Jinsi ya kukuza nguvu za kulipuka na kuzuia vilio vya mafunzo

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ikiwa misuli imeacha kukua, hakuna kasi ya kutosha ya kukimbia au nguvu ya athari, ni wakati wa kutoa mafunzo kwa nguvu za kulipuka. Mhasibu wa maisha atakuambia jinsi ya kujenga mazoezi kwa usahihi na kuchagua mazoezi sahihi kulingana na mafunzo yako.

Nguvu ya kulipuka ni nini

Nguvu ya kulipuka ni uwezo wa kutumia juhudi kubwa zaidi kwa muda mfupi zaidi. Katika mchakato wa kufanya harakati za kulipuka, misuli hupungua haraka sana, karibu mara moja. Wakati huo huo, sio tu wanasisitizwa, lakini pia mfumo wa neva, ambao hutoa majibu ya haraka ya nyuzi za misuli kwa ishara kwa contraction.

Nguvu za mlipuko mara nyingi hukua sambamba na utendakazi tena wa misuli - uwezo wa kubadili haraka kutoka kwa mikazo ya eccentric hadi iliyokolea.

Concentric contractions hutokea wakati misuli kubadilisha nafasi ya mwili, kushinda upinzani, na eccentric - wakati misuli ni aliweka, kujitoa kwa hatua ya mvuto wa kiungo au mzigo.

Wakati wa mazoezi ya ukuzaji wa nguvu za kulipuka tu, hakuna sehemu ya kunyoosha: misuli husogea haraka kutoka kwa hali ya kupumzika kwenda kwa kazi. Ikiwa, wakati wa mazoezi, misuli sio tu ya wakati, lakini imenyooshwa kabla, hii pia inakuza uwezo wa tendaji.

Hebu tuangalie mfano. Ikiwa kuruka kwenye kilima hufanywa kutoka kwa hali ya kupumzika, kwa mfano, kutoka kwa nafasi ya kukaa kwenye pedestal (mwanariadha ameketi, misuli imetuliwa), basi nguvu za kulipuka tu zinakua. Ikiwa, kabla ya kuruka, mwanariadha hufanya squat ya kina, kunyoosha misuli, reactivity pia inakua.

Kwa nini treni nguvu za kulipuka

Uwezo wa kufanya bidii kubwa katika kiwango cha chini cha wakati unahitajika katika taaluma nyingi za michezo:

• Katika michezo ya timu: mpira wa miguu, mpira wa kikapu, tenisi.
• Katika sanaa ya kijeshi, kwa mfano, katika ndondi, ambapo mchanganyiko wa nguvu na kasi ya athari ni muhimu sana.
• Katika mbio za mbio. Uwezo wa misuli kusinyaa haraka iwezekanavyo huongeza kasi ya kukimbia.
• Kunyanyua uzani. Tofauti na kuinua nguvu, ambapo nguvu safi hufunzwa, katika kuinua uzito, nguvu ni muhimu zaidi, ambayo inategemea moja kwa moja nguvu za kulipuka. Mazoezi ya kunyanyua uzani - kunyakua, jerk, kuchukua kifua - hufanywa na squat ya haraka na kutoka, na jinsi mwanariadha anavyosonga kutoka kwa squat hadi vyombo vya habari vya barbell, ndivyo utendaji wake unavyoboresha.

Nguvu ya kulipuka ni nzuri kwa kujenga mwili pia. Kwao wenyewe, mizigo ya kulipuka ina athari kidogo juu ya ukuaji wa misuli, lakini husaidia kushinda vilio vinavyosababishwa na kukabiliana na mwili. Ili kuanza tena ukuaji wa misuli, unahitaji kutoa mwili kwa mzigo usio wa kawaida wa dhiki. Mazoezi ya kulipuka huwa mzigo kama huo.

Kwa kuongeza, kufanya mazoezi ya kulipuka kwa usahihi na joto-up nzuri na mazoezi ya kutosha kunaweza kupunguza hatari ya kuumia.

Mazoezi ya nguvu ya kulipuka

Kuanguka kutoka urefu ikifuatiwa na kuruka

Wakati wa anguko, mwanariadha hujilimbikiza nishati ya kinetic, na inapotua, contraction ya eccentric ya misuli hufanyika chini ya uzani wa mwili, ambayo mara moja inachukua nafasi ya umakini - kuruka nje.

Kuruka kwa kina ni zoezi gumu kwa watu ambao hawajafundishwa. Kwa hivyo, kabla ya kuendelea nayo, inafaa kujua chache rahisi:

• kuruka juu ya ngazi;
• kuruka kutoka mguu hadi mguu;
• kuruka kwa muda mrefu;
• kuruka juu ya vizuizi - vizuizi vya chini (kuruka hufanywa na miguu miwili mara moja);
• kuruka kwa muda mrefu na kettlebells mikononi.

