Mazoezi 30 ya Mazoezi Magumu ya Cardio Ambayo Yatakuacha Nje

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Jitayarishe kuruka sana, teke na kazi ya mwili.

Ikiwa hupendi kukimbia, baiskeli na shughuli nyingine za monotonous, hii sio sababu ya kuacha mafunzo ya Cardio. Hapa kuna mazoezi 30 ya kushangaza ya uzani wa mwili ambayo yanafaa kujaribu.

Jinsi ya kuunda mazoezi

1. Amua wakati wa mazoezi, kwa mfano dakika 30.
2. Chagua mazoezi 10 au 15 ili kurahisisha kuhesabu. Au fanya yote 30.
3. Fanya mazoezi kwa safu, moja baada ya nyingine. Ruhusu sekunde 40 kwa zoezi moja, kisha pumzika kwa sekunde 20 na uende kwa nyingine.
4. Baada ya kumaliza mzunguko, unaweza kupumzika kwa dakika 1-2 au mara moja uanze tena. Ikiwa umechagua mazoezi 10, unapata miduara mitatu, ikiwa 15 - mbili, ikiwa 30 - moja.

Unaweza kurekebisha kwa urahisi wakati wako wa mazoezi na ugumu. Ikiwa unataka iwe rahisi - ongeza muda wa kupumzika kati ya seti, ngumu zaidi - pumzika kidogo.

Ikiwa una bangili ya siha, tazama mapigo ya moyo wako. Wakati wa Workout, haipaswi kuanguka chini ya beats 150 kwa dakika. Kisha mazoezi yako ya Cardio yatalinganishwa kwa ufanisi na kukimbia kwa muda mrefu na hata kuipita katika suala la kusukuma vikundi tofauti vya misuli.

Watu wenye shughuli nyingi wanaweza kufanya mazoezi ya itifaki ya Tabata. Tabata ya classic huchukua dakika 4 na ina vipindi nane: sekunde 20 za kazi + sekunde 10 za kupumzika. Chagua mazoezi 2, 4, au 8 na ufanye mzunguko mmoja au zaidi kwa kiwango cha juu zaidi. Mazoezi haya yatakusaidia kuchoma kalori zaidi kwa muda mfupi na kujenga uvumilivu.

Mazoezi gani ya kufanya

1. Kuruka kwa kuinua juu ya hip

Rukia mahali, ukiinua goti lako juu kila wakati. Jisaidie kwa mikono yako.

2. Split katika bar

Simama kwenye ubao wa kawaida kwenye mitende, kwa kuruka, ueneze miguu yako kwa upana na uwakusanye nyuma.

3. "Chini ya uzio" + kuongezeka

Chukua hatua pana ya upande na uhamishe uzito wako kutoka mguu mmoja hadi mwingine kupitia squat ya kina. Tikisa mwili wako kana kwamba unatambaa chini ya uzio, lakini weka mgongo wako sawa. Baada ya hayo, nyoosha na kuweka miguu yako pamoja. Kutoka kwa nafasi hii, piga kando. Ikiwa hakuna kunyoosha kwa kutosha, usijaribu kuinua mguu wako juu sana. Unaweza kuanguka au kujeruhiwa.

4. Chura kuruka

Simama kwenye ubao wa classic, na kuruka, weka miguu yako karibu na mikono yako iwezekanavyo. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

5. Kuruka kutoka kwa lunge na ugani wa goti

Lunge nyuma na mguu wako wa kulia, gusa sakafu kwa goti lako. Rukia nje ya nafasi hii huku ukileta goti la mguu wako wa kulia mbele na juu. Ardhi na tumbukiza tena. Gawanya muda katika sehemu mbili. Fanya zoezi hilo kwa nusu wakati kwa mguu mmoja, nusu nyingine.

6. Ubao na anaruka upande

Simama kwenye ubao wa mitende ya classic. Rukia kulia kwa miguu yote miwili, kana kwamba unajaribu kufikia bega. Kwa kuruka, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia kwa upande mwingine.

