Mazoezi 30 ya dumbbell kwa wale ambao wanataka kusukuma mwili mzima

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Chagua mazoezi 1-2 kutoka kwa kila sehemu na uunda mazoezi kamili.

Jinsi ya kuchagua dumbbells

Dumbbells zinaweza kukunjwa na zisizoweza kuanguka. Wa mwisho wana uzito fulani. Zinazoweza kukunjwa ni baa na seti ya pancakes. Ikiwa unapanga kufanya mafunzo ya nguvu na hatua kwa hatua kuongeza mzigo, nunua vifaa vinavyoweza kuanguka: huchukua nafasi kidogo na kukuwezesha kuchagua uzito kwa kila zoezi.

Unaweza kununua zisizoweza kutenganishwa, lakini chukua uzani kadhaa mara moja kwa mazoezi ya vikundi tofauti vya misuli. Kwa mabega, biceps na triceps, dumbbells nyepesi hadi kilo 5 zinahitajika. Kwa squats, deadlifts na mazoezi mengine kwa makundi makubwa ya misuli, shells zenye uzito wa angalau kilo 16-20 zinafaa.

Unaweza pia kupata dumbbells za usawa na mipako ya neoprene au vinyl katika maduka. Wao ni mkali na wa kupendeza kwa kugusa, lakini ni nyepesi sana kwa mafunzo ya nguvu na yanafaa tu kwa vikao vya mazoezi ya aerobic.

Kwa hivyo, hata kama wewe ni mwanzilishi kamili, usichukue dumbbells hizi kwa mafunzo ya nguvu. Kama mapumziko ya mwisho, unaweza daima kujaza chupa ya plastiki na mchanga au maji na kupata kilo 1.5-2.5 sawa.

Mazoezi gani ya kufanya

Kuna mazoezi mengi na dumbbells, haina maana kuorodhesha yote. Mdukuzi wa maisha alichagua maarufu zaidi na akawagawanya katika vikundi vya misuli.

Ili kuunda mazoezi ya mwili kamili, unahitaji tu kuchagua mazoezi 1-2 kutoka kwa kila kikundi. Fanya mazoezi katika seti 3-5 za mara 8-12. Chagua uzito kwa njia ambayo marudio ya mwisho katika mbinu hutolewa kwa ugumu, lakini mbinu haina kuharibika.

Ikiwa dumbbells zako ni nyepesi sana kupakia misuli vizuri mara 12, ongeza idadi ya marudio katika seti. Mwishoni mwa mazoezi, uchovu unapaswa kuonekana kwenye misuli.

Ni mazoezi gani na dumbbells yatasukuma biceps

1. Curls kwa biceps

Chukua dumbbells na uweke mikono yako kwenye mwili wako. Inua viwiko vyako na ulete dumbbells hadi mabega yako huku ukielekeza mikono yako nje. Hapo juu, mitende inapaswa kugeuzwa kuelekea mwili.

Hili ni zoezi la pekee la biceps na mikono ya mbele tu. Mwili uliobaki hauhusiki: hakuna jerks, kutetemeka na harakati zingine zisizo za lazima.

2. Curls kwa biceps kwenye benchi

Kaa kwenye benchi iliyoinuliwa, bonyeza mwili wako dhidi ya mgongo wako, miguu yako kwenye sakafu. Punguza mikono yako na dumbbells ili waweze kunyongwa kwa uhuru kando ya mwili. Kutoka kwa nafasi hii, inua dumbbells kwa ngazi ya bega na uwapunguze nyuma chini. Kila mara rudi kwenye nafasi ya kuanzia ili ufanye kazi kwa masafa kamili.

3. Kujilimbikizia biceps curls

Kaa kwenye benchi, ueneze miguu yako kwa upana, bonyeza miguu yako kwenye sakafu. Chukua dumbbell katika mkono wako wa kulia, ukishinikiza bega lako ndani ya paja la kulia, karibu na mwili. Usiweke kiwiko chako kwenye mguu wako: hii itachukua mzigo kutoka kwa biceps na kufanya mazoezi hayana maana. Weka mkono wako wa kushoto kwenye goti lako la kushoto.

Fanya kuinua dumbbell. Rudisha mkono wako kwenye nafasi yake ya asili na kurudia.

Ni mazoezi gani na dumbbells yatasukuma triceps

1. Ugani kwenye triceps kwa msaada kwenye benchi

Weka goti na kiganja chako dhidi ya benchi. Chukua dumbbell kwa mkono wako mwingine. Kwanza, ipinde kwenye kiwiko kwa pembe ya kulia, kisha inyooshe, irudishe kwenye nafasi yake ya asili na kurudia. Sogeza mkono wako tu, usibadilishe msimamo wa mwili hadi mwisho wa mazoezi.

