Jinsi ya kupata bora: maagizo kwa wale ambao wanataka kupata uzito na kuboresha afya

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kuwa mwembamba sana ni hatari zaidi kuliko kuwa mnene.

Kwa nini uzito mdogo ni hatari

Wacha tuachane na mambo ya urembo na kisaikolojia, ingawa mikono na vijiti vya miguu haviwezekani kumfurahisha mtu yeyote zaidi ya anorexic. Wacha tuzingatie fiziolojia pekee.

Kuwa na uzito mdogo kiafya kunamaanisha kuwa mwili wako haupati virutubishi vya kutosha kwa sababu fulani. Hii ndio inafuata kutoka kwa hii.

1. Kuongezeka kwa hatari ya kifo cha mapema

Iwapo wewe ni mwanaume mwenye uzito mdogo, hatari yako ya kufa mapema kutokana na matatizo yoyote ya kiafya (magonjwa ya moyo na mishipa ya damu, mfumo wa musculoskeletal, viungo vya ndani, na kadhalika) huongeza uzito wa chini, uzito kupita kiasi na unene kupita kiasi kama sababu za hatari kwa vifo na kulazwa hospitalini kwa takriban 2, 4 mara ikilinganishwa na wale wa uzito wa kawaida wa mwili. Ikiwa wewe ni mwanamke - "tu" mara 2.

Hata wanaume wenye mafuta wana hatari kidogo kuliko wewe: kifo cha mapema kinatishia mara moja na nusu mara nyingi zaidi kuliko watu wa uzito wa kawaida.

2. Matatizo ya kinga

Mwili unahitaji nishati ili kupambana na kila aina ya maambukizi. Kwa upungufu wa virutubisho, nishati hii haitoshi. Kwa hiyo, watu wenye uzito mdogo wana uwezekano mkubwa wa kuteseka kutokana na Utoto na uzazi wa uzazi, na magonjwa ya kawaida - baridi sawa - hudumu kwa muda mrefu.

3. Udhaifu wa mifupa

Uzito wa madini ya mfupa na muundo wa mwili katika watu wenye uzito mdogo na wa kawaida wa wazee hupungua kwa wiani wa mfupa. Matokeo yake, mifupa inakuwa brittle zaidi, ambayo huongeza hatari ya fractures na maendeleo ya osteoporosis.

4. Hali mbaya ya ngozi, nywele na meno

Uzuri huu wote pia unahitaji virutubisho. Ikiwa hazitoshi, ngozi inakuwa na vinyweleo zaidi, hupata rangi ya udongo na kuzeeka haraka, nywele hupunguza ukuaji, au hata kuanguka kabisa, hatari ya kupoteza jino pia huongezeka kwa kiasi kikubwa. watu wazima.

5. Uchovu wa mara kwa mara

Hapa tunazungumza pia juu ya ukosefu wa nishati inayopatikana kutoka kwa virutubishi.

6. Ugumu wa kupata mtoto

Ni vigumu zaidi kwa wanawake na wanaume walio na uzito mdogo kuwa wazazi wa uzazi wa Chini unaohusishwa na fetma na uzito mdogo: Utafiti wa Kitaifa wa Vijana wa Marekani wa Longitudinal kuliko wale ambao wana kiashiria hiki katika kawaida. Sababu ni ngumu na mara nyingi zinahusiana na jinsia.

Kwa hiyo, wanasayansi wanapendekeza kwamba ni vigumu zaidi kwa wanaume ambao ni nyembamba sana kupata washirika. Wanawake wembamba kupita kiasi wana shida zingine. Kwa mfano, mzunguko wa hedhi usio wa kawaida unaohusishwa na ukosefu sawa wa uzito, ambayo inaweza kusababisha utasa kwa wanaume na wanawake.

7. Kuongezeka kwa hatari ya kupata shida ya akili katika uzee

Hatari ya ugonjwa wa shida ya akili kwa watu wenye uzito pungufu ni 34% ya juu ya BMI na hatari ya shida ya akili kwa watu milioni mbili katika miongo miwili: utafiti wa kikundi cha nyuma kuliko wale wa uzani wa kawaida wa mwili.

