Uzoefu wa kibinafsi: jinsi nilianza kuvuta chuma na sikujuta

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Hadithi ya jinsi ya kula zaidi na sio kuwa bora, na hata kuwa na nguvu zaidi na furaha. Tahadhari ya uharibifu: lazima uende kwenye ukumbi wa mazoezi.

Wasichana wote ndoto ya kula sana, si kupata bora na kuangalia safi asubuhi. Hadi umri wa miaka 25 inawezekana kabisa, lakini tayari katika 35 inaweza kuwa haiwezi kupatikana ikiwa hutafanya jitihada. Hapa kuna hadithi yangu ya jinsi, katika mwaka mmoja tu wa mafunzo ya nguvu, nilianza kula zaidi, kufurahia kupata uzito na kujisikia vizuri. Na aliacha kutumia huduma za wapakiaji.

Iliyopewa: msichana, urefu - 161 cm, uzito mwanzoni mwa mafunzo -49 kg.

Jinsi nilikuja kwenye mazoezi na kumwamini kocha

Siku ya Mkesha wa Mwaka Mpya, kama watu wengi wanaopenda kufanya ahadi za Mwaka Mpya, nilinunua uanachama wa mazoezi. Nilikuwa na bahati, kwa sababu badala ya safari ya kawaida, kocha alifanya kikao kamili cha mafunzo ya kibinafsi, na mimi, nikivutiwa na matangazo na punguzo, mara moja nilichukua kifurushi cha masomo 10.

Mwanzoni mwa njia. Katika sneakers pink

Sikujua nilitaka kufikia nini. Motisha kuu katika umri wa miaka 35 ilikuwa maumivu ya mgongo na shingo, maumivu ya viungo, mkao mbaya na ukosefu wa angalau nguvu za kusonga.

"Niliamka asubuhi - tayari nimechoka" - chini ya kauli mbiu hii nimekuwepo kwa miaka 10 iliyopita, ambayo hapakuwa na nafasi ya michezo ya kawaida na hata mazoezi ya kawaida ya asubuhi.

Kama mwanzo, nilitembelea ukumbi wa mazoezi mara mbili kwa wiki, wakati mwingine nikiingiliana na bwawa na kunyoosha. Sikujua kuwa wanaoanza wanaendelea kwa nguvu haraka zaidi kuliko wanariadha wenye uzoefu, na nilifurahiya mazoezi kwenye mashine. Baadaye, nilijifunza kuwa ni bora kuanza na simulators yoyote, na sio na uzani wa bure, kwa sababu hii sio kiwewe kidogo.

Miezi 4 ya kazi, pimple pathetic badala ya biceps

Kwa njia, utafiti umeonyesha Tofauti za Jinsia katika Majeraha ya "Kunyanyua Mizani" Yanayowasilisha kwa Vyumba vya Dharura vya Marekani ambavyo wanawake katika ukumbi wa mazoezi hujeruhiwa zaidi kutokana na kujiangusha na vitu vizito. Ndiyo sababu kocha inahitajika: si tu kudhibiti mbinu ya kufanya mazoezi, lakini pia kuhakikisha na kutoa amri. Kama matokeo, katika mwaka mmoja sikuwa na jeraha moja kubwa, mbali na sprains ndogo na michubuko kutoka kwa barbell.

Jinsi nilivyojaribu uzani

Mbinu ilipoboreshwa (kocha wangu anasema inaweza kuchukua miaka 5-6 kuikamilisha), uzani wa bure zaidi ulianza kuonekana kwenye mazoezi yangu - visu, pancakes, kettlebells na dumbbells. Kwa miezi 9 ya kwanza nilifanya mfumo wa kawaida (unaoitwa "mgawanyiko"), wakati kila Workout inahusisha makundi ya misuli ya mwili wa juu au wa chini, lakini si pamoja.

Baada ya miezi 9 ya mafunzo ya kazi - kilo 47. Bodybuilders kurusha mbali mabadiliko madogo juu ya chakula

Wanawake kwa jadi huzingatia misuli ya gluteal, nyuma ya paja, na eneo la lumbar. Inaonekana kwamba kusukuma mwili wa juu ni haki ya wanaume, lakini wazo kwamba mwili unapaswa kukua kwa usawa kutoka chini na kutoka juu ni karibu nami. Hiyo ni, kabisa. Aina nyingine ya mafunzo inalenga kazi hii - mwili kamili. Kanuni ya msingi ni kwamba viashiria vya nguvu huongezeka haraka ikiwa unapakia vikundi sawa vya misuli kwenye kila Workout, lakini kipimo.

