Hacks 7 za ziada kwa wale wanaotaka tumbo la gorofa

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Jinsi ya kufanya tumbo lako gorofa na nzuri? Tayari tunajua kuwa unahitaji kukimbia, kutazama lishe yako na kufanya mazoezi ya ab, lakini je, kuna hila zingine za ziada ambazo zinaweza kufupisha njia yetu kwa lengo linalothaminiwa? Kuna! Tutazungumza juu yao katika makala hii.

Unakimbia asubuhi, usiweke chochote kinywani mwako baada ya 6 jioni, na jokofu yako imejaa chakula cha afya tu, lakini licha ya yote haya, mafuta huenda polepole sana, na mawazo ya tumbo la gorofa hayakuacha peke yako. kwa dakika.

Bila shaka, yote yaliyo hapo juu ni tabia nzuri ya kuanzia, lakini haitoshi. Hapo chini utapata vidokezo vya ziada vya kukusaidia kufikia lengo lako la tumbo la gorofa haraka.

1. Ongeza kasi ya kutembea kwako

Pengine utavutiwa kujua kwamba unaweza kuchoma kalori 25% zaidi kwa kuharakisha tu mwendo wako wa kawaida wa kutembea mara kwa mara.

Utafiti mmoja uligundua kuwa mazoezi mafupi na makali yalipelekea wastani wa 20% kupunguza mafuta ya visceral (tumbo) baada ya miezi mitatu tangu siku ya utekelezaji, wakati mazoezi ya muda mrefu kwa kasi ya wastani hayakuonyesha kitu kama hicho.

Kwa hivyo, ikiwa unahitaji matokeo ya haraka, itakuwa uamuzi wa busara kwa upande wako kujiwekea kazi ya kupanga matembezi ya kasi mara 2-3 kwa wiki, kila hudumu angalau dakika 30. Wakati wa matembezi kama haya, unahitaji kudumisha kasi ambapo unaweza kuzungumza kwa ghafla.

Ikiwa huwezi kudumisha mwendo huu katika matembezi yote, fanya mazoezi kwa vipindi: badilisha mwendo wa kasi hadi wa polepole, kisha ubadilishe hadi wa haraka.

Hapa kuna baadhi ya njia za kufuatilia vipindi:

• Kwa msaada wa mchezaji: wimbo mmoja - kuongeza kasi, mwingine - kupona, kwa tatu tena kuongeza kasi, na kadhalika.
• Ukitumia saa yako mahiri: pima kwa vipindi vya dakika 3-5. Sehemu ya kwanza ni kuongeza kasi, ya pili ni kupona, na kurudia mchakato tena.
• Kwenye ardhi ya vilima: ongeza kasi ya kupanda na kupumzika kuteremka.

2. Tumia mpira wa fitness

Mpira wa fitness unahitajika ili kuongeza mzigo kwenye misuli ya tumbo wakati wa kufanya crunches (mazoezi ya kufanya kazi ya misuli ya tumbo).

Watafiti katika Chuo Kikuu cha Jimbo la San Diego waligundua kuwa kwa njia hii rahisi, unaweza kuongeza mzigo kwenye misuli ya rectus abdominis kwa 40% na karibu 47% kwenye obliques.

Lakini pia inafaa kutambua kuwa kupotosha ni kipande kimoja tu cha fumbo zima ambalo huimarisha misuli ya juu. Njia ya tumbo ya gorofa pia iko kupitia maendeleo ya misuli ya ndani.

Jinsi ya kufanya kazi ya misuli ya ndani? Moja ya njia rahisi ni mazoezi, ambayo kwa kawaida huitwa mbao. Unaweza kutazama jinsi mazoezi haya yanafanywa kwenye video hapa chini.

3. Pakua chuma

Mazoezi makali kama vile kutembea haraka haraka au kukimbia ni nzuri kwa kujenga tumbo tambarare, lakini ukiongeza mazoezi ya kustahimili ukinzani kwao, unaweza kupata matokeo kwa haraka zaidi.

Jaribio la wiki 12 katika Chuo cha Skidmore lilipelekea hitimisho lifuatalo. Watu ambao walichanganya mafunzo ya aerobic na nguvu na kula chakula cha juu cha protini walichoma mafuta mara mbili (haswa, walipoteza mafuta ya mwili mara nne kwenye tumbo) kuliko watu ambao walipokea Cardio tu na kula chakula cha jadi …

Kwa hivyo fikiria kununua uanachama wa mazoezi.