7. Kuruka Jack

Kwa kuruka, weka miguu yako pana zaidi kuliko mabega yako, wakati huo huo piga mikono yako juu ya kichwa chako. Kwa kuruka, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

8. Kuruka Jack kwa njia panda

Rukia ya kwanza unayofanya katika nafasi ya "nyota": miguu pana, mikono sambamba na sakafu. Kisha, kwa kuruka, vuka miguu na mikono yako na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

9. Classics

Rukia kwa miguu miwili pana kuliko ngazi ya bega, kisha moja chini ya kituo cha mvuto, na kisha miwili tena. Ni kama kucheza classics, lakini bado umesimama. Badilisha miguu yako ili kusambaza mzigo sawasawa.

10. Kuruka kwa kugusa ya kusimama

Pata msimamo unaoinuka sentimita 20-30 kutoka sakafu. Iguse kwa mguu mmoja, kisha ubadilishane miguu na kuruka. Endelea kwa mwendo wa kasi.

kumi na moja. Upande unaruka na ugani wa goti

Rukia kulia, inua goti lako la kushoto hadi usawa wa kiuno, kisha urudia kwa upande mwingine. Fanya haraka, kuruka nyembamba. Ikiwa unafanya mazoezi kwenye rug, kaa ndani ya mipaka yake.

12. Push-ups ya asymmetric

Simama wima kwa magoti yako. Weka mkono mmoja zaidi kwa upande, fanya kushinikiza-up. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia kwa upande mwingine.

13. Lunge na swing

Lunge nyuma na mguu wako wa kulia, gusa sakafu kwa goti lako. Simama, pindua mguu wako mbele na uinamishe tena. Fanya nusu ya wakati kwenye mguu mmoja, nusu kwa mwingine.

14. Mapafu ya kuruka

Kwa kuruka, nenda kwenye lunge, ruka kwenye nafasi ya kuanzia na tena kwenye lunge kutoka kwa mguu mwingine. Ili kuepuka kupiga goti lako, usilete kwenye sakafu.

15. Breakdancer

Panda chini kwenye sakafu, mitende chini ya mabega yako, magoti yaliyopigwa, miguu kwenye usafi. Vunja mkono wako wa kushoto na mguu wa kulia kutoka sakafu, geuza mwili na pelvis upande wa kushoto, piga mbele kwa mguu wako wa kulia, weka mkono wako wa kushoto ulioinama karibu na kifua chako. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia kwa upande mwingine.

16. V-fold

Uongo nyuma yako kwenye sakafu, ukiinua mabega na miguu yako kutoka kwenye sakafu. Weka mikono na miguu yako moja kwa moja kwa pembe ya digrii 45 kutoka sakafu. Kutoka kwa nafasi hii, fanya folda: gusa miguu yako kwa mikono yako na urudi. Usipumzishe mabega na miguu yako kwenye sakafu hadi mwisho wa mazoezi.

17. Squat-plie na kupotosha kwa upande

Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Fanya squat ya sumo: weka miguu yako kwa upana, geuza soksi na magoti yako iwezekanavyo kwa pande na squat chini ili sambamba na sakafu. Unapotoka kwenye squat, inua goti lako la kulia upande, uelekeze mwili wako kulia, na uguse goti lako hadi kwenye kiwiko. Squat tena, lakini sasa unapotoka, gusa kiwiko chako cha kushoto na goti lako la kushoto. Endelea kupishana pande.

18. Squat na kuruka kwa digrii 180

Simama moja kwa moja, miguu kwa upana wa mabega, vidole vimegeuka kidogo kwa pande. Fanya squat, pindua mwili upande wa kushoto, gusa sakafu na mkono wako wa kulia kati ya miguu yako, vuta kushoto kwako. Rukia nje ya nafasi hii, kwa kuruka, unganisha mikono yako juu ya kichwa chako na ugeuke digrii 180 kulia. Ardhi katika nafasi sawa: squat, mwili umegeuka kulia, mkono wa kushoto unagusa sakafu, kulia hutazama dari.

19. Kuingia kwenye Pozi la shujaa III

Simama moja kwa moja, inua mguu wako wa kulia ulioinama. Kutoka kwa nafasi hii, chukua mguu wako nyuma, huku ukipunguza mwili kwa sambamba na sakafu na kupanua mikono yako mbele. Katika hatua ya mwisho, mikono, torso na mguu mmoja unapaswa kuwa sawa na sakafu. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia. Fanya nusu ya wakati kwenye mguu mmoja, nusu kwa mwingine.