2. Bent juu ya ugani wa triceps

Zoezi hili ni sawa na la awali, tu linafanywa bila msaada. Tilt mwili, bend kidogo nyuma ya chini. Punguza mabega yako, na acha mikono yako kwenye viwiko iwe pembe ya kulia.

Panua mikono yako na dumbbells, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia. Usibadili msimamo wa mwili hadi mwisho wa mazoezi.

3. Bonyeza kwa dumbbell kutoka nyuma ya kichwa

Shika pancake ya dumbbell kwa mikono yote miwili na uinue juu ya kichwa chako. Piga viungo kwenye viwiko, ukipunguza projectile nyuma ya mgongo wako, uinue nyuma na kurudia. Usisogeze mabega yako: mikono yako tu inafanya kazi.

Ni mazoezi gani na dumbbells yatasukuma mabega yako

1. Waandishi wa habari wa dumbbells wamesimama

Kuinua dumbbells kwa ngazi ya bega, kupanua kifua chako, kuleta vile bega yako pamoja. Sasa punguza mabega yako. Punguza dumbbells juu na uwachukue kidogo nyuma ya kichwa chako. Washushe kwa nafasi yao ya asili na kurudia.

2. Dumbbells za kuzaliana

Inua mikono yako na dumbbells kwa pande hadi ngazi ya bega, uwapunguze nyuma na kurudia. Piga miguu yako kidogo kwenye viwiko ili usizidishe viungo.

3. Kuzalisha dumbbells katika mwelekeo

Tilt mwili kwa sambamba na sakafu, kidogo bend magoti yako. Kueneza mikono yako na dumbbells kwa pande kwa ngazi ya bega na kuwarudisha nyuma. Fanya harakati vizuri, bila kutetemeka. Usibadili msimamo wa mwili hadi mwisho wa mazoezi.

Ni mazoezi gani na dumbbells yatasukuma mgongo wako

1. Safu ya dumbbells kwenye benchi ya mwelekeo

Uongo juu ya tumbo lako kwenye benchi, punguza mikono yako na dumbbells. Lete ngumi zako hadi kiuno chako, weka mabega yako pamoja, na upunguze mabega yako. Rudisha mikono yako kwa nafasi yao ya asili na kurudia.

2. Mstari wa dumbbell kwa ukanda katika mteremko

Konda kwenye benchi na kiganja chako cha kushoto na goti, nyoosha mguu wako wa kulia, bonyeza mguu wako kwenye sakafu, vuta mkono wako na dumbbell chini. Lete uzito wako kwenye kiuno chako na uipunguze tena chini. Usiinue bega lako, usiinamishe mgongo wako. Usibadili msimamo wa mwili katika zoezi zima. Elekeza macho yako kwenye sakafu mbele yako ili shingo yako iendane na mgongo wako.

3. Safu ya dumbbells kwa ukanda katika mteremko

Inua mgongo wako ili ufanane na sakafu au juu kidogo, shikilia dumbbells kwa mikono iliyonyoshwa. Punguza na unyoosha mabega yako, kuleta uzito wako kwenye kiuno chako, kuleta vile vile vya bega pamoja, na kisha chini nyuma. Usibadili msimamo wa mwili hadi mwisho wa mazoezi.

Ni mazoezi gani na dumbbells yatasukuma kifua

1. Vyombo vya habari vya benchi ya dumbbells

Uongo kwenye benchi, bonyeza miguu yako kwenye sakafu. Piga viwiko vyako kwa pembe za kulia, weka mabega yako sambamba na sakafu au chini kidogo. Shikilia viganja vyako kana kwamba unabana kengele. Punguza dumbbells juu, wakati huo huo kugeuza mikono yako na mitende kuelekea kila mmoja na kuwaunganisha. Hapo juu, ngumi zako zinapaswa kukutana. Punguza mikono yako kwa nafasi ya kuanzia na kurudia.

