Mafunzo kwa usahihi: kiwango cha moyo na kanda za kiwango cha moyo

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12

Kwa muda mrefu nilikuwa na hakika kwamba ili mafunzo yawe na athari kubwa, ni muhimu kutoa yote bora kwa 120%. Unahitaji kufanya mazoezi kidogo hadi uweze kusonga kiungo kimoja. Ilibadilika kuwa mafunzo kama haya hayawezi kuwa hatari tu, lakini pia hayataleta matokeo yanayotarajiwa. Wakati wa kukimbia, kuogelea au shughuli zingine zinazoongeza mzigo kwenye moyo, ni muhimu kufuatilia kila wakati kiashiria kama vile kiwango cha moyo.

Kiwango cha moyo ni kiwango cha moyo, kwa watu wa kawaida, kiwango cha moyo. Kawaida, kiashiria hiki kikiwa chini, ndivyo afya ya mfumo wa moyo na mishipa ya mtu inavyozingatiwa (isipokuwa magonjwa kadhaa, kama vile bradycardia) - hii inamaanisha kuwa moyo unahitaji mikazo kidogo ili kusukuma kiasi kinachohitajika cha damu. Kwa kuongezea, kiwango cha moyo kinaweza kutumika kama kiashiria cha ukubwa wa mafunzo. Ili kufanya hivyo, kwanza unahitaji kuhesabu MHR (kiwango cha juu cha moyo) cha mtu anayetumia formula 220 - umri. Sasa, kulingana na asilimia ngapi ya MHR ni kiwango cha moyo wakati wa mafunzo, inaweza kuhusishwa na moja ya kanda na kuelewa jinsi inavyoathiri mwili.

Eneo la matibabu (moyo) - 60-70% ya MHR. Eneo hili ni la watu walio na utimamu duni wa mwili. Katika ukanda huu, mzigo wa kazi kwenye moyo ni mwaminifu sana, na uwezekano wa madhara ni mdogo. Katika ukanda huu, kama sheria, mapigo iko wakati wa mazoezi ya asubuhi, sio joto sana au hata matembezi ya kawaida.
Eneo la chini (fitness) - 70-80% MHR. Mafunzo katika ukanda huu ni nini watu wanahitaji kupoteza uzito. Wakati wa mazoezi kama haya, mwili huchoma mafuta kikamilifu mwilini ili kudumisha nguvu zake. Mtu yuko katika eneo hili la mapigo ya moyo, kwa mfano, wakati wa kukimbia au kupanda ngazi.
Eneo la Aerobic - 80-90% MHR. Mzigo mkali zaidi, hata kalori zaidi zilichomwa. Lakini mwili hauna tena wakati wa kutosha wa kupokea nishati yote muhimu kwa sababu ya kuvunjika kwa mafuta, kwa hivyo, akiba ya wanga pia inatumika katika ukanda huu. Ukanda huu unalingana, kwa mfano, kucheza au aerobics ya hatua.
Eneo la Anaerobic - 90-95% MHR. Ukanda huu unachangia ukuaji wa juu wa uvumilivu wa mwanadamu. Walakini, katika hali hii, mwili huwaka karibu wanga tu, kwa hivyo madaktari wanashauri kubadilishana kati ya aerobic na anaerobic (kwa mfano, skiing, baiskeli kali) mafunzo.
Eneo la mzigo wa juu ni zaidi ya 95% ya MHR. Mafunzo katika eneo hili kawaida hufanywa na wanariadha wa kitaalam muda mfupi kabla ya mashindano. Kwa watu ambao wanataka kupoteza uzito au kuboresha afya zao tu, kujiweka kwenye dhiki kama hiyo sio tu mbaya, lakini pia ni hatari.

Kwa hivyo tunapaswa kupata hitimisho gani kutoka kwa habari hii yote? Jambo kuu ni kujua lengo lako. Kwa nini unafanya mafunzo? Ikiwa unataka kupunguza uzito, badilisha kati ya mazoezi ya usawa na mazoezi ya aerobic. Ikiwa hii haitoshi kwako na unataka kuboresha uvumilivu wako mwenyewe, unaweza kuongeza mafunzo ya anaerobic kwenye ratiba yako. Ikiwa unataka tu kuboresha hali yako, jumuisha shughuli katika kanda nne za kwanza kwenye mpango wako wa mafunzo. Jambo kuu ni kukumbuka kuwa bidii nyingi na kujiletea hali ya kukata tamaa na mafunzo magumu bado haijafaidi mtu yeyote.