Mazoezi 3 magumu ya nje ili kuanza msimu wa kiangazi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mazoezi ya kina, ikiwa ni pamoja na mafunzo ya Cardio na nguvu, yanafaa kwa viwango vyote vya siha.

Tumefanya complexes kwa hifadhi na makazi ya majira ya joto, majukwaa yenye baa za usawa na hata kwa staircase ndefu. Fanya mazoezi popote na usitafute visingizio tena.

Je, ni faida gani za complexes hizi

Katika dakika 15-30 ya tata, utapokea faida zote za Cardio nzuri na hata zaidi:

• Kalori zitachomwa sana - na sio tu wakati, lakini pia baada ya mafunzo.
• Moyo na mapafu vitasukuma.
• Utakuza uvumilivu wa jumla: hautaishiwa na pumzi unapopanda ngazi na kukimbia baada ya basi inayoondoka.
• Misuli itapata mzigo bila vifaa vyovyote. Tumechagua mazoezi kwa vikundi kuu vya misuli ya mikono, miguu, na vyombo vya habari. Ikiwa unataka kuweka mzigo mzuri nyuma yako, chagua seti na baa za usawa.
• Mazoezi ni furaha. Tulipata chaguzi za kupendeza, nyingi ambazo labda haujawahi kujaribu.

Jinsi ya kufanya

1. Baada ya joto-up. Mazoezi ni rahisi, lakini bado unahitaji joto mbele yao. Kukimbia kwa dakika tano, na ikiwa hakuna mahali pa kufanya hivyo, ruka juu ya kamba, pindua mikono na miguu yako kwenye viungo vyote, piga mbele na kwa pande na fanya squats kadhaa za hewa.
2. Sio kwenye joto … Ikiwa ni hellish nje, usifanye Workout saa sita mchana - ni bora kufanya hivyo asubuhi au alasiri.
3. Kwa nguvu … Mafunzo yanapaswa kuwa hivyo - hiyo ndiyo hoja nzima. Ikiwa unapumzika kwa muda mrefu, faida hupungua haraka.
4. … lakini bila ushabiki … Usijaribu kufidia miaka yote iliyopotea katika Workout moja. Kwa kujipakia kupita kiasi, unafanya mambo kuwa mabaya zaidi: unapata chuki thabiti ya kufanya mazoezi kwa ujumla, ambayo inafanya mabadiliko zaidi kuwa haiwezekani.

Kazi yako kuu ni kufurahiya, kujisikia nguvu na kufaa, na kutaka kutoa mafunzo zaidi.

Mazoezi gani ya kufanya

1. Katika bustani au katika nchi

Utahitaji benchi kwa mazoezi haya. Fanya kila harakati kwa sekunde 40, kisha pumzika kwa sekunde 20 na uanze inayofuata. Unapomaliza la mwisho la orodha, chukua dakika moja kupumzika. Huu ni mduara mmoja. Kamilisha mizunguko 3-5.

Kuruka kwenye benchi na mabadiliko ya miguu

Badilisha miguu yako katika kuruka, hakikisha kwamba magoti yako hayapindi ndani. Ikiwa una shida nao, badilisha harakati kwa kutembea kwenye benchi na ubadilishe miguu yako kila wakati: anza na kulia, kisha kushoto, na kadhalika.

Push-ups kutoka kwenye benchi

Weka viwiko vyako karibu na mwili wako, usiinue mabega yako kwa masikio yako. Jaribu kuweka mwili wako katika mstari mmoja, kaza tumbo lako na matako. Ikiwa huwezi kufanya kushinikiza kwa sekunde 40 mfululizo, jaribu toleo nyepesi - kushinikiza-up na kugeuka kwa upande. Baada ya kila kushinikiza-up, geuka kwenye bar ya upande, pande mbadala: kushinikiza-up-pindua kulia, kushinikiza-up-kugeuka upande wa kushoto.

Kuvuta magoti yako kwa kifua chako kwenye benchi

Jaribu kuweka mgongo wako sawa iwezekanavyo, usiegemee benchi - hii ni kudanganya. Katika hatua kali, nyoosha miguu yako, magoti yako yanapaswa kuinama kidogo tu.

Gawanya squats kwa mguu mmoja kwenye benchi

Hakikisha kwamba goti limeinama kwa pembe za kulia, haitoi zaidi ya toe au curl ndani. Usiguse ardhi na goti lako nyuma ya mguu wako uliosimama - kuondoka umbali wa cm 2-3 chini.

Reverse push-ups kutoka benchi

Inyoosha na kupunguza mabega yako, nyoosha miguu yako. Jishushe kwa usawa wa mabega yako na sakafu, fanya harakati vizuri na chini ya udhibiti.

"Mpanda mwamba" kulingana na benchi

Jaribu kuweka mwili wako katika nafasi moja, usitupe pelvis yako wakati wa mabadiliko ya miguu. Kaza abs yako na glutes: hii itapunguza amplitude ya swing yako na matatizo ya misuli yako.

Burpee akiruka kwenye benchi

Kabla ya kuanguka chini, hakikisha kwamba njia ya uso wako haiendi juu ya benchi. Kawaida, wakati wa burpee, kwa hatua ya chini, wanagusa sakafu na kifua na viuno vyao, lakini ikiwa hutaki kupata uchafu, fanya kushinikiza kawaida.

