Jinsi lishe ya nakisi ya kalori inakufanya uwe mnene

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Karibu theluthi moja ya lishe ya chini ya kalori huisha na kupata uzito: mwili hujilimbikiza mafuta kwa kulipiza kisasi, kubatilisha juhudi zako zote. Mhasibu wa maisha anaelewa kwa nini hii inatokea na jinsi ya kupoteza uzito ili usipate uzito tena.

Baada ya chakula cha chini cha kalori, watu wengi hupata uzito tena. Na sio ukosefu wa utashi au tabia mbaya ya kula. Hii ni kwa sababu mwili unajitahidi kurudi kwa kiasi fulani cha mafuta.

Kiasi fulani cha mafuta ni kiwango fulani cha tishu za adipose katika mwili wa mwanadamu.

Kiasi hiki ni cha mtu binafsi na inategemea genetics, kiwango cha shughuli na tabia ya lishe. Lakini chochote ni, mwili utajaribu kuweka kiasi hiki bila kubadilika.

Jinsi mwili unavyohifadhi mafuta

Punguza kasi ya kimetaboliki

Kadiri unavyosonga mbali na kiwango chako cha mafuta unacholenga, ndivyo mwili unavyozuia upotezaji zaidi wa mafuta, na kulazimisha mfumo wako wa nishati wa Biolojia kujibu lishe: msukumo wa kurejesha uzito. kazi kwa ufanisi iwezekanavyo. Mitochondria - vyanzo vya nishati vya seli - huanza kutoa nishati zaidi kutoka kwa mafuta kidogo.

Wakati huo huo, kimetaboliki hupungua, kiasi cha nishati unayotumia kwenye shughuli za kawaida hupungua, hata athari ya joto hupungua. Athari ya mabadiliko ya mzunguko katika matumizi ya nishati, tofauti ya ndani ya somo na kupunguza uzito kwenye athari ya joto ya chakula. chakula - idadi ya kalori unayotumia kusaga chakula.

Na kadiri unavyopoteza mafuta zaidi, ndivyo mwili wako unavyokuwa na ufanisi zaidi. Kwa kuongezea, kadiri unavyoonyesha mwili wako kwa jaribio kama hilo mara nyingi, ndivyo inavyojifunza kuhifadhi nishati. Hiyo ni, katika jaribio lako la nne la kupoteza uzito kwenye chakula cha chini cha kalori, mafuta yataenda polepole zaidi kuliko katika tatu za kwanza.

Homoni za njaa

Unapopoteza uzito, seli zako za mafuta hupungua, na kuchochea usiri wa leptin, homoni inayokufanya ujisikie kamili.

Jifunze. ilionyesha kuwa wakati wa upungufu wa kalori, kushuka kwa viwango vya leptin ya plasma kulizidi kiwango cha kupungua kwa maduka ya mafuta. Kwa kuongezea, kiwango hiki kinabaki chini kwa muda baada ya uzani umetulia. Hii ina maana kwamba hata baada ya chakula kumalizika, itakuwa vigumu kwako kupata kutosha.

Wakati huo huo, upungufu wa kalori husababisha kuongezeka kwa viwango vya ghrelin, homoni inayohusika na hisia ya njaa. Kwa hivyo, unahisi njaa kila wakati, milo haileti satiety, na mwili wako huhifadhi nishati - hali bora za kupata uzito.

Na unapoacha chakula, hutarudi tu uzito wako wa zamani, lakini kupata hata zaidi.

Kwa nini unapata uzito baada ya kula?

Kiasi kinacholengwa cha mafuta tulichozungumza hapo juu kinatambuliwa na idadi na saizi ya seli zako za mafuta. Unapoacha chakula, seli za mafuta zilizopungua zinakua kubwa tena. Kwa nadharia, hii inapaswa kuwajulisha mwili kuwa uzito umerejeshwa na hakuna upungufu wa kalori zaidi, hivyo unaweza kuacha kuokoa nishati.

Hata hivyo, majaribio. katika panya, alithibitisha kuwa urejeshaji wa uzito haraka baada ya kupoteza uzito husababisha malezi ya seli mpya za mafuta.

Kadiri unavyokuwa na seli nyingi za mafuta, ndivyo ukubwa wao wa wastani unavyopungua. Ukosefu wa saizi ya seli ya mafuta na kupungua kwa viwango vya leptini huashiria mwili kwamba kiwango cha mafuta bado kimepunguzwa, ili mwili wako uendelee kuhifadhi nishati. Yote hii inakulazimisha kuhifadhi mafuta zaidi kuliko kabla ya chakula.

