Kuinua kiwango: miduara 4 ya mazoezi rahisi ya kujaribu uvumilivu wa nguvu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Tumia seti fupi kama mtihani au mazoezi mafupi.

Mazoezi haya ni nzuri kwa kujenga uvumilivu, kuimarisha misuli katika mikono yako, kifua, msingi, na miguu. Huna haja ya kifaa chochote, hata bar ya usawa.

Jambo pekee ni kwamba haupaswi kutumia tata katika toleo lake la kawaida ikiwa una umri wa zaidi ya miaka 35 na wakati huo huo una usawa mbaya wa kimwili, uzito mkubwa wa ziada na magonjwa ambayo kiwango cha juu cha kazi ni kinyume chake. Katika kesi hii, unaweza kurahisisha harakati kidogo na kufanya mazoezi kwa kasi yako mwenyewe, bila haraka.

Jinsi ya kutekeleza tata

Mazoezi yanajumuisha vipengele vifuatavyo:

• 10 push-ups mpaka kifua kugusa sakafu;
• 10 anaruka kutoka nafasi ya uongo;
• Mapafu 10 na mabadiliko ya miguu katika kuruka;
• Miguu 10 nyuma ya kichwa (kabla ya vidole kugusa sakafu) kutoka nafasi ya supine na miguu ya moja kwa moja.

Weka kipima muda na fanya mazoezi mfululizo bila kupumzika. Ikiwa utaweza kukamilisha laps nne katika dakika 3 - bora; katika dakika 3 na sekunde 30 - nzuri; katika dakika 4 - ya kuridhisha.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Jihadharini na mbinu yako na jaribu kufanya harakati kwa usahihi.

Push ups

Simama kwa msisitizo umelala chini, punguza hadi kifua chako kiguse sakafu na uinuke nyuma. Weka viwiko vyako karibu na mwili wako: usiziweke kando.

Mbinu yako inaweza kwenda mbaya wakati wa jaribio. Kwa mfano, nyuma ya chini itaanza kuinama, na kuinua kwa mwili kutaonekana kama wimbi. Ni sawa ikiwa unataka kupata muda mfupi. Lakini haifai sana ikiwa unatumia tata kama Workout.

Inyoosha tumbo lako ili kuepuka kunyanyua na kulinda mgongo wako wa chini. Ikiwa inataka, kurahisisha harakati kwa kufanya kushinikiza kutoka kwa magoti yako au kutoka kwa usaidizi wa chini.

Kuruka kutoka nafasi ya uongo

Baada ya kufanya push-ups, kaa katika nafasi ya supine. Kwa kuruka, kuleta miguu yako karibu na mikono yako ili magoti yako yawe karibu na kifua chako, na kisha kurudi kwenye ubao na kurudia.

Fanya mara 10 na ugeuke nyuma yako.

Kuruka Mapafu

Fanya lunges mahali, kubadilisha miguu na kuruka. Gusa goti la nyuma kwa sakafu. Ili usipige na swing, jaribu kufanya mazoezi kwenye uso usio ngumu sana. Kwa mfano, nyasi au uwanja wa michezo na mipako maalum inafaa.

Kuweka miguu yako nyuma ya kichwa chako

Inyoosha miguu yako, bonyeza mikono yako kwenye sakafu kwenye pande za mwili. Inua miguu yako moja kwa moja, pindua katikati na uguse sakafu nyuma ya kichwa chako na vidole vyako. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia. Punguza visigino vyako hadi viguse sakafu, usiwaache kunyongwa kabla ya kuinua ijayo.

Ikiwa bado huwezi kufanya zoezi hili, unaweza kuchukua nafasi yake na mkunjo kwa vyombo vya habari. Uongo nyuma yako na mikono yako nyuma ya kichwa chako na piga magoti yako. Kuinua mwili kwa nafasi ya kukaa, kupunguza nyuma chini na kurudia.