Jinsi ya Kuunda Mlo wa Tija: Vidokezo kutoka kwa Kocha wa Olimpiki

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ili kuwa na nguvu na nishati ya kutosha, jaza sahani kwa usahihi.

Nyumba ya uchapishaji "MIF" ilichapisha kitabu "Thamani ya Nishati" - kwa wale ambao wanataka kula kwa busara. Mtaalamu wa lishe ya michezo James Collins atakufundisha jinsi ya kujaza sahani kulingana na mahitaji yako katika siku au wiki mahususi, kushikamana na mipango ya kusafiri na kutembelea, na kuanzisha mazoea ya kula vizuri. Kwa idhini ya shirika la uchapishaji, Lifehacker huchapisha dondoo kutoka kwa kitabu.

Kuunda upatu wako kwa utendaji

Kutengeneza sahani yako ni mchakato wa sehemu nne. Katika klabu ya soka, tunajitahidi kuhakikisha kwamba wachezaji wote wanapitia mistari yote ya chakula katika mgahawa kwa mfuatano, wakiongeza chakula kwenye sahani zao. Hii inaweza kuigwa kwa urahisi nyumbani unapotengeneza upatu wako kufanya kazi (tazama picha).

Bila shaka, muundo wowote wa upatu unapaswa kuanza na kujenga upya. Protini inahitajika kwa kupona. Katika sura ya 2 sisi

ilijadili mchakato wa kuvunjika na kisha kurekebisha misuli yako katika masaa 24, na protini ni msaidizi bora hapa.

Kujifunza kuamua haraka saizi ya sehemu na njia zilizoboreshwa

Kuweka sahani yako ndani ya mpango wa nishati inapaswa kuwa kazi ya moja kwa moja. Muda unahitajika hasa kwa kupikia. Ukweli wa maisha ni kwamba wengi wetu hatuna hata dakika ya ziada ya kupima sehemu (pamoja na hamu ya kuifanya). Ingawa sura hii inaorodhesha uzani wa kuhudumia (kwa wale wanaojali kuhusu usahihi), hapa kuna njia ya haraka na ya kuaminika zaidi ya kubainisha ukubwa wa huduma.

• Sehemu moja ya protini ni kiasi ambacho kinafaa kwenye kiganja cha mkono wako.
• Sehemu moja ya wanga ni sawa na kiganja chako.
• Sehemu moja ya mboga ni viganja viwili.
• Sehemu moja ya matunda ni konzi moja.
• Sehemu moja ya mafuta yenye afya ni saizi ya kidole gumba.

Maelezo zaidi juu ya bidhaa na uzito wao yanaweza kupatikana katika kiambatisho.

Inayofuata inakuja kuongeza mafuta kwa namna ya wanga ya chini ya glycemic, na kiasi chao (na ikiwa inahitajika kabisa) inategemea mzigo wa Workout na malengo yako.

Sehemu ya tatu ya sahani ya utendaji ni ulinzi unaotolewa na virutubisho vidogo vinavyopatikana katika matunda na mboga mboga na mafuta yenye afya.

Kipengele cha nne na cha mwisho ni urejesho wa usawa wa maji. Mahitaji ya maji huwa yanaongezeka kabla na baada ya mazoezi ili kuandaa mwili kwa mazoezi na kujaza upotezaji wa maji. Tutaangalia kwa makini jambo hili katika sura inayofuata.

Aina nyingi tofauti za chakula zinaweza kutumika kutengeneza sahani. Zaidi ya yote, ni muhimu kujua ni vyanzo vipi vya kupona, kuongeza mafuta na ulinzi ni bora kwako, ukizingatia vikwazo vyako vya chakula (kwa mfano, ikiwa wewe ni mboga au mboga; vikwazo kwa sababu nyingine). Kwa kweli, chochote vyanzo hivi, vinapaswa kukuletea raha.

Ifuatayo ni miongozo ya kupanga sehemu, pamoja na vidokezo vya jinsi ya kujumuisha vyanzo hivi kwenye lishe yako - ingawa nina uhakika una maoni yako mwenyewe kwa hilo pia.

Hatua ya 1: vyakula vya kurejesha (protini)

Tumegundua kuwa protini ni muhimu kwa kila mlo. Orodha ya vyakula vya protini ni pamoja na protini kamili kutoka kwa vyanzo vya wanyama na mimea.

Pia kuna upungufu wa protini zinazohitaji kuunganishwa na protini nyingine zenye upungufu ili kupata protini kamili. Protini hizi zimewekwa alama ya nyota (*); kwa mfano, unaweza kuunganisha vyakula hivi na wali wa basmati.

Kumbuka: 1 kuwahudumia = 1 mitende.

