Jinsi ya kupona vizuri wakati wa mapumziko wakati wa mafunzo

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Hakuna mazoezi kamili bila vipindi vifupi vya kupumzika. Tunazihitaji ili tupate muda wa kupona kidogo na kuendelea na nguvu mpya. Ahueni ipi ni bora: hai au ya kupita kiasi? Hebu tuelewe makala hii.

Kocha wako anapokuambia tembea wakati wa mapumziko na usiwahi kukaa au kulala, msikilize. Anajua mengi kuhusu hili! Ikiwa tunalinganisha kupumzika tuli na kupumzika kwa nguvu, basi statics ni dhahiri inapoteza kwa mienendo.

Je, nguvu ya mazoezi au harakati inapaswa kupunguzwaje? Unaweza kufanya nini katika vipindi hivi na je, muda wa mapumziko unategemea aina ya mazoezi yako? Hicham Haouzi, Mkufunzi Aliyeidhinishwa katika Equinox Columbus Circle, alijibu maswali haya.

Kupumzika kati ya seti kuna malengo mawili kuu: kupunguza kiwango cha moyo wako na kupunguza mkusanyiko wa lactate katika damu yako, ambayo ni matokeo ya asili ya shughuli za kimwili. Anatufanya tujisikie tuna tambi badala ya mikono na miguu. Pia, ni yeye anayeweza kusababisha misuli ya misuli, hisia za uchungu (uchungu) na maumivu ya pamoja.

Kocha wa Heacham Haozi

Fuatilia mapigo ya moyo wako

Vipindi vifupi vya kupumzika kati ya seti hufunza moyo wako na kusababisha mapigo ya moyo wako kushuka haraka kuliko mtu ambaye hajafunzwa. Mapigo ya moyo wako ni kipimo cha kiwango chako cha siha. Kulingana na aina ya mafunzo (cardio, nguvu, nk), mwishoni mwa awamu ya kupumzika, kiwango cha moyo wako kinapaswa kuwa 65% ya upeo wako.

Unaweza hata kupima mapigo ya moyo wako mwenyewe ikiwa unafanya mazoezi bila kihisi maalum cha mapigo ya moyo au saa ya michezo. Weka mkono wako kwenye shingo yako ambapo mshipa wa jugular ulipo na uhesabu idadi ya midundo katika sekunde 10. Kisha zidisha nambari hiyo kwa sita ili kupata midundo yako kwa dakika. Kiwango cha juu cha kiwango cha moyo kinahesabiwa kwa kutumia formula: 220 ni umri wako.

Angalia saa yako

Vipindi vya kupumzika kati ya seti vinapaswa kuwa kati ya sekunde 20 na dakika 2, kulingana na aina na ukubwa wa mazoezi yako. Ikiwa una mazoezi makali ya muda ya moyo ambayo yanalazimisha moyo wako kufanya kazi kwa 90% ya kiwango cha juu zaidi cha mapigo ya moyo, basi unaweza kuhitaji sekunde zote 120 ili kupunguza mapigo ya moyo wako hadi asilimia 65 inayoruhusiwa ya mapigo yako ya juu zaidi. Ikiwa umefanya squats, basi dakika moja inaweza kuwa ya kutosha kwako. Na ikiwa ulifanya kwa uzani wa ziada, basi unaweza kuongeza wakati hadi sekunde 90.

Na kumbuka: wakati wa kupumzika haupaswi kuchaguliwa kwa nasibu. Huwezi tu kuzunguka kwenye miduara hadi ujisikie tayari kwa seti inayofuata tena. Inaweza kudumu sio dakika mbili, lakini tano, kumi … ishirini. Kuanza mafunzo baada ya hapo inamaanisha kuwasha gari zima tena. Kwa hiyo, mara ya kwanza utakuwa na kuangalia saa wakati wote, lakini kwa uzoefu utajifunza kujisikia wakati.

Sogeza wakati wa kupumzika

Wakufunzi wa programu ya kikundi wakati wa vipindi vya kupumzika kwa kawaida watakuuliza urudishe vifaa vyako vya michezo, unyakue kipya, au uandae kiti chako kwa seti inayofuata. Hawafanyi hivi kwa sababu hawataki kusafisha baada yako. Kwa hivyo, mkufunzi anageuza kupumzika kwako tu kuwa amilifu.

Kuacha ghafla mara baada ya kujitahidi kimwili, katika hali mbaya zaidi, kunaweza kusababisha mshtuko wa moyo (kiasi cha damu ya pumped hupunguzwa kwa kasi, kiwango cha moyo hupungua, mishipa ya damu hupungua). Ukifikiria hali isiyo na matumaini kidogo, unaweza kuhisi kizunguzungu. Unaweza hata kupita kwa muda mfupi sana, ambayo kwa kawaida husababisha kuanguka. Hutaki kuvunja kichwa chako kwenye jukwaa la hatua au dumbbells, sivyo?

Fanya kile kinachokufanya ujisikie vizuri

Wakati wa shughuli za nje, hupaswi kutembea kwenye miduara au, kwa mfano, kukimbia mahali ikiwa umekwama kwenye taa ya trafiki wakati wa kukimbia. Heecham Haozi mara nyingi huwaalika wateja wake kunyoosha kidogo kwenye misuli iliyofanya kazi wakati wa kuweka. Wakati mwingine ni massage ya roller nyepesi au mazoezi ya yoga na kutafakari, ambayo husaidia kuzingatia siku ya sasa. Na wakati mwingine hata kutembea kwa chupa ya maji. Anaziweka kwa makusudi karibu na chumba ili wateja watembee kidogo kabla ya kunywa. Haozi anaamini kwamba wakati wa likizo ya kazi kama hiyo, haupaswi kusonga tu kwa mwili, lakini pia kugeuza akili zako kidogo.