2. Kuzaa dumbbells uongo

Uongo kwenye benchi, bonyeza miguu yako kwenye sakafu. Unganisha mikono yako na dumbbells juu yako, na kisha ueneze kwa pande, unyoosha misuli ya pectoral. Pindisha viwiko vyako kidogo ili kulinda kiungo. Weka mikono yako kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

3. Kuzaa dumbbells kutoka pembe ya kulia

Uongo kwenye benchi, bonyeza miguu yako kwenye sakafu. Piga viwiko vyako kwa pembe ya kulia, geuza mikono yako kuelekea mwili. Nyoosha mikono yako, lakini sio kabisa: katika hatua ya kupindukia, waache wameinama kidogo ili kulinda pamoja. Rudisha mikono yako kwenye nafasi yao ya asili na kurudia.

Ni mazoezi gani na dumbbells yatasukuma viuno na matako yako

1. Daraja la Glute linaloungwa mkono kwenye benchi

Kaa kwenye sakafu karibu na benchi, pumzika mgongo wako juu yake, piga magoti yako. Inua pelvis yako bila kuinua miguu yako. Weka mikono yako na dumbbells kwenye viuno vyako. Kuchuja misuli ya gluteal, sukuma pelvis juu hadi viuno vinafanana na sakafu. Chini kwa nafasi ya kuanzia na kurudia.

2. Kiromania deadlift

Simama moja kwa moja, shikilia dumbbells kwa mikono iliyonyoshwa, mitende inapaswa kugeuzwa kuelekea mwili. Piga magoti yako kidogo, pinda kwa mgongo ulio sawa, rudisha pelvis yako na upunguze ganda katikati ya mguu wako wa chini. Sogeza dumbbells karibu na miguu yako. Weka mgongo wako sawa. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

3. Mapafu yenye dumbbells

Chukua dumbbells mikononi mwako, ruka mbele na uguse sakafu na goti la mguu wako wa nyuma. Hakikisha kwamba viungo vya chini vimepigwa kwa pembe za kulia na kwamba goti la mbele haliingii zaidi ya kidole. Unaweza kufanya mapafu unapozunguka chumba au papo hapo.

4. Mapafu yenye dumbbell kwa mkono mmoja

Chaguo hili la zoezi husukuma sio viuno tu, bali pia mabega na misuli ya msingi. Usichukue dumbbell nzito mara moja: kwanza angalia hisia zako za usawa kwa kufanya zoezi na uzito mdogo.

Inua projectile juu ya kichwa chako, panua mkono wako mwingine kwa upande. Fanya lunge wakati wa kuzunguka ukumbi. Baada ya kukamilisha mbinu moja, kurudia kwa dumbbell kwa upande mwingine.

5. Squats na dumbbells

Weka miguu yako kwa upana wa mabega, geuza vidole vya miguu yako kwa pande. Shikilia dumbbells juu ya mabega yako. Squat kwa makalio sambamba na sakafu au chini. Weka mgongo wako sawa na visigino vyako sawa kwenye sakafu. Inyoosha na kurudia.

6. Trasters na dumbbells

Zoezi hili hutumia vikundi kadhaa vya misuli mara moja: viuno, glutes, misuli ya msingi, mabega na triceps. Inafanya kazi vizuri kwa muda mkali na mazoezi ya mzunguko kwa kupoteza uzito.

Simama na miguu yako kwa upana wa mabega, geuza vidole vyako kwa pande. Weka dumbbells karibu na mabega yako. Fanya squat, inyoosha na, bila kuacha harakati, punguza ganda juu, ukichukua nyuma ya kichwa chako.

Huna kufanya vyombo vya habari vya benchi, lakini vyombo vya habari vya kushinikiza: unatumia inertia ya kuinua ili kufinya dumbbells juu. Kwa hiyo, usisite kati ya squat na vyombo vya habari vya benchi.

7. Swing dumbbells

Zoezi lingine linalojumuisha vikundi vingi vya misuli. Swings za dumbbell hufanya kazi ya misuli ya viuno na nyuma, kuimarisha mshipa wa bega.

Weka miguu yako kwa upana wa mabega, geuza vidole vyako kidogo kwa pande. Shika dumbbell moja kwa mikono yote miwili, weka mgongo wako sawa, piga magoti yako na urudishe pelvis yako. Weka dumbbell kati ya miguu yako. Kwa harakati kali, sukuma pelvis mbele, huku ukinyoosha na kuinua projectile juu. Dumbbell inaelezea semicircle na kuishia juu ya kichwa. Kisha unarudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia harakati.

Ikiwa unafanya kazi na pelvis, zoezi hilo litapakia matako vizuri, ikiwa sio, extensors ya nyuma. Ingawa vikundi vyote vya misuli vitafanya kazi hata hivyo.

8. Sumo squats na dumbbells

Zoezi kwa msisitizo juu ya paja la ndani.

