Miduara 5 ya Kuzimu: Mazoezi ya Kuboresha Mwili Kamili ya Dakika 30

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mchanganyiko mwingine usio wa kawaida kutoka kwa Iya Zorina: soma nyumbani na ufurahie matokeo!

Jinsi ya kufanya mazoezi

Weka kipima muda. Fanya zoezi la kwanza kwa sekunde 40, kisha pumzika kwa sekunde 20 na uendelee kwenye ijayo. Kamilisha tata nzima kwa zamu na uanze upya. Kwa jumla, unahitaji kufanya miduara mitano. Ikiwa huwezi kupata pumzi yako, fanya kazi kwa sekunde 30 na pumzika kwa sekunde 30.

Mchanganyiko huo una mazoezi matano:

• Upande unaruka kwenye upau + toka kwenye squat.
• Crunches kwenye vyombo vya habari.
• Ubao kwa kuruka na kugusa bega.
• Rukia kutoka kuchuchumaa hadi kusimama kwa mkono.
• Kuinua mikono na miguu juu ya magoti yako kwenye bar.

Ikiwa baadhi ya harakati ni ngumu sana kwako, angalia hapa chini jinsi ya kuzirahisisha. Baada ya mizunguko mitano ya mazoezi yako, tulia kwa mazoezi manne ya kukaza mwendo. Zote ziko kwenye video, na uchambuzi wa kina uko katika aya ya mwisho ya kifungu hicho.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Upande unaruka kwenye upau + toka kwenye squat

Weka mabega yako juu ya mikono yako na kaza tumbo lako wakati unarudi kwenye ubao ili kuzuia mgandamizo kwenye mgongo wako wa chini. Unahitaji kuruka kwenye squat na, sio kunyoosha kabisa, tena nenda kwenye nafasi ya uwongo.

Ikiwa kuruka kwa squat inashindwa, iondoe.

Crunches kwenye vyombo vya habari

Usiinue mgongo wako wa chini kutoka kwenye sakafu, usiweke mikono yako juu ya kichwa chako. Hakikisha vile vile vya bega vinatoka kwenye mkeka kila wakati.

Leap Plank na Mguso wa Bega

Wakati huo huo, ruka miguu yako pamoja - miguu kando kwenye ubao na gusa bega la kinyume na kiganja chako. Kaza tumbo lako ili mgongo wako wa chini usiporomoke. Ikiwa huwezi kuweka usawa wako, fanya zoezi hili bila kugusa bega lako.

Rukia kutoka kuchuchumaa hadi kusimama kwa mkono

Ingia kwenye squat, weka mikono yako kwenye sakafu, sukuma kwa miguu yako na uende kwenye kiwiko cha mkono. Jishushe tena kwenye squat na usimame. Ikiwa unaogopa kurudi nyuma, fanya hivyo dhidi ya ukuta.

Ili kufanya mazoezi iwe rahisi, usiinue miguu yako juu sana. Fanya kana kwamba unakaribia kumpiga mtu teke kutoka nyuma.

Kuinua mikono na miguu juu ya magoti yako kwenye bar

Inua mikono na miguu yako juu ili kufanya kazi vizuri misuli yako ya nyuma. Fanya vizuri, epuka kusugua.

Jinsi ya kupoa

Mazoezi matatu hufanywa moja baada ya nyingine. Baada ya mwisho, kitu kimoja kinarudiwa kwa upande mwingine.

Msukumo wa upande wa kina

Ingiza ndani ya shimo la kina, geuza goti la mguu unaounga mkono upande, nyoosha mguu mwingine. Weka mgongo wako sawa. Tumia mizunguko minane ya kupumua kwa utulivu katika nafasi hii, unaweza kupiga kidogo, kuimarisha kunyoosha.

Kugeuza mguu nje (msimamo wa njiwa)

Panua torso kwa kulia na uweke goti la mguu wako wa skating kwenye sakafu. Jaribu kuweka mgongo wako sawa. Unaweza konda mbele. Kaa katika nafasi hii kwa pumzi nane, inuka na kurudia kwa upande mwingine.

Kugeuza mguu ndani

Rudi nje kwenye shimo la kina, na kisha kwa uangalifu, ukiegemea mikono yako, geuza mwili upande wa kushoto na uweke goti lako na sehemu ya ndani ya sakafu kwenye sakafu. Inyoosha mgongo wako na unyoosha kuelekea mguu wako uliopanuliwa. Kaa katika nafasi hii kwa pumzi nane, kisha urejee kwenye shimo la kina na usimame.