Dalili 10 ni wakati wa wewe kupunguza mwendo na kupumzika

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Rasilimali za mwili wetu sio usio, na wakati mwingine ni muhimu kupunguza kidogo ili misuli iwe na muda wa kupona. Lakini sio kila mtu anayeweza kuifanya kwa wakati unaofaa, kwa sababu hawataki kuacha. Kila wakati unafikiria kuwa unaweza kufanya vizuri zaidi na kwa hili unahitaji kutoa mafunzo zaidi! Na pumzika … Pumzika kwa wanyonge! Lakini haijalishi kinachotokea wakati huu katika kichwa chako, mwili una fuse ya asili ambayo huikata tu, bila kuruhusu yenyewe kuletwa kwa uchovu kamili.

Lakini haifai sana kujileta katika hali kama hiyo, kwani urejesho utachukua muda mrefu sana. Kwa kuongezea, kwa sababu ya mafadhaiko, mwili wako hautajifunza ujuzi mpya hata hivyo, hautakuwa na nguvu au haraka. Kufanya mazoezi kupita kiasi kutasababisha tu kupoteza nguvu, kula na kulala vibaya.

Wanariadha wenye uzoefu hutumia huduma maalum ya Restwise.com wakati wa kuandaa marathoni (gharama ya usajili wa miezi sita ni $ 119), na tunakupa ishara 10 ambazo zitakuonyesha wakati wa kupunguza kasi.

1. Kupungua kwa uzito wa mwili kwa siku moja

Kupungua kwa 2% kwa uzito wa mwili kwa siku moja inamaanisha kuwa unapoteza maji mengi. Kuna uwezekano kwamba hujanywa vinywaji vya kutosha tangu mazoezi yako ya mwisho. Upungufu wa maji mwilini huathiri utendaji wako wa kiakili na wa mwili na inaweza kuwa hatari kwa mazoezi yako yajayo.

2. Kuongezeka kwa mapigo ya moyo kupumzika

Kuchunguza mapigo ya moyo wako kila asubuhi kabla ya kuamka kitandani kutakusaidia kujua wakati wa kupunguza mwendo, kwani moja ya ishara za uchovu ni kuongezeka kwa mapigo ya moyo kupumzika. Hii ina maana kwamba mfumo wako wa neva unajiandaa kukabiliana na matatizo na tayari umesababisha kuongezeka kwa uzalishaji wa homoni zinazofaa ambazo zitaongeza kasi ya moyo wako ili misuli na ubongo wako kupokea oksijeni zaidi. Kwa bahati mbaya, mwili wako hauwezi kutambua ikiwa itakuwa dhiki ya kimwili au ya kisaikolojia, hivyo mapumziko inahitajika wote baada ya Workout ngumu na baada ya siku ngumu katika kazi.

3. Usumbufu wa usingizi

Kila kitu ni rahisi sana hapa. Usingizi mzuri hutupatia kiasi cha homoni za ukuaji tunazohitaji kusaidia kurekebisha misuli yetu. Ikiwa hutalala vizuri, misuli yako haitapona na utendaji wako wa riadha utakuwa mbaya zaidi.

4. Upungufu wa maji mwilini

Mkojo wako unageuka manjano iliyokolea, ambayo inamaanisha unakunywa kidogo sana. Kweli, au, kama chaguo, walikula kitu ambacho kinaweka giza, au kuchukua vitamini. Lakini ikiwa hii ndiyo chaguo la kwanza, basi unapaswa kunywa maji zaidi, kwa kuwa, angalia hatua moja, upungufu wa maji mwilini huathiri vibaya matokeo ya mafunzo.

5. Hisia ya kudumu ya uchovu

Ikiwa unahisi uchovu kila wakati, basi kuna kitu kinakwenda vibaya. Katika kesi hii, uaminifu ni muhimu. Uaminifu na wewe mwenyewe. Baadhi ya wakimbiaji wenye ukaidi wanaweza kupuuza dalili hii na kujihakikishia kwamba watakuwa na nguvu zaidi, lakini kwa kweli haifanyi kazi hivyo kila wakati.

6. Unapata moody

Wakati mwili wako unafanya kazi kupita kiasi, cortisol ya homoni huanza kutolewa, ambayo inaweza kusababisha kuwashwa au wasiwasi. Mkazo pia huzuia uzalishwaji wa dopamine, ambayo ni neurotransmitter. Upungufu una athari ya "big bummer", kwa hivyo ikiwa una hisia kali au hasira inaweza kuwa wakati wa kupunguza mazoezi yako kidogo.

7. Unaanza kuugua mara kwa mara

Kiasi kidogo cha mazoezi husaidia mwili kupambana na virusi na homa kwa ufanisi zaidi. Shughuli nyingi za kimwili zina athari kinyume: huanza kuugua. Na hii ni ya asili kabisa, kwani mwili utaondoa nguvu za kurejesha misuli, na rasilimali kidogo itabaki kupambana na magonjwa.

