Jinsi ya kuondokana na miguu ya gorofa: massage na mazoezi muhimu

Orodha ya maudhui:

Jinsi miguu ya gorofa inavyoathiri mwili
Mazoezi gani ya kufanya
Ni mara ngapi kufanya mazoezi

Jinsi ya kuondokana na miguu ya gorofa: massage na mazoezi muhimu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mwongozo wa kuimarisha upinde wa mguu na kurekebisha mkao kutoka kwa wataalam wa mifupa wa Ujerumani.

Mdukuzi wa maisha, pamoja na daktari Maxim Sergeevich Rykov, waligundua ni mazoezi gani ya kufanya ili kurekebisha miguu ya gorofa.

Maxim Sergeevich Rykov

Daktari, mtaalam wa matibabu na uchunguzi katika kliniki nchini Ujerumani.

Jinsi miguu ya gorofa inavyoathiri mwili

Mifupa ya mguu na mguu wa chini huzungukwa na misuli na mishipa, kwa sababu ambayo arch ya mguu, arch kutoka upande wake wa ndani, huundwa. Ikiwa misuli iko katika sura nzuri, arch huhifadhiwa, mzigo unasambazwa sawasawa, ikiwa sio, arch hupunguzwa na mguu unakuwa gorofa.

mazoezi ya miguu gorofa: Miguu ya kawaida na gorofa

Arch, kama chemchemi ya elastic, hupunguza athari ya mguu chini. Wakati hayupo, hatua na kukimbia hugonga viungo na uti wa mgongo kwa nguvu zaidi. Aidha, nafasi ya miguu inabadilika wakati wa kutembea. Wakati wa kuweka mguu kwenye msaada, mguu hugeuka ndani, na kifundo cha mguu na goti huzunguka nyuma yake. Na hii huongeza zaidi mkazo kwenye viungo.

Lakini hiyo ni nusu tu ya tatizo. Misuli na mishipa haifanyi kazi kama njia tofauti, zimeunganishwa. Wakati mguu unakuwa gorofa, unaathiri mguu mzima na mgongo. Ili kuweka kiungo cha goti kilichojaa katika nafasi, misuli ya paja inapaswa kuchuja kila wakati. Ili kuimarisha pelvis, flexors ya hip huunganishwa na kuvuta mgongo wa lumbar pamoja nao.

Kwa hivyo kupotoka kupita kiasi kwenye mgongo wa chini na seti nzima ya hisia za uchungu katika miguu, magoti na viuno.

Kwa hiyo, ili kurekebisha usawa wa misuli na miguu ya gorofa, haitoshi kupiga mpira wa tenisi chini ya mguu. Tunahitaji seti ya mazoezi na harakati za massage kwa misuli ya mwili mzima.

Mwili ni mfumo mgumu. Ili kurekebisha usawa, unahitaji mtazamo kamili juu yake.

Maxim Sergeevich Rykov

Mazoezi gani ya kufanya

Maxim Rykov alitoa seti ya mazoezi ambayo hutumiwa na physiotherapists wa Ujerumani kutibu miguu ya gorofa. Sawa inajumuisha vizuizi vinne:

massage ili kupumzika misuli ya wakati wa mguu na mguu wa chini;
mazoezi ya kuimarisha misuli ya mguu;
mazoezi ya kuimarisha misuli ya mguu wa chini, hasa - misuli ya nyuma ya tibial, ambayo inasaidia upinde wa mguu;
mazoezi ya kurekebisha usawa katika mwili wote.

Kwa mazoezi fulani, utahitaji bendi ndogo ya upinzani na mpira wa massage au tenisi. Unaweza kuzinunua katika duka lolote la michezo.

Massage

Massage ya ndama na mpira

Kaa kwenye kiti, weka mguu wa mguu mmoja kwenye paja la mwingine.
Jisikie kwa mfupa katikati ya mguu wa chini na usonge vidole vyako kutoka kwake hadi kwenye tishu laini karibu na ndani ya mguu.
Weka mpira kwenye eneo hili, bonyeza, kana kwamba unaipotosha kwenye kitambaa. Pindisha na kunyoosha mguu wako kwa wakati mmoja, ugeuze na uingie.
Fanya harakati kadhaa kwa mguu wako na usonge mpira zaidi kuelekea mguu. Fanya misuli yote kwa njia hii.
Massage kwa dakika mbili, kisha kubadili miguu na kurudia.

Massage ya Shin kwa mikono

Jisikie kwa mfupa katikati ya mguu wa chini na usonge vidole vyako kutoka kwake hadi kwenye tishu laini karibu na ndani.
Weka vidole gumba kwenye eneo hili. Massage chini pamoja na misuli.
Massage kila mguu kwa angalau dakika.