Kama matokeo, niliamua kujaribu mfumo mpya, na kocha aliniunga mkono. Njia ya mgawanyiko ilionekana baadaye kuliko mwili kamili na ilitengenezwa mahsusi kwa wanariadha wenye uzoefu ambao waliacha kuongeza utendaji wao na kubadili mazoezi yaliyolengwa ya vikundi vya misuli ya mtu binafsi.

Kwa nini nilichagua mfumo kamili wa mwili ikiwa zote zitafanya kazi sawa kwa wanaoanza?

• Ilikuwa ya kuvutia kujaribu kitu kipya. Jaribio lilionyesha kuwa nguvu zilianza kukua kwa kasi, na mwili ulianza kubadilika vizuri - niliona misuli yangu kwenye kioo.
• Ninaweka imani yangu katika wazo kwamba kupakia kundi moja la misuli katika Workout moja husababisha uharibifu. Baada ya miezi 5 ya mafunzo, naweza kusema kwamba mimi hupata maumivu ya misuli siku iliyofuata.
• Maendeleo ni rahisi kufuatilia ikiwa unafanya mazoezi sawa kwa miezi kadhaa. Kila mazoezi ya mgawanyiko yalikuwa ya kuvutia na tofauti, lakini haikuwa wazi ni wapi uboreshaji ulikuwa.

Mfumo kamili wa mwili huchukua ongezeko la mara kwa mara la mzigo / uzito katika mazoezi kutoka kwa wiki hadi wiki. Baada ya miezi 9 ya maendeleo ya polepole na mgawanyiko, nilihisi tofauti kubwa katika mienendo: baada ya wiki 8 za mafunzo ya mwili kamili, tu katika zoezi "daraja la glute" nilifikia kutoka 65 hadi 85 kg. Kweli, kwa hili nilipaswa kujifunza mara 4 kwa wiki.

Mwili kamili pia umeundwa kwa ajili ya mafunzo ya siku saba, kwa sababu misuli ina muda wa kupona vizuri ikilinganishwa na mafunzo ya mgawanyiko. Wiki mbili za kwanza mwanariadha hugundua uzito wake wa juu na ukubwa wa marudio kwa kila zoezi, kisha wiki saba huongeza mzigo katika mazoezi sawa (7-8 kwa kila Workout). Katika wiki ya nane, unahitaji kutoa mwili upakiaji - kupunguza uzito au idadi ya marudio. Baada ya hayo, kizuizi cha wiki 10 cha mazoezi mengine huanza, ambayo wengi wao hushirikisha vikundi vingi vya misuli mara moja.

Inaaminika kuwa mwanamke hawezi na haipaswi kuwa na nguvu kama mwanamume. Walakini, tafiti zinaonyesha majibu ya saizi ya misuli kwa mafunzo ya nguvu kwa vijana na wanaume wazee na wanawake, kwamba wanawake huongeza kiwango sawa cha misuli, huanza tu kutoka kwa viashiria vya chini. Naam, nitaongeza mafuta zaidi kwa moto wa ubaguzi unaowaka: uwiano wa wingi na nguvu kwa wanaume na wanawake ni sawa, wakati wa mwisho hawana uchovu na kupona haraka (hii inaonekana hasa katika CrossFit).

Jinsi nilivyokula na kile kilichotokea kwa viashiria vya nguvu kwa wakati mmoja

Licha ya ukweli kwamba mwanzoni mwa mafunzo ya kawaida uzito wangu ulikuwa kilo 49, niliendelea "chakula". Kwa kuongezea, katika chemchemi niliamua kuzingatia Kwaresima na nikabadilisha lishe ya mboga ya ngisi. Bila shaka, haya yote hayakuchangia mienendo nzuri ya kimwili, rangi ya afya na usingizi wa kawaida.

Nilikuwa na nguvu na mwerevu, lakini nyembamba na bila fomu maalum ya riadha. Nilibadilisha WARDROBE yangu kutoka ukubwa wa 42 hadi ukubwa wa 40, sikushiriki na pasipoti yangu katika idara ya pombe (na hadi sasa na pombe), sikukusanya sura ya kupendeza, lakini ilisababisha machozi ya huruma na hamu ya kunilisha. Macho pekee yalibaki kwenye uso, saizi moja ya matiti iliondoka (na, kwa bahati mbaya, haikurudi, kwa sababu matiti ni tishu zenye mafuta), suruali ilining'inia kwenye viuno na aibu ya bubu. Kuwa waaminifu, nilipenda nambari hizi: 57 cm kwenye kiuno na 88 cm kwenye viuno. Jambo lingine la kukasirisha: biceps na viuno vilipoteza uzito, na hakukuwa na athari yoyote.