• Kuku.
• Uturuki.
• Nyama ya ng'ombe.
• Mayai.
• Salmoni.
• Tuna.
• Halibut.
• Kamba wa mfalme.
• Tofu.
• Tempeh (chachu nzima ya soya

  maharage).

• Quinoa.
• Buckwheat.
• mtindi wa Kigiriki (chini ya mafuta).
• Maharage (ya kawaida, nyeusi, pinto) *.
• Dengu*.
• Kunde *.

Hatua ya 2: kuongeza mafuta kwenye vyakula (wanga)

Moja ya vigezo muhimu zaidi vya kuzingatia kwa vyakula vya kabohaidreti ni index ya glycemic. Kigezo muhimu zaidi ni mzigo wa glycemic, ambao hauzingatii tu index ya glycemic, lakini pia kiasi cha wanga katika chakula. Imehesabiwa kwa formula: GN = GI × (maudhui ya kabohaidreti katika 100 g ya bidhaa) / 100. - Takriban. kisayansi. mh. … Tulibainisha katika Sura ya 2 kwamba, mara nyingi, inashauriwa kula vyakula vya chini vya GI ili nishati itoke polepole zaidi. Hii inamaanisha kuchagua chaguzi za nafaka nzima kwa vyakula unavyopenda - mchele, pasta, mkate. Programu ina orodha kamili ya wanga, ikiwa ni pamoja na vyakula vya juu vya GI, ambavyo vinaweza kuhitajika wakati wa programu ya mafunzo makali.

Kumbuka: 1 kuhudumia = 1 mkono.

• Oti
• Muesli.
• Mchele (nafaka nzima, basmati, au mwitu).
• Pasta ya unga mwembamba.
• Buckwheat.
• Quinoa.
• Dengu.
• Viazi vitamu.
• Ngano iliyoandikwa.
• Shayiri.
• Bulgur.
• Frike (nafaka za ngano zilizokaanga).
• Rye au mkate wa nafaka nzima.

Hatua ya 3: Linda Vyakula (Mboga, Matunda, na Mafuta yenye Afya)

Hatua ya tatu katika kujenga sahani yako ni kuongeza vyakula vya ulinzi. Mara kwa mara, hitaji lako la mboga litaongezeka (kwa mfano, wakati wa baridi; tutajadili hili katika sura "Kinga"). Hata hivyo, mwongozo wa msingi ni kwamba unahitaji kujumuisha aina mbili tofauti za mboga katika kila mlo ili kuongeza kiasi cha virutubisho vidogo vinavyotumiwa.

Tafadhali kumbuka kuwa tunazungumza juu ya mboga zisizo na wanga, yaani viazi na viazi vitamu, ambavyo vina wanga mwingi, katika kesi hii, hazijajumuishwa kwenye orodha (wakati huo huo, tulijumuisha avocados kwenye orodha, ingawa hii sio. mboga).

Matunda na matunda yanaweza kuliwa kwa kiamsha kinywa au kama vitafunio (kwa mfano, matunda yana antioxidants nyingi, au tufaha na peari, ambazo zina nyuzinyuzi nyingi za lishe, ambazo pia ni chanzo bora cha virutubishi vidogo).

Pendekezo la jumla ni kujumuisha mboga zaidi kuliko matunda katika mpango wako wa nishati kwa sababu mboga zina kidogo

Sahara. Kwa kufuata sheria hii, utapata karibu na "tano kubwa" (au hata saba), ambayo tutazungumzia kwa undani katika sura ya "Kuzeeka".

Kumbuka: 1 kuhudumia = 2 mikono.

• Brokoli.
• Mchicha.
• Beti.
• Kitunguu.
• lettuce ya Roma (saladi ya Kirumi).
• Parachichi (nusu).
• Rucola.
• Maharage ya kijani.
• Nyanya.
• Pilipili.
• Bok Choi (collar ya Kichina).
• Asparagus.
• Uyoga.
• Zucchini.
• Karoti.
• Pea ya kijani.

Kumbuka: 1 kutumikia = 1 mkono.

• Blueberry.
• Blackberry.
• Raspberries.
• Tufaha.
• Pears.
• Kiwi.
• Tikiti maji.
• Cherry.
• Garnet.
• Machungwa.
• Peaches.
• Matunda ya mateso.

Katika sehemu ya kwanza ya kitabu, tulijifunza kwamba tunahitaji kuzingatia afya ya mono- na mafuta ya polyunsaturated (tukibadilisha na

mafuta ya trans na mafuta yaliyojaa). Kila mlo unapaswa kujumuisha sehemu ya mafuta haya yenye afya. Sehemu ya samaki wenye mafuta mengi (lax, makrill, herring, tuna, trout) wanaoliwa kama chanzo cha protini pia wataweka alama kwenye safu ya mafuta. Samaki yenye mafuta ni chakula cha kalori nyingi, kwa hivyo hakikisha kuheshimu saizi ya kutumikia (mitende).