Massage ya mguu na mpira

Mazoezi ya miguu ya gorofa: Massage ya mpira

Bonyeza chini kwenye mpira na uinamishe polepole chini ya mguu wako.
Tumia angalau dakika kwa kila mguu.

Massage ya mikono

Kaa sakafuni na mguu wako juu ya kisigino chako.
Shika kisigino kwa mkono mmoja na upinde wa mguu kwa mkono mwingine.
Shikilia kisigino kwa mkono mmoja na usonge upinde wa mguu kuelekea sakafu na mwingine.
Fanya harakati 10 kwa kila mguu.

Mazoezi kwa misuli ya mguu

Kuchanganya pointi tatu

Mazoezi ya Miguu ya Gorofa: Kupanganisha Alama Tatu

Fikiria kuwa una dots tatu katika umbo la pembetatu kwenye mguu wako. Moja kwenye mpira wa mguu chini ya kidole kikubwa cha mguu, moja kwenye mpira karibu na kidole kidogo, na nyingine kwenye kisigino.
Weka mguu wako kwenye sakafu, bonyeza pointi zote tatu kwenye sakafu, na kisha fikiria kwamba unahitaji kuziweka kwenye mstari mmoja. Wakati wa kufanya hivyo, usiinue mguu wako na vidole kutoka kwenye sakafu.
Wakati wa taswira hii, mpira wa mguu hutolewa kuelekea kisigino, nyuma ya mguu huinuliwa, na arch inaonekana.
Shikilia upinde kwa sekunde 3, fanya seti 3 za mara 10.

Pweza

Kwa zoezi hili, utahitaji nusu ya mpira wa tenisi au soksi zilizokunjwa.

Kaa kwenye kiti, weka kitu kilichochaguliwa chini ya katikati ya mguu.
Pumzika mguu wako na uipunguze juu ya kitu.
Weka vidole vyako kwenye sakafu, lakini usizipige. Ni kana kwamba unakumbatia mpira kwa mguu wako.
Wakati wa kudumisha mvutano wa misuli ya mguu, inua, na kisha uipunguze tena kwenye mpira.
Fanya seti 3 za reps 10.

Kiwavi

Keti kwenye kiti na kisigino chako kwenye kitu kinachoteleza kama kidole cha mguu.
Bonyeza kwa nguvu kwenye sakafu na vidole vyako bila kuvipiga. Harakati hii inajenga arch ya juu ya mguu na slides kisigino karibu na vidole.
Tuliza vidole vyako kwa kuvivuta mbele. Harakati hiyo inafanana na utambazaji wa kiwavi: mguu unakusanywa, na kisha kupumzika na wakati huo huo unaendelea mbele.
Fanya seti 3 za kutambaa 10 kwa kila mguu.

Chura

Kaa kwenye kiti, weka vidole vyako kwenye ubao mdogo au kitabu nyembamba.
Bonyeza chini kwenye ubao kwa vidole vyako bila kuvikunja au kuvizungusha. Shukrani kwa harakati hii, arch ya mguu itaongezeka.
Punguza mguu wako kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.
Fanya seti 3 za reps 10 kwa kila mguu.

Utekaji nyara wa goti na expander

Mazoezi ya miguu bapa: Kutekwa nyara kwa goti kwa kutumia kipanuzi

Kaa kwenye sakafu, piga goti la mguu wako wa kufanya kazi na uweke mguu wako kwenye sakafu.
Weka mwisho mmoja wa kipanuzi chini ya mpira wa mguu wako kwenye msingi wa kidole chako kikubwa na uibonye chini, vuta mwisho mwingine kwa mkono wako.
Wakati huo huo, songa kisigino, shin na goti la mguu wa kufanya kazi kwa upande.
Jaribu kushinikiza chini kwenye kipanuzi na pedi, ukishikilia chini ya mguu wako.
Rudisha mguu wako kwa nafasi yake ya asili na kurudia.
Fanya seti 3 za reps 10 kwa kila mguu.

Kuvuta taulo

Kaa kwenye kiti, weka kitambaa kwenye sakafu.
Weka kisigino chako kwenye sakafu, shika kitambaa na vidole vyako na ukivute kuelekea kwako.
Endelea kuvuta taulo hadi iko chini ya mguu wako. Kisigino haitoki sakafu.
Ili kufanya zoezi kuwa ngumu zaidi, weka kitu kizito kwenye ukingo wa kitambaa.
Fanya seti 3 za kuvuta-ups 10 kwa kila mguu.

Mazoezi ya Ndama

Shinikizo la mguu kwa kila mmoja

Mazoezi ya miguu gorofa: Kukandamiza miguu kwa kila mmoja

Kaa kwenye kiti, weka miguu yako kwenye sakafu, weka magoti yako pamoja, na ubonyeze miguu yako pamoja.
Jaribu kugeuza miguu yako ndani, ukisisitiza moja dhidi ya nyingine.
Shikilia msimamo kwa sekunde 3, fanya seti 3 za mara 5.

