Uamsho wa usiku: sababu, sababu za wasiwasi, njia za kukabiliana

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Unalala bila matatizo, lakini katikati ya usiku unaamka na kupiga na kugeuka kutoka upande kwa upande kwa jaribio la kulala tena. Je, kuamka usiku kunategemea nini na jinsi ya kukabiliana nao?

Hadithi ya kawaida ni kwamba haujapata usingizi wa kutosha kwa siku tatu na wakati huu uliamua kwenda kulala mapema. Unalala saa kumi jioni kwa matumaini ya kupata usingizi mzuri, lakini ghafla unaamka saa mbili asubuhi. Usilale kwa jicho lolote, unalala na kutazama dari, ukijaribu kulala tena. Inachukua saa mbili kabla ya kulala tena, na kisha kengele inalia karibu mara moja, na hupati usingizi wa kutosha tena na unahisi kuchukiza.

Sababu za kuamka usiku

Kuna sababu nyingi, za nje na za ndani, kwa nini mtu anaweza kuteseka kutokana na kuamka kwa ghafla usiku.

Sababu za kawaida za nje ni pamoja na kelele za mitaani, kukoroma kwa mwenzako, mwanga mwingi chumbani, halijoto isiyofaa (joto sana au baridi sana), wanyama wa kipenzi wanaotua kitandani kwako, godoro lisilopendeza, au mtoto anayeamka na kuingia ndani yako. chumba.

Sababu za ndani za usingizi pia ni tofauti na hutegemea vigezo vingi.

Jinsia na umri

Kadiri mtu anavyozeeka, ndivyo anavyoteseka na usumbufu wa kulala usiku. Watu wazee mara nyingi hulala wakati wa mchana na kuamka katikati ya usiku.

Wanawake wadogo wana uamsho wa usiku unaohusishwa na mzunguko wa hedhi: kabla ya mwanzo wa hedhi.

Wanawake wajawazito huamka usiku kwa sababu mbalimbali: miguu iliyovimba, maumivu ya mgongo, kukojoa mara kwa mara, kiungulia, na harakati za fetasi.

Uamsho wa usiku unaweza kuwatesa wanawake na mwanzo wa kukoma kwa hedhi - kutokana na homa, mapigo ya moyo, jasho, dhiki na wasiwasi.

Magonjwa na dawa

Ongea na daktari wako ikiwa una apnea ya usingizi (kuacha kupumua), hasa ikiwa unapiga au kuamka unahisi uchovu asubuhi.

Maumivu sugu, kama vile arthritis au fibromyalgia, pia ni sababu ya kawaida ya kuamka usiku.

Wakati kila mtu wakati mwingine anaamka kwenda bafuni, ikiwa unaamka kwa sababu ya tamaa yako ya mara kwa mara ya kukojoa, ni vyema kuzingatia na kushauriana na daktari wako.

Ugonjwa wa kisukari, magonjwa ya tezi ya tezi, figo, mapafu, mfumo wa moyo na mishipa pia inaweza kusababisha kuamka usiku.

Kuchukua dawa kama vile beta-blockers na diuretics kuna athari mbaya kwenye usingizi.

Sababu za kiakili

Mkazo, mfadhaiko, na ugonjwa wa wasiwasi mara nyingi hufuatana na kukosa usingizi na kuamka ghafla usiku.

Wakati wa kuanza kuwa na wasiwasi

Kuamka mara kwa mara katikati ya usiku sio ishara ya ugonjwa au shida. Ili kuelewa wakati wa kuanza kuwa na wasiwasi, madaktari wanashauri kutumia utawala wa tatu.

Ikiwa kuamka kwa ghafla hutokea mara tatu kwa wiki, hudumu angalau dakika 30, na kurudia kwa siku 30, ni thamani ya kuona daktari.

Nini ikiwa umeamka usiku

Kuna njia kadhaa za kukusaidia kukabiliana na kuamka usiku peke yako.

1. Usitumie muda mwingi kitandani. Watu wengine wanafikiri kwamba wakati mwingi wanaotumia kitandani (kwenda kulala mapema au kulala zaidi), wakati zaidi watalala.

Hili ndilo jambo baya zaidi kufanya ikiwa una usingizi. Badala yake, tumia muda kidogo kitandani. Kwa mfano, nenda kulala saa moja baadaye kuliko kawaida, na uamke wakati huo huo kama kawaida. Inaweza kuonekana kuwa ya kupingana, lakini inafanya kazi kweli. Hapa kuna njia chache zaidi.

2. Usilale. Ikiwa unalala wakati wa mchana, inachukua saa mbali na usingizi wako wa usiku. Lakini ikiwa unataka kweli, unaweza kuchukua nap kwa si zaidi ya dakika 20 hadi 14:00 - wakati huu ni wa kutosha kupumzika na kupata nguvu.

3. Punguza matumizi ya pombe na nikotini, vinywaji na vyakula vizito, acha shughuli za kimwili angalau masaa matatu kabla ya kulala. Yote hii inaweza kusababisha kuamka kwa ghafla usiku.

4. Usinywe kafeini saa nane kabla ya kulala.… Caffeine sio tu inakuzuia kulala, lakini pia inaweza kusababisha kuamka usiku.

5. Usilale kitandani ikiwa huwezi kulala. Simama, tembea kuzunguka vyumba, fanya kitu cha utulivu na utulivu katika mwanga hafifu (usiwashe smartphone yako au kompyuta). Hapa kuna mambo ya kufanya ikiwa huwezi kulala. Rudi kitandani tu wakati unahisi usingizi.

6. Usiangalie saa yako. Unapohesabu saa ngapi zimesalia kabla ya kengele kulia, unahisi wasiwasi na wasiwasi, ambayo kwa upande hufanya iwe vigumu zaidi kwako kulala.

7. Jifunze kudhibiti mfadhaiko na wasiwasi … Jaribu mazoezi ya kupumzika kabla ya kwenda kulala. Kwa mfano, fanya mazoezi ya kutafakari. Epuka mazungumzo na hali zenye mkazo masaa machache kabla ya kulala.

8. Weka chumba chako cha kulala giza, kimya, na baridi. Hakikisha hakuna kitakachokufanya uamke katikati ya usiku. Ikiwa kelele inaweza kukusumbua, nunua vifaa vya kuziba masikioni au utafute chanzo cha kelele tulivu na ya kuchukiza. Ikiwa mwanga unaingia, mapazia mazuri ya giza au kitambaa kipofu kitasaidia.