Jinsi ya kutoa mafunzo kwa safari za biashara na likizo

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Haijalishi ikiwa unakwenda safari ya biashara, kusafiri likizo au kwa ujumla kufanya kazi kwa mzunguko na kuishi katika trela kwa mwezi: kwa hali yoyote, unaweza kudumisha nguvu na uvumilivu hadi urejee kwenye mazoezi unayopenda. Mdukuzi wa maisha atakuonyesha jinsi ya kufanya hivyo, kulingana na hali zilizopo.

Mazoezi katika chumba cha hoteli

Ulikwenda likizo au safari ya biashara na ukatulia katika chumba kidogo cha hoteli. Kuna kitanda tu, meza ya kando ya kitanda na kiti. Hakuna baa za mlalo, hakuna ukumbi wa mazoezi ndani au karibu na hoteli.

1. Cardio

Chaguo la ngazi

• Kukimbia chini na juu ngazi: mara 5.
• Kuruka na miguu miwili juu ya hatua na kutua katika squat isiyo kamili: 5 huinuka, chini - kukimbia tu juu ya ngazi.
• Mapafu kupitia hatua tatu na kunyoosha: ups 3, chini - kukimbia tu.
• Kuruka kwa kupiga makofi juu ya kichwa chako juu ya hatua: 5 ups, chini - kukimbia.

Chaguo bila ngazi

Sekunde 45 - zoezi "kuruka jack", sekunde 15 - kupumzika

Sekunde 45 - zoezi la kupanda, sekunde 15 - kupumzika

Sekunde 45 - burpee, sekunde 15 - pumzika

Sekunde 45 - kubadilisha miguu katika lunge, sekunde 15 - kupumzika

Sekunde 45 - kukimbia mahali, sekunde 15 - kupumzika

Zoezi kwa kiwango cha wastani cha 60-70% ya kiwango cha juu. Kazi yako ni kuongeza mapigo ya moyo wako na joto, si kupata uchovu.

2. Kizuizi cha nguvu

Push ups

Seti 3 za reps 15.

Katika nyumba ya sanaa hapa chini kuna aina kadhaa za kushinikiza-ups zinazoendelea, na katika makala kwenye kiungo kuna aina nyingine 100 za kushinikiza-ups.

Classic push-up

Diamond push up

Push-up kwa mguu mmoja

Push-ups na uhamisho wa uzito wa mwili kwa mkono mmoja

Kuinua mikono katika nafasi ya uongo

Kusukuma-up kwa mkono

Kusukuma-ups nyuma

Seti 3 za reps 15.

Reverse push-up

Dumbbell Reverse Push-Up

Mazoezi kwa vyombo vya habari

Seti 3 za reps 30.

Mazoezi ya Tumbo ya Dumbbell

Kuinua mwili kwenye vyombo vya habari

Mguu unainua kwenye vyombo vya habari

Squats

Seti 3 za reps 20.

Split squat hakuna uzito

Squat kina

Rukia squat

Mapafu

Seti 3 za reps 20.

Mapafu ya buibui

Mapafu

Mapafu ya Juu

Kuruka na mabadiliko ya miguu

Mazoezi kwa matako

Seti 3 za reps 20.

Picha: Julia

Daraja la glute la mguu mmoja

Kuinua makalio kwa msaada kwenye benchi

Ubao

Shikilia kwa sekunde 60, seti 3.

Classic na ubao wa upande

Ubao wa goti kwenye kiwiko

Ubao wa mguu mmoja

3. Ugumu wa uvumilivu

Chaguo 1

Fanya burpees 100 kwa wakati mmoja bila kuacha. Jaribu kupunguza muda wa utekelezaji kila wakati.

Chaguo la 2

Kamilisha raundi nyingi iwezekanavyo katika dakika 12:

• 10 burpees;
• Mapafu 10 katika kuzama;
• 20 push-ups.

Mazoezi ya nje

Ikiwa nje ni joto, unaweza kupata benchi, upau mlalo, pau sambamba, pau za ukutani na ubadilishe mazoezi yako kwa kutumia vipengele vya kalisthenics.

1. Cardio

Kilomita ya kukimbia kwa urahisi. Ikiwa hupendi kukimbia, fanya mazoezi ya Cardio hapo juu au fanya mazoezi kwenye ngazi.

2. Sehemu ya nguvu

Hapo chini utaona video kadhaa ambazo mwanariadha maarufu Al Kavadlo anaonyesha mazoezi yakiendelea. Chagua ugumu unaolingana na kiwango chako.