Kumbuka: huduma 1 = kidole gumba 1.

• Mafuta ya ziada ya bikira.
• Canola au mafuta ya canola.
• Mbegu (k.m. chia, lin, alizeti)
• Karanga (k.m. walnuts, almonds, makadamia, pistachios)
• Parachichi (nusu).
• Samaki yenye mafuta.

Ubinafsishaji wa sehemu

Je, mchezaji wa raga mwenye uzani wa kilo 100 anapaswa kula zaidi ya mkufunzi wa mazoezi ya viungo mwenye uzani wa kilo 50? Je! Mwanamume wa pauni 80 anapaswa kula sehemu kubwa kuliko mpenzi wake wa pauni 60? Kwa wazi, jibu ni ndiyo, hivyo katika Sehemu ya I tulizungumza kuhusu gramu (protini, mafuta, kabohaidreti) kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Kadiri ulivyo mkubwa na mzito, ndivyo misuli yako inavyokuwa kubwa na ndivyo mahitaji yako ya wanga, protini na maji yanavyozidi kuwa makali (hata hivyo, hakuna ushahidi wa kulazimisha mafuta).

Kwa hivyo, ukijua saizi ya kawaida ya mtu anayehudumia, unaweza kufikiria juu ya jinsi ya kurekebisha kiasi hiki kwa mujibu wa uzito wa mwili wako. Kwa unyenyekevu, tutatumia ukubwa wa huduma mbili: kiwango na kikubwa. Tutatoa mpaka sio kwa jinsia, lakini kwa uzito wa mwili - kilo 75. Ikiwa uzito wako ni kilo 75 au chini, tumia huduma ya kawaida, na ikiwa wewe ni mkubwa, tumia huduma iliyoongezeka, ambayo imedhamiriwa kama ifuatavyo.

• Protini= resheni 1.5 (mitende 1.5).
• Wanga = resheni 1.5 (mikono 1.5).
• Mboga = resheni 1.5 (mikono 3).
• Matunda na matunda = resheni 1.5 (mikono 1.5).
• Mafuta yenye afya = Acha ukubwa wa huduma bila kubadilika (dole gumba 1).

Hizi sio kanuni ngumu, na unaweza kulazimika kutumia jaribio na hitilafu ili kupata mizani mwafaka ili kuinuka kutoka kwenye jedwali ukiwa umeshiba, si njaa au nzito. Jaribu na uone kinachokufaa. Iwapo wewe ni mchezaji wa raga wa kilo 100 au unafanya mazoezi tu kwa umakini, tumia majedwali sahihi zaidi kwenye programu ili kuongeza sehemu zako za kuongeza mafuta na kurejesha uwezo wako.

Aina za sahani kwa utendaji

Katika kufanya kazi na wanariadha, tunatumia kanuni zilizoainishwa katika kitabu hiki. Zimeundwa kuwa rahisi kutumia popote ulipo. Weka sheria ya kutumia kanuni hizi kila wakati unapoenda kwenye mgahawa au kupika nyumbani.

Kuna aina mbili za sahani ambazo mtu wa kawaida anaweza kuunda kama sehemu ya mpango wao wa nishati: sahani ya kujaza mafuta (sahani ya mafuta) na sahani ya kurejesha (kufufua). Na kwa wale wanaojiandaa kwa ajili ya tukio kubwa au ushindani (kwa mfano, triathlon), tuna sahani ya mashindano.

Sahani ya mafuta

Tayari unajua kwamba linapokuja suala la kufanya mazoezi, mahitaji muhimu zaidi ni mafuta ya kabla ya mazoezi na kuongeza mafuta baada ya mazoezi. Uwekaji mafuta hutupatia mafuta ya kutosha kushughulikia mzigo, na urejeshaji husaidia

misuli yetu kukabiliana na kujaza maduka ya glycogen. Kwa kuongeza, trei ya mafuta ni chombo muhimu cha kudumisha viwango vya nishati siku nzima ya kazi (tutazungumza zaidi kuhusu hili katika sura inayofuata).

Sahani ya mafuta, ambayo inahakikisha utendaji wetu, ina sehemu tatu:

• 1 kutumikia kwa kupona (protini);
• 1 kutumikia kwa kuongeza mafuta (wanga);
• 1 huduma kwa ajili ya ulinzi (mboga/matunda na mafuta yenye afya).

Kwa kando, takwimu inaonyesha glasi ya kioevu, kwani ni muhimu sana kunywa vinywaji wakati wa kula mafuta, na hitaji la maji huongezeka kabla na baada ya mafunzo. Tutazungumza juu ya vinywaji anuwai baadaye.

