Nadharia za msingi za mafunzo, ambao ni wakati wa kurekebisha

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12

Inua uzani mzito sana kwa ukuaji wa misuli, kula protini nyingi iwezekanavyo na kukimbia kwenye tumbo tupu ili kuchoma mafuta kwa ufanisi - hizi na nadharia zingine za mafunzo ya asili zimekita mizizi katika akili za wanariadha. Baadhi ya taarifa hizi ni za kweli, lakini ni wakati wa kubadilisha mtazamo wetu juu ya jambo fulani.

Katika dawa za michezo, biomechanics na sayansi nyingine zinazohusiana, uvumbuzi mpya hutokea mara kwa mara ambao hubadilisha mtazamo wa classic wa vipengele mbalimbali vya mafunzo. Kama sheria, hawakatai data iliyopatikana hapo awali juu ya maswala fulani, lakini huongeza tu.

Thesis 1. Zaidi ya uzito ulioinuliwa, kasi ya misuli inakua

Misuli ya mifupa haraka kukabiliana na msukumo wa nje, na mabadiliko katika mzigo ni kichocheo bora cha ukuaji wake. Mbinu ya kawaida ya kuongeza kiasi cha misuli imezingatiwa kwa muda mrefu (na bado inachukuliwa kuwa) kufanya kazi na uzani mkubwa - karibu 60% ya uzani wa juu ambao mwanariadha anaweza kufanya marudio moja.

Chaguo jingine la kawaida ni kufanya kazi na uzani wa kuanzia 80 hadi 95% ya uzani wako wa juu kwa marudio moja.

Uchunguzi wa hivi karibuni umeonyesha kuwa kutumia uzani wa karibu 30% ya kiwango cha juu katika rep moja inaweza kuwa na ufanisi katika kuchochea ukuaji wa misuli kama njia za awali, mradi tu zoezi hilo linafanywa hadi kushindwa kabisa, yaani, hadi huwezi kufanya angalau moja. marudio zaidi.

Wanasayansi wanasema kwamba baada ya mafunzo ya kiasi na uzani mdogo, mwili unasimamia kuunganisha protini zaidi kuliko baada ya marudio kadhaa na uzani mkubwa.

Kuna sheria kadhaa ambazo zitakuruhusu kufanya kazi kwa ufanisi na uzani mdogo:

• Fikiria uzani wa jumla ulioinuliwa katika mazoezi yote katika Workout moja - inapaswa kuwa sio chini ya ile ya nguvu ya kawaida.
• Kuzingatia mikazo ya misuli.
• Tumia mbinu za mafunzo makali kama vile seti za kudondosha, safu ya mwendo kiasi, na marudio ya kulazimishwa.
• Kula vizuri, tumia wafadhili wa nitrojeni kwa ujazo bora wa damu na virutubisho vingine vya michezo.

Pato

Wazo kuu sio kuachana kabisa na mafunzo ya nguvu: mazoezi ya kurudia-rudiwa na uzani wa chini inaweza kuwa mbadala mzuri, kwani huunda misuli kwa ufanisi.

Thesis 2. Kuna "dirisha la anabolic" ambalo linahitaji kufungwa mara moja baada ya mafunzo

Kumekuwa na mazungumzo mengi kuhusu kuchukua protini au protini-kabohaidreti shake mara baada ya Workout kwamba imekuwa sheria isiyosemwa kwa ajili ya Gym kwenda Gym. Hata hivyo, utafiti wa hivi karibuni unapendekeza kwamba "dirisha la anabolic" ni zaidi kama "lango la anabolic."

Makocha wengi wanasema kwamba "dirisha" inapaswa kufungwa kabla ya saa moja baada ya mafunzo. Wakati huo huo, kiwango cha awali ya protini ya misuli haibadilika ikiwa unakula saa tatu baada ya mazoezi. Pia kuna utafiti unaoonyesha kuwa kuchukua mchanganyiko wa protini asubuhi na jioni katika siku za mazoezi kuna athari sawa na kunywa hutetemeka mara baada ya mazoezi.

Pato

Kunywa protini ya kutikisa baada ya Workout ni ibada ya ladha na ya kufurahisha, lakini umuhimu wa kuchukua mchanganyiko wa protini baada ya Workout haipaswi kusisitizwa. Jumla ya kiasi cha protini kinacholiwa kwa siku ni muhimu zaidi, na hakuna "madirisha ya anabolic" au "kanda za kijani" kwa ulaji bora zaidi.

Thesis 3. Protini zaidi huingia mwili na chakula, ni bora zaidi

Hypertrophy ya misuli hutokea wakati mwili unapata protini zaidi kuliko inavyotumia. Walakini, sio lazima kabisa kupakia tumbo na idadi kubwa ya protini: mwanariadha mwenye uzito wa kilo 80 atapata faida kubwa kutoka kwa gramu 30 za protini ya nyama kutoka kwa gramu 90. Pia hakuna tofauti kubwa kati ya gramu 20 na 40 za yai nyeupe kuliwa kwa wakati mmoja linapokuja suala la kupata misuli.

Pato

Usijaribu kula protini nyingi uwezavyo. Mwili utatengeneza takriban gramu 30-35 za protini safi kwa wakati mmoja, ukitumia iliyobaki bila faida yoyote kwa mwili. Kiasi cha protini ambacho mwili wako utachukua kwa wakati mmoja (ikizingatiwa kuwa tumbo lako ni sawa) ni gramu 0.2-0.3 kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa kila mlo.

Thesis 4. Cardio kwenye tumbo tupu inakuwezesha kuchoma mafuta kwa kasi zaidi

Programu nyingi za Workout zinapendekeza kufanya Cardio kwenye tumbo tupu, mara baada ya kuamka. Kawaida hii inaelezewa na ukweli kwamba wakati wa kuamka mwili uko katika hali ya njaa, kiwango cha glycogen na insulini hupunguzwa na mwili lazima ubadilishe kutumia mafuta kama mafuta.

Uchunguzi wa hivi karibuni umeonyesha kuwa Cardio ya kufunga sio bora kuliko Workout ya asubuhi iliyofanywa baada ya kifungua kinywa.

Pato

Fanya Cardio yako ya asubuhi kwa njia yoyote unayopenda. Ikiwa umezoea kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu, kimbia kabla ya milo. Ikiwa unahisi kizunguzungu, mgonjwa, au dhaifu kila wakati unapokimbia, kula kabla ya kwenda nje au kwenye kinu.