Miduara 5 ya kuzimu: mazoezi ya nguvu na kunyoosha baridi mwishoni

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Video kamili ya mazoezi mengine ya muuaji kutoka kwa Iya Zorina. Angalia ikiwa uko tayari kwa hili.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Weka kipima muda na ufanye mazoezi kwa sekunde 40, pumzika kwa sekunde 20 zilizobaki na uendelee hadi nyingine. Ikiwa huna muda wa kurejesha, jaribu toleo rahisi: sekunde 30 za kazi na kiasi sawa cha kupumzika. Ili kuepuka usumbufu, pakua programu ya Kipima Muda cha Mazoezi.

Fanya mazoezi yote kwenye orodha, kisha anza tena. Kwa jumla, unahitaji kufanya miduara mitano. Itakuchukua dakika 25 na utatoa dakika nyingine 5 kufanyia kazi kunyumbulika.

Mchanganyiko huo una mazoezi matano:

• Kukimbia mahali na kwa kuinua nyonga ya juu.
• Push-ups kwa kuinua mkono kwa ukanda.
• Shift ya Mguu Ulioketi.
• Mapafu ya kuruka.
• Upau wa swinging.

Mwishoni mwa video, kuna hitch kidogo kwa dakika tano. Fanya hivyo mara moja baada ya kumaliza mizunguko mitano ya mazoezi yako ya msingi. Pumua kwa kina, zingatia mwili wako, na kumbuka kufurahiya.

Ikiwa baadhi ya mazoezi yalionekana kuwa magumu sana kwako, yabadilishe na chaguzi rahisi zaidi. Soma hapa chini jinsi ya kufanya hivyo.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Kukimbia mahali na kwa kuinua nyonga ya juu

Hatua nne mbadala za kukimbia mara kwa mara mahali na nne kwa kuinua nyonga ya juu. Fanya kukimbia nzima kwa vidole vya nusu, usianguka juu ya visigino vyako. Kazi kwa mikono yako, kudumisha kasi ya juu.

Iwapo kukimbia kwa kuinua makalio ya juu kunakufanya ushuke pumzi, fanya kukimbia kwa kawaida mahali pake.

Push-ups kwa kuinua mkono kwa ukanda

Fanya msukumo wa kawaida, inua mkono mmoja na kuuvuta hadi kiuno chako. Shikilia kwa sekunde, kisha uipunguze nyuma na kurudia zoezi hilo. Badilisha mikono yako kila wakati mwingine. Ili kufanya mazoezi iwe rahisi, fanya kushinikiza goti.

Shift ya Mguu Ulioketi

Sogeza miguu yako iliyonyooka kutoka upande hadi upande, kana kwamba unainama kuzunguka kizuizi. Konda mikono yako kwenye sakafu, jaribu kunyoosha mgongo wako iwezekanavyo. Ikiwa ni ngumu, tumia mkasi.

Mapafu ya kuruka

Kunja mikono yako mbele yako na kufanya mapafu. Usiguse sakafu kwa goti lako ili kuepuka kugongana. Kwa urahisi, fanya njia za kuruka za nusu-safa bila kwenda ndani.

Upau wa swing

Simama kwenye ubao kwenye mikono yako, kaza tumbo lako na glutes. Swing mbele na nyuma kwa amplitude ya juu. Ili kuweka mambo rahisi, fanya ubao wa kawaida, bila kutikisika.

Jinsi ya kupoa

Squat na zamu kwa upande

Pindua magoti yako kwa pande, bonyeza visigino vyako kwenye sakafu, na uweke mgongo wako sawa. Nyosha mkono wako kuelekea dari, jaribu kugeuka upande iwezekanavyo, lakini usipige mgongo wako.

Shikilia pose kwa sekunde chache ili kupata hisia nzuri kwa kunyoosha, na kisha ufanye hivyo kwa upande mwingine. Fanya mara mbili kwa kila upande na pumzi nne katika kila nafasi.

Ikiwa huwezi kuingia kwenye squat ya kina: visigino vyako vinatoka au bend yako ya nyuma, squat kwa kina ambacho unaweza kudumisha mbinu sahihi. Unaweza kushikilia kaunta au mpini wa mlango kwa usawa.

Squat inageuka kwenye sakafu

Jishushe kwenye squat ya kina, kisha ugeuze torso yako upande na uweke magoti yako kwenye sakafu, moja mbele ya mwili, nyingine nyuma. Inama mbele na fanya mizunguko minne ya kupumua katika nafasi hii.

Kisha uinuke, kurudi kwenye squat na kurudia kwa upande mwingine. Fanya mara mbili kwa kila mwelekeo.

Pozi la mtoto

Rudisha pelvis yako na ukae juu ya visigino vyako. Weka tumbo lako kwa magoti yako na upanue mikono yako mbele. Weka msimamo kwa pumzi nane.