Kusukuma: Dakika 20 za Cardio kwa wale ambao wanataka kutoa bora zaidi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12

Hakuna msuli mmoja utakaoachwa bila kutunzwa.

Workout hii inafaa kwa wale ambao wanataka kutoa bora yao, kutumia kuhusu 150-200 kcal na mzigo kidogo misuli ya mwili mzima.

Lazima ufanye kazi karibu bila kuacha, ukipumzika tu mwisho wa duara. Ukiwa na umbizo hili, mapigo ya moyo wako yatabaki kuwa juu katika muda wote wa mazoezi, na utapata manufaa zaidi kuliko ukisimama kati ya mazoezi.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Kuanza, fanya joto-up ya pamoja: zamu na tilts ya shingo na mwili, mzunguko katika viungo vyote mara 5-10 katika kila mwelekeo. Unaweza kuruka ikiwa utafanya tata hii baada ya shughuli ya kimsingi, kama vile mafunzo ya nguvu au kukimbia.

Fanya harakati zifuatazo kwa dakika moja bila kuacha:

• Breakdancer na kuruka nje.
• Push-ups na bar ya kutembea.
• Squat na zamu kwa upande.
• Kuinua pelvis kwa kugusa kwa miguu kwa kubadilisha.

Baada ya hayo, pumzika kwa dakika moja na uanze tena. Fanya miduara minne.

Jinsi ya kufanya mazoezi

"Breakdancer" na kuruka nje

Msimamo wa kuanzia ni ubao wa "dubu", ambayo mikono iko chini ya mabega, na miguu imeinama kwa magoti na pelvis kwa pembe ya kulia au karibu na hiyo.

Fanya mazoezi mawili ya kuvunja kwa pande zote mbili, kugeuka kwenye vidole. Kisha, kwa kuruka, weka miguu yako karibu na mikono yako, unyoosha na kupiga mikono yako juu ya kichwa chako.

Rudi kwenye upau wa bei na uendelee na kazi nzuri.

Push-up na bar ya kutembea

Simama kwa msisitizo wa uongo, fanya kushinikiza-up ya kawaida, na kisha uimarishe pelvis nyuma, ukipanda "slide". Nyosha mabega yako na nyuma ya paja lako huku ukipumzisha mikono yako.

Kisha rudi kwenye nafasi ya uwongo na punguza mikono yako kwenye sakafu. Hakikisha kwamba mwili unabaki sawa kwa wakati mmoja: usipinde nyuma ya chini, weka matako ya mkazo.

Chukua zamu kuweka mikono yako kwenye mikono yako, kurudi kwenye nafasi ya uongo, na kufanya rundo la mazoezi kwanza. Ikiwa mikono yako imefungwa sana, tumia muda kidogo zaidi katika nafasi ya "slide" - utakuwa na muda wa kupumzika katika sekunde 3-4 na utaweza kuendelea.

Squat na zamu kwa upande

Harakati hii rahisi ni nzuri kwa kuinua mapigo ya moyo wako, na mwishowe hufunga viuno vyako vizuri.

Jishushe kwenye squat, pinda na mgongo wako sawa na gusa sakafu kati ya miguu yako na vidole vyako. Kisha unyoosha, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na, kwa kuruka kidogo, ugeuze mwili wako kwa haki, huku ukiinua goti lako la kulia.

Rudia tangu mwanzo: kuchuchumaa, kuinama kwa kugusa sakafu, kunyoosha na kugeuka kushoto na mikono nyuma ya kichwa. Jaribu kusonga kwa nguvu na uendelee kasi hadi mwisho wa zoezi.

Ikiwa umeishiwa na nguvu, fanya bila kuruka.

Kuinua pelvis kwa kugusa kwa miguu kwa kubadilisha

Harakati hii itasukuma viuno na tumbo lako na kukupa kupumzika.

Kaa sakafuni na mikono yako nyuma ya mwili wako, piga goti lako la kulia, na uweke mguu wako wa kushoto sawa. Kuegemea mikono yako na mguu wa kulia, inua pelvis yako na mguu wa kushoto kutoka sakafu.

Gusa mguu wako wa kushoto na mkono wako wa kulia, ujishushe nyuma kwenye sakafu na ubadilishe miguu yako - sasa mguu wa kushoto umeinama kwa goti kwenye sakafu, na mguu wa kulia ni sawa. Pande mbadala kila wakati mwingine.