Orodha ya maudhui:
- Upau wa upande
- Kusokota kwa kuongezeka kwa magoti
- Torso inageuka
- Kusokota kwa miguu iliyoinuliwa
- Mikasi ya msalaba
- Mguu unaobadilishana huinua wakati umelala chini
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12
Kupata cubes zinazohitajika kwenye tumbo lako sio ngumu sana ikiwa unafuata lishe sahihi na kufanya mazoezi ambayo utapata katika nakala hii.
Upau wa upande
- Nafasi ya kuanza. Kuegemea upande wako kwa msisitizo kwa mkono mmoja.
- Mbinu … Ukiegemea kiwiko chako na miguu, inua viuno vyako ili mwili upanuliwe kwa mstari ulionyooka. Funga mwili wako katika nafasi ya ubao wa upande kwa sekunde 15. Rudi vizuri kwenye nafasi ya kuanzia.
- Pumzi. Wakati wa kuinua mwili, inhale, wakati wa kupungua, exhale.
- Idadi ya marudio. Kiwango cha Kuingia: seti 2 za sekunde 15. Kati: seti 3 za sekunde 30. Ya juu: seti 4 za sekunde 60.
Kusokota kwa kuongezeka kwa magoti
- Nafasi ya kuanza. Kuketi, mikono hupiga magoti yako.
- Mbinu … Nyosha miguu yako mbele, huku ukivuta mwili wako nyuma. Ni muhimu kwamba visigino wala nyuma haipaswi kugusa sakafu. Baada ya hayo, inua mwili na miguu kwa wakati mmoja hadi nafasi ya kuanzia. Kuna tofauti ya zoezi hili ambapo mikono inapumzika kwenye sakafu.
- Pumzi. Chini - inhale, juu - exhale.
- Idadi ya marudio. Ngazi ya Kuingia: seti 3 za reps 10. Kati: seti 4 za reps 20. Kiwango cha juu: seti 5 za mara 30.
Torso inageuka
- Nafasi ya kuanza. Kuketi na miguu iliyopanuliwa mbele.
- Mbinu … Tikisa mwili nyuma kidogo, mikono iliyoinuliwa mbele. Zungusha mwili wako kulia na kushoto.
- Pumzi. Pumua ndani na nje kwa kupita kiasi kwa kasi yako mwenyewe.
- Idadi ya marudio. Ngazi ya Kuingia: seti 3 za reps 10. Kati: seti 4 za reps 15. Kiwango cha juu: seti 5 za mara 25.
Kusokota kwa miguu iliyoinuliwa
- Nafasi ya kuanza. Kulala chali, mikono iliyonyooshwa kwa pande, miguu iliyoinuliwa kwa pembe ya 90 °.
- Mbinu … Inua mwili na ufikie vifundo vyako kwa mikono yako. Rudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia.
- Pumzi. Wakati wa kuinua mwili, inhale, wakati wa kupungua, exhale.
- Idadi ya marudio. Ngazi ya Kuingia: seti 3 za reps 10. Kati: seti 4 za reps 20. Kiwango cha juu: seti 6 za mara 30.
Mikasi ya msalaba
- Nafasi ya kuanza. Kulala nyuma yako, mkono wa kulia ni chini ya kichwa, kushoto ni kupanuliwa kwa upande. Katika kesi hiyo, mguu wa kulia unapanuliwa kwa uhuru, na kushoto ni bent na hutegemea mguu kwenye sakafu.
- Mbinu … Inua mguu wako wa kulia wa moja kwa moja ili iwe na pembe ya 90 °, wakati huo huo gusa vidole vya mkono wako wa kushoto kwa kifundo cha mguu. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Pumzi. Wakati wa kupotosha, inhale, wakati wa kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, exhale.
- Idadi ya marudio. Ngazi ya Kuingia: seti 3 za reps 10. Kati: seti 4 za reps 15. Kiwango cha juu: seti 5 za mara 25.
Mguu unaobadilishana huinua wakati umelala chini
- Nafasi ya kuanza. Kulala nyuma yako, mikono chini ya kichwa chako.
- Mbinu … Inua mguu mmoja kwanza ili kuunda pembe ya 90 ° na kisha nyingine. Shikilia nafasi hii kwa muda, na kisha kupunguza miguu yako kwa zamu.
- Pumzi. Wakati wa kuinua miguu, inhale, wakati wa kupungua, exhale.
- Idadi ya marudio. Ngazi ya Kuingia: seti 3 za reps 15. Kati: seti 4 za reps 20. Kiwango cha juu: seti 5 za mara 30.
Tunatumahi kuwa uteuzi huu wa mazoezi utakusaidia kupata haraka tumbo la gorofa na lililochongwa. Jambo kuu sio kuwa wavivu, soma kwa utaratibu, angalia lishe, na hivi karibuni hautatambuliwa!
Ilipendekeza:
Ukweli Kuhusu Vinywaji vya Nishati: Jinsi Viungo Vyake Hufanya Kazi Kweli
Vinywaji vyote vya nishati kwa ujumla vina viungo sawa. Mdukuzi wa maisha aligundua ni yupi kati yao aliyesaidia sana kufurahiya
Ni mazoezi gani ya kiuno nyembamba hufanya kazi
Mdukuzi wa maisha anabaini ni mazoezi gani ya kiuno yatafanya kiwe nyembamba. Utagundua ikiwa inafaa kupotosha kitanzi cha hula, ukisimama kwenye baa na kusukuma abs
Jinsi vikombe vya hedhi hufanya kazi: Maoni 5 ya kweli kutoka kwa wahariri wa Lifehacker
Mtu hatawahi kuchukua kwa mkono tena katika maisha yao, na mtu tayari amenunua michache zaidi. Lifehacker itakuambia nini vikombe vya hedhi ni na jinsi ya kuzitumia
Jinsi kuvuta sigara na mazoezi hufanya kazi pamoja
Lifehacker anaelezea jinsi nikotini huathiri utendaji na kama uvutaji sigara unaweza kuunganishwa na michezo. Hakuna hadithi za kutisha, ushahidi wa kisayansi tu
Mazoezi 25 na bendi ya mazoezi ya mwili yatachukua nafasi ya mazoezi kwenye mazoezi
Mazoezi ya ufanisi na bendi ya usawa kwa vikundi tofauti vya misuli. Utahitaji kiwango cha chini cha vifaa, wakati wa bure na programu hii ya mazoezi