Kuimarisha arch ya mguu na expander

Kaa kwenye kiti na kifundo cha mguu mmoja kwenye goti la mwingine.
Tengeneza kitanzi kutoka kwa kipanuzi na uitupe juu ya mguu katika eneo la pedi.
Vuta ncha nyingine ya kipanuzi vizuri na ubonyeze kwenye sakafu kwa mguu wako mwingine.
Shika mguu kwa mkono wako na ugeuze ndani, na pekee inayokutazama.
Hebu kwenda kwa mguu na kupunguza chini polepole iwezekanavyo, kushinda upinzani wa expander.
Fanya seti 2 za mara 10 na kurudia kwa mguu mwingine.

Kugeuza mguu na kipanuzi

Unganisha kipanuzi kwenye usaidizi thabiti juu ya sakafu.
Kaa sakafuni na mguu wako ukiwa umenyooshwa mbele na funga mguu wako kwenye eneo la pedi.
Kushinda upinzani wa expander, funga mguu ndani na uirudishe.
Fanya seti 2 za mara 10 kwa kila mguu.

Kubadilika kwa mguu na upinzani

Mazoezi ya miguu bapa: Kugeuza mguu kwa upinzani

Kaa kwenye sakafu na mguu wako wa kulia ukiwa umenyooshwa mbele.
Tengeneza kitanzi kutoka kwa kipanuzi na ukiweke kwenye mguu wako katika eneo la pedi.
Shika kipanuzi kwa mkono wako wa kulia na uivute kwa upande wa kulia.
Kuleta msalaba wa mguu wako wa kushoto juu ya moja ya kulia, bonyeza kipanuzi na vidole vyako, ukisonga kwa kulia.
Kushinda upinzani wa expander, funga mguu wa kufanya kazi ndani.
Fanya seti 2 za mara 10 kwa kila mguu.

Mazoezi ya mwili mzima

Mazoezi haya yanafaa kwa ajili ya kurekebisha mkao na kuzuia matatizo yanayosababishwa na miguu ya gorofa. Hakikisha kuwafanya ikiwa una shida hizi, na vile vile ikiwa unajaribu kudumisha mkao mzuri licha ya kazi ya kukaa.

Machela

Huimarisha misuli ya pelvic na kupunguza mchepuko mwingi wa sehemu ya chini ya mgongo.

Uongo nyuma yako, piga magoti yako na uweke miguu yako kwenye sakafu.
Weka kitambaa kilichokunjwa chini ya sakramu yako.
Inua pelvis yako kuelekea kitovu chako na uweke mgongo wako wa chini kwenye sakafu. Misuli ya tumbo imetulia.
Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.
Fanya seti 3 za reps 10.

Maporomoko ya maji

Husaidia kuzuia na kurekebisha scoliosis, align mgongo. Unaweza kuifanya mahali popote: kwenye kituo cha basi, kwenye lifti, kwenye foleni.

Simama moja kwa moja na uzito wako kwenye miguu yote miwili.
Vuta juu iwezekanavyo, kutoka visigino hadi taji. Fikiria kuwa umesimama chini ya maporomoko ya maji yenye nguvu na unahitaji kupinga nguvu za maji.
Usiinue mabega yako, usiinue kichwa chako, au usimame kwenye vidole vyako. Nyosha mgongo wako iwezekanavyo, ukiongeza umbali kati ya visigino na taji.
Pumzika na kurudia zoezi hilo.
Fanya seti 3 za reps 10-15.

Mkao wa L

Inaimarisha misuli ya nyuma, muhimu kwa wale wanaokaa sana. Unaweza kufanya hivyo kwa usafiri wa umma, katika ofisi.

Keti moja kwa moja na miguu yako ikiwa gorofa kwenye sakafu na usambaze uzito wako sawasawa juu ya mifupa yako miwili ya kukaa.
Nyosha mgongo wako juu, ukijaribu kuongeza umbali kati ya kiti na taji.
Usipige mwili wako nyuma ya chini, usiinue mabega yako, angalia mbele yako.
Kupumzika na kurudia. Fanya angalau seti 3 za reps 10-15.

Harakati ya pelvic

Mazoezi huondoa mvutano na maumivu katika eneo la pelvic.

Uongo nyuma yako, piga magoti yako, na uweke miguu yako kwenye sakafu.
Funga mikono yako kwenye mifupa yako ya pelvic ili kuhisi harakati bora.
Chukua zamu ya kuinua ilia juu na chini. Usiinue mgongo wako wa chini kutoka kwenye sakafu.
Fanya seti 3 za harakati 10 kila upande.

