Vidokezo 7 vya kusaidia kwa mafunzo ya nguvu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mhasibu wa maisha anaambia ni mbinu gani ya mafunzo itakusaidia kushinda uwanja wa michezo, seti gani za kushuka na ni mazoezi gani yanapaswa kujumuishwa kwenye programu ikiwa umekaa sana.

1. Pakia misuli yako mara nyingi zaidi

Wanariadha wengi hugawanya mwili katika maeneo kadhaa na kufundisha kila mmoja wao mara moja kwa wiki. Kwa mfano, Jumatatu wanafanya mazoezi ya kifua, baada ya hapo misuli ya pectoral hupumzika hadi Jumatatu ijayo.

Kwa mgawanyiko huu, zinageuka kuwa unafanya kila kikundi cha misuli mara moja tu kwa wiki. Kwa kuzingatia urekebishaji wa mizigo, upekee wa ukuzaji wa nguvu na hypertrophy ya misuli, mpango kama huo utasababisha uwanja wa mafunzo haraka sana.

Ili kuepuka hili, unahitaji kuongeza mzunguko wa mafunzo, na ili misuli iwe na muda wa kurejesha, kupunguza mzigo wa jumla na mazoezi ya kuvuta na kusukuma mbadala. Hapa kuna mfano wa mpango wa mafunzo:

• Siku ya kwanza … Mazoezi ya kuvuta kwa misuli ya nyuma ya paja, nyuma, biceps.
• Siku ya pili … Mazoezi ya kusukuma ili kufanya kazi nje ya quadriceps, misuli ya tumbo ya rectus, misuli ya deltoid, triceps.

Ikiwa unafundisha siku 4-6 kwa wiki, kila kikundi cha misuli kitakuwa na muda wa kufanya kazi mara 2-3.

Mafunzo makali ya mara kwa mara huchochea ukuaji wa misuli, hutoa ahueni ya haraka, na huongeza nguvu mara mbili haraka. Jaribu programu hii kwa miezi miwili na ulinganishe matokeo.

2. Fanya kukamilika kwa kimetaboliki

Kama misuli mingine, moyo wetu unahitaji uangalifu wa kawaida na mazoezi ya kutosha. Na hakuna kitu kitakachoifanya kusukuma damu kwa nguvu kama dakika 10-20 za kukamilika kwa kimetaboliki ya Workout.

Mwishoni mwa kipindi, ongeza kimetaboliki yako kwa kutumia mbinu ya EMOM (Kila Dakika kwa Dakika). Unafanya zoezi hilo mwanzoni mwa kila dakika na kupumzika wakati uliobaki.

Fanya mazoezi ya Kutembea kwa Mkulima kwa kettlebells au dumbbells, tupa mpira wa dawa dhidi ya ukuta au lengo, au ruka kwenye jukwaa. Mzigo unapaswa kuwa hivyo kwamba unaweza kukamilisha zoezi hilo kwa sekunde 25-30, na dakika iliyobaki kupumzika. Kurudia mara 10-20.

3. Fanya mazoezi polepole

Ukuaji wa misuli hauwezekani bila uharibifu wa nyuzi. Misuli mingi imeharibiwa wakati wa awamu ya eccentric ya mazoezi. Ikiwa unatupa barbell kwenye kifua chako kwenye vyombo vya habari vya benchi au squat, hakuna awamu ya eccentric katika mazoezi yako.

Ikiwa unataka kuongeza ukuaji wa misuli, daima kudhibiti uzito wako. Ongeza muda chini ya shinikizo la projectile kwa kudhibiti mkazo wa polepole wa ekcentric.

4. Fanya kazi ya mnyororo wa nyuma

Mlolongo wa nyuma ni misuli iliyo nyuma ya mwili, kutoka shingo hadi tendons Achilles. Muda mrefu wa kukaa hudhoofisha misuli hii, ambayo inaweza kupunguza utendaji wako wa riadha.

Ili kuamsha misuli yako ya nyuma ya mnyororo kabla ya mafunzo, fanya mazoezi yafuatayo.