Jinsi ya kujua ikiwa una uzito mdogo

Sio wembamba wote ni hatari. Ikiwa index ya uzito wa mwili wako (BMI) ni 18.5 au zaidi, uko sawa. Lakini ikiwa BMI yako iko chini ya thamani hii, karibu kwenye klabu ya uzito wa chini.

Ili kuhesabu BMI yako, gawanya uzito wako katika kilo kwa mraba wa urefu wako katika mita.

Kwa mfano, na urefu wa 1.8 m, una uzito wa kilo 60. BMI yako: 60 / (1.8 x 1.8) = 18.5. Unatembea ukingoni, lakini bado huna uzito mdogo. Lakini ikiwa urefu wako ni 1.7 m, na uzito wako ni kilo 45, basi kwa BMI ya 15, 57 una underweight dhahiri.

Ikiwa wewe ni mvivu sana kuharibu na kikokotoo, tafuta BMI yako katika Vituo vya Marekani vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa (CDC).

Ukosefu wa uzito unatoka wapi?

Kuna, kwa ujumla, sababu tatu tu:

1. Hupati kalori na virutubisho vya kutosha kutoka kwa chakula chako. Hii ndio kesi kwa wale ambao wako kwenye lishe kali au wanakabiliwa na shida ya kula - anorexia na bulimia.
2. Mwili hauwezi kunyonya virutubishi unavyohitaji. Hii hutokea kwa matatizo mbalimbali ya utumbo. Kwa mfano, kwa ukosefu wa enzymes, uvumilivu wa gluten au ugonjwa wa kisukari (kawaida aina ya I).

3. Mwili wako hupokea na kuingiza virutubishi, lakini kitu fulani humeza rasilimali hizi kabla hazijafika kwenye viungo na tishu. Hii inaweza kuwa sababu isiyo na madhara - kwa mfano, unaishi maisha ya kufanya kazi sana au unafanya mazoezi mengi na kalori kutoka kwa chakula hutumiwa kwenye shughuli za kimwili. Lakini pia kuna walaji wa nishati hatari:

   • minyoo;
   • matatizo ya tezi ya tezi: na hyperthyroidism Je, una tezi iliyozidi? kimetaboliki huharakishwa kwa kiasi kikubwa, na kwa hiyo mwili unahitaji nishati zaidi kuliko kawaida;
   • saratani: tumors zinahitaji nishati nyingi kukua, huiondoa nje ya mwili, na mtu huanza kupoteza uzito;
   • maambukizo, haswa kifua kikuu na VVU: mwili hutumia nguvu nyingi kupigana nao, kwa hivyo uzito wa mwili hupungua.

Ikiwa ulianza kupoteza uzito bila kufanya jitihada, hakikisha kuwasiliana na mtaalamu. Hata kama hakuna kinachokusumbua. Kupoteza uzito inaweza kuwa dalili ya kwanza ya ugonjwa wa kutishia maisha. Ni muhimu usiwakose.

Jinsi ya kupata uzito haraka na kwa usalama

Kwanza, tafuta nini hasa kilichosababisha kupoteza kwa paundi. Ikiwa ni anorexia, matatizo ya utumbo, au, kwa mfano, hyperthyroidism sawa, njia rahisi hazitafanya kazi: uzito wa mwili hautarudi kwa kawaida mpaka uondoe ugonjwa wa msingi.

Ili usiwe na makosa, tembelea mtaalamu: atafanya uchunguzi, kukupa kuchukua vipimo na kusaidia kutatua tatizo au kukupeleka kwa mtaalamu maalumu.

Lakini tuseme wewe ni mzima wa afya na ungependa tu kuongeza uzito. Kisha usikilize ushauri wa wataalam kutoka kituo cha utafiti kinachojulikana cha Mayo Clinic Je, ni njia gani nzuri ya kuongeza uzito ikiwa una uzito mdogo? …

Kila moja ya njia hizi zinaweza kutumika kibinafsi na kwa pamoja na zingine zozote. Chagua chaguo ambalo linafaa kwako.

1. Kula mara nyingi zaidi

Ili kupata uzito, mwili unahitaji kalori za ziada. Kando na chakula, hakuna mahali pa kuzipata. Hili liko wazi kwa kila mtu.