Push ups

Seti 3 za reps 15.

Squats

Seti 3 za reps 20.

Vuta-ups

Seti 3 za reps 10.

Ingiza kwenye baa zisizo sawa

Seti 3 za reps 15.

Mazoezi kwa vyombo vya habari

Seti 3 za reps 15.

Kuinua magoti kwa kifua kwenye bar ya usawa

Kuinua miguu kwa bar ya usawa

3. Complex kwa ajili ya maendeleo ya uvumilivu

Chaguo 1

Crossfit-complex "Sinti":

• 5 kuvuta-ups;
• 10 kushinikiza-ups;
• 15 squats.

Fanya marudio mengi uwezavyo katika dakika 20.

Chaguo la 2

Kamilisha raundi 5:

• Mita 250 za kukimbia;
• 5 burpees na kuvuta-ups (kama unajua jinsi ya kufanya exits kwenye bar usawa, kufanya nao);
• 10 kuruka kwenye benchi;
• Dips 15 kwenye baa zisizo sawa;
• Mguu 15 huinua kwa bar ya usawa.

Workout pwani

Likizo ya pwani sio sababu ya kuacha mazoezi yako. Mchanga huunda kutokuwa na utulivu, hivyo mazoezi ya kawaida huwa magumu zaidi, hasa kukimbia na kuruka. Kwa hivyo, mazoezi yetu ya pwani yatajumuisha kuruka kwa kiwango cha juu, kukimbia na mazoezi ya Cardio.

1. Cardio

Fanya kila zoezi kwa sekunde 30:

• kukimbia kwa kasi kubwa;
• kuruka upande mmoja;
• kuruka kwa upande mwingine;
• kurudi nyuma.

Pumzika kidogo na kurudia tena.

2. Mazoezi ya nguvu

Kupenya kwa Bearish

Seti 3 za sekunde 30.

Video hapa chini inaonyesha jinsi ya kufanya gari la bearish.

Baiskeli

Seti 3 za reps 15.

Push-ups za ubao

Seti 3 za sekunde 30.

Burpee ya kuruka kwa muda mrefu

Seti 3 za reps 20.

Unafanya burpee ya kawaida, lakini badala ya kuruka juu, unafanya kuruka kwa muda mrefu. Kumbuka kugusa mchanga na kifua na viuno vyako chini: kadri mwendo unavyoongezeka, ndivyo utakavyofanya kazi vizuri zaidi ya misuli yako.

Rukia squat

Seti 3 za reps 20.

Squat kwa mguu mmoja na kuruka upande: seti 3 za mara 20.

3. Ugumu wa uvumilivu

Fanya mazoezi yote mara 10, kisha 9, 8, 7, na kadhalika hadi moja. Usipumzike kati ya seti.

• Kuruka nje ya kuchuchumaa.
• Push ups.
• Zoezi "fold" kwenye vyombo vya habari.

Vifaa unaweza kuchukua na wewe

Kuna vifaa vyepesi na vya kompakt ambavyo, ikiwa havitachukua nafasi ya ukumbi wako wa mazoezi, vitabadilisha sana na kutatiza mazoezi yako.

Mkanda wa kupanua

Bendi za mpira wa unene tofauti ni mkufunzi bora wa safari na safari za biashara. Piga mkanda juu ya mlango au kushughulikia baraza la mawaziri na una toleo la mini la crossover. Pia, kwa msaada wa expander, unaweza kugumu mazoezi mengine mengi: lunges, squats, push-ups.

Utapata chaguzi nyingi za mazoezi katika nakala hii. Kwa njia, na simulator hii ya ulimwengu wote huwezi kufanya mazoezi ya nguvu tu, bali pia kunyoosha.

Bawaba

Mashine nyingine ngumu na muhimu sana ya mazoezi. Ambatanisha vitanzi kwenye upau na unaweza kusukuma vikundi vyote vya misuli, pamoja na msingi wako, na kukuza hali ya usawa. Nakala hiyo inahusu simulators za kitanzi na mazoezi kadhaa pamoja nao. Pia mazoezi mengi ya kitanzi yanaweza kupatikana hapa.

Kuruka kamba

Mazoezi ya kuruka kamba yanasukuma mwili mzima, kuongeza maisha na ujana. Wakati huo huo, kamba ni nafuu sana na ina uzito mdogo - bora kwa kusafiri. Hapa kuna mazoezi 50 ya kamba ili kuongeza mazoezi yako ya moyo.

Andika kwenye maoni jinsi unavyofundisha kwenye safari za biashara na likizo.