4. Fanya mazoezi ya usawa

Ikiwa tayari unatembelea mazoezi, basi uko mbele ya 80% ya watu ambao hawana. Baada ya yote, hata mazoezi ya jumla (squats, deadlifts) ni pamoja na misuli kuu ya sehemu ya kati ya mwili, ikiwa ni pamoja na abs.

Lakini ikiwa lengo lako ni kufanya kazi kwa kila misuli ya mtu binafsi, basi inafaa kuzingatia kuongeza mazoezi ya usawa kwenye utaratibu wako wa mazoezi. Ukweli ni kwamba wakati wewe, kwa mfano, umesimama kwenye mguu mmoja, mwili wako unalazimika kutumia misuli yote kuu ili kudumisha usawa na kuzuia kuanguka.

Hapa kuna mazoezi ya usawa ambayo unaweza kujaribu:

Njia nyingine nzuri ya kufanya kazi ya tumbo lako kwa kushirikiana na misuli mingine katika mwili wako ni kuweka uzito mdogo juu ya kichwa chako wakati unafanya mazoezi (kama mapafu au squats). Jambo ni kwamba misuli katika mwili wa kati ni kiungo kati ya torso ya chini na ya juu. Na umbali mkubwa kutoka katikati ya mwili hadi kwenye vidole, mzigo mkubwa huanguka kwenye misuli hii, kwa sababu kazi yao ni kuweka mwili sawa.

5. Nenda kitandani mapema

Kula haki na kufanya mazoezi mara kwa mara ni njia ya uhakika ya kupata tumbo la gorofa, lakini tu ikiwa unachukua muda wa kulala.

Ukosefu wa usingizi husababisha kuongezeka kwa mkusanyiko wa cortisol (homoni ya shida) na mafuta ya tumbo. Huu ni ukweli uliothibitishwa.

Utafiti ulifanyika ambao ulidumu miaka sita nzima. Ilibainika kuwa watu wazima wanaolala kwa wastani wa saa 5-6 kwa siku wana uwezekano wa 35% kupata pauni 4-5 za ziada na wana uwezekano wa 60% kupata mafuta kwenye tumbo kuliko wale wanaolala 7- 8 ocloc'k..

Fikiria kwenda kulala mapema.

6. Kunywa chai ya kijani

Chai ya kijani ni nzuri kwa ngozi na husaidia kupambana na saratani. Pia ni chombo kizuri kwa wale wanaojitahidi kwa takwimu nzuri., iliyochapishwa katika Jarida la Lishe, iligundua kuwa watu ambao walifanya mazoezi na kunywa angalau vikombe vinne vya chai ya kijani kwa siku kwa wiki 12 walichoma mafuta ya tumbo mara nane zaidi kuliko wanadamu wametumia vinywaji vya kawaida vya kafeini.

Hii ni sababu kubwa ya kufikiria kuchukua chai ya kijani kwa Workout yako.

7. Shikilia programu maalum ya mazoezi

Kama hatua ya mwisho, tunakupa programu mbaya ya mafunzo ambayo unaweza kufuata ili kupata tumbo tambarare na zuri.

Ikiwa huna muda wa kutosha wa kufanya mazoezi yote yaliyopendekezwa mara moja, kisha anza na Cardio, kisha uongeze mazoezi ya kupinga, na kisha tu mazoezi ya ab.

Hapa kuna mfano wa programu ya mazoezi:

• Jumatatu: Cardio kwa kasi moja kwa angalau dakika 30.
• Jumanne: Mzigo wa muda wa Cardio (kuongeza kasi, kupona, kuongeza kasi) kwa angalau dakika 30. Hii inafuatiwa na mazoezi ya kupinga, diluted na mazoezi mawili ya usawa. Muda wa jumla ni dakika 20-30.
• Jumatano: pumzika.
• Alhamisi: Mzigo wa muda wa Cardio (kuongeza kasi, kupona, kuongeza kasi) kwa angalau dakika 30. Kisha fanya mazoezi ya kufanyia kazi misuli ya vyombo vya habari.
• Ijumaa: Mazoezi ya uzani na mazoezi mawili ya usawa. Muda wa jumla ni dakika 20-30.
• Jumamosi: Programu ya Jumatatu.
• Jumapili: Programu ya Jumanne.

Hayo ni mambo saba yote ambayo tulitaka kukuambia kuhusu leo. Ikiwa unaona nakala hiyo kuwa muhimu, ihifadhi ili usiipoteze, lakini ushiriki na marafiki zako.