Kuinua bar kwenye kifua kutoka kwenye hang

Unaposhikilia baa katika mikono iliyonyooka, misuli inakata kwa eccentrically: wao kunyoosha chini ya uzito wa bar. Wakati wa kuchukua barbell kwenye kifua, misuli hubadilika ghafla kuwa contraction ya umakini.

Uchimbaji huu wa kunyakua hauwezi kufanywa polepole, kwa hivyo hulipuka kwa chaguo-msingi. Ili kuifanya haraka na kwa ukali iwezekanavyo na kusukuma nguvu ya kulipuka, usichukue uzito mwingi, 50-60% ya kiwango cha juu cha rep moja inatosha.

Mstari wa kuning'inia

Kama zoezi la awali, dashi ya kunyongwa inafanywa haraka iwezekanavyo. Tofauti na kunyakua mara kwa mara katika kuinua uzito, kuna pause ndogo kati ya kufa na kupasuka, ambayo hupunguza kasi na hutoa mzigo zaidi wakati wa kupasuka. Uzito wa kufanya kazi - 50-60% ya kiwango cha juu cha rep moja.

Schwungs

Zoezi lingine la kunyakua ambalo hukuza nguvu ya misuli ya kulipuka. Kwanza, unaingia kwenye squat ya kina kifupi (mnyweo wa eccentric), na kisha inyoosha miguu yako kwa mwendo wa kulipuka, wakati huo huo unasukuma bar juu. Wakati wa kushinikiza, mzigo kuu huanguka kwenye mabega. Ikiwa unajaribu kuinua bar na triceps yako, itapunguza ufanisi wa kushinikiza.

Plyometric push-ups

Kuna idadi kubwa ya kushinikiza kwa plyometric - kwa kuruka, kupiga makofi, kuinua baada ya awamu ya kunyoosha misuli. Hapa kuna uteuzi mzuri wa push-ups zinazolipuka ambazo zinaonekana kustaajabisha.

Burpee

Harakati ya msingi ya burpee ni kushinikiza-up ikifuatiwa na kuruka. Kuna idadi kubwa ya tofauti za jinsi ya kufanya zoezi hili:

• kushinikiza-ups kwa mikono kwenye mpira wa dawa na kupiga mpira huu wakati wa kuruka;
• kwa kuruka kwenye kingo badala ya kuruka;
• kwa mguu mmoja (wote kushinikiza-ups na kuruka);
• kwa kupiga makofi wakati wa kuruka;
• kwa kuruka, wakati ambapo miguu hutolewa hadi kifua;
• kwa kuruka juu ya kingo baada ya kusukuma-ups.

Chagua kulingana na kiwango cha ujuzi wako.

Kuruka kwa msaada

Zoezi hili linaweza kufanywa kwa njia tofauti: kuruka na awamu ya eccentric (kama inavyoonyeshwa hapo juu) ili kukuza utendakazi wa misuli au bila hiyo.

Katika kesi ya kwanza, kuruka hufanywa kutoka kwa squat ya chini, kwa pili - kutoka kwa nafasi ya kukaa. Wakati mwanariadha ameketi juu ya pedestal, misuli ya mguu iko katika hali ya utulivu, na kisha ghafla huenda kwenye awamu ya kuzingatia - kuruka.

Badala ya pedestal, unaweza kutumia mwinuko tofauti kulingana na utayari wako. Kwa kuruka juu, hatua za ngazi, vikwazo vya chini vinafaa. Unapojua kuruka na uzito wako mwenyewe, unaweza kugumu zoezi hilo: kuruka na dumbbells au kettlebells mikononi mwako.

Kuruka nje ya bastola

Toleo ngumu zaidi la kuruka nje, wakati mzigo umehamishwa kabisa kwa mguu mmoja.

Kuruka na mabadiliko ya miguu

Hii ni chaguo rahisi zaidi ambayo yanafaa kwa Kompyuta. Jinsi unavyoruka haraka kutoka kwenye pango, ni bora zaidi.

Kurusha mpira

Moja ya mazoezi ya msingi katika CrossFit ni kurusha mpira wa dawa. Misuli imeinuliwa kwenye squat na kisha kunyoosha kwa kasi wakati wa kutupa. Uzito wa kutupa mpira wa dawa na urefu hutegemea uwezo wako.

Kwa ujumla, karibu zoezi lolote la uzani wa mwili au uzani wa bure linaweza kugeuzwa kuwa zoezi la kulipuka kwa kuongeza kasi ya awamu ya umakini. Kwa mfano, wakati wa squatting na barbell, unaweza kufanya kupanda kwa kasi baada ya squat polepole.

Sasa hebu tuangalie jinsi mafunzo ya nguvu ya kulipuka yameundwa.

Jinsi ya kuchagua Workout

Jitayarishe

Kabla ya mafunzo, hakikisha kuwasha moto. Tu masochist ambaye ndoto ya dislocations na sprains anaweza kufanya jitihada za kulipuka bila joto-up. Ikiwa Workout yako itachukua dakika 45, basi kumi kati yao inapaswa kujitolea kwa joto na kunyoosha. Makini maalum kwa vikundi vya misuli ambavyo vitakuwa na mzigo kuu.