Kidevu kuvuta katika crossover

Zoezi hili ni la manufaa kwa viungo vya bega na mkao. Husaidia kupunguza madhara kutokana na kukaa, kulegea na kutazama skrini.

Usichukue zoezi hili kama mazoezi ya nguvu. Ichukue kidogo na ufanye marudio mengi. Zingatia harakati za mabega yako: zinapaswa kurudi kwa upole wakati unavuta kamba kuelekea kwako. Shikilia kamba karibu na uso wako kwa sekunde 1-2.

Badilisha mshiko wa mbele na wa nyuma kutoka seti hadi seti, au hata ndani ya seti sawa. Kwa mfano, fanya mara 8-10 za kwanza kwa mtego wa moja kwa moja, na mara 8-10 zifuatazo na mtego wa nyuma. Kulingana na mtego, angle ya mzunguko na njia ya kuanzishwa kwa misuli hubadilika. Fanya seti 3-4 za reps 12-20.

Kuinua makalio

Kabla ya mazoezi kama vile kuinua vitu vilivyokufa au squats, unahitaji kuamsha glutes yako ili kuongeza nguvu zao wakati wa mafunzo ya nguvu.

Kuinua viuno na barbell kutawasha misuli ya gluteal na kuwatayarisha kwa mzigo. Fanya seti tatu za joto-ups 15 kwa kila Workout.

5. Usiruke madarasa

Kila kocha amewahi kusikia swali, "Ni programu gani ni bora kwa ajili ya kujenga misuli na kuongeza nguvu?" Jibu daima ni sawa: "Lile unalofanya wakati wote."

Hakuna kitu kinachochukua nafasi ya kazi iliyofanywa mara kwa mara kwa wakati. Hii tu itakusaidia kufikia malengo yako.

6. Tumia mbinu ya kurudia kwenda juu

Mazoezi machache ya kushindwa kwa misuli. Kushindwa kwa misuli halisi kunamaanisha kuwa hutamaliza mjibu wa mwisho, na watu huepuka kwa sababu wanaogopa kuumia au aibu ya kuangusha projectile.

Katika hali bora, tunafanya hadi mapenzi yatakataa (kwa muda mrefu tunataka kufanya) au hadi mbinu itashindwa (mradi tu tunaweza kufanya zoezi hilo kwa mbinu sahihi), lakini mara nyingi zaidi tunamaliza mbinu tunapomaliza. wamekamilisha idadi inayotakiwa ya marudio.

Kwa kumaliza mapema, unapunguza uwezo wako. Lakini mbinu ya marudio ya juu haitakuruhusu kufanya hivyo.

Weka seti

Katika seti ya kawaida ya kushuka, unaendelea kufanya zoezi mpaka mapenzi yako au mbinu itashindwa, kisha kupunguza uzito kwa 10-20% na kuendelea. Mbinu hii inafaa zaidi kwa mazoezi ya dumbbell na mazoezi ya mashine.

Chukua dumbbells na uzani ili uweze kufanya mazoezi mara 8-10, na kisha kwa kila mbinu chukua dumbbells kilo 2-5 nyepesi. Maliza na dumbbells nyepesi zaidi.

Seti ya matone ya kishetani

Seti ya matone ya shetani ni rahisi sana: 6-6-6. Pata uzito ambao unaweza kufanya karibu mara 8. Fanya marudio sita, kisha punguza 10% ya uzito na ufanye marudio sita zaidi. Kisha punguza 10% nyingine na ujaribu mara sita zaidi. Ikiwa unachagua uzito sahihi, utaweza kukamilisha seti zote kwa mbinu sahihi.

Seti za kushuka kwa mitambo

Badala ya kupunguza uzito, unafanya mazoezi rahisi. Seti za mitambo ni nzuri kwa kuvuta-ups.

Vuta juu kwa mshiko mpana mara nyingi uwezavyo. Ikiwa unaweza kufanya zaidi ya mara 15, tumia uzito. Kisha fanya vuta-ups eccentric kwa kushindwa kwa hiari. Katika zoezi hili, unajivuta hadi kwenye bar ya usawa na kuruka, na kurudi kwenye nafasi ya kunyongwa polepole iwezekanavyo.