Sahani ya kurejesha

Muundo wa sahani ya kurejesha:

• 1, 5 resheni kwa ajili ya kupona (protini);
• 1, 5 resheni kwa ajili ya ulinzi (mboga);
• Sehemu 1 ya mafuta yenye afya.

Kila mmoja wetu ana ratiba yake na tunahitaji zana rahisi za kuongeza mafuta. Hii ina maana kwamba unahitaji kuwa tayari kurekebisha ulaji wako wa chakula kulingana na mahitaji yako ikiwa mipango yako itabadilika. Kwa watu wengi, ni busara kula chakula cha kurejesha mwishoni mwa siku wakati mwili umechomwa vizuri na nishati kidogo inahitajika jioni (kwa mfano, hakuna Workout baada ya kazi) na wanga haihitajiki. Uhitaji wa maji pia hupungua, hivyo unaweza kupunguza kiasi.

Ikiwa lengo lako ni kupunguza mafuta ya mwili, kifungua kinywa kinaweza kuwa chombo rahisi cha kuongeza mafuta. Tumia sahani ya kurejesha unapotaka kula kabla ya mazoezi (unaweza kuhitaji kurekebisha ulaji wako wa maji), lakini tu ikiwa haujafanya mazoezi kwenye tumbo tupu (kabla ya kifungua kinywa): katika kesi hii, rudi kwa sahani ya mafuta baada ya zoezi.

Sahani ya mashindano

Sahani ya mashindano imeundwa kwa ajili ya wanariadha wanaojaza mafuta au kupata nafuu kutokana na tukio mahususi (kama vile mechi ya mpira wa miguu au raga) au mashindano ya uvumilivu (kama vile mbio za marathoni au triathlon). Hivi ndivyo inavyojumuisha:

• 1 kutumikia kwa kupona (protini);
• Resheni 2 za kuongeza mafuta (wanga);
• 1 kutumikia kwa ulinzi (mboga na mafuta yenye afya).

Sahani hii imeundwa kupokea wanga zaidi - kujaza maduka ya mafuta kwenye ini na misuli. Nusu ya sahani imetengwa kwa ajili ya carbs (resheni mbili), na virutubisho kama mkate, juisi, kinywaji cha michezo, au dessert inaweza kuongeza maudhui yao. Kulingana na chakula, kiasi kinatofautiana, lakini kwa ujumla, kila mlo hutoa angalau gramu moja ya wanga kwa kilo ya uzito wa mwili - yaani, gramu 70 za wanga kwa mtu wa paundi 70. Unapata kiasi hicho cha wanga kwa kula bakuli kubwa la oatmeal na juisi ya matunda kwa kifungua kinywa, au sehemu ya wali wa basmati na roll. Kwa wanariadha wengine, kiasi cha wanga kinapaswa kuwa cha juu zaidi (hadi gramu tatu kwa kila kilo ya uzito wa mwili), na virutubisho vinakuwa muhimu kwa kila mlo.

"Siku kamili ya kuongeza mafuta" inaweza kujumuisha vitafunio vinavyotokana na kabohaidreti ambavyo vinaongeza hadi zaidi ya gramu sita za wanga kwa kila pauni ya uzani wa mwili (tutashughulikia hili kwa undani zaidi katika Sura ya 6, 24/7 Mafuta: Kupanga). Njia hii hutumiwa kwa kawaida na wachezaji wa raga, wachezaji wa mpira wa miguu na wanariadha wa uvumilivu.

Sahani zako za utendaji ndio msingi wa mpango wako wa nishati. Wanatoa chakula kinachofaa mahitaji yako kwa siku fulani. Kwa hivyo, ni muhimu sana kuanza na mazingira yao ili kudhibiti homoni zinazodhibiti hamu yetu, viwango vya sukari ya damu na viwango vya jumla vya nishati. Bila kuzingatia aina za chakula na ratiba ya milo, utasikia njaa kila wakati na kukosa nguvu.

James Collins amefanya kazi na wanasoka na wanariadha wa Arsenal kwenye Michezo mitatu ya Olimpiki, na katika mazoezi ya faragha amesaidia kuanzisha lishe kwa waigizaji, wanamuziki na wajasiriamali wa rika zote. Mbinu iliyotengenezwa na yeye sio lishe nyingine tu iliyo na menyu ngumu, lakini kanuni za ulimwengu ambazo hukuuruhusu kutunga lishe yenye afya kulingana na malengo na mahitaji yako. Mpango wa nishati wa Collins unafaa kwa mtu yeyote anayetaka kuonekana na kujisikia vizuri, na pia kupata nguvu na nguvu za kufanikiwa.