Uchaguzi wa mazoezi

Hadi misuli yako itumike kubeba mizigo inayolipuka, chagua mazoezi ya uzani wa mwili. Kuruka kwa muda mrefu, kuruka juu ya kilima kunafaa. Katika kesi ya kwanza, utafuatilia maendeleo yako kwa urahisi, kwa pili, utarekebisha ugumu unapozoea.

Kwanza, unaweza kutumia ngazi au jukwaa la hatua, kisha uende kwenye curbstone, na kisha kuongeza ugumu ama kwa urefu, kwa mfano, kutumia pancakes, au kwa uzito kwa dumbbells au uzito.

Burpees katika aina zao zote pia zinafaa kwa Kompyuta, kuruka na mabadiliko ya miguu, kushinikiza-ups, kutupa mpira.

Idadi ya marudio na mbinu

Workout itakuwa na mazoezi 3-6. Kwa mfano, hii inaweza kuwa seti ya burpees, kuruka kwenye sanduku na kutupa mpira.

Kuhusu idadi ya njia na marudio, yote inategemea mazoezi yaliyochaguliwa na mafunzo yako:

• Ikiwa unafanya mazoezi mepesi, kama vile kuruka kutoka kwa pango na kubadilisha miguu au kuruka kwenye sanduku bila uzani, fanya seti 2-4 za reps 8-10.
• Ukichagua mazoezi mazito zaidi, kama vile kunyakua hang, kuruka kettlebell, kusukuma-ups ngumu za plyometric, fanya seti 3-7 za reps 2-3.

Mafunzo ya mzunguko ni chaguo nzuri kwa wanariadha waliofunzwa. Mduara mmoja una mazoezi matatu ya kulipuka, ambayo hufanywa moja baada ya nyingine na mapumziko ya sekunde 10.

Hapa kuna mchoro mbaya: pato la nguvu - sekunde 10 kupumzika - kuruka sanduku - sekunde 10 kupumzika - kurusha mpira - sekunde 90 kupumzika - raundi inayofuata.

Wakati wa kuchagua idadi ya miduara na mazoezi, zingatia hisia zako. Kwa wastani, miduara minne ya marudio 3-5 ya kila zoezi itakuwa ya kutosha.

Pumzika kati ya seti

Mapumziko kati ya seti haipaswi kuwa zaidi ya sekunde 30. Mazoezi ya kulipuka hayachoshi misuli sana, kwa hivyo wakati huu unapaswa kutosha. Unaweza kupumzika kwa dakika 1-2 kabla ya kufanya zoezi linalofuata.

Idadi ya mazoezi kwa wiki

Ukitengeneza nguvu za kulipuka tu, viashiria vingine vitaanza kupungua. Kwa kuongezea, harakati za kulipuka hupakia sio tu na sio misuli nyingi kama mfumo wa neva. Kwa hivyo, wanapaswa kufanywa si zaidi ya mara 1-2 kwa wiki baada ya Workout kuu.

Ikiwa lengo lako ni kupata nguvu au kujenga misuli, ni muhimu sana kuchanganya vizuri mazoezi ya kulipuka na ya nguvu. Mchanganyiko wa nguvu na mafunzo ya nguvu huongeza viwango vya testosterone, ambayo ina jukumu muhimu katika ukuaji wa misuli na kupunguza mafuta ya mwili. Kwa hivyo, kufanya magumu ya kulipuka baada ya mafunzo ya nguvu itakuwa na athari nzuri kwenye takwimu.

Uhandisi wa usalama

Na jambo la mwisho linalofaa kutajwa ni kuzuia majeraha. Hapa kuna vidokezo vya kukusaidia kuepuka majeraha wakati wa mazoezi ya kulipuka.

• Kupasha joto ni lazima. Ikiwa unafanya mazoezi ya kulipuka tofauti na mazoezi yako ya nguvu, tumia angalau dakika 10-15 kujipatia joto na kujinyoosha.
• Ikiwa kuruka ni sehemu ya mazoezi yako, chagua sehemu isiyo ngumu, kama vile sakafu au sakafu ya mpira kwenye ukumbi wa mazoezi. Hii itaondoa baadhi ya mkazo kwenye viungo.
• Usisumbue wakati wa mazoezi. Fuatilia msimamo wa mwili wako. Kupotoka yoyote kutoka kwa mbinu sahihi kunaweza kusababisha jeraha.
• Chagua uzito sahihi. Watu waliofunzwa wanaweza kufanya mazoezi ya kulipuka kwa 50-60% ya RPM. Hiyo ni, ikiwa unaweza kufanya squat moja na barbell yenye uzito wa kilo 60, basi kwa utendaji wa kulipuka wa zoezi hili, chagua uzito wa kilo 35. Kwa kuruka na uzani, uzani wa 30% ya upeo wa rep moja unafaa.