Lakini kuna shida: watu ambao wana uzito mdogo huwa na kujisonga haraka. Ikiwa umezoea kula kwa njia tatu (kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni), basi, hata ukijiwekea sehemu kubwa, hautaweza kuzila. Hii inamaanisha kuwa hautapata kalori za kutosha.

Ili kuzuia hili kutokea, wataalamu wa lishe wanapendekeza kula mara nyingi zaidi. Milo 5-6 ndogo kwa siku ni bora kwa kupata uzito kuliko seti 2-3 za sahani zilizojaa.

2. Usinywe kabla ya milo

Tumbo lililojaa (hata kama maji yanamwagika ndani yake) hupunguza hamu ya kula. Kwa hiyo, jaribu kunywa angalau nusu saa kabla ya chakula.

Ikiwa una kiu, chagua vinywaji vyenye kalori nyingi: maziwa yote, jelly, vinywaji vya matunda tamu, smoothies, protini au milkshakes. Kwa mfano, tumia blender kupiga maziwa na wachache wa matunda safi au waliohifadhiwa na kuinyunyiza na flaxseed.

3. Chagua vyakula vyenye virutubisho vingi

Hii ndio inaweza kuwa msingi wa lishe yenye afya:

• mkate wa ngano;
• pasta ya ngano ya durum, iliyohifadhiwa na mchuzi wa cream au siagi;
• oatmeal na maziwa;
• jibini la Cottage, yoghurts na bidhaa nyingine za maziwa;
• matunda tamu;
• karanga za kila aina.

4. Ongeza kalori za ziada kwenye milo

Kwa mfano, jibini iliyokunwa kwenye casseroles na mayai yaliyoangaziwa au maziwa ya unga katika supu na kitoweo.

5. Usisahau kuhusu vitafunio

Mfuko wa karanga au matunda yaliyokaushwa unapaswa kubeba nawe wakati wa mchana. Na kabla ya kulala, wataalamu wa lishe wanapendekeza siagi ya karanga, jibini, au sandwich laini ya parachichi.

6. Jipatie desserts

Mara nyingi mtindi wa matunda, baa za muesli na muffins za bran.

Ndiyo, ice cream au kipande cha keki ni kalori nyingi, lakini ina kipimo cha farasi cha sukari, na hii si nzuri sana kwa afya. Kwa hivyo haupaswi kuwa na bidii na dessert kama hizo.

7. Tumia sahani kubwa

Sehemu hiyo hiyo itaonekana kuwa kubwa wakati imewekwa kwenye sahani ndogo, na ndogo sana kwenye sahani kubwa. Ili kuwahadaa waliozoea kuridhika na ubongo mdogo, chagua sahani kubwa.

"Kuna nini!" - ubongo utafikiri, na wewe mwenyewe hautaona sehemu za ukubwa mkubwa, vifurushi na meza husababisha matumizi ya juu ya chakula na vinywaji, unapomeza kilo ya kitu cha lishe.

8. Pata mazoea ya kuongeza cream kwenye kahawa yako

Kwanza, ni kitamu. Na pili, maudhui ya kalori ya espresso yako favorite au latte itaongezeka.

9. Jiandikishe kwa mazoezi

Mafunzo ya nguvu ni chaguo lako. Kufanya mazoezi na uzani tofauti kutaongeza kiasi cha tishu nzito za misuli. Kwa hivyo, licha ya mizigo, Nilianza Tu Mazoezi - Kwa Nini Ninaongeza Uzito? zote.

10. Pata usingizi wa kutosha

Usingizi bora pia ni muhimu sana kwa ukuaji wa misuli. Ikiwa unataka kuongeza misa ya misuli - kulala angalau masaa 8 kwa siku, na kwenye godoro nzuri. Juu ya hili, wataalam kutoka Chama cha Kimataifa cha Sayansi ya Michezo (ISSA) walitilia mkazo maalum Je, Ukosefu wa Usingizi Unazuia Ukuaji au Utendaji wa Misuli? …

11. Acha kuvuta sigara

Uvutaji sigara huharakisha kimetaboliki na husababisha Madhara ya uvutaji sigara kwa uzito wa mwili, usambazaji wa mafuta ya mwili, na upinzani wa insulini kwa kupoteza uzito. Kuacha tabia hii, kwa upande mwingine, husaidia kupata uzito.