Ikiwa ni ngumu sana kwako, unaweza kufanya bila hiyo - fanya msisitizo wakati umelala, inuka, ruka kwenye benchi, shuka, weka msisitizo ukiwa umelala.

Baiskeli

Usitegemee benchi, jaribu kuweka mgongo wako sawa.

Kutembea kwa mikono yako kwenye sakafu na miguu yako kwenye benchi

Jaribu kunyoosha mwili wako kwa mstari mmoja, kaza tumbo lako na matako. Ikiwa huwezi kushinikiza nje, unaweza kufanya bila kipengele hiki. Fanya hatua tatu kwenda kulia na tatu kushoto - chaguo hili pia litafanya kazi vizuri kwenye mshipa wa bega na mikono.

Ikiwa wakati wa utekelezaji wa tata huna muda wa kupumzika katika sekunde 20, jisikie huru kubadilisha muda hadi sekunde 30 za kazi na sekunde 30 za kupumzika. Baada ya paja, unaweza kupumzika zaidi - dakika mbili badala ya moja.

2. Kwenye uwanja wa michezo

Fanya kila zoezi idadi maalum ya nyakati, kisha nenda kwenye inayofuata kwenye orodha. Mwishoni mwa mzunguko, pumzika kwa dakika mbili na uanze tena. Kwa jumla, unahitaji kufanya miduara 3-5 - kulingana na ustawi wako.

Jaribu kufupisha muda wa kupumzika kati ya mazoezi. Kwa kweli, unapumzika unapohama kutoka baa moja hadi nyingine. Kuongozwa na hali yako: ikiwa moyo wako unapiga koo lako, mgonjwa au kuchomwa upande wako, unahitaji kupumzika. Na ikiwa ni kupumua kwa haraka tu na mkondo wa jasho, endelea. Anza na idadi ifuatayo ya marudio:

• 10 kuvuta-ups.
• 15 push-ups.
• 20 kuruka squats.
• 10 majosho.
• Mguu 15 huinua kwa bar ya usawa.
• 20 bastola.

Ikiwa mazoezi mengine hayafanyi kazi kabisa au haifanyi kazi ya kuifunga kwa njia moja, jisikie huru kuyabadilisha kuwa chaguzi zilizorahisishwa - unaweza kuzipata.

Vuta-ups

Punguza mabega yako, weka mabega yako pamoja, kaza tumbo lako. Usiinue kidevu chako ukijaribu kufikia upau mlalo - weka kichwa chako sawa.

Push ups

Kaza tumbo na matako yako, sukuma juu karibu hadi kifua chako kiguse sakafu, jaribu kuweka mwili wako sawa bila kuinama kwenye mgongo wa chini.

Squat ya kuruka hewa

Squat kamili mbalimbali - pelvis inapaswa kushuka chini ya magoti pamoja. Weka visigino vyako kwenye sakafu wakati wa kuchuchumaa.

Ingiza kwenye baa zisizo sawa

Punguza na unyoosha mabega yako, kuleta vile vile vya bega pamoja, kupunguza mabega yako ili sambamba na sakafu.

Kuinua miguu kwa bar ya usawa

Inua miguu yako hadi uguse bar ya usawa, punguza kwa mwendo wa polepole, bila kutetemeka.

Bastola

Jaribu kutofunga goti lako ndani wakati unainua. Usiinue kisigino cha mguu unaounga mkono, lakini uweke mguu ulioinuliwa sawa. Usiguse sakafu wakati wa kuinua.

3. Kwenye ngazi

Tafuta ngazi ndefu isiyo mwinuko sana. Fanya kila zoezi mara 10 bila kupumzika. Pumzika kwa dakika 1-2 kati ya mazoezi.

Kukimbia kwa ngazi

Zoezi hili litakusaidia kupata joto. Mara tatu za kwanza zifanye kwa kasi ya kati, kisha uharakishe.

Kuruka "miguu pamoja - miguu kando" na pamba

Hili ni toleo la kisasa kidogo la jacks za kuruka. Rukia ngazi, na ushuke chini kwa kukimbia rahisi.

Kukimbia kwa miguu

Zoezi linahitaji uratibu. Chukua muda wako hadi uhisi harakati ni rahisi. Mbadala ya kukimbia na pande za kulia na kushoto baada ya kurudia moja: juu na upande wa kulia, chini na kukimbia mwanga, juu na upande wa kushoto, chini na kukimbia mwanga, na kadhalika.

Burpee kwenye ngazi

Fanya push-ups mbalimbali - mpaka kifua chako kiguse ngazi.

Mapafu mapana

Unaweza kuruka kupitia hatua mbili au tatu, kulingana na upana wao na kunyoosha kwako. Badilisha miguu yako, nenda chini na kukimbia nyepesi.

Hatua za kusukuma-up

Hatua mbili kwenda kulia ni kushinikiza-up, hatua mbili kwenda kushoto ni kushinikiza-up. Hii inahesabiwa kwa kwenda moja. Kwa jumla, unahitaji kukamilisha kupita 10 kulia na kushoto.

Ngazi za sprint

Sio lazima kukanyaga kila hatua - unaweza kuruka juu ya moja au hata mbili. Jambo kuu ni kufika kileleni haraka iwezekanavyo. Nenda chini na kukimbia bila malipo.