Kwa mwili wa kike, ni muhimu sana kuwa na maudhui ya mafuta ya 22-26% ya uzito wa mwili. Hii ni muhimu sio tu kwa utendaji wa kawaida wa mfumo wa homoni, lakini pia kwa sababu wakati wa mazoezi mwili wa kike huchukua mafuta Tofauti za kijinsia katika kimetaboliki ya mazoezi na jukumu la 17-beta estradiol kutoka kwa maduka ya mafuta (wanaume kuchoma protini zaidi). Na kwa njia, mwili wa kike hujibu vizuri zaidi na Chumvi Inakuza Ulaji kupita kiasi wa Mafuta ya Chakula kwa Binadamu kwa vyakula vya chini vya carb na mafuta mengi kwa sababu hii.

Mimi hupima mafuta ya mwili mara kwa mara kwa kutumia uchambuzi wa bioimpedance Msukumo dhaifu wa umeme hupitishwa kupitia mwili ili kuamua asilimia ya mafuta, misuli ya misuli, uzito wa mfupa na kiasi cha maji katika mwili., wakati fulani ilishuka hadi 16%. Kipindi changu kimekwisha. Nilipoamua kula mafuta zaidi, kila kitu kilirudi kwa kawaida, lakini hata sasa, baada ya kupata uzito kwa miezi 4, asilimia ya mafuta haina kupanda juu ya 19%. Kwa mwanariadha, hii ni kawaida. Unaweza kupata makadirio ya takriban asilimia ya mafuta ya mwili wako kwa kutumia kikokotoo cha mtandaoni.

Kabla ya uamuzi wa kupata uzito, niliishi katika upungufu wa kalori kwa mwaka. Kama ilivyotokea, hii ilikuwa njia sahihi, kwa sababu unaweza tu kuanza kujenga misuli na asilimia ndogo ya mafuta. Nilinunua programu ya mtandaoni na kupokea alama za protini, mafuta na wanga zilizohesabiwa kibinafsi. Matokeo yake, nilipata kilo kadhaa za molekuli konda, lakini kiasi cha mafuta kilibakia sawa. Nina uzito wa kilo 51 na nitaongeza uzito zaidi. Hakuna ubaguzi au nyongeza maalum katika lishe yangu, isipokuwa hitaji la kutumia protini ya kutosha.

Jinsi mwili ulibadilika kuibua na nini kiliathiri

Nilisoma nyenzo nyingi juu ya mada hii na mwishowe nikafikia hitimisho kwamba matokeo kuu katika majaribio yote ya lishe na michezo sio kwa nambari kwenye mizani au mkanda wa sentimita, lakini katika kutafakari kwenye kioo. Ni bora zaidi kufuatilia mabadiliko na picha katika pembe tatu, ambazo zinapaswa kuchukuliwa mara moja kwa mwezi.

Kwa kuimarisha matako na viuno, kiuno kinajulikana zaidi, miguu inaonekana kwa muda mrefu, na kitako kinaonekana juu zaidi.

Nyuma hunyooka, mabega yanaonekana. Kulingana na eneo la mishipa chini ya ngozi, baadhi yao huanza kuonyesha, na hii pia haiwezi kuepukika.

Kuhusu hypertrophy ya misuli, basi kwa mwaka (na hata katika miaka 5-6) haitatokea kwako. Kwa kufanya hivyo, unahitaji kutumia, kwa mfano, creatine na mara kwa mara kavu mwenyewe, yaani, kuondokana na maji ya ziada ambayo huficha misaada ya misuli.

Habari njema ni kwamba unaweza kuongeza misa ya misuli kwenye matako na kuwafanya kuvutia zaidi. Habari mbaya ni kwamba wakati wa skim, matiti yako hupotea, hasa ikiwa unazidisha vyombo vya habari vya kifua. Kwa hali yoyote, utaonekana angalau inafaa, na kwa hakika mwanariadha. Kwa hali yoyote hautakuwa hulk ikiwa hautahusishwa na kemia.

Jinsi nilianza kuinuka kwenye mguu huo na kufurahia maisha

Mazoezi huchochea kasi ya serotonini na dopamine. Ili kuiweka kwa urahisi, mhemko baada ya mafunzo huinuliwa kila wakati. Ikiwa unakuja kwenye mazoezi asubuhi, basi utafurahi. Ikiwa unakuja jioni baada ya kazi, basi … pia jipe moyo. Hili linaweza kuwa tatizo ikiwa unahitaji kwenda kulala muda mfupi baada ya kufanya mazoezi (uwezekano mkubwa, usingizi utaingiliwa).