Baada ya hayo, fanya kuvuta-ups kwa usawa kwenye bar. Ikiwa maandalizi yanaruhusu, weka miguu yako kwenye jukwaa lililoinuliwa, ikiwa sio, waache chini.

Vipindi vya kupumzika

Kusitisha ni wakati unafanya seti yako ya kawaida kwa kukataa kwa hiari, kisha ushikilie uzito kwa sekunde 10-15, na kisha ufanye marudio mengi uwezavyo tena.

Mabadiliko mawili ya pause na kupumzika yanatosha. Chagua uzito ili uweze kufanya marudio 6 katika seti ya kwanza. Katika pili, jaribu kufanya marudio 3-4, na mwisho - 1-2.

7. Usisahau kuhusu uhamaji

Fanya mazoezi ya uhamaji mwishoni mwa kila mazoezi wakati misuli yako imejazwa na damu na viungo vyako vimejaa mafuta.

Tumia dakika chache kwenye mazoezi haya rahisi ya kunyoosha ili uweze kuboresha mbinu yako na kujua harakati ngumu zaidi. Kaa katika kila mkao kwa sekunde 10-30.

Pozi la mtoto

Zoezi hili hunyoosha latissimus dorsi yako, misuli ya mabega, na viuno.

Kaa sakafuni na miguu yako imeinama chini yako, lala juu ya tumbo lako kwenye viuno vyako na unyoosha mikono yako mbele. Jaribu kupumzika.

Kuchuchumaa kwa kina

Jishushe kwenye squat kwa kina iwezekanavyo. Shikilia kitu kigumu ikiwa ni lazima. Pindisha na kunyoosha mgongo wako. Pumzika katika nafasi hii na uruhusu viuno vyako kufunguka.

Kunyoosha misuli ya ndama

Weka mguu wako kwenye jukwaa lililoelekezwa kwa pembe ya digrii 45, au kwenye ukingo wa hatua. Hamisha uzito wa mwili wako kwenye mguu wako kwa kuuzungusha kisaa. Fanya mizunguko 2-3, kisha kinyume chake.

Harakati inapaswa kuwa nyepesi sana kwamba haionekani kutoka upande ambao unasonga mguu wako. Zoezi hili litaboresha uhamaji wako wa kifundo cha mguu na uwezo wako wa kukunja mguu wako kuelekea kwako.

Wafu hutegemea

Kunyakua bar mlalo au upana wa mabega kando, punguza mabega yako na uwavute nyuma. Subiri tu, ukihisi kunyoosha kwa msingi wako.

Kunyoosha misuli ya hip flexor

Kwa wale wanaokaa sana, flexors ya hip mara nyingi hupunguzwa. Hapa kuna njia nzuri ya kunyoosha bila kuumiza mgongo wako wa chini.

Panda chini kwa goti moja. Pembe kati ya paja na mguu wa chini na paja na mwili inapaswa kuwa digrii 90. Kaza matako yako, pindua pelvis yako, punguza mabega yako, weka mabega yako pamoja, kaza tumbo lako. Dumisha mvutano hadi mwisho wa mazoezi.

Kutoka kwa nafasi hii, swing nyuma na nje kidogo. Kwa sababu ya mvutano wa matako, utahisi kuvuta kwenye groin.

Pozi la Njiwa kwenye Dais

Pata uso wa usawa kutoka kwa goti hadi katikati ya paja. Weka shin yako juu ya uso huu, kama inavyoonekana kwenye picha, vuta sock juu yako - hii itasaidia kulinda goti.

Konda mbele kwa upole na kaa katika pozi hili. Hili ni zoezi bora zaidi la kuendeleza uhamaji wa hip. Ikiwa huwezi kuketi kwa kina ukiwa umenyoosha mgongo wako, hili ni jambo la lazima kabisa uwe nalo kwa mazoezi yako.