Inabadilika kuwa ili kupoteza uzito kweli, unahitaji kuzuia kushuka kwa kasi kwa kimetaboliki wakati wa chakula na kwa usahihi kurudi kwenye chakula cha kawaida baada yake. Hebu tuangalie mbinu tatu za kukusaidia kupunguza uzito bila kupunguza kasi ya kimetaboliki yako na kurudi kwenye ulaji wako wa kalori bila kupata mafuta.

Mbinu tatu za kupoteza uzito kwa ufanisi

1. Pata upungufu wako wa kalori

Kwanza kabisa, unahitaji kujua ni kalori ngapi, protini, mafuta na wanga (BJU) unayotumia bila vikwazo vyovyote. Kwa siku tatu, soma tu thamani ya lishe ya kila kitu unachokula, kwenye karatasi au katika ziada maalum.

Kisha amua ni kalori ngapi unahitaji kutumia ili kupoteza mafuta, lakini sio kupunguza kasi ya kimetaboliki yako. Jaribu njia rahisi: kuchukua uzito wako kwa kilo na kuzidisha kwa 26.5. Kwa mfano, ikiwa una uzito wa kilo 60, utahitaji kutumia kalori 1,590 ili kupoteza uzito.

Usichukulie maana hii kama ukweli mtupu. Hii ni sehemu ya kuanzia, nambari mbaya ya kuanza nayo.

Ili kupata hesabu yako ya kalori, unahitaji kufuatilia kwa uangalifu hali yako.

Ikiwa unahisi ukosefu wa nishati na njaa ya mara kwa mara, basi unahitaji kuongeza ulaji wa kalori kidogo, vinginevyo upungufu utasababisha kukabiliana na kupungua kwa kimetaboliki.

Ikiwa unajisikia vizuri na sio njaa, unaweza, kinyume chake, kupunguza ulaji wako wa kalori, lakini inashauriwa kufanya hivyo hatua kwa hatua, kwa kuwa mabadiliko ya haraka yatapunguza tena kimetaboliki yako.

2. Fuata lishe ya nyuma ili kutoka

Unapofikia malengo yako, ni wakati wa kuongeza ulaji wako wa kalori. Hata hivyo, mpito wa haraka kwa kalori iliyoongezeka inaweza kusababisha kuundwa kwa seli mpya za mafuta na kupata uzito. Ili kuepuka hili, tumia chakula cha reverse.

Kiini cha lishe hii ni ongezeko la polepole la kalori - kwa kcal 80-100 kwa siku. Njia hii hukuruhusu kuharakisha kimetaboliki yako, kupunguza kasi baada ya nakisi ya kalori ndefu, kurudi kwenye kawaida yako ya virutubishi bila kupata uzito kupita kiasi.

Faida maalum inategemea jinsi nakisi yako ya kalori ilivyokuwa kubwa, jinsi unavyohisi, na jinsi unavyoogopa kupata uzito baada ya kumaliza chakula. Ikiwa una upungufu mkubwa wa kalori, unahisi dhaifu, na hauogope kuweka mafuta baada ya kuacha, unaweza kuchukua kuruka kubwa na kuongeza haraka kalori 200-500.

Ikiwa unajisikia vizuri kwenye chakula na hutaki kupata gramu moja ya mafuta ya ziada, ongeza kalori zako kwa uangalifu sana. Kwa mfano, ongeza kiasi cha wanga na mafuta katika mlo wako kwa 2-10% kila wiki.

3. Tafuta ushindi mdogo ili kuimarisha azimio lako

Tayari tumezungumza juu ya jinsi kuruka mara kwa mara kutoka kwa lishe ya chini ya kalori hadi lishe ya kawaida kunazidisha matokeo yako. Kwa hiyo, jaribu kuepuka kuvunjika.

Usumbufu wa mwili wa ukosefu wa kalori lazima ulipwe kwa kuridhika kiakili. Hutaweza kushikilia kwa muda mrefu kwa matarajio rahisi ya matokeo - unahitaji ushindi mdogo wa kila siku.

Ondoa hali zinazokufanya uhisi hatia na uondoe furaha ndogo.

Kwa mfano, ikiwa unaenda zaidi ya ulaji wako wa kabohaidreti uliowekwa, kwa nini usiiongeze tu?

Unapoelewa kuwa unaweza kufuata chakula na kuweka ndani ya kawaida yako, na wakati huo huo unahisi vizuri, hakuna udhaifu na njaa ya mwitu, unaanza kufurahia mchakato, na hii ndiyo ufunguo wa chakula cha muda mrefu. yenye matokeo endelevu.