ambaye hufundisha kwa usalama ugumu wote wa msimamo wa pamoja na mvutano. Ikiwa utamgeuza mtu katika tadasan, atakuwa tu kwenye "birch".

Simama moja kwa moja, weka miguu yako pamoja, usambaze uzito wa mwili wako sawasawa juu ya miguu yako, unyoosha vidole vyako. Vuta magoti yako, kaza tumbo lako, nyoosha na upunguze mabega yako, na nyoosha shingo yako. Punguza mikono yako kwa uhuru kwa pande zako na ugeuze mitende yako mbele.

Tumia sekunde 30-60 katika pozi. Pumua kwa utulivu na sawasawa, nyosha mgongo wako juu, kana kwamba unashikiliwa na taji ya kichwa chako.

Pozi la paka-ng'ombe

Panda kwa miguu minne na mikono yako chini ya mabega yako na miguu yako kwa upana wa nyonga. Kwa kuvuta pumzi, weka mgongo wako kwenye arc, bonyeza kidevu chako kwenye kifua chako, sukuma mkia wako mbele. Unapopumua, piga mgongo wako iwezekanavyo.

Fanya vizuri, kaa kidogo katika nafasi kali. Fanya mara 6-8.

Pozi ya Mbwa ya Chini

Weka mikono yako kwenye sakafu, leta pelvis yako juu na unyoosha mwili wako kwa mstari mmoja kutoka kwa pelvis hadi vidole vyako. Katika nafasi hii, ni muhimu kunyoosha mgongo wako na kunyoosha mabega yako.

Ikiwa misuli ya nyuma ya paja lako inakufanya ulegeze mgongo wako, inua visigino vyako na upinde magoti yako kidogo.

Tumia sekunde 30 kwenye pozi, kisha pumzika na kurudia mara mbili zaidi.

Mkao wa Ubao uliogeuzwa

Kaa kwenye sakafu, weka mikono yako nyuma yako kwa umbali wa cm 30 kutoka kwa pelvis, uwageuze kwa vidole vyako kuelekea kwako. Piga viwiko vyako kidogo ili kulinda mikono yako.

Inua pelvis yako kutoka kwenye sakafu na unyoosha mwili wako kwa mstari mmoja kutoka kwa mabega yako hadi vidole vyako, ukiangalia juu kwenye dari. Tumia sekunde 30 katika pozi, kisha pumzika na kurudia mara mbili zaidi.

Pozi la daraja

Uongo nyuma yako, piga magoti yako na uweke miguu yako kwenye sakafu. Weka mikono yako kando ya mwili wako.

Inua kitako chako kutoka kwenye sakafu na unyooshe kikamilifu kwenye kiungo cha hip ili mwili uwe kwenye mstari mmoja kutoka kwa magoti hadi mabega. Weka mikono yako moja kwa moja na uunganishe vidole vyako kwenye kufuli.

Tumia sekunde 30 katika nafasi hii, pumzika na kurudia mara mbili zaidi.

Jinsi ya kuwasha moto kabla ya kufanya "birch"

Wakati tayari umenyoosha mabega yako ya kutosha na kujifunza jinsi ya kufuatilia nafasi ya mwili wako, unaweza kuanza kufahamu "birch". Lakini kabla ya hapo unahitaji joto vizuri.

Maria Akhatova

Maandalizi ya pozi huanza na kuwasha moto mikono, kwa kuwa hawajazuiliwa na mishipa ya kizazi ya vertebrae ya tatu hadi ya tano na huathiri shingo moja kwa moja, ambayo itainama kwenye "birch". Pia unahitaji kunyoosha shingo yako kwa njia ya zamu, bends, flexion na ugani, harakati za mviringo. Ikifuatiwa na harakati za mawimbi ya mgongo, pamoja na kukunja na kupanua shina ili kuwezesha na kuimarisha corset ya misuli.

Jaribu mazoezi yetu madogo. Itachukua si zaidi ya dakika 5 na itasaidia joto la mwili.

• Tilts na zamu ya kichwa - mara 8-10.
• Mzunguko katika mabega, viwiko na mikono - mara 8-10.
• Mteremko - mara 8-10.
• Mzunguko wa viuno, magoti na miguu - mara 8-10.
• Pinda kwa kuchuchumaa na kugeuza mwili - mara 4.
• Mpito kutoka kwa mbwa hadi kwenye mshipa wa kina - mara 4-6.
• Marekebisho katika lunge - mara 8-10.

Unaweza pia kuongezea joto-up na sehemu ya paka-na-ng'ombe. Flex na unbend mgongo wako, vertebra na vertebra. Fanya mara 4-6.