Weka miguu yako mara 1, 5-2 zaidi kuliko mabega yako, pindua vidole vyako kwa pande. Shika dumbbell moja kwa mikono yote miwili. Fanya squat na magoti yako yameenea kwa pande. Weka mgongo wako sawa na uchuchumae chini ili sambamba na viuno vyako hadi sakafu. Inyoosha na kurudia.

9. Kibulgaria kugawanyika squats na dumbbells

Chukua dumbbells mikononi mwako, simama na mgongo wako kwenye dais, weka kidole cha mguu mmoja juu yake. Fanya squat. Angalia ikiwa goti mbele ya mguu uliosimama huenea zaidi ya kidole. Ikiwa ndivyo, songa mbali kidogo na usaidizi. Wakati wa kuchuchumaa, jaribu kugeuza goti la mguu unaounga mkono nje.

10. Kuingia kwenye ndondi na dumbbells

Tembea juu ya kilima na dumbbells mkononi. Wakati wa kuinua, jaribu kugeuza goti la mguu unaounga mkono nje: kwa njia hii kiungo kiko katika nafasi thabiti zaidi, ambayo hupunguza hatari ya kuumia.

11. Glute daraja kwenye sakafu na dumbbells

Uongo kwenye sakafu na uweke miguu yako juu yake, ukipiga magoti yako kwa pembe ya kulia. Inua mguu mmoja na unyoosha goti lako, weka dumbbell kwenye viuno vyako. Kuchuja matako yako, sukuma pelvis yako juu ili mwili na mguu ulioinuliwa unyooshwe kwa mstari mmoja. Punguza viuno vyako kwenye sakafu na kurudia.

Ni mazoezi gani na dumbbells yatasukuma tumbo lako na misuli ya msingi

1. Kituruki kuinua na dumbbells

Zoezi bora la msingi. Inaboresha usawa na uratibu wa harakati.

Uongo juu ya sakafu, nyoosha miguu yako. Kuchukua dumbbell katika mkono wako wa kulia na kuinua mbele yako, kupanua mkono wako wa kushoto kwa upande. Piga mguu wako wa kulia na uweke mguu wako kwenye sakafu. Kuegemea mguu wako wa kulia na mkono wa kushoto, chukua nafasi ya kukaa. Sogeza dumbbell juu na uishike juu ya kichwa chako. Rudisha mguu wako wa kushoto nyuma na uweke kwenye goti lako: sasa uko katika nafasi ya lunge.

Simama, na kisha kurudia kwa mpangilio wa nyuma: mguu wa kushoto unarudi kwenye mshipa na umewekwa kwenye goti, mkono wa kushoto na mguu wa kulia hukaa sakafuni, mguu wa kushoto unasogezwa mbele na kunyooshwa, unakaa chini; kisha punguza mgongo wako chini, panua mkono wako wa kushoto kwa upande na unyooshe mguu wako wa kulia.

Unapokuwa vizuri na mazoezi, badilisha mkono wako na ujaribu kwa upande mwingine. Kwa wanaoanza, chukua dumbbell nyepesi.

2. "Lumberjack" na dumbbell

Simama na miguu yako upana wa bega kando au pana kidogo, shika dumbbell kwa mikono yote miwili. Geuza mwili kulia na uchukue projectile juu na upande. Hii huinua kisigino cha mguu wa kushoto kutoka kwenye sakafu na kuegemea nje ili kutoa mzunguko kamili wa mwili. Pindua mwisho upande wa kushoto, huku ukipunguza dumbbell kwa kiwango cha goti. Fikiria kuwa unafanya mazoezi katika mstatili: kwanza unahitaji kugusa projectile kwenye kona ya juu ya kulia, na kisha chini kushoto.

Fanya idadi sawa ya mbinu kwa pande zote mbili.

3. Kirusi crunches na dumbbells

Kaa sakafuni, shika dumbbell kwa mikono yote miwili, inua miguu yako kutoka sakafuni, na nyoosha mgongo wako. Zungusha mwili na mikono na uzani kwa kulia, na kisha kurudia sawa na kushoto. Jaribu kupunguza miguu yako hadi sakafu hadi mwisho wa mazoezi.

4. V-fold na dumbbell

Nyosha juu ya sakafu na dumbbell nyuma ya kichwa chako. Wakati huo huo kuinua mwili, mikono na miguu ya moja kwa moja, gusa vidole vya miguu na projectile. Rudi chini na kurudia. Wakati wa kuinua, jaribu kuweka mgongo wako sawa na usipige magoti yako sana.