Orodha ya maudhui:
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12
Wakati wa mazoezi makali, mwili wetu hupoteza kiasi kikubwa cha sio maji tu, bali pamoja na virutubisho ambavyo mwili wetu unahitaji kurejesha na maisha ya kawaida. Ni ipi njia bora ya kurejesha hifadhi: maji au vinywaji maalum vya michezo (isotonic), ambayo ina vitu vyote muhimu?
Maji
Ikiwa kukimbia kwako hudumu zaidi ya saa kwa kasi ya wastani, basi mahitaji yako yanaweza kutimizwa na maji na sio lazima kabisa kupima mwenyewe na chupa za vinywaji vya michezo na zilizopo na gel maalum.
Kasi yako ya wastani ni kasi ambayo unaweza kudumisha mazungumzo bila kuhema kwa pumzi.
Kwa hivyo, ikiwa kukimbia kwako hudumu chini ya saa moja na unadumisha kasi yako ya wastani, chaguo lako ni maji.
Isotoniki
Isotoniki inashauri kuokoa kwa mazoezi magumu zaidi, wakati juhudi zilizofanywa zinakwenda zaidi ya mizigo ya kawaida. Vinywaji vingi vya michezo havina sifa nzuri sana kwa vile vina sukari nyingi, lakini kwa mazoezi makali, kiwango cha juu cha wanga haraka na huduma ya elektroliti ndio unahitaji!
Kwa mzigo mdogo, matumizi ya dawa za isotonic haina maana sana, kwani faida kutoka kwao zitakuwa sawa na kutoka kwa maji ya kawaida.
Ahueni. Kinywaji cha michezo kina wastani wa kcal 20 hadi 50 na 5 hadi 14 g ya sukari kwa kiasi cha 240 ml. Glucose (sukari) katika kesi hii ni mafuta kwa misuli. Mwili wetu unaweza kupata sukari kutoka kwa karibu bidhaa yoyote, lakini ni rahisi na haraka kuitenga na sukari. Na mapema hii itatokea, ni bora zaidi, kwa sababu wakati wa mafunzo makali mwili wetu hautakuwa na wakati wa kungojea hadi, kwa mfano, mkate ndani ya tumbo letu umeyeyushwa na kugawanywa katika sehemu rahisi (pamoja na sukari). Baada ya mazoezi ya muda mrefu, makali, dirisha fupi la wanga hufungua, na ni wakati huu kwamba misuli hujazwa vyema na sukari iliyopotea, ambayo husaidia kurejesha na kuandaa mbio inayofuata.
Dirisha la wanga- muda uliokadiriwa ndani ya dakika 35-40 baada ya shughuli kali za kimwili. Uwepo wa kipindi kama hicho haujathibitishwa kisayansi.
Baada ya mazoezi ya nguvu, mwili unahitaji kujaza ugavi wa sio maji tu, bali pia glycogen inayotumiwa na misuli.
Wakati wa mafunzo, mwili huongeza kiwango cha adrenaline na cortisol, ambayo baada ya mafunzo huendelea kufanya kazi, kuharibu tishu za protini (misuli). Ili kuzuia athari hii ya kupungua kwa misuli, ni muhimu kutumia homoni tofauti, insulini. Inapunguza athari ya uharibifu ya cortisol, kwani ni mpinzani wake wa biochemical.
Insulini hutolewa kwa kula kinachojulikana kama wanga haraka na kuzuia hatua ya cortisol na adrenaline.
Mbali na wanga, mwili, ambao umepokea shughuli za kimwili, unahitaji protini. Ukuaji wa misuli na kupona kimwili katika mwili wa binadamu hutegemea amino asidi zinazounda protini. Hii ina maana kwamba ni bora kutumia vyakula vya protini vya juu vya bioavailability (bidhaa za maziwa, kunde, karanga) wakati wa dirisha la wanga.
Chanzo:Wikipedia
Kurudisha maji mwilini haraka. Wakati wa mazoezi makali, mwili wetu hupoteza kiasi kikubwa cha maji, sodiamu na potasiamu kupitia jasho. Maji ni nzuri kwa kumaliza kiu chako, na vinywaji vya elektroliti vinaweza kukusaidia kurejesha usawa wa maji na elektroliti haraka zaidi. Vinywaji vya michezo vina wastani wa miligramu 80 za sodiamu na 488 mg ya potasiamu kwa ujazo wa ml 355. Mchanganyiko huu wa maji, sukari na sodiamu husaidia mwili wetu kunyonya unyevu unaohitaji kwa haraka zaidi kuliko maji tu.
Mapishi ya isotonic
Sio lazima kununua vinywaji maalum vya michezo katika maduka, baadhi yao ni rahisi sana kuandaa nyumbani.
Kinywaji cha apple
- Glasi 2 za maji baridi;
- 1/4 kikombe cha juisi ya apple
- Kijiko 1 cha siki ya apple cider
- sukari au asali kwa ladha;
- Bana ya mdalasini ya kusaga au tangawizi.
Iotonic ya mboga
- 1 lita ya juisi ya mboga ya uchaguzi wako (unaweza kufanya beets safi au karoti nyumbani);
- 1 kikombe cha maji
- 1 kikombe cha maji ya machungwa
Chaguo la msingi isotonic
- 300 ml ya juisi yoyote ya matunda;
- 200 ml ya maji;
- chumvi kidogo.
Citrus isotonic
- 20 g asali au sukari;
- 30 ml ya maji ya limao, machungwa au mazabibu;
- chumvi kidogo;
- 400 ml ya maji.
Hata chaguo rahisi ni kuondokana na vijiko 2 vya asali katika lita 1 ya maji au kununua maji ya madini na kutolewa gesi kutoka humo.
Ilipendekeza:
Jinsi na kwa nini chanjo dhidi ya ugonjwa mmoja inaweza kusaidia dhidi ya mwingine
Chanjo dhidi ya pathojeni moja inaweza kuwa na madhara ambayo itaruhusu mwili kupigana na maambukizi mengine. Na hii ni uwanja mkubwa wa utafiti
Je, ni sawa kunywa maji wakati wa mazoezi
Mtaalam wa mazoezi ya mwili wa Lifehacker Iya Zorina anaelewa ikiwa inawezekana kunywa wakati wa mafunzo na anakanusha maoni yaliyowekwa
Kizazi Kilichopungua Maji: Je, Kweli Tunahitaji Kunywa Maji Zaidi
Je, unapaswa kunywa maji zaidi? Je, glasi 8 zitatatua matatizo na uzito wa ziada, sumu na afya ya ngozi? Wacha tuangalie hadithi za maji kwa uthabiti
KeePass dhidi ya Dashlane dhidi ya LastPass. Kuchagua kidhibiti bora cha nenosiri
Ikiwa bado unaandika nywila kwenye kipande cha karatasi, basi makala hii itakusaidia kuchagua njia ya kuaminika ya kuondokana na tabia hii kwa kudumu. Leo, karibu kila mtumiaji wa mtandao anatumia huduma za mtandaoni 4-5 kwa msingi unaoendelea na nambari nyingi kufanya kazi za wakati mmoja.
Jinsi ya kugeuza maji machafu kuwa maji ya kunywa
Katika mazungumzo yake ya TED, Michael Pritchard anazungumzia jinsi alivyotazama tsunami ya Asia ya 2004 na kisha matokeo ya Kimbunga Katrina kuunda upya vichungi vya maji vinavyoweza kubebeka. Ni nini kilitoka kwake? Chupa ndogo na ya bei nafuu ya Lifesaver ambayo inaweza kuokoa maisha yako.