Mazoezi 5 kutoka kwa warembo wa usawa kwa wale ambao wanataka kubadilisha miili yao

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Wakufunzi wa kibinafsi, mtindo wa mazoezi ya mwili, na mtaalamu wa lishe hushiriki mazoezi wanayopenda ili kuwasaidia kukaa sawa.

1. Super twisting kwa vyombo vya habari chuma

Hili ni zoezi kutoka kwa mkufunzi binafsi na mtaalamu wa lishe Sarah Bowmar.

Deadlift ni mazoezi ya msingi ya viungo vingi ambayo hufanya kazi kwa vikundi kadhaa vya misuli mara moja: viuno, glutes, misuli ya nyuma na abs.

Jinsi ya kufanya

Simama karibu na kengele na miguu yako upana wa bega kando. Anza na uzito ambao unainua bila kujitahidi. Ni sawa ikiwa ni baa tupu ya kilo 20, 15 au 10.

Piga magoti yako na kuinama juu ya bar na mgongo wako sawa. Kushikilia kwenye bar ni pana zaidi kuliko mabega, macho yanaelekezwa mbele. Kuinua barbell, kuiongoza karibu karibu na shins. Inyoosha kwenye viungo vya hip na magoti, na kisha upunguze bar kwenye sakafu tena.

Usipige mgongo wako wakati wa mazoezi. Unaweza pia kukaza matako yako wakati wa kuinua ili kusaidia kupunguza shinikizo kwenye mgongo wako wa chini.

Fanya seti tatu za reps 10. Hakikisha unafanya fomu sahihi kabla ya kuongeza uzito. Uliza mwalimu wa mazoezi ya viungo au mtu aliye na historia ndefu ya mafunzo ya nguvu akuangalie.

4. Kusukuma-ups kwa miguu

Mkufunzi wa mtandaoni Nina Munoz, mtaalamu wa mafunzo ya muda wa juu, anatoa tofauti ya kuvutia ya push-ups.

Iliyotumwa na NINA MUNOZ (@_ninamunoz) Mei 19, 2018 5:47 am PDT

Zoezi hili huimarisha mwili mzima, hupakia triceps, miguu, matako na misuli ya msingi. Ni bora zaidi kuliko bar ya kawaida, hauhitaji vifaa vya ziada na inaweza kufanywa popote.

Jinsi ya kufanya

Simama wima, mabega juu ya mikono, piga magoti sawa, mvutano usio na maana. Kuzama ndani ya kushinikiza-up, wakati huo huo kaza matako yako na kuinua mguu mmoja juu. Rudi kwenye nafasi ya uongo, punguza mguu wako kwenye sakafu.

Kurudia kushinikiza-up, wakati huu kuinua mguu mwingine. Kuendelea kubadilisha miguu yako, fanya mazoezi kwa sekunde 30.

Ikiwa huwezi kufanya push-ups za kawaida, jaribu kupiga magoti.

5. Mapafu ya dumbbell

Mkufunzi wa mtandaoni Alexia Clark anafikiri kuna mazoezi tofauti ili kuwa katika hali nzuri, lakini anapenda mapafu kuliko wengine na anayafanya kila siku.

Iliyotumwa na Alexia Clark (@alexia_clark) Mei 19, 2018 saa 3:00 PDT

Mapafu hufanya kazi ya glutes yako, quads, na msingi. Kwa kuongeza, wanaweza kuunganishwa na mazoezi ya juu ya mwili au kufanywa haraka ili kupata mzigo wa cardio.

Jinsi ya kufanya

Simama moja kwa moja na miguu yako pamoja na uweke mikono yako kwenye viuno au kiuno chako. Songa mbele na goti nyuma ya mguu wako uliosimama ukigusa sakafu. Hakikisha kwamba goti mbele ya mguu uliosimama hupigwa kwa pembe ya digrii 90 na haitoi zaidi ya kidole.

Ikiwa unafanya nyumbani na hakuna nafasi ya kupenya, fanya mapafu papo hapo. Sheria ni sawa: pembe ya kulia kwenye magoti pamoja, nyuma ya moja kwa moja, mikono kwenye kiuno au kwenye vidonge.

Chaguo jingine ni kushinikiza dumbbell juu. Weka dumbbells karibu na mabega yako na ukazipunguza unapotoka. Kwa hivyo hutasukuma tu miguu na matako yako, lakini pia kutoa mzigo kwenye mikono na mabega yako.

Fanya seti tatu za lunges 15-20 kwenye kila mguu. Ikiwa ungependa kuzama, jaribu vipindi vya dakika tano na kupumzika kabla ya kurejesha kati ya vipindi.