8. Misuli yako inauma kila mara

Usichanganye hii na crepature baada ya mapumziko ya muda mrefu katika mafunzo! Ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara, lakini misuli inaendelea kuuma na majeraha madogo huanza kujikumbusha, basi ni wakati wa kupumzika. Inachukua mwili wako muda mrefu zaidi "kutengeneza" kuliko unavyotoa.

9. Mazoezi yako hayaendi vizuri vile ungependa, na matokeo si ya kutia moyo

Utendaji ni kipimo cha kibinafsi cha ubora wa mafunzo. Ikiwa ulijisikia vizuri katika mazoezi ya jana, unaikadiria kuwa nzuri. Ikiwa ulihisi uvivu, basi unazingatia, ipasavyo, sio mafanikio sana. Ikiwa, kulingana na hisia zako, mazoezi kama haya yasiyofanikiwa yanazidi kuwa zaidi na yanaendelea mfululizo, inamaanisha kuwa nguvu zako zinaisha na unahitaji kutenga wakati wa ziada wa kupona.

10. Kupunguza kiwango cha oksijeni katika damu

Kiasi cha oksijeni katika hemoglobin ya seli nyekundu za damu kinaweza kupimwa kwa kutumia oximeter ya mapigo ya portable (unahitaji tu kuweka kidole chako juu yake). Asilimia ya juu, ni bora zaidi. Kwa mfano, zaidi ya 95% ni kiwango cha mwanariadha ambaye amezoea vizuri mazoezi. Hili ni eneo jipya katika sayansi ya uokoaji ambalo linahitaji utafiti zaidi, lakini kwa hakika kuna uhusiano kati ya oksijeni ya chini na uchovu.

Kwa hivyo, ikiwa unataka kujua ikiwa ni wakati wa kupunguza kasi, hesabu alama zako nyekundu. Inashauriwa kufanya hesabu mara moja kwa wiki.

0–1 - unaweza kuendelea kwa usalama kwa kasi fulani.

2–4 - unahitaji kuwa mwangalifu na usiiongezee. Inaweza kuwa bora kurahisisha angalau moja ya siku zako za mafunzo.

5–6 - tahadhari, unaingia kwenye eneo la hatari! Ikiwa umejiendesha katika hali hii bila kukusudia (wakati mwingine mizigo hiyo ni sehemu ya mpango wa mafunzo), ni wakati wa kupunguza kasi.

7–10 - eneo nyekundu! Hakika unahitaji angalau siku moja kwa wiki bila mafunzo. Na bora zaidi, ikiwa kuna kadhaa yao - yote inategemea jinsi umejisikia katika wiki chache zilizopita. Huenda ukahitaji kuona daktari.

Dalili za mazoezi ya kupita kiasi pia ni pamoja na kuongezeka kwa viwango vya majeraha, kupoteza umakini, kiu ya mara kwa mara, na kupungua kwa kujistahi na motisha. Ishara ya mwisho ni ya ujanja sana, kwani unataka kuacha kila kitu, uzike sneakers zako mahali fulani chini ya uzio na usikumbuke kamwe juu yake.

Unawezaje kuepuka hili?

Tumia kanuni ya asilimia 90 … Hii inamaanisha kuwa wakati wa mazoezi makali, unahitaji kutoa bora sio 100%, lakini 90% tu. Baada ya mazoezi yako, unapaswa kujisikia kama ulifanya kazi nzuri, lakini ungeweza kufanya vizuri zaidi. Lakini kwa hali yoyote hii haipaswi kupigwa, wanasema, ningeweza kufanya vizuri zaidi, mimi ni rag kama hiyo na kadhalika. Badala yake, unapaswa kujiweka kwa njia nzuri na ujiambie kwamba unaweza kufanya vizuri zaidi na hakika utafanya hivyo katika Workout inayofuata.

Jifunze kufurahia kukimbia au mazoezi mepesi na hakikisha unaheshimu siku zako za kupumzika. Kwa hali yoyote haipaswi kuruka, hata ikiwa inaonekana kwako kuwa utapoteza sura! Tunakukumbusha tena kwamba kwa kupumzika vizuri na usingizi mzuri, misuli yako hupona na kuwa na nguvu zaidi.

Tumia kanuni ya kubadilisha mazoezi. Kuzidisha mazoezi kunaweza kuwa matokeo ya mazoezi ya kurudia, ambayo ni, wakati mazoezi yako yote ni sawa na haubadilishi mizigo. Kuna sheria kama hiyo - subiri masaa 48 kabla ya kuweka mzigo kwenye misuli sawa tena. Kwa mfano, ikiwa ulifanya mazoezi ya ab leo, unahitaji kusubiri siku mbili zaidi kabla ya kufanya mazoezi ya ab tena. Unaweza kutumia siku hizi mbili kuimarisha misuli mingine. Wakati wa kukimbia, unaweza kubadilisha mwanga na uokoaji mfupi wa kukimbia kwa vipindi na umbali mrefu.

Panga mwenyewe mafunzo ya msalaba. Badilisha kutoka kwa shughuli yako kuu hadi kitu kingine. Ingia kwenye bwawa, panda baiskeli, nenda dansi, cheza tenisi, boga au badminton - kuna chaguzi nyingi.