Kwa hivyo, mtu anapaswa kwenda kwenye mazoezi sio wakati unapokuwa na furaha na katika hali nzuri, lakini, badala yake, kinyume chake, wakati inaonekana kuwa ni vigumu kuinua hata kidole. Mwili, kama injini nyingine yoyote, inahitaji kuwashwa ili ifanye kazi. Zaidi, mafunzo ya nguvu pia hujenga uvumilivu, ingawa chini ya cardio.

Mwishoni mwa mwaka, nilifanya cardiogram, na daktari bila shaka aliamua na viashiria vyema ambavyo nilikuwa nikifanya michezo.

Nishati ilikuja kwangu tu na ongezeko la kalori zinazotumiwa. Ingawa inawezekana kufanya mazoezi bila shida kwenye tumbo tupu: wanariadha wengine, kimsingi, hufanya mazoezi ya Dk. Mahojiano ya Sara Solomon: Kuliko Kuliko Kufunga kwa vipindi na kula mara moja kwa siku bila kupoteza nguvu. Lakini katika kesi yangu, hisia na nguvu hutegemea karibu kabisa juu ya kalori sawasawa kuingia wakati wa mchana.

Kuongezeka kwa nishati kunaongoza kwa ukweli kwamba unataka kusema uongo kidogo, unasonga zaidi, piga mikono yako, miduara ya upepo, spin kwenye kiti - bingo, unaongeza matumizi ya nishati, ambayo unaweza kujaza na chakula zaidi. Sasa, kwa kiwango sahihi cha shughuli, ninaweza kutumia kilocalories 2,000 kwa siku, nikibaki kwenye uzani sawa.

Jinsi imani yangu kuhusu mafunzo ilibadilika

Kwanza, nilimthibitishia mama yangu kwamba ninaweza pia kubeba mifuko kutoka dukani. Kwa mbinu sahihi na belay (ikiwa ni pamoja na matumizi ya ukanda wa riadha, kamba za mkono, na uzito wa mguu), unaweza kuinua na kupunguza vifaa zaidi ya uzito wako mwenyewe bila uharibifu wowote. Sasa uzani wangu wa kufanya kazi katika kivuko cha Kiromania ni kilo 52.5, wakati uzani wangu ni kilo 51. Na kwenye mabega iliwezekana kutupa kilo zote 55 kwa squats.

Pili, haiwezekani kupoteza uzito tu kwenye "kurogrech" na "oatmeal", lakini wakati huo huo kuangalia michezo na safi. Hata "dieter" mwenye ngozi na uzoefu anaweza kuwa na cellulite na matako ya saggy. Kufanya kazi kwenye vikundi maalum vya misuli kwenye mazoezi ni njia ya mwili wenye nguvu na wenye afya.

Miezi 4 ya lishe bora na mazoezi mara 4 kwa wiki hatimaye ilisababisha matokeo. Kilo 51 - sasa agizo kamili

Tatu, gym ni kazi kubwa. Ndiyo, unaweza kuchukua selfies, kusikiliza muziki, kuzungumza na kocha na kujadili mbinu ya mtu mwingine, lakini 99% ya muda ni kazi, kimwili na kiakili. Mwanzoni, WARDROBE yangu ilikuwa imevimba na T-shirt mpya na leggings, ambayo uuzaji wa Instagram ulinimwagia kwa uangalifu, lakini kwa miezi 5 iliyopita ninahitaji tu nguo safi za starehe na, ambayo ni muhimu sana, viatu vya ubora wa juu ili kuleta utulivu, kwa mfano, squats.

Nne, kwenye ukumbi wa mazoezi hakuna mgawanyiko katika pembe za wanawake na miguu ya wanaume, dumbbells za pink na betri za chuma-kutupwa, mazoezi ya mwili (kwa kweli iko mahali tofauti) na kuzimu ya chuma na mayowe makubwa (ingawa mayowe ni kweli: wanaume gym wanapiga kelele kali kuliko wanawake katika wodi ya uzazi). Kutoka kwa mtazamo wa kisaikolojia, tuna mengi sawa, ingawa matokeo yanapatikana kutokana na mifumo tofauti ya homoni.

Hatimaye, mafunzo sio hatua ya mara moja kabla ya msimu wa pwani, lakini njia ya maisha. Jinsi ya kupiga mswaki meno yako au kunywa kahawa wakati wa kifungua kinywa. Sio lazima kuendelea kwa kurukaruka na mipaka, kama mimi, lakini mara mbili kwa wiki ni kiwango cha chini kinachohitajika kujisikia kama 25 kwa 35.