Parafujo

Zoezi ni muhimu kwa matatizo ya chini ya nyuma, maumivu ya magoti.

Weka mguu mmoja kwenye dais na upinde goti lako. Kuhamisha uzito wa mwili wako kwa mguu unaounga mkono, ambao unabaki kwenye sakafu. Katika kesi hii, pelvis moja kwa moja inainama kuelekea mguu ulioinama.
Bonyeza kisigino chako kwenye sakafu na ufikie na taji ya kichwa chako kuelekea dari. Jaribu kunyoosha mgongo wako iwezekanavyo. Kwa sababu ya mvutano wa misuli, pelvis inasawazishwa na kisha inaelekezwa kuelekea mguu unaounga mkono.
Unapofanya mazoezi, jifanya kuwa unasukuma mwili wako kupitia bomba nyembamba. Hii itaepuka harakati zisizo za lazima za upande.
Fanya seti 3 za reps 10 kwa kila mguu.

Mamba

Kuimarisha misuli ya pamoja ya hip inayohusika na mzunguko wa nje wa hip.

Uongo kwenye sakafu upande wako wa kulia, weka kichwa chako kwenye mkono wako wa kulia, weka kitende chako cha kushoto mbele yako.
Inyoosha mguu wako wa kulia, piga mguu wako wa kushoto kwa pembe ya kulia na uweke mguu wako kwenye sakafu kwenye ngazi ya goti ya mguu wako wa kulia.
Ukiegemea sakafu na sehemu ya ndani ya mguu wako, inua goti la mguu wako wa kushoto juu iwezekanavyo.
Punguza goti lako kwa nafasi ya kuanzia na kurudia.
Fanya seti 3 za mara 10 kwa kila mguu.

Kusokota mwili

Inatumika kwa shida ya mkao: nyuma ya pande zote na mgongo wa gorofa. Husaidia kuendeleza uhamaji katika mgongo wa thoracic.

Uongo kwa upande wako kwenye sakafu, piga miguu yote miwili, weka mkono mmoja chini ya kichwa chako, na ueneze mwingine mbele. Ikiwa una mpira, weka mkono wako ulionyooshwa juu yake, ikiwa sio, unyoosha tu mbele.
Unapokunja mpira chini ya mkono wako, nyoosha mkono wako mbele zaidi na upepete kifua chako kuelekea sakafu.
Pelvis na nyuma ya chini hubakia katika nafasi sawa hadi mwisho wa zoezi.
Rudisha kifua chako na mabega kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.
Fanya seti 3 za mara 10 kwa kila upande.

Mzunguko wa mwanga

Zoezi ni muhimu kwa migongo ya gorofa, scoliosis. Inaimarisha mgongo wa thoracic.

Kaa kwenye kiti, piga mgongo wako sawa na uweke kiwiko chako cha kulia kwenye goti lako la kulia. Panua mkono wako wa kushoto chini karibu na mguu wako wa kushoto - hii ndio nafasi ya kuanzia.
Bila kubadilisha nafasi ya pelvis na nyuma ya chini, jaribu kugusa sakafu kwa mkono wako wa kushoto. Katika kesi hiyo, bega ya kushoto inakwenda chini, na kifua kinageuka kulia.
Rudi kwenye nafasi ya kuanzia, na kisha jaribu kuinua mkono wako wa moja kwa moja juu iwezekanavyo bila kubadilisha msimamo wake. Sasa bega la kushoto litapanda na kifua kitageuka upande wa kushoto.
Ikiwa hii ni rahisi kwako, jaribu tofauti nyingine: badala ya kiwiko, weka kiganja chako kwenye goti lako na unyoosha mkono wako.
Fanya seti 3 za zamu 10 kwa kila mkono.

Ni mara ngapi kufanya mazoezi

Fanya mazoezi mara tatu kwa wiki ikiwa una miguu bapa katika hatua ya awali, na mara tano ikiwa katika hatua ya juu.

Sio lazima ufanye mazoezi yote kwenye orodha siku moja. Jumuisha moja au mbili kutoka kwa kila kategoria kwenye mazoezi yako, na uchague chaguo zingine siku inayofuata. Mazoezi haya yatachukua kama dakika 30.

Mazoezi ya "maporomoko ya maji" na L-pose unaweza kufanya kila siku mara kadhaa - mradi tu unakumbuka.

Sambamba na mafunzo, angalia hali ya viatu vyako: chagua viatu vizuri na visigino vidogo. Kwa kuongeza, badala ya viatu na pekee zilizovaliwa zisizo sawa: zitapunguza kasi ya maendeleo yako, kudumisha nafasi ya kawaida ya miguu.