Kusawazisha: Mazoezi 3 Rahisi Kujaribu Uwezekano Wako

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Tunatumia burpee kati ya miduara kama motisha ya kusonga haraka.

Ugumu huu utakufanya utoe bora zaidi, uvumilivu wa pampu na toni ya misuli ya mikono, mgongo na viuno.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Utahitaji kipima muda kwa tata hii. Weka ili mwanzo wa kila dakika umewekwa na beep. Shukrani kwa hili, sio lazima kukatiza ili kutazama saa yako.

Workout inajumuisha mazoezi matatu tu:

• kuvuta-ups - mara 50;
• kushinikiza-ups kutoka kwa msaada - mara 50;
• squats na mikono nyuma ya kichwa - mara 50.

Hila kuu ni kwamba mwanzoni mwa kila dakika, unafanya burpees 5, na kisha uendelee kuvuta, fanya push-ups au squats mpaka ukamilishe marudio yote.

Kwa hivyo, jinsi unavyofanya kazi haraka, ndivyo burpees zinavyopungua kwa kila Workout. Kwa mfano, ikiwa utaweza kukamilisha marudio yote kwa dakika 10, utapata burpees 50 tu, na ikiwa katika 20, basi kutakuwa na mia nzima. Kwa hivyo usipumzike zaidi kuliko unahitaji.

Katika video hapa chini unaweza kuona jinsi ninavyoteseka.

Jinsi ya kufanya harakati

Vivuta-ups vilivyotegwa

Chagua sehemu ya chini ya mlalo, inyakue kwa mshiko wa moja kwa moja kwa upana wa mabega na unyoosha mwili wako kwa mstari mmoja kutoka kwa miguu hadi mabega. Vuta hadi kifua chako kiguse upau wa mlalo na urudi chini chini.

Push-ups kutoka kwa usaidizi wa chini

Simama wima na mikono yako kwenye bar ya chini ya usawa, benchi au kiti. Fanya misukumo, ukijaribu kuweka mwili wako sawa, bila kuinama kwenye mgongo wa chini. Weka mabega yako kwa pembe ya karibu 45 ° kutoka kwa mwili wako au chini.

Squats na mikono nyuma ya kichwa

Weka miguu yako kwa upana wa mabega au nyembamba kidogo, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, na viwiko vyako kando. Squat ukiweka mgongo wako sawa. Weka visigino vyako kwenye sakafu na jaribu kutopiga magoti yako wakati wa kuinua.

Burpee

Kutoka nafasi ya kusimama, bend mbele na kuweka mikono yako juu ya sakafu. Kwa kuruka, nenda kwenye nafasi ya usaidizi, ujishushe hadi sakafu hadi kifua chako na viuno vyako viguse, inuka nyuma, weka miguu yako kwa mikono yako na unyoosha.

Rukia chini - ili tu kuinua miguu yako chini - na piga mikono yako juu au nyuma ya kichwa chako. Rudia tangu mwanzo.