Orodha ya maudhui:
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Jenga stamina yako katika dakika 20 za kazi.
Katika mizunguko 4 ya mazoezi haya, hautachoma kalori kidogo kuliko wakati huo huo wa kukimbia. Labda zaidi.
Kwa kubadilisha kati ya muda mfupi, mkali na muda mrefu wa kazi ya utulivu, utahamia kwa kiwango cha juu cha moyo, lakini wakati huo huo utaweza kufanya bila kupumzika.
Kwa kuongezea, mazoezi ya tata yatasukuma misuli ya viuno na matako, kupakia mabega na abs vizuri.
Jinsi ya kufanya mazoezi
Mchanganyiko huo una vipindi vya dakika nne, ambayo kila moja inajumuisha mazoezi mawili:
- Kukimbia kwa kuinua nyonga ya juu + kukimbia mahali.
- Burpee na kuruka juu + kutoka kwa nafasi ya uongo na kuinuka.
- Rukia Squat + Forward Kick Air Squat.
- Mpanda miamba + upau wa bembea.
Unafanya zoezi la kwanza kwa sekunde 15 na jaribu kufanya marudio mengi iwezekanavyo, harakati ya pili unafanya sekunde 45 zilizobaki kwa kasi ya utulivu.
Fanya mzunguko mmoja, pumzika kwa sekunde 30-60 ikiwa ni lazima, na uanze tena. Fanya miduara 4.
Jinsi ya kufanya mazoezi
Kukimbia na kuinua nyonga ya juu
Piga viwiko vyako kwa pembe za kulia na jaribu kufikia viganja vyako kwa magoti yako. Kukimbia kwa vidole vya nusu na kudumisha kasi ya nguvu.
Kukimbia mahali
Kukimbia walishirikiana katika nafasi, kurejesha pumzi yako.
Burpee na kuruka juu
Katika hatua ya chini kabisa, gusa sakafu na kifua chako na viuno, baada ya kunyoosha, kuruka juu, huku ukivuta magoti yako karibu na kifua chako. Lenga kukamilisha angalau marudio matano ndani ya sekunde 15.
Toka kwenye nafasi ya uongo na uinuke
Inuka kwa utulivu katika nafasi ya usaidizi, ruka karibu na mikono yako na unyoosha. Ikiwa umeishiwa na nguvu, huwezi kuruka kwa mikono yako, lakini ubadilishe miguu yako kwa zamu. Hii itapunguza kasi na kukuwezesha kupumua tena.
Kuruka squats
Wakati wa kuchuchumaa, jaribu kutoinua visigino vyako kutoka kwenye sakafu na kuweka mgongo wako sawa. Sio lazima kuruka juu, jambo kuu ni kufanya kazi kwa bidii na sio kukaa katika maeneo yaliyokithiri.
Squats za hewa za kupiga mbele
Squats za hewa mbadala kwa mateke. Sio lazima kupiga ngumu na kuinua mguu wako juu, hasa ikiwa una misuli ya nyuma ya paja lako. Fanya kazi na anuwai yoyote ambayo unaweza.
Mpanda miamba
Kaza tumbo lako ili mgongo wako wa chini usianguke. Fanya kazi kwa bidii, ukijaribu kufanya wawakilishi wengi iwezekanavyo.
Upau wa swing
Ingia kwenye mikono yako, kaza tumbo lako. Swing mbele na nyuma katika safu ndogo, angalia nyuma ya chini - haipaswi kuinama.
Ilipendekeza:
Kusawazisha: Mazoezi 5 kwa makalio yenye nguvu na mazuri
Mazoezi haya yatatengeneza makalio mazuri na kukufanya uwe mrembo ndani ya dakika 20 pekee. Kwa sababu ya upekee wa kujenga tata, pia utasukuma uvumilivu
Ni mazoezi gani ya Cardio ya kuchagua: kukimbia, baiskeli, kuogelea, aerobics, ndondi au Cardio kwenye mazoezi
Jinsi ya kujenga uvumilivu ikiwa hupendi kukimbia? Kuna Cardio na bila mashine za mazoezi, kwa vikundi, kwa muziki. Jua ni aina gani ya mazoezi ya Cardio ni sawa kwako
Kusawazisha: Mazoezi 3 Rahisi Kujaribu Uwezekano Wako
Mchanganyiko wa mazoezi matatu tu utakufanya upe uvumilivu wako bora na pampu. Na sisi hutumia burpee kati ya miduara kama motisha ya kusonga haraka
Mazoezi 15 Rahisi ya Yoga yenye Afya Ambayo Ni Rahisi Kurudia
Nyosha misuli yako kwa upole, kukuza hali ya usawa na ufurahie. Hata wanaoanza kabisa watasimamia mazoezi haya ya yoga
Mazoezi 25 na bendi ya mazoezi ya mwili yatachukua nafasi ya mazoezi kwenye mazoezi
Mazoezi ya ufanisi na bendi ya usawa kwa vikundi tofauti vya misuli. Utahitaji kiwango cha chini cha vifaa, wakati wa bure na programu hii ya mazoezi