20. Mbao

Weka miguu yako kwa upana wa mabega. Kuleta mikono yako pamoja na kuinua juu ya bega lako la kulia, huku ukizungusha torso na pelvis yako kulia. Kisigino cha kushoto kinainuliwa kutoka sakafu. Sogeza mikono yako kwa mshazari hadi kwenye kiuno chako cha kushoto. Mwili na pelvis hugeuka upande wa kushoto, magoti hupiga kidogo. Mwendo unaonekana kama unayumbayumba na kukata mti unaokua karibu na paja lako la kushoto.

Ili kufanya mazoezi magumu, chukua mpira wa miguu au dumbbells.

21. Goti kwa kiwiko katika nafasi ya uongo

Simama wima, mitende chini ya mabega yako, miguu sawa. Piga mguu wako wa kulia na ulete goti lako kwenye kiwiko chako. Rudi kwa msaada na kurudia kwa mguu mwingine.

22. Vuta hatua kwenye ubao

Simama wima, mitende chini ya mabega yako, miguu pamoja. Pindua mkono wako wa kushoto na uweke mbele ya kulia kwako. Wakati huo huo, chukua hatua pana kwa upande na mguu wako wa kulia. Kisha chukua hatua kwenda kulia kwa mkono wako wa kulia, na uweke mguu wako wa kushoto kulia kwako. Hii ni mara moja.

Fanya mara tatu kulia na mara tatu kushoto. Wakati wa kutembea upande wa kushoto, wakati wa harakati za msalaba, mkono wa kulia umewekwa mbele ya kushoto.

23. Panga kwenye viwiko kwa kuinuka kwa goti

Simama kwenye ubao kwenye viwiko vyako. Weka pelvis yako juu, inua mguu wako wa kulia ulioinama kwenye goti, na jaribu kufikia kifua chako kwa goti lako. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia kwa mguu mwingine.

24. Majosho ya Ubao wa Upande

Fanya kushinikiza-up na ugeuke kwenye ubao wa upande: geuza mwili wako kulia, vunja mkono wako wa kulia kutoka kwenye sakafu na uinue juu. Kurekebisha kwa pili, kurudi kwenye nafasi ya uongo, kufanya push-ups na ubao kwa upande mwingine.

25. Daraja

Kaa kwenye sakafu, piga magoti yako, weka miguu yako kwenye sakafu, weka mikono yako nyuma yako. Inua pelvis yako ili mwili unyooshwe kutoka kwa magoti hadi mabega kwa mstari mmoja. Katika sehemu ya juu, kaza matako yako kila wakati ili kuyafanyia kazi vizuri zaidi.

26. Mpanda miamba

Simama kwa umbali wa karibu. Kuleta goti lako hadi kifua chako, mguu unaweza kushoto katika hewa au kuwekwa kwenye sakafu chini ya pelvis. Badilisha miguu kwa kuruka, jaribu kuweka pelvis mahali pamoja.

27. Ndondi anaruka

Pata mwinuko thabiti wa angalau sentimita 50 kwa urefu. Rukia juu yake, nyoosha kikamilifu, shuka chini au ruka nyuma na urudie.

28. Burpee

Kutoka kwa msimamo wa moja kwa moja kupitia nafasi ya uongo, jishusha chini, gusa sakafu na kifua chako na viuno. Kwa kuruka, weka miguu yako karibu na mikono yako, nyoosha na kuruka juu. Piga mikono yako juu ya kichwa chako unaporuka.

29. Kuruka nje ya squat

Squat kwa sambamba na sakafu au chini kidogo. Rukia juu na kurudi kwenye squat. Jaribu kutovuta visigino vyako wakati wa mazoezi.

30. Skater

Tikisa mwili mbele, fanya kuruka kwa kuteleza kwa upande na mguu wako wa kulia, vuka kushoto nyuma ya kulia, pindua mikono yako kulia. Kurudia kwa upande mwingine. Harakati hiyo inawakumbusha skating ya barafu haraka.