Marekebisho ya mazoezi ya kawaida kwa wale wanaopona kutokana na jeraha

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Wakati mwingine haiwezekani kusubiri kupona kamili kutoka kwa majeraha na kukosa mafunzo (kwa mfano, kutokana na maandalizi ya mashindano). Na ikiwa baadhi ya mazoezi ambayo hayahusiani na mahali pa kujeruhiwa yanaweza kufanywa bila hofu, basi haitafanya kazi na maeneo ya shida, na haiwezekani kabisa kuwatenga. Nini cha kufanya? Tumia marekebisho kwa mazoezi ya kawaida ambayo unaweza kufanya bila kuhatarisha afya yako.

Majeraha ya kawaida ya michezo ni pamoja na maumivu ya goti na mgongo. Wakati mwingine haya ni matatizo kutoka kwa "maisha ya zamani", ambayo yalipatikana hata kabla ya michezo ya kazi. Hata hivyo, bila kujali asili ya jeraha, mtu anataka kukaa hai na kuendelea na mafunzo yao. Ni katika hali kama hizi kwamba marekebisho ya mazoezi ya kawaida huhifadhiwa, ambayo hupunguza mzigo kwenye sehemu za shida za mwili.

Marekebisho 1 na 2. Magoti

Chaguo la kwanza: badala ya kuinua magoti yako juu katika kuruka, kuruka kutoka mguu hadi mguu, unatembea tu mahali, ukiinua magoti yako juu.

Chaguo la pili: unabadilisha "jacks za kuruka" za kawaida na hatua kwa upande. Wakasogea upande mmoja kwa kuruka ruka, wakarudi katika nafasi yao ya awali, kisha wakapiga hatua sawa na mguu wa pili na kurudi kwenye nafasi yao ya awali. Kumbuka kuendelea kufanya kazi kwa mikono yako kama ungefanya kwa zoezi la kawaida.

Marekebishona 3 na 4… Lap

Chaguo la kwanza: badala ya squats za kawaida, fanya squats kwa kutumia ukuta kama msaada.

Chaguo la pili: badala ya squatting na kuruka juu, tu squat, gusa vidole vyako kwa mikono yako na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Marekebisho 5. Mabega na sehemu ya juu ya mwili

Kushinikiza-ups ya kawaida inaweza kubadilishwa na kushinikiza-ups kutoka kwa magoti, kushinikiza-ups kutoka kilima (hatua, benchi, mwenyekiti, na kadhalika) na, ikiwa ni vigumu sana, push-ups kutoka kwa ukuta. Wakati wa mazoezi, diaphragm inarudishwa, punguza mwili mzima chini na pelvis (baadhi hutolewa na kifua tu, na kuacha punda juu) na bila kupotosha nyuma ya chini. Pia unahitaji kutazama kichwa chako na jaribu kuiweka sawa, usiinue kwa nguvu na usiondoe pua yako na paji la uso kwenye sakafu.

Marekebisho 6. Magoti

Wapanda mlima wanaweza kubadilishwa na marekebisho kadhaa. Chaguo la kwanza (wapandaji wa polepole): tembea polepole tu, ukivuta magoti yako kwa viwiko kwenye baa.

Chaguo la pili (wapandaji wa kuteleza): weka taulo au diski maalum chini ya miguu yako na telezesha miguu yako kwa viwiko vyako, ukisimama kwenye ubao.

Marekebisho 7. Uzito kupita kiasi

Ikiwa magoti yako ni sawa na hakuna majeraha, lakini kuna uzito wa ziada ambao ni vigumu kusimama kwenye ubao au kufanya kukimbia sawa katika nafasi ya kukabiliwa, unaweza kutumia sofa au benchi ili kuwezesha mazoezi haya. Inaweza kuwa kilima kingine chochote. Jambo kuu katika kesi hii ni kuondokana na matatizo yasiyo ya lazima kutoka kwa mwili na hivyo kupunguza hatari ya kuumia.

Marekebisho 8. Nyuma na biceps

Iwapo huwezi kuvuta kwa sababu ya matatizo ya muda ya mgongo au mkono, jaribu chaguzi nyepesi zaidi: chagua sehemu ya chini, kama vile meza, na ujisogeze hapo ukiwa umenyoosha miguu yako kwenye sakafu, au weka kizuizi kati yake. viti viwili, ikiwa inapatikana.

Kwa kweli, marekebisho haya ya mazoezi ya kawaida ni chaguzi nyepesi na hutoa dhiki kidogo, lakini hii bado ni bora kuliko kutokuwa na mafunzo hata kidogo.