Ni matoleo gani ya "birch" unapaswa kuanza nayo

Tofauti zilizorahisishwa za "birch" zitakusaidia polepole kuzoea msimamo uliogeuzwa na kujifunza mbinu sahihi.

Wafanye kwa zamu, nenda kwa inayofuata mara tu ile ya awali inapoanza kufanya kazi vizuri na kujisikia vizuri.

Na kiti na blanketi iliyokunjwa

Kwa tofauti hii, utahitaji kiti cha chini cha chini na stack ya taulo au blanketi iliyovingirwa ili kuweka chini ya mabega yako.

Weka blanketi kwenye sakafu karibu na miguu yako na ukae kwenye kiti na miguu yako nyuma. Kisha punguza mwili chini. Mabega yako yanapaswa kuwa kwenye blanketi na kichwa chako kinapaswa kuwa kwenye sakafu. Wakati huo huo, shingo iko kwenye makali ya kitanda katika nafasi nzuri.

Inyoosha mikono yako na kunyakua miguu ya mbali ya kiti, jisikie kunyoosha kwenye misuli ya mabega na kifua. Kisha nyoosha miguu yako na uelekeze miguu yako kuelekea dari. Tumia sekunde 30 katika nafasi hii.

Nusu-rack juu ya mabega na miguu juu ya ukuta

Uongo nyuma yako, songa ili kitako kiko karibu na ukuta. Piga magoti yako na utembee juu ya uso, ukiinua pelvis yako hadi ugani kamili.

Kisha weka mikono yako kwenye mgongo wako wa chini, piga magoti yako kwa pembe za kulia na uache miguu yako kwenye ukuta. Weka uzito wa mwili wako kwenye mabega yako, sio shingo yako.

Bonyeza kidevu chako kwa kifua chako, pumua kwa undani na sawasawa, usishike pumzi yako. Tumia sekunde 30 katika pozi.

Jembe Pozi na Miguu ya Kiti

Katika kesi hii, wewe kwanza hufanya pose ya jembe, ambayo inakuwezesha kuweka mwili kwa usahihi, lakini uondoe baadhi ya mzigo kutoka kwa mabega.

Weka rug chini ya mabega yako na uweke kiti karibu 30 cm kutoka kichwa chako. Inua pelvis yako, weka miguu yako moja kwa moja nyuma ya kichwa chako na uweke vidole vyako kwenye kiti. Mwili unapaswa kuwa wima, pembe kwenye pelvis inapaswa kuwa digrii 90.

Pindisha viwiko vyako na uweke mikono yako kwenye mgongo wako wa chini ili vidole vyako vifunikwe pande zako, na zingine ziko kwenye mgongo wako wa chini. Unaweza kutumia mkanda au bendi ndogo kuleta viwiko vyako karibu.

Unapojisikia vizuri katika nafasi hii, jaribu kuinua miguu yako moja kwa wakati.

Jinsi ya kufanya mazoezi ya birch kwa usahihi

Lala chali, weka miguu yako kwenye sakafu karibu na pelvis yako, na unyoosha mikono yako kando ya mwili wako. Kwa kuvuta pumzi, inua pelvis kutoka sakafu, uinue juu na ulete mwili kwa msimamo wima kwa msaada kwenye mabega.

Weka mikono yako kwenye mgongo wako wa chini na vidole vyako kwenye pande zako. Jaribu kuweka viwiko vyako karibu zaidi.

Inyoosha magoti yako, punguza matako yako. Panua mwili wako kwa mstari mmoja wa moja kwa moja kutoka kwa vile vya bega hadi vidole vyako.

Bonyeza kidevu chako kwenye kifua chako, uhakikishe kuwa uzito wa mwili wako umekaa kikamilifu kwenye mabega yako, na sio kwenye shingo yako. Pumua kwa utulivu na sawasawa, nyosha mwili wako juu.

Tumia wakati unaofaa katika pozi, na kisha piga magoti yako na uinamishe kwa upole hadi sakafu, kwanza mgongo wako, na kisha pelvis yako.

Ni kiasi gani na mara ngapi unaweza kutengeneza "birch"

Maria Akhatova

Anza na sekunde 10-15 na fanya hadi dakika 5 jinsi unavyohisi. Kuzingatia hisia katika kichwa chako: ikiwa mahekalu yanapiga, vyombo vya habari juu ya macho, pua hupiga sana na huwezi kupumua, toka nje ya pose.

Fanya "birch" si zaidi ya mara moja kwa siku. Unaweza kuchanganya na harakati zingine za kunyoosha. Kwa mfano, fanya baada ya matoleo yaliyorahisishwa ya mazoezi, na vile vile nafasi zingine muhimu za yoga.